Bilingki, bunday simulyator yordamida sport zaliga bormasdan o'z raqamingizni qanday tartibga solish mumkin. Elliptik murabbiy tarixining boshlanishi 1995 yil deb nomlanadi, bu vaqtda kross-murabbiy tug'ilgan. Shundan so'ng, atigi ikki yil o'tgach, ushbu sport anjomlarining birinchi shunga o'xshash uy turi yaratildi. Darhol aytish kerakki, bu simulyator yugurish yo'lakchasini va qadamni birlashtiradi. Ko'pgina fitnes mutaxassislarining fikricha, bunday turdagi sport anjomlari yaratilishi sportda yangi davrning boshlanishini ko'rsatdi.
Biroq, hikoya shu bilan tugamaydi va 1998 yilda Kettler elliptik ergometrni taqdim etdi. Ushbu simulyatordagi yuk vatt bilan o'lchandi. Natijada yuk darajasi bo'yicha eng aniq ma'lumotlarni olish va uni diqqat bilan kuzatish imkoni paydo bo'ldi.
Juda tez, elliptik murabbiylar fitnes muxlislari tomonidan katta e'tirofga sazovor bo'lishdi va agar siz ushbu turdagi sport anjomlari bilan mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lganlarni ko'rsangiz, buni ko'rishingiz mumkin. Agar biz elliptik trenerni qadam va yugurish yo'lakchasidan taqqoslasak, u bir qancha afzalliklarga ega:
- Tananing deyarli barcha mushaklari ishtirok etadi.
- Oyoqlarning bo'g'imlariga yuk minimal.
- Harakatlarni nafaqat oldinga, balki orqaga ham bajarish qobiliyati.
Elliptik murabbiyning afzalliklari
Quyida biz sizga elliptik trenerda qanday mashq qilish kerakligini aytib beramiz va endi siz ushbu murabbiyning mashg'ulot paytida oladigan afzalliklarini batafsil muhokama qilishga arziydi. Ma'lumki, "tananing aerobik sig'imi" tushunchasini jismoniy mashqlar paytida iste'mol qilgan kislorod miqdori deb tushunish kerak. Agar siz bu ko'rsatkichni oshirsangiz, unda siz chidamlilikni rivojlantirasiz va yurak mushagining, shuningdek qon tomir va nafas olish tizimlarining ish faoliyatini yaxshilaysiz.
Elliptik trenerda muntazam mashg'ulotlar o'tkazilsa, siz tanangizning aerobik chidamliligini uchdan bir qismga oshirishingiz mumkin. Natijada siz nafaqat chidamlilikni yaxshilaysiz, balki tana yog'idan samarali qutulasiz.
Ammo shuni esda tutish kerakki, elliptik trenerda mashg'ulot o'tkazishda ba'zi kontrendikatsiyalar mavjud. Simulyatorni yuqumli kasalliklarning o'tkir shakli mavjud bo'lganda yurak etishmovchiligi, diabet, tromboflebit, angina pektorisi, taxikardiya, onkologiyaning og'ir shakllarida ishlatish qat'iyan man etiladi.
Simulyatorda ishlash kuchli jismoniy faollikni o'z ichiga olganligi sababli, u bilan shug'ullanishga qaror qilgan barcha odamlar o'zlarining jismoniy tayyorgarligini oqilona baholashlari kerak. Ko'pincha elliptik trener och qoringa maksimal yog'ni yoqish uchun ishlatiladi. Ammo shuni esda tutish kerakki, siz uyg'onganingizdan so'ng mashg'ulotni boshlashingiz kerak emas, balki bir yarim soat yoki hatto ikki soatdan keyin. Bundan tashqari, yurak mushaklari bilan bog'liq muammolar, hushidan ketish tendentsiyasi, oshqozonning kislotaliligi oshganda bunday mashqlarni bajarish tavsiya etilmaydi. Bo'sh qoringa va mashg'ulot tajribasi uch oydan kam bo'lgan boshlang'ich sportchilarga mashg'ulot o'tkazish shart emas.
Ideal variant - mashg'ulotlar jadvalini bioritmlaringiz bilan birlashtirish. Erta uyg'onishga odatlanganlar uchun ertalab mashq qilish yaxshidir. Ammo "boyqushlar" uchun darslarini kechqurun o'tkazish ideal. Shuni ham yodda tutingki, har qanday holatda ham mashg'ulot yotishdan kamida 120 daqiqa oldin bajarilishi kerak.
Elliptik trenerda mashq qilayotganda qanday ovqatlanish kerak?
Mashg'ulot boshlanishidan oldin ovqatlanish
Dars boshlanishidan oldin, oxirgi ovqatdan boshlab kamida 120 daqiqa o'tishi kerak. Bunday holda siz proteinli birikmalar va sabzavotlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz choy, qahva yoki chekgan bo'lsangiz, shundan keyin 60 daqiqadan kam mashq qilmang.
Treningni tugatgandan so'ng ovqatlanish
Sinfdan keyin ovqat iste'mol qilishni cheklashning ikkita varianti mavjud:
- Agar oziq -ovqat mo'l bo'lmasa va kaloriya miqdori yuqori bo'lmasa, uni faqat 120 daqiqadan so'ng olish mumkin.
- Siz ovqatni mashg'ulot tugaganidan 120 minut oldin eyishingiz mumkin, keyin uning energiya qiymati mashg'ulotlarga sarflangan energiyaga qaraganda ikki baravar kam bo'lishi kerak.
Ikkinchi vaziyatni batafsilroq ko'rib chiqish kerak. Aytaylik, sessiya davomida siz 500 kaloriya yoqdingiz. Bunday holda, seansdan keyingi ovqatning energiya qiymati 250 kaloriyadan oshmasligi kerak. Shuni ham aytish kerakki, elliptik trenerda mashq qilgandan so'ng, birinchi taom kofein va yog'larni chiqarib tashlashi kerak. Jismoniy mashqlar paytida suv ichmaslik kerak. Agar chanqoq katta bo'lsa, og'izni namlang.
Mashg'ulot paytida yuklanish darajasini qanday tanlash mumkin?
Shunday qilib, siz elliptik trenerda mashq qilishni o'rganadigan joyga keldik. Albatta, mashqni samarali o'tkazish va ayni paytda tanaga zarar bermaslik uchun optimal yukni tanlashdan boshlash kerak.
Boshqa turdagi kardio mashqlar singari, elliptik trenerda mashg'ulot paytida yukning asosiy ko'rsatkichi - yurak urishi yoki yurak urish tezligi. Agar siz hali bu nima ekanligini tushunmagan bo'lsangiz, demak bu sizning yurak urishingiz. Kardio mashg'ulotlari paytida yuklanish darajasi odatda maksimal yurak urish tezligining hozirgi holatiga nisbati sifatida belgilanadi. Maksimal yurak urish tezligini bilish uchun siz 220 yoshdan to'liq yillar ichida yoshingizni olib tashlashingiz kerak.
Shunday qilib, yangi boshlanuvchilar dastlab maksimal yurak urish tezligining 65-70 foizi yuk bilan ishlashi kerak. Bu vaqt ichida siz yurak urish tezligi daqiqada 110 dan 120 gacha bo'lgan tezlikda yaxshi natijalarga erisha olasiz. Tananing jismoniy tayyorgarligi oshgani sayin, yukni oshirish kerak. Bundan tashqari, siz stressli puls kabi tushunchadan xabardor bo'lishingiz kerak. Bu mashg'ulot boshlanganidan 10 minut keyin o'lchanadi. Agar siz endigina mashq qila boshlasangiz, u holda maksimal yurak urish tezligining 60-70 foizi bo'lishi kerak. Mashg'ulotlaringiz samarali bo'lishi uchun yodda tutish kerakki, yog 'yoqish jarayonlarining faollashishi va chidamlilikning rivojlanishi faqat yurak urish tezligining turli zonalarida mashq qilish orqali mumkin. Yog'ni iloji boricha samarali yoqish uchun maksimal yurak urish tezligining 70-80 foiz oralig'ida ishlash kerak. Agar siz tananing chidamliligini oshirmoqchi bo'lsangiz, buni 60-70 foizli zonada qilish kerak.
Elliptik murabbiyda qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak?
Elliptik trenerda qanday mashq qilish kerak bo'lsa, harakatlarni to'g'ri bajarish texnikasi katta ahamiyatga ega. Birinchidan, shuni yodda tutish kerakki, siz sport anjomlari pedallarini bosmaguningizcha, har xil tutqichlarga tegmasligingiz yoki ularga suyanmasligingiz kerak. Bu sizga zarba va shikastlanish xavfidan qochishga yordam beradi.
Mashg'ulotni boshlashdan oldin simulyatorning pedallariga ikkala oyog'ingizni qo'yib, muvozanatni ushlab turadigan tutqichlar yoki monitor yaqinidagi tutqich yordamida ushlab turish kerak. Shundagina siz harakatlanuvchi tutqichlarni olishingiz mumkin, lekin buni birma -bir bajaring.
Elliptik trenerda harakatlanish ketma -ketligi chang'i sportiga juda o'xshaydi. O'ng oyoq pedalni o'zidan oldinga siljitadi va chap qo'li harakatlanuvchi qo'lni o'ziga tortadi. Shundan so'ng, chap oyoq va o'ng qo'l xuddi shunday harakatlarni bajarib ishga kirishadi.
Simulyatorda bajariladigan barcha harakatlar iloji boricha silliq bo'lishi kerak. Siz bir oyog'ingizdan ikkinchisiga yugurmasligingiz yoki qo'llarni kuch bilan tortmasligingiz kerak. Ularni minimal harakat bilan harakatlantiring. Simulyatorda harakat doimiy bo'lishi kerak, orqa tekislanadi va qarash oldinga yo'naltiriladi.
Elliptik murabbiy bilan qanday vazn yo'qotish kerak?
Agar biz elliptik murabbiyda qanday mashq qilish va bir vaqtning o'zida yog'dan tezda qutulish haqida gapiradigan bo'lsak, bu maqsadga erishish uchun ko'plab usullar mavjud. Endi biz sizga ajoyib natijalarga erishishga yordam beradigan bir nechta tavsiyalarni taklif etamiz:
- Har bir mashg'ulot 5 daqiqalik isinish bilan boshlanib, xuddi shu davomiylikdagi sovish bilan yakunlanishi kerak.
- Vaqti -vaqti bilan faoliyat turlarini o'zgartirish va yuklanish darajasini o'zgartirish zarur.
- Har xil yurish tezligi o'rtasida almashish.
- Trening davomida qorin bo'shlig'i mushaklari keskinlikda bo'lishi kerak.
Simulyator xotirasida mushaklarning ohangini saqlashga yoki vazn yo'qotishga imkon beradigan bir nechta dasturlar mavjud. Shunday qilib, siz oldin vazifalar to'g'risida qaror qabul qilishingiz va ularga muvofiq dasturni tanlashingiz kerak. Yog 'yoqilishini maksimal darajada oshirish uchun intervalli mashg'ulotlar juda samarali. Ushbu usulning mohiyati kuch va kardio mashg'ulot rejimlarining almashinishidir.
Elliptik murabbiy yordamida qanday vazn yo'qotish kerak, siz ushbu videodan bilib olasiz:
