Qaysi mashqlar glute uchun yaxshiroq ishlashini va qaysi mashqlarni tanlash kerakligini bilib oling: kuch yoki kardio. Ko'p qizlar dumba haqida gap ketganda, braziliyalik ayollarning shakllariga hasad qilishadi. Albatta, bu erda genetika qandaydir ta'sir ko'rsatadi, lekin Braziliyada ayollar gluteal mushaklarni o'rgatishga katta e'tibor berishadi. Ko'pincha, mashg'ulotni rejalashtirayotganda, ular dumba uchun yarim soat vaqt ajratishadi va ular buni har kuni qilishadi. Bizning qizlarning ko'pchiligi dumba vaqtini faqat orqa yoki tananing boshqa qismlari mushaklarini mashq qilgandan keyin ajratishadi.
Uyda braziliyalik eshakni qanday ko'tarish kerakligi haqidagi savolga javob berib, siz hech qanday sirni ocholmaysiz, chunki u mavjud emas. Agar siz chiroyli dumba bo'lishni istasangiz, unda ular ustida ishlashingiz kerak. Biroq, kerakli natijaga erishish uchun buni to'g'ri bajarish kerak. Birinchidan, bu kerakli zonalarda muntazam mashg'ulotlarga taalluqlidir. O'quv dasturiga kiritilgan barcha harakatlarni bajarish texnikasi ham bir xil darajada muhimdir.
Faqat to'liq fidoyilik bilan ishlash va maqsadli mushaklarni to'g'ri yuklash bilan siz albatta natijalarga erishasiz. To'g'ri ovqatlanish muhimligini ham eslatib o'tish kerak. Kekdan siz tezda zavq olishingiz mumkin, bu esa jiddiy umidsizlikka aylanadi. Tananing qaysi qismidan qat'i nazar, dietani nazorat qilish juda muhimdir.
Ayol tanasi yog 'to'plashga juda tayyor, ayniqsa dumba. Ko'pincha dumba qismida paydo bo'ladigan selülit haqida unutmang. Tana yog'ini nuqta bilan yo'q qilish mumkin emas. To'g'ri tashkil etilgan mashg'ulotlar va to'g'ri ovqatlanish dasturi tufayli siz yog 'to'qimasini yoqasiz, lekin butun tanada. Trening orqali siz dumbaingizni mustahkam va ohangdor qilasiz.
Motivatsiya haqida gapirishni unutmaylik, chunki ko'pchilik dastlabki sug'urtasini tezda yo'qotadi. Agar siz maqsadingizga erishmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni doimo rag'batlantirishingiz kerak. Bugun biz sizga barcha nuanslarni, shu jumladan psixologik narsalarni ham hisobga olgan holda, uyda braziliyalik eshakni qanday pompalamoq kerakligini aytib beramiz. Sport zalida o'tkazilgan samarali mashg'ulot, orzu qilingan maqsadga erishishga imkon beradi.
Gluteal mushaklarning tuzilishi
Har bir ayol dumba hajmini oshirishga intiladi va bu zonada kuchli pompalanadigan mushaklarga ruxsat beriladi. Har qanday mushak guruhi uchun eng yaxshi mashg'ulot usullarini aniqlash uchun uning tuzilishini tushunish kerak.
- Gluteal mushaklarning katta qismi. Bu tanadagi eng katta mushaklardan biri, shuningdek dumba asosini tashkil qiladi. Katta mushakning asosiy funktsiyalari - cho'zish, oyoqlarini burish, shuningdek ularni bir -biridan itarish qobiliyati. Bu harakatlarning barchasini bajarish uchun gluteus maximus mushaklari kichiklar bilan birgalikda ishlaydi.
- Gluteus mushaklarining o'rta qismi. Bu mushak tos suyagi tashqarisida joylashgan bo'lib, uning asosiy vazifasi - yurish paytida yoki muvozanatni saqlashda tos mintaqasining barqaror holatini saqlab qolishdir. Bu mushaklarning stabilizatorining bir turi, ularsiz yurish hayratlanarli bo'lardi.
- Gluteal mushaklarning kichik qismi. Eng kichik mushak o'rta qism ostida joylashgan bo'lib, u muvozanatni saqlashda ham ishtirok etadi.
Biz ko'rib chiqqan gluteal mushakning uchta bo'limi katta kuch va chidamlilikka ega bo'lishi mumkin, lekin buning uchun ular ustida doimiy ishlash kerak. Agar jismoniy faollik etarli bo'lmasa, ularning ishlashi mukammal bo'lmaydi. Oddiy yurish bilan ham, dumba deyarli ishda qatnashmaydi. Passiv turmush tarzi, odam o'z tanasidagi eng katta mushak guruhini juda yomon ishlatishiga aybdor.
Ko'rinib turibdiki, yuk bo'lmasa, mushaklarning ohanglari keskin pasayadi. Natijada, asosiy yuk bel umurtqasida joylashgan boshqa muskullarga tushadi. Ehtimol, bu past mahsuldorlikning sababi, chunki o'murtqa ustun doimiy zo'riqishda.
Dumba ustida ishlash uchun yorug'lik deb atash mumkin bo'lmagan kuch harakatlarini ishlatish kerak. Shuni esda tutish kerakki, mashqlar nafaqat gluteal mushaklarni, balki boshqa mushaklarni ham ishlashga majbur qiladi. Xuddi shunday holat yurish, zinapoyaga chiqish va hokazolarda ham uchraydi. Albatta, bu harakatlarning barchasi oyoqlar uchun yaxshi, lekin ular faqat dumba ustida ishlay olmaydi.
Gluteus mushaklarini qanday faollashtirish mumkin?
Gimnastika zalida o'tkaziladigan ko'plab mashqlar glutlar uchun foydali bo'lishi mumkin, lekin faqat mushak guruhi faollashtirilgan bo'lsa. O'pka, gluteal ko'prik chig'anoqlari gluteal mushaklarni ishlab chiqarishga qodir. Afsuski, hamma qizlar ham bu va boshqa harakatlarni o'z o'quv dasturiga kiritmaydi. Endi biz kerakli guruhni faollashtirishga imkon beradigan mashqlarni ko'rib chiqamiz. Siz dumba qisqarishini his qilishni o'rganishingiz kerak va faqat bu holatda muvaffaqiyatga umid qilishingiz mumkin.
- Yotayotganda tos suyagini ko'tarish. Tizlaringizni egib, tovonlaringizni erga qo'yib, orqangizda yoting. Bu pozitsiyadan boshlab, tos suyagini ko'tarishni boshlang, maqsadli mushaklaringizni qisqaring, shuningdek, sonlaringizni va orqa rostlagichlaringizni torting. Ushbu mashqda eng muhim narsa - dumba ishini his qilish qobiliyatini rivojlantirish. Traektoriyaning yuqori qismida siz bir daqiqa statik holatda qolishingiz kerak.
- G'altakda bir oyog'ining tayanchi bilan tos suyagini ko'taradi. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakatga o'xshaydi, lekin faqat bitta oyog'i erga yotadi, ikkinchisi esa rolikda gorizontal holatda bo'ladi. Tosni yuqoriga ko'tarib, uning yon tomonga burilmasligini ta'minlash kerak va harakat dumba ishi tufayli amalga oshiriladi. Iloji boricha pastki orqa mushaklarini ishdan chetlashtirishga harakat qiling. Taxminan bir daqiqa statik holatda bo'lish kerak.
- Bir tomondan "mollyusk" mashqlari. Yoningizda yotib, kestirib, 45 graduslik burchak ostida eging. To'piqlar bir -biriga yaqin bo'lishi kerak. Gluteus maximus yordamida yuqori oyog'ingizni ko'taring. Harakat bir daqiqa davomida bajariladi.
- "Ovchi it" mashqlari. To'rt oyoqli holatda turing, so'ng chap qo'lingiz va o'ng oyog'ingizni erga parallel ravishda cho'zing. Orqa miya keskin emasligiga ishonch hosil qiling. Birinchidan, harakatni bir yo'nalishda bir daqiqaga bajaring, so'ngra boshqasida takrorlang.
Kuch mashqlari va kardio: braziliyalik dumbaga qaysi biri yaxshiroq?
70 -yillarning boshlarida fitnesda "aerobika" atamasi paydo bo'ldi va shu paytdan boshlab kuch -quvvat mashqlari va kardio mashg'ulotlarini qo'llab -quvvatlovchilar o'rtasidagi munozaralar davom etmoqda. Endi deyarli har qanday sport zalida siz aniq jinslar bo'linishini ko'rishingiz mumkin - erkaklar kuch -quvvat mashg'ulotlarini afzal ko'rishadi, va qizlar ko'p hollarda aerobik mashqlarni tanlaydilar.
Bu deyarli butun dunyoda sodir bo'ladi, Braziliyadan tashqari. Mahalliy go'zallar uzoq vaqtdan beri dumba mashg'ulotlarida kardio sezilarli natijalarga olib kelmasligini tushunishgan. Agar siz eshagingizni egiluvchan va yanada jozibali qilmoqchi bo'lsangiz, kuch mashqlarisiz qilolmaysiz.
Ammo, bu umuman kardiodan voz kechish kerak degani emas. Har bir ayol nafaqat qattiq dumba bo'lishni, balki ortiqcha yog'dan qutulishni ham xohlaydi. Agar siz uyda braziliyalik eshakni qanday pompalamoqchi bo'lsangiz, unda siz har ikki turdagi mashg'ulotlarni birlashtirishingiz kerak.
O'zingizning braziliyalik bintingizni qurish uchun kuch mashqlari qoidalari
Zo'r yumaloq va elastik eshakni faqat kuch -quvvat mashqlari yordamida yaratish mumkin. Bunday mashg'ulotlar nafaqat mushaklarni kuchaytirishga, balki tana yog'idan foydalanishga yordam beradi. Mana, vazn mashqlarining asosiy sabablari:
- yog 'to'qimalarini utilizatsiya qilish jarayonlari tezlashadi;
- siz dumba shaklini o'zgartirishingiz mumkin;
- chidamlilik va mushaklarning kuchayishi;
- tos va son sohalarida egiluvchanlikni oshirish.
Biroq, barbellni olishga shoshilmang, chunki kuch -quvvat mashqlarining bir qancha xususiyatlari bor, ular uni yanada samaraliroq qiladi.
- Yuklanish jarayoni. Agar siz og'irliklar bilan mashq qilsangiz, demak har qanday harakatda sizda shaxsiy eng yaxshisi bo'ladi. Biroq, tana moslashuvchan va siz doimo ishlashingizni oshirishingiz kerak. Taraqqiyot uchun siz yukni oshirishingiz kerak. E'tibor bering, hatto kichik o'sish ham foydali bo'lishi mumkin. Aytaylik, siz to'plamda bir nechta qo'shimcha takrorlashni bajarishingiz yoki to'plamlar orasidagi pauzalarni qisqartirishingiz mumkin. Har bir yangi mashg'ulotni avvalgisidan biroz qiyinroq qilishga harakat qiling.
- Sinflarning intensivligi. Siz, ehtimol, sizning mashqlaringiz juda oddiy yoki aksincha og'ir bo'lishini xohlamaysiz. Agar siz oxirgi ikki yoki uchta takrorlashni to'plamda bajarishni qiyinlashtirsangiz va ishchi mushaklarda og'irlik hissi paydo bo'lsa, u holda tananing bu sohasidagi qon oqimi keskin tezlashadi. Aynan mana shu takrorlashlar samaraliroq bo'ladi.
- Tezlik. Har bir harakat ikki bosqichdan iborat - sport anjomlarini ko'tarish (konsentrik) va tushirish (eksantrik). Tadqiqot davomida har ikki bosqich ham mushaklarning o'sishi uchun muhim ekanligi aniqlandi, lekin eksantrik fazaning davomiyligi ikki barobar ko'p bo'lishi kerak. Agar siz, masalan, raketani 2 soniya ichida ko'targan bo'lsangiz, uni 4 ga tushirish kerak.
Uyda braziliyalik eshakni qanday pompalamoq kerak: eng yaxshi mashqlar
Eslatib o'tamiz, siz avval isinish qilishingiz kerak, shu jumladan, biz yuqorida gaplashgan gluteal mushaklarni faollashtirish harakatlari. Keling, uyda braziliyalik eshakni qanday pompalamoq kerakligi haqidagi savolga javob beradigan kuch mashqlarini ko'rib chiqaylik.
- O'zingizning vazningiz bilan skameykada o'tirish. Tiz bo'g'imlari darajasida joylashgan skameyka oldida turish kerak. Oyoqlaringizni elkangiz bo'g'imlari darajasiga qo'ying. Barmoqlaringiz qarama -qarshi yelkaga tegishi uchun qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting. Squats qilayotganda, dumbaingizni orqaga torting. Har biri 15 marta takrorlanadigan uchta to'plamni bajaring.
- Bir oyog'i bilan tos suyagini yuqoriga ko'taradi. Yotgan joyni oling, oyoqlari tizza bo'g'imlarida bukilgan va qo'llar tanasi bo'ylab cho'zilgan. To'piq bilan itarib, ikkinchi oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Pastki orqa egilmasligi kerak, shunda yukning katta qismi dumba qismiga tushadi. Har biri 12 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
- Plank. Bu harakat sizga tanish bo'lishi kerak. Engashgan joyni oling va tanangizni cho'zilgan qo'llarga ko'taring. Natijada, tanani to'g'ri chiziqqa cho'zish kerak. Traektoriyaning eng yuqori nuqtasida siz bir daqiqa turishingiz kerak.
- Bolgarcha bo'linishi. Orqa tarafingiz bilan skameykada turing va chap oyog'ingizni unga qo'ying. Qo'llar belda bo'lishi kerak. Chap oyoq tizzasi erga tegmaguncha pastga tushishni boshlang. Har bir oyog'ingizda uchta to'plamni bajaring, ularning har biri 20 marta.
Braziliyalik eshakni kuniga 10 daqiqada qanday pompalamoqchi, quyida ko'ring:
