Tanani quritish bo'yicha ovqatlanishni kuzatish paytida tananing ishlash xususiyatlari. Menyu, bir oy, bir hafta, kunlik ovqatlanish variantlari. Ehtiyot choralari.
Tanani quritish - bu teri osti yog 'miqdorini kamaytirish uchun ozuqaviy dastur bo'lib, u protein tarkibini saqlab qolish va ko'paytirish bilan birga menyudagi uglevodlar miqdorini bosqichma -bosqich kamaytirishdan iborat. Shu bilan birga, quritish paytida oziq -ovqat har xil va sog'lom bo'lishni to'xtatmaydi.
Tanani quritish uchun dietaning xususiyatlari
Tanani quritish an'anaviy tarzda sportchilar tomonidan kerakli konturni berish uchun ishlatiladi, lekin dastur normal vazn yo'qotish uchun ham mos keladi. Ratsionda uglevodlar va glyukoza bo'lgan ovqatlar miqdori minimal bo'lishi kerak, oqsilli ovqatlar esa dietaning ko'p qismini tashkil qiladi.
Natijada, birinchi haftada 2 kg gacha teri osti yog'i yo'qoladi. Agar glyukoza etishmasa, tana boshqa energiya manbalarini qidiradi. Birinchi bosqichda glikogen, keyin esa yog'lar parchalanadi. Yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun uglevodsiz dietaga to'g'ri o'tish muhim ahamiyatga ega.
Agar uglevodlar menyudan keskin chiqarib tashlansa, tana keton tanalarini parchalamaydi, qon esa oksidlanadi. Ketoatsidoz rivojlanadi, uning belgilari qusish, taxikardiya, suvsizlanish, chalkashlikdir. Dastlabki bosqichda kasallik uglevodlarni dietaga kiritish orqali yo'q qilinadi. Ammo keyingi rivojlanish bilan mastlik paydo bo'ladi, koma boshlanadi.
Muhim! Tanani quritish menyusi diqqat bilan o'ylangan bo'lishi kerak. Salbiy alomatlardan qochish uchun unga qat'iy rioya qiling.
Tanani quritadigan ovqatlanish dasturi
Quritish bo'yicha to'g'ri tuzilgan menyu oqsillarning 2/3 qismi va uglevodlarning 1/3 qismidan iborat bo'lishi kerak va ularning miqdori doimiy ravishda kamayib bormoqda. Yog'lar umumiy dietaning 10% miqdorida ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar bilan ifodalanadi.
Kundalik ovqatlanishning umumiy kaloriya tarkibi 2300 kkaldan oshmaydi, minimal miqdori kuniga 1500 kkaldan pastga tushmaydi.
Metabolizmni tezlashtirish uchun kuniga 4 dan 7 gacha kichik ovqatlaning. Ichish rejimi-kuniga 1,5-2 litr. Kuniga bir marta suvni limon sharbati bilan suyultirishga ruxsat beriladi. Haftada uch marta kechasi bir chashka kefir ichish tavsiya etiladi.
Quritish menyusida 1 kg vazniga to'g'ri keladigan oqsil miqdori 2,5 g ni tashkil qiladi, bu hajmning uchdan ikki qismi hayvon oqsillari (go'sht, tuxum, baliq) va uchdan bir qismi o'simlik oqsillari (yong'oq, dukkakli o'simliklar, qo'ziqorinlar) hisobiga to'g'ri keladi.. Proteinli ovqatlar har ovqatda yoki kuniga kamida 4 marta mavjud.
Uglevodli ovqatlar miqdori sportchining farovonligiga qarab belgilanadi. Faqat sabzavot, meva yoki donga ruxsat beriladi. Shirin asal, quritilgan mevalar, tabiiy zefir yoki zefir bilan ifodalanadi. Bu ovqatlar ertalab tanani quritganda iste'mol qilinadi.
Dengiz mahsulotlari va o'simlik yog'larining miqdori tana vaznining har bir kg uchun 0,5-1 g dan oshmaydi.
Ratsionni boyitish uchun vitaminlar va aminokislotalar etishmasligini to'ldirish uchun quritganda menyuga oziq -ovqat qo'shimchalari kiritiladi.
Tanani quritish uchun ruxsat berilgan va taqiqlangan ovqatlar
Suratda tanani quritish uchun oziq -ovqat mahsulotlari
Tanani quritish menyusiga tabiiy va past kaloriyali ovqatlar kiradi. Oziq -ovqat tez -tez iste'mol qilinsa, oziq moddalar tezroq so'riladi, metabolizm tezlashadi.
Birinchi hafta tayyorgarlik deb hisoblanadi. Bu vaqtda o'rtacha miqdorda makaron, don va donli nonga ruxsat beriladi. Tez uglevodlar chiqarib tashlanadi: shirinliklar, pirojnoe, xamir ovqatlar, shokolad. 1 ta qabul qilish uchun uglevodlarning umumiy miqdori 1 kg tana vazniga 3 g dan oshmaydi.
Keyingi davr 2 hafta davom etadi. Har qanday un mahsulotlari ratsiondan chiqarib tashlanadi, donlardan faqat jo'xori uni, grechka va inju arpa qoladi. Bu davrda uglevodlar miqdori 1 kg tana vazniga 2 g gacha kamayadi. Sekin uglevodlar (don mahsulotlari) ertalab iste'mol qilinadi.
Ratsion boshlanganidan 3 hafta o'tgach, uglevodlar miqdori 1 kg tana vazniga 1 g gacha kamayadi. Ratsionda ba'zi sabzavotlar, baliq, tuxum, yog'siz go'sht, tvorog, kam yog'li sut mahsulotlari mavjud.
Quritgichda nima eyishingiz mumkinligini ko'rib chiqing:
- tuxum;
- baliq;
- sutli mahsulotlar;
- baklagiller;
- yog'siz go'sht;
- turp, qovoq, karam;
- limon, olma;
- qo'ziqorinlar;
- o'simlik moyi.
Ichimliklardan ruxsat berilgan suv, o'tlar.
Tanani quritish menyusi
Ratsionning umumiy davomiyligi 1, 5-3 oygacha. Bir hafta ichida ular mushaklarning o'sishini hisobga olgan holda taxminan 0,5-0,7 kg vazn yo'qotishadi.
Bir oy davomida tanani quritish menyusi
Tavsif etilgan tavsiyalarni hisobga olgan holda, siz tanani bir oy davomida quritish uchun menyu tuzishingiz mumkin. Ratsionning yaxshi tomoni shundaki, bu sizning sog'lig'ingizga zarar bermasdan va mushak massasini yo'qotmasdan dietani va mashqlar rejimini tanlash imkonini beradi.
Muhim! Dam olish kunlari ta'minlanmagan vaqt uchun dietangizni rejalashtiring. Menyu yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlardan, spirtli ichimliklardan foydalanishni istisno qiladi.
Tanani bir oy davomida quritish uchun taxminiy menyu:
- 1 -hafta … Uglevodlar miqdori 1 kg vazniga 2-2,5 g miqdorida rejalashtirilgan. Har bir taomni glisemik indeks va kaloriya jadvaliga qarab hisoblang. Menyuda go'sht, baliq, sut mahsulotlari, don, tuxum bo'lishi kerak. Birinchi haftaga qo'yiladigan talablar sodiq: bu tayyorgarlik deb hisoblanadi.
- 2 hafta … Uglevodlar miqdori 1 kg tana vazniga 1 g gacha kamayadi. Protein ulushi 80%ni tashkil qiladi. Tuz va shakarli mevalar minimal darajada saqlanadi.
- 3 hafta … Uglevodlar miqdori 0,5 g ga kamayadi Menyuga bedana tuxumi qo'shiladi.
- 4 hafta … Ratsiondan asta -sekin chiqib ketish boshlanadi. Bu davrda diet 2 hafta davomida qisman takrorlanadi.
- 5 hafta … Menyu 1 hafta davomida bir xil.
Ratsion tugagandan so'ng, siz dietada uglevodlarni 0,5 g miqdorida qoldirishingiz yoki to'g'ri ovqatlanishni saqlab, asta -sekin quritishdan chiqib ketishingiz mumkin.
Tanani quritish menyusi bir hafta
O'z dietangizni tuzish va tuzish uchun tanani bir hafta davomida kun davomida quritish menyusiga qarang.
| Hafta kuni | Nonushta | Kechki ovqat | Kechki ovqat |
| Dushanba | Suvdagi jo'xori uni, 2 ta tuxum oqi, shakarsiz choy | Qaynatilgan tovuq go'shti, sabzavotli salat, grechka | Pishgan baliq, sabzavotlar (pomidor, o'tlar) |
| Seshanba | Proteinli omlet, bodring, choy | Gulkaram kremli sho'rva, sabzavotlar, qaynatilgan tovuq | Tvorog, bir stakan kefir |
| Chorshanba | Suvdagi jo'xori uni, qaynatilgan tuxum, choy | Kartoshka va sabzi bo'lmagan baliq sho'rva, qaynatilgan baliq, sabzavotlar | Tvorog |
| Payshanba | Quritilgan mevalar, tuxum, choy bilan tvorog | Qo'ziqorinli sho'rva kartoshkasiz va sabzi, sabzavotlar, qaynatilgan tovuq go'shti | Qaynatilgan baliq, sabzavotlar |
| Juma | Choy, oqsilli omlet, pomidor | Qaynatilgan tovuq go'shti, grechka, oqsilli omlet | Tvorog |
| Shanba | Mayizli jo'xori uni, choy | Qaynatilgan tovuq, yashil loviya | Proteinli omlet, tvorog |
| yakshanba | Karabuğday, tuxum, choy | Qovurilgan karam, qaynatilgan tovuq | Olma bilan tvorog |
Tanani quritadigan ikkinchi nonushta va tushlik - bu kefir, tvorog va qatiqdan tayyorlangan oqsilli kokteylni qo'llashni o'z ichiga oladi. Tayyor ovqatlarni maxsus sport do'konlarida sotib olish mumkin.
Tanani quritish menyusi 1 kun
Ko'rsatilgan quritish menyusi faqat ko'rsatma. Unda siz idishlarni o'zgartirishingiz, kaloriya jadvaliga e'tibor qaratib, o'z xohishingizga ko'ra mahsulot qo'shishingiz yoki chiqarib tashlashingiz mumkin.
Tanani 1 kun quritish uchun menyu variantlari:
| Ovqatlanish | Birinchi variant | Ikkinchi variant |
| Nonushta | Banan, choy bilan suv ustida jo'xori uni | 5 proteinli omlet, apelsin, choy |
| Tushlik | Darçın vanilya oqsilli ichimlik | 100 g tvorog |
| Kechki ovqat | Kartoshkasiz va sabzi bo'lmagan sabzavotlar bilan qaymoqli sho'rva, 200 g qaynatilgan mol go'shti | Karabuğday, 250 g qaynatilgan tovuq |
| Peshindan keyin snack | Greypfrut, tovuq filesi | Proteinli ichimlik |
| Kechki ovqat | 200 g pishirilgan baliq, sabzavotlar | Qovurilgan tovuq, bir stakan kefir |
Tanani quritish nima - videoni tomosha qiling:
Tanani quritish bo'yicha sharhlar shuni ko'rsatadiki, natijalar dietaning 2 xaftaligidayoq seziladi. Teri osti yog 'miqdori sezilarli darajada kamayadi va mushaklarning yengilligi paydo bo'ladi. Biroq, siz to'satdan quritishni boshlamasligingiz va undan tezda chiqib ketmasligingiz kerak: bu holatning yomonlashuvi bilan xavflidir. To'g'ri yondashuv bilan, bir oy ichida 5 kg gacha vazn kerak bo'ladi.
