Oyoqlar - bu mashq qilish qiyin bo'lgan mushaklar guruhi. Shuning uchun, ko'plab sportchilar ular ustida ishlashga vaqt ajratishmaydi. Katta to'rtburchaklar sirlarini bilib oling. Ko'pgina mutaxassislar va professional sportchilarning fikricha, massa olish uchun takrorlashning eng samarali soni 6 dan 10 gacha. Bu tananing yuqori qismiga to'g'ri keladi, lekin pastki qismi bilan biroz boshqacha. Oyoqlar yuqori va past takroriy mashg'ulotlarning kombinatsiyasiga yaxshi javob beradi. Buning sababi shundaki, bu holda barcha turdagi tolalarni ishlatish mumkin. Mashg'ulotga bunday yondashuv bilan oyoqlaringiz kuchli va ravshan bo'ladi.
Bugungi kunga kelib, og'ir va engil mashqlarni almashtirishga imkon beradigan juda ko'p texnikalar yaratilgan. Eng mashhur usul - bu o'z faoliyatingizni yuqori va past takrorlanadigan kunlarga bo'lish. Siz buni bitta darsda qilishingiz mumkin. Biz engil mashg'ulot kuni haqida gapirganda, biz engil mashg'ulotni nazarda tutmaganmiz. Masalan, vazni pastroq, lekin yuqori takrorlar bilan mashg'ulotlar sizning sessiyangizni odatdagidan ham qiyinlashtirishi mumkin. Boshqa mashqlar haqida ham shunday deyish mumkin. Keling, oyoq mushaklarini maxsus mashq qilish usullarini batafsil ko'rib chiqaylik.
Oyoq yuklamalarini ko'paytirish
Ushbu usul yordamida siz cheklangan og'irliklarni ishlatmasdan tezda mushaklarning ishdan chiqishiga erishishingiz mumkin. E'tibor bering, bu usul vazn yo'qotish usuliga ziddir. Ish og'irligidan boshlang, bu sizga 10 dan 12 tagacha takrorlashga imkon beradi. Biroq, siz faqat 6 ni bajarishingiz kerak. Shundan so'ng, siz sport anjomlarining og'irligini 10 yoki 15 foizga oshirib, yana 6 marta takrorlashingiz kerak. Keyin yana 6 marta takrorlang, avval vazni o'sha 10-15 foizga ko'payadi. Hammasi bo'lib siz 18 ta takrorlashni bajarasiz. Agar boshlang'ich vazn to'g'ri tanlangan bo'lsa, uchinchi to'plamda oxirgi takrorlash siz uchun juda qiyin bo'ladi va siz muvaffaqiyatsizlikka erishasiz.
Qisman takrorlash va oyoqlarda mushaklarning doimiy zo'riqishi
Ko'pgina sportchilar barcha harakatlar maksimal amplituda bajarilishi kerak deb hisoblaydilar. Shu bilan birga, bodibildingchilar uchun chayqalishlar sekin harakatda, harakat traektoriyasining yuqori qismida pauza qilmasdan eng samarali bo'ladi.
Chuqur chayqalishdan so'ng, to'liq bo'lmagan yuqoriga harakat (amplitudaning yarmi yoki to'rtdan uchi) mushaklarning kuchlanish vaqtini oshiradi. Bundan tashqari, ishda media o'rmon faol ishtirok etadi. Ushbu texnikani amalga oshirishning eng mashhur sxemalaridan biri "21" dir.
Ushbu texnikaning mohiyati faqat amplitudaning yuqori qismida ettita takrorlashdan iborat bitta yondashuvni bajarishdir. Keyin keyingi yondashuv faqat traektoriyaning pastki qismida bajariladi va oxirgi yondashuv amplitudali harakatlarga to'la. Natijada, 21 ta takrorlash qabul qilinadi, bu ushbu sxemaga nom berdi.
Oyoqlar uchun juda ko'p takrorlash
Biz bu haqda maqolaning boshida gaplashganmiz, lekin bu usul oyoqlarni o'rgatishda juda samarali va uni batafsilroq ko'rib chiqish kerak. Ko'p takrorlar kamida 20 yoki hatto 50 bo'lishi kerak. Shuni esda tutish kerakki, siz qanchalik kam takrorlasangiz, mushaklaringiz shunchalik kuchliroq bo'ladi, lekin ayni paytda massa orttirish juda istaksiz.
Shu bilan birga, kam takrorlanadigan mashg'ulotlardan voz kechmaslik kerak va ularning yuqori takrorlash bilan kombinatsiyasi eng yaxshi variant bo'ladi. Misol sifatida squatsni ko'rib chiqing, chunki bu mashq juda samarali va nafaqat oyoq muskullarini, balki butun tanani mustahkamlashga yordam beradi.
Shuni ta'kidlash kerakki, siz to'g'ri nafas olishingiz kerak. Aks holda, mushaklaringizda juda ko'p miqdorda sut kislotasi to'planib qoladi va siz belgilangan takroriy sonini bajara olmaysiz. Birinchi 10 ta takrorlash tanish uslubda bajarilishi kerak. Keyin, keyingi 10 ta takrorlash uchun, har bir takrorlashdan keyin chuqur nafas oling.
Keyingi o'nta takrorlash traektoriyaning yuqori qismida ikki yoki uchta chuqur nafas bilan amalga oshiriladi. Agar mashqni davom ettira olsangiz, har bir takrorlashdan keyin chuqur nafas oling.
Agar siz ilgari har doim oz sonli takrorlardan foydalansangiz, avvalo tananing chidamliligini oshirish kerak. 20 ta takrorlash bilan boshlang va 50 yoki kamida 40 ta takrorlashni bajaring. Harakatlaringizni kuzatishni osonlashtirish uchun sinf kundaligini saqlang.
Oyoqlarni mashq qilish uchun regressiya usuli
Agar siz piramida tamoyilini sinfda ishlatgan bo'lsangiz, demak, bu usul uning aksi. Piramida juda samarali bo'lishi mumkin, lekin regressiya usuli ishlashda kam emas. Birinchi yondashuv maksimal mumkin bo'lgan og'irlik bilan bajarilishi kerak, so'ngra har bir to'plamda kamayishi kerak. Shu bilan birga, takroriy sonini ko'paytirish kerak.
Ushbu mashg'ulot usulidan maksimal darajada foydalanish uchun siz yaxshi isinishingiz kerak. Birinchi to'plamlar asosan isinish bo'lgan piramida tamoyilidan foydalanib, siz oxirgi to'plamga juda charchagan holda yaqinlashasiz va kerakli ish og'irligini ko'tarolmaysiz. O'z navbatida, regressiya usuli bu kamchilikka ega emas. Siz birinchi to'plamni maksimal og'irlik bilan bajarasiz, siz hali energiya bilan to'la.
Oyoq mushaklarining oldindan kamayishi
Bu usul, aslida, og'ir asosiy va engil izolyatsiya qilingan harakatlarni o'z ichiga olgan yuqori to'plamning o'zgarishi. Birinchidan, maqsadli mushakni charchash uchun izolyatsiya qilingan harakatni bajarish kerak. Shundan so'ng, asosiy mushaklarni bajarishga o'ting, bu qo'shimcha mushaklarni o'z ichiga oladi va shuning uchun siz buni qila olasiz.
Bu usul, agar siz jarohat olgan bo'lsangiz yoki yaqinda jarohatdan tuzalib ketgan bo'lsangiz ham juda foydali bo'ladi. Misol uchun, agar siz oyoqlarni bosishni muvaffaqiyatsizlikka uchrasangiz, unda siz ozroq vazn bilan cho'kishingiz mumkin va shu bilan yangi shikastlanish xavfini kamaytirasiz.
Oyoqlarni mashq qilish qoidalari haqida bu videoda batafsilroq:
