Ichki son - bu tananing qolgan qismiga qaraganda ko'proq e'tibor talab qiladigan eng muammoli joy. Integratsiyalashgan yondashuv kerak - maxsus mashqlar, to'g'ri ovqatlanish. Yupqa oyoqlar har bir qizning orzusi va buning uchun turli vositalar ishlatiladi. Ko'pincha qattiq dietalarga rioya qilinadigan va charchagan mashg'ulotlar o'tkaziladigan holatlar bo'ladi, lekin kerakli natijaga hali ham erishilmaydi. Oddiy tavsiyalar va mutaxassislarning tavsiyalari bu muammoni engishga yordam beradi.
Uyda vazn yo'qotishni qanday boshlash kerak?
Sizning muvaffaqiyatingizning ko'p qismi muntazam jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanishga bog'liq. Birinchidan, siz inson anatomiyasini batafsilroq tushunishingiz kerak - eng katta va eng kuchli muskullar sonlarning mushaklari bo'lib, ular bo'g'imlarning harakatchanligi, kengayishi va egilishi uchun javobgardir.
Old mushak guruhi adduktiv, orqa mushak guruhi teskari yo'nalishda ishlaydi va medial hisoblanadi. Ushbu mushak guruhini pompalamak uchun siz qattiq ishlashingiz kerak, chunki kundalik hayotda maxsus yuklamasdan ular deyarli ishtirok etmaydi. Kunduzi qanchalik qizg'in harakat qilmasligingizdan qat'i nazar, tananing bu qismi yog'li birikmalarga ko'proq moyil bo'ladi.
Klassik oyoq mashqlarini bajarayotganda ham, bu mushak guruhi deyarli ishlamaydi. Faqat to'plangan yog 'birikmalaridan qutulish uchun emas, balki chiroyli mushak shaklini taqlid qilish uchun siz muntazam ravishda maxsus mashqlar majmuasini bajarishingiz kerak.
Tananing bu qismiga sport zali tashqarisida to'liq yuklanishini ta'minlash uchun maxsus uskuna yoki asbob -uskunalar talab qilinmaydi. Ammo siz darhol mashg'ulot qiyin va charchoqli bo'lishiga moslashishingiz kerak bo'ladi, lekin faqat shu holatda kerakli natijaga erishish mumkin bo'ladi.
Ichki sonni qanday tortish kerak - uyda mashq qilish mashqlari
Birinchidan, mashg'ulot paytida jarohat olmaslik uchun isinish kerak. Quyidagi eng mashhur mashqlar sonning ichki qismini ishlash uchun ishlatilishi mumkin.
Squats
Albatta, ba'zi qizlarga g'alati tuyulishi mumkin, lekin sonlarning ichki mushaklari eng oddiy chayqalishga mukammal javob beradi. Bu mashq nafaqat turli komplekslarga kiritilgan, balki eng mashhur va samarali mashg'ulotlardan biridir.
Squats bir necha usulda bajarilishi mumkin, lekin ular mushaklarga turlicha ta'sir ko'rsatadi. Masalan, agar bu zonadagi mushaklar umuman yuklamasa, barcha harakatlar juda ehtiyot bo'lishi kerak - oyoqlari iloji boricha keng yoyilgan, paypoqlar turli tomonga burilgan.
Cho'kishning chuqurligi ham muhimdir, bu mushaklarning qisqarishiga va ularning qanchalik yaxshi cho'zilishiga bevosita ta'sir qiladi. Orqa tekis bo'lishi kerak, pastki orqa tomon burilish qilingan. Agar siz ushbu maslahatni e'tiborsiz qoldirsangiz, umurtqa pog'onasini buzish xavfi bor.
Ushbu mashqni bajarish texnikasi ustida ishlayotganda, sonning ichki qismida joylashgan mushaklar qanday ishlay boshlaganini sezishingiz kerak. Siz birinchi mashg'ulot paytida og'ir yuk berolmaysiz yoki og'irlikdan foydalana olmaysiz. Mushaklar yangi ish rejimiga moslashishi va tiklanishi kerak.
Vaqt o'tishi bilan to'g'ri texnik rivojlanadi va asta -sekin og'irlik qo'shish mumkin bo'ladi. Agar umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, pastki orqa qismini to'g'ri tuzatadigan maxsus kamarda mashq qilish tavsiya etiladi.
Siqish texnikasini to'g'ri bajarish kerak:
- oyoqlari yelka kengligida yoki bir oz kengroq;
- agar og'irliklar ishlatilsa, diqqat tovonlarga qaratiladi, lekin oyoq barmoqlariga emas;
- cho'kish paytida mushaklarning kuchlanishini sezish kerak;
- kamida 10 ta squats bajariladi;
- asta -sekin yuk ortadi.
Oyoqlarning o'g'irlanishi
Ushbu mashqni faqat tekis va tekis yuzada bajarish kerak:
- yoningizda yotadigan boshlang'ich pozitsiyasini oling, oyoqlaringiz tekis qoladi;
- tekis oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va shu holatda 5 soniya ushlab turing;
- boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish;
- oyog'ingizni asta -sekin pastga tushirishingiz kerak;
- kamida 10 marta takrorlang, asta -sekin 20 ga ko'taring.
Birinchidan, bitta yondashuv bajariladi, 30 soniya tanaffus qilinadi va ikkinchi yondashuv bajariladi. O'ng oyog'i bilan 10 ta ko'tarish tugagandan so'ng, siz boshqa tomonga o'girilib, chap oyoq uchun mashq qilishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida tananing to'g'ri bo'lishi, paypoqlarning ishlamasligi, oyoqlarning mushaklari iloji boricha cho'zilishi muhim.
"Qaychi" mashqlari
- Ushbu mashqni bajarish uchun siz qo'llaringizni tanangiz bo'ylab erga yotqizishingiz kerak.
- Kaftlaringizni dumba ostiga qo'ying.
- Oyoqlaringizni 15 sm ko'taring, keyin uni 25 sm ga ko'tarishingiz mumkin.
- Bir daqiqada taxminan 20 ta oyoq xochini bajaring.
- Ushbu mashqning afzalliklariga erishish uchun siz 2-3 marta takrorlashingiz kerak.
Ushbu mashqni bajarayotganda, pastki orqa tomonning polga bosilganligini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak.
Yon tomonga sakrash
Yuqorida tavsiflangan mashqlarni bajarganingizdan so'ng, siz biroz o'zgarishingiz va faolroq qadamlar tashlashingiz kerak. Ichki sonni ishlab chiqish uchun yon tomondan sakrash tavsiya etiladi. Ushbu mashq bu sohadagi mavjud yog 'birikmalarini faolroq yoqishga yordam beradi.
Birinchidan, bir daqiqaga sakrash o'ng oyoqda, so'ng chapda bajariladi. Har bir oyoq uchun 20 ta sakrashning 2 to'plamini bajaring.
Oldinga o'pkalar
Bu mashq son sonining eng samarali mashqlaridan biridir, chunki u mushaklarni samarali kuchaytiradi. Ammo siz ajoyib bonusga ham ega bo'lishingiz mumkin - pastki matbuot mushaklarini intensiv o'rganish mavjud.
Siz oldinga siljishni quyidagi sxema bo'yicha bajarishingiz kerak:
- To'g'ri turing, belingiz to'g'ri tekis, qo'llaringiz tanangiz bo'ylab, oyoqlaringiz bir -biridan ajralib turadi, oldingizga qarang.
- Nafas olayotganda, oldinga qadam qo'ying, bunda tananing og'irligi cho'zilgan oyoqqa o'tkaziladi.
- 10 marta nafas oling, so'ngra oyoqlarini almashtiring.
Ushbu mashq paytida siz o'zingizni yordam berishga harakat qila olmaysiz, chunki bu yukning foydasi. Sessiya paytida tananing to'liq tekis bo'lishini doimo kuzatib borish kerak.
Jismoniy mashqlar oxirida to'g'ri cho'zish kerak. Bu charchagan mushaklarning kuchlanishini yo'qotishga yordam beradi va ertasi kuni mushaklardagi yoqimsiz og'riqlar ehtimolini kamaytiradi.
Stretch to'g'ri bajarilishi kerak:
- birinchi navbatda erga o'tiring, orqangiz mukammal tekis qoladi;
- oyoqlaringizni buking va tizzangiz erga tegmaguncha asta -sekin bir -biridan ajratib turing;
- dastlab bu mashq juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, lekin bir haftadan so'ng cho'zish ancha osonlashadi;
- jismoniy mashqlar paytida, siz orqa tekis turishini ta'minlashingiz kerak;
- oyoqlarni bir -biriga bosish kerak;
- bu holatda bir necha daqiqa turing va oyoqlaringizni asta -sekin pastga tushiring.
Yuqorida tavsiflangan mashqlarni haftasiga uch marta bajarish tavsiya etiladi - bu mushaklarga optimal yuk. Faqat muntazam mashg'ulotlar bilan ijobiy natija seziladi.
Fitbol bilan mashq qilish kompleksga ajoyib qo'shimcha bo'ladi, lekin agar uni ishlatishning iloji bo'lmasa, uni oddiy to'p bilan almashtirishingiz mumkin, u nisbatan kichik o'lchamga ega bo'lishi kerak:
- to'pni oling va erga yoting;
- oyoqlaringizni tizzalarga buking;
- tizzangiz orasiga to'p yoki fitbol qo'ying;
- oyoq mushaklari bilan ushlab turing - bosing va shu holatda 5-8 soniya turing;
- keyin mushaklaringizni bo'shashtiring;
- yangi boshlanuvchilar uchun 20 ta takrorlashni bajarish etarli bo'ladi, keyin qisqa tanaffus qilinadi va boshqa yondashuv amalga oshiriladi.
Sport zalida ichki soningizni qanday tortish mumkin?
Agar uyda mashq qilish imkoni bo'lmasa, sport zaliga a'zolikni sotib olish yaxshiroqdir. Siz buni simulyatorlarda o'zingiz qilishingiz yoki muammoli joylarga e'tibor qaratib, individual o'quv dasturini to'g'ri tuzishga yordam beradigan murabbiy xizmatlaridan foydalanishingiz mumkin.
Dastur eng qiyin emas, bundan tashqari tasodifan shikastlanmaslik uchun engil yuklardan boshlash kerak. Sport zalida sonning ichki qismini aniq ishlashga imkon beradigan maxsus simulyator mavjud. Uni ishlatish juda oson va maxsus jismoniy tayyorgarlikni talab qilmaydi.
Bundan tashqari, ekspander kabi simulyatordan foydalanishingiz mumkin. Bu erda mashq qilishning bir nechta variantlari bor, lekin eng sodda - bu to'g'ridan -to'g'ri dastgohda turing va yon tomonga buriling (har bir oyoq uchun 10 ta takrorlash).
Sport zalida sonlarning samarali ishlashi uchun quyidagi mashqlarni bajarish mumkin
- Simulyatorda oyoqlarning kıvrılması vaznli chayqalishdan oldin katta cho'zilish bo'lishi mumkin.
- Keng pozitsiya bilan bosing. Tizzalarni oxirigacha to'g'rilash muhim, texnikaga qat'iy rioya qilish kerak. Agar barmoqlar bir tomonga ishora qilsa, tizzalar bir xil yo'nalishda bo'lishi kerak.
- Og'irliklar bilan egilish. Oyoqlar yelka kengligidan kengroq, oyoq barmoqlari yon tomonga burilgan, orqa butunlay tekis bo'lishi kerak. Sekin chayqalish amalga oshiriladi, qo'llarda dumbbelllar bor, ularning vazni 3-6 kg bo'lishi mumkin, bu dastlabki jismoniy tayyorgarligiga bog'liq. Dumbbelllar sizning oldingizga qo'yiladi, keyin ko'kragiga bosiladi. 15 ta chayqalish, tanaffus va yana ikkita yondashuv amalga oshiriladi.
Ichki sonlardan yog 'birikmalarini qanday olib tashlash mumkin?
Selülit ko'pincha bu sohada paydo bo'ladi, shuning uchun nozik oyoqlarni olish uchun ko'p harakat qilish kerak. Shuni yodda tutish kerakki, bu sohadagi yog'li birikmalar juda tez paydo bo'ladi. Ushbu noxush hodisani oldini olish uchun siz muntazam ravishda maxsus mashqlar majmuasini bajarishingiz, faol hayot tarzini olib borishingiz va divanda dam olishning o'rniga, parkda sayr qilishni tanlashingiz kerak. Balanslangan ovqatlanish va bu sohadagi terini to'g'ri parvarish qilish zarurligini unutmang.
Oziqlantirish uchun siz bir nechta oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- ratsionda meva bilan ko'p miqdorda xom sabzavotlar bo'lishi kerak;
- kartoshkadan butunlay voz kechishga harakat qiling, lekin vaqti -vaqti bilan uni qobig'ida pishirish mumkin;
- barcha yog'li va qovurilgan ovqatlarni dietadan chiqarib tashlang;
- muntazam ravishda etarli miqdordagi tolani iste'mol qilish kerak;
- un mahsulotlarini suiiste'mol qilmang, birinchi navbatda bu qoida pishirilgan mahsulotlar, oq non va xamir ovqatlar uchun qo'llaniladi;
- sekin uglevodlar va oqsilli ovqatlarni to'g'ri birlashtirish muhim;
- tuzlangan va konservalangan taomlar qat'iyan man etiladi;
- siz yotishdan oldin ortiqcha ovqatlanolmaysiz;
- shirin sut, shakarli gazlangan ichimliklar va qahva sharbatidan voz kechish kerak;
- etarli miqdorda oddiy suv ichish muhim, lekin gazsiz - kuniga kamida 1,5 litr, uy qurilishi sharbatlari va o'simlik choylari foydali bo'ladi.
Bu muammoga qarshi kurashda, samarali uy kosmetik protseduralari ham qutqarish uchun keladi. Muntazam ravishda uy qurilishi skrablaridan foydalanish tavsiya etiladi. Masalan, smetana tarkibi qo'pol dengiz tuzi bilan birgalikda ajoyib natija beradi:
Yog 'birikmalari va selülit belgilari bo'lgan muammoli joylarni aniqlash uchun siz quyidagicha tayyorlangan qahva skrabidan foydalanishingiz mumkin.
- Tayyorlangan qahvani oling (100 g), yangi maydalangan mahsulotni ishlatish maqsadga muvofiqdir. Eriydigan yoki kukunli qahva mos emas.
- Qahvaga zaytun moyi (2 osh qoshiq) qo'shiladi.
- Barcha komponentlar aralashtiriladi va suyuq asal (1 choy qoshiq) kiritiladi.
- Olingan massa dush qabul qilingandan keyin bug'langan teriga surtiladi va teriga massaj qo'lqop bilan ishlov beriladi.
Bu skrablar terini mukammal tayyorlaydi va ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi. Peeling tugagandan so'ng, teriga har qanday massaj yog'ini surtish tavsiya etiladi. Zaytun moyi - bu ajoyib variant, lekin unga 5 tomchidan ko'p bo'lmagan efir apelsin yog'i qo'shilmaydi. Buning yordamida kompozitsion ancha faol ishlaydi va selülit belgilarini tezroq yo'q qiladi.
Muammoni hal qilishda kompleks yondashuv juda muhim, shuning uchun qo'shimcha ravishda suv o'tlari o'ramlarini ishlatish tavsiya etiladi. Siz ularni nafaqat ixtisoslashgan do'konda, balki har qanday dorixonada ham sotib olishingiz mumkin. Bitta protsedura uchun suvga oldindan namlangan va muammoli joylarga qo'llaniladigan bir necha barg kelp etarli bo'ladi. Yosunlar polietilen plyonka qatlami bilan mahkamlanadi. Taxminan bir soat o'tgach, kompress chiqariladi va terini suv bilan, tercihen kontrastli dush bilan yuvib tashlang. Oxirida, namlantiruvchi loson yoki teriga krem surtishni unutmang.
Ichning sonini qisish uchun qanday vositalar va usullar yordam berishini bilishgina emas, balki nima qilish kerak emas. Bu hududga selülit bilan kurashish uchun mo'ljallangan har qanday kremlarni surtish taqiqlanadi. Bundan tashqari, bu joyni massaj qo'lqopi bilan juda agressiv tarzda silamang yoki karıncalanma massajini qilmang. Gap shundaki, bu sohada juda nozik, nozik va nozik teri bor, tomirlar juda yaqin va natijada tanada chirkin va og'riqli ko'karishlar paydo bo'lishi mumkin.
Faqat vakolatli va to'g'ri yondashuv ichki sonlarni qisishga va selülit belgilaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Buning uchun muntazam ravishda sport bilan shug'ullanish, dietangizni kuzatish, dietadan zararli va yuqori kaloriyali ovqatlarni, shu jumladan shirinliklarni chiqarib tashlash kifoya.
