Har xil maqsadlar uchun ochiq havoda mashq qilishning qanday samarali usullarini bilib oling: mushaklarning kuchayishi, yengillik yoki umumiy fitnes. Agar siz fitnes bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, uni sport zalida, uyda yoki ochiq mashg'ulot dasturidan foydalanishingiz mumkin. Albatta, qishda ochiq havoda mashg'ulot o'tkazish eng yaxshi variant emas, lekin yozda hech qanday savol bo'lmaydi. Maksimal natijaga erishish uchun siz o'z maqsadlaringizni belgilashingiz va ularga muvofiq ko'chada o'quv dasturini tuzishingiz kerak.
O'quv jarayonini tashkil etish masalasini ko'rib chiqishdan oldin, bizda qanday sport anjomlari borligini aniqlash kerak. Har bir uyning yonida stadionlari bo'lgan maktablar bor. Ehtimol, gorizontal panjaralar sizning hovlingizda joylashgan bo'lishi mumkin va bu holatda siz hatto maktab stadioniga borishingizga to'g'ri kelmaydi. Birinchidan, sizga gorizontal chiziq va parallel chiziqlar kerak bo'ladi va ularni topish qiyin bo'lmaydi.
Shuningdek, maktab stadionida yoki hovlida boshqa turdagi sport anjomlari bo'lishi mumkin, masalan, gimnastika halqalari yoki qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlab chiqarish uchun quvurlar. Ammo, agar ular bo'lmasa ham, sizda faqat chiziqlar va gorizontal chiziq bo'lsa, siz to'liq mashq qilishingiz mumkin. Kardio mashg'ulotlari uchun siz muntazam yugurishni tanlashingiz mumkin va buning uchun joy tanlashda hech qanday muammo bo'lmasligi kerak.
Shunday qilib, bizda barcha kerakli sport anjomlari bor, faqat mashg'ulot maqsadi to'g'risida qaror qabul qilish qoladi. Siz massa orttirish, jismoniy parametrlarni ishlab chiqish, chidamlilikni oshirish yoki mushaklarning yengillik sifatini yaxshilash uchun mashq qilishingiz mumkin. Ochiq mashg'ulotlar dasturi sizning dietangizga bog'liq.
Ochiq havoda mashg'ulotlarning afzalliklari
Ochiq havoda mashg'ulotlarning afzalliklari aniq. Albatta, birinchi navbatda, suhbat kislorodni maksimal iste'mol qilish imkoniyati haqida, bu yog 'yoqish jarayonlari uchun muhimdir. Bundan tashqari, siz tajriba o'tkazish va erkinlik tuyg'usini his qilish imkoniyatiga egasiz.
Bu kabi kamchiliklar yo'q. Ochiq mashg'ulotlarning yagona kamchiliklari - yaxshi ob -havo uchun zarur shart. Shuni ham yodda tutingki, hamma ham xavfsiz tarzda tashqariga chiqib, mashq qila olmaydi. Shu bilan birga, ko'p odamlar sport zaliga tashrif buyurishdan uyalishadi, uyda mashg'ulot o'tkazishni afzal ko'rishadi. Ammo agar siz tanangiz bilan jiddiy shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, unda siz har qanday sharoitda ham sport bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Ochiq havoda kuch mashqlari
O'zingiz uchun jismoniy parametrlarning o'sishini tanlab, siz bu ko'rsatkichning katta o'sishiga erisha olmasligingizni tushunishingiz kerak. Endi biz pauerlifting vakillari bilan solishtira olmasligingiz haqida gapirayapmiz, chunki siz o'z vazningiz bilan ishlaysiz. Ammo ko'pchilikka bu kerak emas va faqat kuchliroq bo'lish uchun etarli.
Ushbu maqsadga erishish uchun sizga gorizontal chiziq, parallel chiziqlar va keyinchalik og'irliklar kerak bo'ladi. Bar har xil turdagi tortish mashqlarini bajarish uchun zarur, bu sizga biseps va eng keng mushaklaringizni, qisman bilaklaringizni rivojlantirishga imkon beradi. Notekis barlarda siz ko'krak qafasi va triceps mushaklarining kuchini oshirishingiz mumkin.
Agar dastlab siz o'z vazningiz bilan etarlicha ishlashingiz mumkin bo'lsa, quvvat parametrlari oshishi bilan siz og'irliklar haqida o'ylashingiz kerak bo'ladi. Bu qumli ryukzak yoki maxsus kamar (yelek) bo'lishi mumkin. Agar siz tanangizni uyg'un ravishda rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotning birinchi kunidan boshlab oyoq mushaklarini o'rgatish uchun sizga og'irlik kerak bo'ladi.
Siz bilasizki, ma'lum bir fitnes maqsadiga erishish uchun siz har xil miqdordagi to'plam va takrorlashni ishlatishingiz kerak va to'plamlar orasidagi pauza vaqtlari ham farq qiladi. Quvvat parametrlarini ishlab chiqish uchun har bir harakatni 7 yoki 8 ta takrorlash bilan maksimal sakkizta to'plamda bajarish kerak. Bitta takrorlashni bajarish uchun optimal vaqt-20-30 soniya. To'plamlar orasidagi tanaffus 2-3 minut. Harakatning sekin sur'atini saqlab turish ham muhimdir. Ijobiy va salbiy fazalarning davomiyligi taxminan uch soniya bo'lishi kerak.
Ochiq mashg'ulotlar uchun ommaviy mashg'ulotlar dasturi
Massani olish uchun siz kuch parametrlarini oshirishda ishlatilgan harakatlarni bajarishingiz kerak, lekin ularning bajarilish tabiati boshqacha bo'ladi. Keling, bu masalani batafsil ko'rib chiqaylik.
Massaga ega bo'lish uchun siz butun harakatni sakkizdan o'ntagacha bajarishingiz kerak, ularning har birida 8 dan 12 tagacha takrorlash bo'ladi. Bitta takrorlashni bajarish uchun optimal vaqt 15 dan 25 sekundgacha hisoblanadi. To'plamlar orasidagi tanaffus 30 soniyadan bir yarim minutgacha. O'rtacha harakat tezligini saqlab turish ham muhim. Ijobiy fazaning davomiyligi taxminan 3 soniya, manfiy faza esa 2 soniya.
Agar quvvat parametrlarini ishlab chiqishda siz ovqatlanishda protein birikmalariga e'tibor qaratishingiz kerak bo'lsa, unda massa ortganda siz yog'larni iste'mol qilishingiz mumkin va hatto kerak bo'ladi. Ammo ular juda foydali bo'lishi kerak.
Chidamlilik va yengillikni rivojlantirish uchun mashqlar dasturi
Siz nima uchun bu paragraf birdaniga ikkita maqsadni o'z ichiga olganiga qiziqasiz. Ma'lum bo'lishicha, hamma narsa juda oddiy va ularga erishish uchun o'quv dasturini tashkil qilishda tub farqlar yo'q. Bundan tashqari, bu vazifalar bir -biri bilan chambarchas bog'liq va ularni bir -biridan ajratish mumkin emas. Agar siz chidamlilikni sezilarli darajada oshirmoqchi bo'lsangiz, buning uchun CrossFit bilan shug'ullanishingiz kerak.
Biroq, ko'chada o'quv dasturini tuzish masalasiga qaytaylik. Jismoniy mashqlar, sport anjomlari kabi, avvalgidek qoladi. Ammo mushaklardagi yuk juda kuchli bo'lishi kerak.
Yuqoridagi maqsadlarga erishish uchun siz butun harakatni o'ndan yigirma to'plamda bajarishingiz kerak, ularning har birida 15 dan 25 tagacha takrorlash bo'ladi. Agar sizda imkoniyat bo'lsa, unda ko'rsatilgan qiymatlardan oshib ketish mumkin. Bitta takrorlash uchun optimal ijro vaqti kamida yarim minut deb hisoblanadi. To'plamlar orasidagi pauzalarni unutishingiz kerak, yuk kuchli bo'ladi, dedik. Harakat tezligini saqlab turish ham muhimdir. Harakatning har ikki fazasining davomiyligi taxminan bir soniya.
Keling, chidamlilikni oshirish uchun nima uchun to'plamlar o'rtasida pauza qilmasligingizni ko'rib chiqaylik. Bu erda hamma narsa juda oddiy, chunki belgilangan vazifaga erishish uchun siz aylanma mashg'ulotlarni o'tkazishingiz kerak. Agar siz bu kontseptsiya bilan hali tanish bo'lmagan bo'lsangiz, aylanma mashg'ulotlar bitta mashqni bajargandan so'ng keyingisiga tezda o'tishni o'z ichiga oladi. Albatta, yangi boshlanuvchilar darhol bunday yuqori tezlikda ishlamasligi va doiralar o'rtasida moda dam olishlari kerak. Bundan tashqari, siz o'zingizning tayyorgarlik darajangizga qarab, ulardagi optimal to'plamlar va takroriy sonlarni tanlashingiz kerak.
Agar biz yengillik haqida gapiradigan bo'lsak, u holda siz mashq qilayotganingizda yaxshilanadi. Ushbu bayonotni qo'llab -quvvatlash uchun siz CrossFitters -ga qarashingiz kerak. Ular yengillik ustida maqsadli ishlamaydilar, bu mashg'ulotlar va to'g'ri ovqatlanish orqali paydo bo'ladi. Aytgancha, sizning dietangiz kilogramm vazniga 5 dan 7 grammgacha uglevodlarni va 1 dan 2 grammgacha protein birikmalarini o'z ichiga olishi kerak.
Mushaklar ohangini o'rgatish dasturi
Agar siz faqat mushaklarning ohangini saqlamoqchi bo'lsangiz va mushaklaringizni biroz siqsangiz, birdan uchgacha harakatni tanlang va o'rtacha stress bilan mashq qiling. Masalan, siz cho'milish, ko'tarish va tortish mashqlarini bajarishingiz mumkin.
Mushaklarning ohangini saqlab qolish uchun siz butun harakatni 3-10 to'plamda bajarishingiz kerak, ularning har birida 5 dan 10 tagacha takrorlash bo'ladi. Bitta takrorlashni bajarish uchun optimal vaqt taxminan 30 soniya deb hisoblanadi. To'plamlar orasidagi dam olish vaqti kamida ikki minut. Siz o'rtacha tezlikda ishlashingiz kerak.
Siz dietadan shirinliklar va un mahsulotlarini olib tashlashingiz, shuningdek uglevodlar miqdorini cheklashingiz kerak. O'simlik tolasi, go'sht, dengiz mahsulotlari va boshqalarga boy sabzavotlarni ko'proq iste'mol qilishga harakat qiling.
Qizlar uchun ochiq havoda mashq qilish dasturi
Qizlar ko'chada to'laqonli mashg'ulot o'tkazishi mumkin, buning uchun gorizontal chiziq, devor panjaralari va parallel panjaralar sizga etarli. Bu maktab stadionlarining standart elementlari. Faoliyatingizni diversifikatsiya qilish uchun siz arqon, qarshilik bantlari va boshqalardan foydalanishingiz mumkin. Va endi biz sizning e'tiboringizga ko'chada qizlar uchun o'quv dasturini taqdim etamiz.
Birinchi kun - dumaloq mashq
Barcha harakatlar pauza qilmasdan 0,5 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Besh marta aylaning va ular orasida maksimal 120 soniya dam oling. Mana mashqlar ro'yxati: yugurish, oldinga tepish, taxtalar, chayqalishlar.
2 -kun - supersets
Superset ikkita harakatni to'xtatib qo'ymasdan bajarishni o'z ichiga oladi. Hammasi bo'lib, siz har bir yuqori to'plamda 4 ta yondashuvni bajarishingiz kerak. To'plamlar o'rtasida taxminan ikki daqiqa dam oling.
- To'siqlar va taxtalarga sakrash - taxminan 40 soniya ishlang.
- Osilib turgan oyoqlarni ko'tarish va cho'ktirish - 10 marta bajaring.
- Oldinga egilish va gipertekstiya - 15 marta takrorlang.
- Shuttle va yugurish - yugurish uchun 2 ta interval va chayqalish uchun 15-20 marta.
3 -kun
Quyidagi harakatlarni o'rtacha tezlikda bajaring va to'plamlar orasida maksimal 60 soniya dam oling.
- Tiz bo'g'imlarini ko'kragiga tortish (navbatma -navbat) - 4 ta to'plamni bajaring, ularning har biri har bir yo'nalishda 15 dan 20 tagacha takrorlanadi.
- O'pka - har bir oyog'ida 10 marotaba bajariladigan 4 ta to'plamni bajaring.
- Push -uplar - har biri 12 dan 15 tagacha takrorlanadigan 4 to'plamni bajaring.
- Gorizontal tekislikda tortish - 4 to'plamni bajaring, ularning har birida 12 dan 15 tagacha takrorlash bo'ladi.
- Osiladigan oyoq ko'tarilishi - har biri 10 dan 15 tagacha takrorlanadigan 4 to'plamni bajaring.
Ochiq mashg'ulotlarning xususiyatlari uchun ushbu videoni ko'ring:
[media =
