Dumbbell o'quv dasturlari yordamida ta'sirchan qo'llarni qanday rivojlantirishni bilib oling. Temir sporti professionallaridan maxfiy texnika. Triceps uch qismdan iborat bo'lib, uning asosiy vazifasi qo'llarni cho'zishdir. Triceps biceps kabi mashhur bo'lmasa -da, ularning ahamiyati shunchalik muhim. Ko'pincha odamlar qo'llarning hajmini biceps aniqlaydi, lekin bu to'g'ri emas. Birinchidan, triceps qo'lning umumiy hajmining uchdan ikki qismini tashkil qiladi. Ikkinchidan, agar siz tricepsni unutib, bisepsni faol aylantirsangiz, qo'llaringiz chiroyli ko'rinmaydi.
Bugun biz dumbbell bilan tricepsni qanday qurish haqida gaplashamiz. Agar biz mashg'ulotlarni dumbbelllar bilan taqqoslasak va simulyatorlar ustida ishlasak, unda ikkinchi holatda siz maqsadli mushaklarga yukni iloji boricha ajratish imkoniyatiga ega bo'lasiz. Biroq, dumbbelllar ishda ko'proq mushaklarni ishlatishga imkon beradi, bu ijobiy nuqta. Bundan tashqari, agar siz dumbbelllarni sotib olsangiz, unda siz uyda bemalol mashq qilishingiz mumkin.
Triceps uchun eng yaxshi dumbbell mashqlari
Triceps uchun dumbbelllarni ko'tarish
Tricepsning yuqori yarmining shaklini yaxshilash uchun triceps dumbbell buruqlarini bajarish yaxshidir. Bu harakatni o'tirish yoki tik turgan holda bir qo'l bilan bajarish mumkin. Ba'zi sportchilar bu harakatni alohida mashg'ulot deb hisoblashadi, qolgan yarmi buni fransuz skameykasining o'ziga xos turi deb biladi. Ammo agar siz tricepsni dumbbell bilan qanday pompalamoqchi bo'lsangiz, unda siz uchun eng muhimi - har qanday harakatning samaradorligi.
[quote] Triceps liftlaridan maksimal darajada foydalanish uchun ularni bir qo'li bilan qilish yaxshidir. Agar siz bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingiz bilan ishlasangiz, maqsad mushaklariga yuk kamayadi va siz uni samarali ishlay olmaysiz. [/Iqtibos Harakatni ikki pozitsiyada bajarish mumkinligini aytgan edik. Agar siz tik turganingizda ishlasangiz, orqa miya ustidagi yuk ortadi. O'tirish orqali siz yukning izolyatsiyasini yaxshilashingiz mumkin. Keling, o'tirish paytida harakatni bajarish variantini ko'rib chiqaylik.
O'tirgan joyida, etarlicha barqarorlikka erishish uchun oyoqlaringizni keng yoyishingiz kerak. Buning uchun qo'lni to'g'rilab, raketani yuqoriga ko'tarish kerak. Dumbbellni pastga tushirishni boshlang va traektoriyaning o'ta holatida tirsak qo'shilishi yuqoriga yo'naltirilishi kerak. Bundan tashqari, tabiiy ravishda pastki orqa qismini egish kerak.
Bu pozitsiyani ikki marta ushlab turing va teskari yo'nalishda harakat qilishni boshlang. Shuni esda tutish kerakki, barcha harakatlar faqat tirsak qo'shma ishi tufayli bajarilishi kerak.
Qo'llarni moyil holatda cho'zish
Bu harakat mushaklarning ta'rifini ham yaxshilashi mumkin. Siz skameykaning yonida, yon tomonida o'tirishingiz kerak. Qo'l skameykaga yaqinroq bo'lsa, unga suyanib, ikkinchisida qobiqni oling. Erkin qo'lni to'g'rilash va shu nomdagi oyog'i ham skameykada joylashgan bo'lishi muhim.
Dumbbell qo'lini pastga tushirish kerak. Tirsak bo'g'inini 90 graduslik burchakka egib, raketani ko'tarishni boshlang. Bunday holda, ishchi qo'lning bilagi erga perpendikulyar yo'naltirilishi kerak. Nafas olayotganda, nafasingizni ushlab turganda, qo'lingizni tekislashingiz kerak, shunda uning yuqori qismi harakatsiz qoladi. Bir oz pauzadan so'ng, teskari yo'nalishda harakat qilishni boshlang.
O'tirish paytida qo'llarni cho'zish
Juda samarali mashq va agar siz dumbbell bilan tricepsni qanday pompalay olishni bilmasangiz, uning yordami bilan siz o'z faoliyatingizni diversifikatsiya qilasiz va ijobiy natijalarga erishasiz. O'tiring va barqaror pozitsiyani oling. Tanani 45 daraja burchak ostida oldinga olib keling, qo'llar tirsak bo'g'imlarida 90 gradusgacha bukilgan bo'lishi kerak. Bilaklaringizni tanangizga parallel tuting. Nafas olgandan so'ng, qo'llaringizni to'g'rilashni boshlang, traektoriyaning eng past holatida bir necha soniya to'xtab turing. Nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Dumbbell Triceps press
Ehtimol, bu harakat eng qiyin va ayni paytda eng samarali hisoblanadi. Siz buni frantsuz dastgohi sifatida bilishingiz mumkin. Buni yangi boshlanuvchilar bajarmasligi kerak, chunki sizdan jismoniy tayyorgarlik talab etiladi.
O'zingizni etarlicha barqarorlikni ta'minlash uchun, oyoqlaringizni erga qo'yib, skameykaga moyil holatga kiring. Qo'llaringizni to'g'rilab, 45 graduslik burchak bilan qaytarib, sport anjomlarini yuqoriga ko'tarish kerak. Siz bu pozitsiyani tricepsning qanday qisilishi bilan taniysiz.
Nafas oling va nafasingizni ushlab turing. Shundan so'ng, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yib, tirsak bo'g'imlarini bukishni boshlang. Traektoriyaning eng past holatida qolmasdan, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Yuqori qo'l butun harakat davomida harakatsiz qolishiga ishonch hosil qiling. Barcha ishlar tirsak bo'g'imlarini bukish orqali amalga oshiriladi.
Dumbbell bilan tricepsni qanday pompalamoqchi bo'lgan barcha sportchilar uchun zarur bo'lgan barcha asosiy mashqlar.
Ushbu videoda uyda dumbbell bilan tricepsni mashq qilish mashqlarini bajarish texnikasini ko'rib chiqing:
