To'g'ri o'quv dasturini qanday yaratishni bilib oling, shunda siz kundalik mashg'ulotingizdan qat'i nazar, mashg'ulotlar o'tkazishingiz va o'sishingiz mumkin. Ko'pincha odamlar ishda juda charchaydilar va bu nafaqat jismoniy zo'riqishlarga, balki hissiyotlarga ham tegishli. Buning sabablari ko'p bo'lishi mumkin, lekin hozir biz bu haqda gapirmayapmiz. Ko'pincha odamlar, hatto haddan tashqari charchash sharoitida ham, sport zaliga kelishadi va to'liq fidoyilik bilan mashq qilishadi. Biroq, bu to'g'ri yondashuv emas va biz bunday vaziyatda yukni kamaytirishingizni tavsiya qilamiz. Aks holda, tanani tiklash uchun vaqt bo'lmaydi. Shunday qilib, ushbu maqolaning mavzusi, agar siz juda charchagan bo'lsangiz, qanday mashq qilish kerak?
Agar siz og'ir ish kunidan keyin juda charchagan bo'lsangiz, qanday mashq qilish kerak?
Qachonki biz charchaganimizni his qilsak, bu tanadan energiya tanqisligi paydo bo'lishi haqidagi signaldir. Endi biz bu vaziyatdan qanday qutulish mumkinligi haqida ba'zi maslahatlar beramiz:
- Mashg'ulot boshlanishidan ikki soat oldin ovqatlanishni unutmang. Oxirgi chora sifatida, oddiy uglevodlar bilan to'ldirilgan gainer yoki murakkab protein bo'ladi.
- Agar sizning ishingiz kuchli jismoniy va hissiy stress bilan bog'liq bo'lsa, siz adaptogen guruhining dorixona qo'shimchalarini qabul qilishingiz mumkin.
- Ish paytida jismoniy faollik paytida siz "yurak" vitaminlarini ishlatishingiz kerak, masalan, riboksin. Omega-3 ni unutmang va mayiz iste'mol qiling.
- Iloji bo'lsa, darsni boshlashdan oldin bir soat yoki bir yarim soat uxlang.
- Siz mashg'ulot oldidan komplekslardan foydalanishingiz mumkin, lekin tez-tez emas, chunki ular asab tizimining kuchli stimulyatorlari.
- O'z imkoniyatlaringizdan kelib chiqib, o'quv dasturini tuzing va biz bu haqda quyida gaplashamiz.
Keling, agar siz juda charchagan bo'lsangiz, mashq qilishni o'rganishga yordam beradigan bir nechta variantni ko'rib chiqaylik.
- Jismoniy mashqlar miqdorini kamaytiring. Biz bitta mushak guruhini ishlab chiqishga qaratilgan yordamchi harakatlar haqida gapiramiz. Agar siz charchagan bo'lsangiz, bitta bo'g'inli mashqlarga kuch sarflashning ma'nosi yo'q. Faqat asosiylari bilan ishlang. O'quv dasturini tuzishda bunday yondashuv eng muvaffaqiyatli hisoblanadi, chunki siz nafaqat energiyani, balki vaqtni ham tejashingiz mumkin.
- Ish og'irligini kamaytiring. Agar birinchi variant kuch yoki massa ustida ishlaydigan sportchilar uchun ideal bo'lsa, unda bu tavsiya ozishni istaganlarga tegishli. Bunday holda, o'qning og'irligi endi muhim emas, lekin takrorlash va mashqlar soni o'zgarishsiz qoldirilishi kerak.
- Takrorlashlar sonini kamaytiring. Agar sizning vazifangiz kuchni oshirish yoki massa orttirish bo'lsa, unda takroriylar sonini 20 foizga kamaytirish mumkin.
- To'plamlar sonini kamaytiring. Bu tavsiyanomani universal deb hisoblash mumkin, chunki uni har qanday vaziyatda ishlatish mumkin. Biroq, avval yuqoridagi variantlarni sinab ko'ring. Agar, masalan, takrorlash sonini kamaytirgandan so'ng, mashg'ulot siz uchun juda qiyin bo'lib chiqsa, to'plamlar sonini bir yoki ikkiga kamaytiring.
- Turli xil variantlarni birlashtirish. Sizning his -tuyg'ularingizga qarab, yuqoridagi to'rtta variantni birlashtira olasiz. Ammo, esda tutingki, agar ba'zida o'zingizni yomon his qilsangiz va o'qishga umuman xohish bo'lmasa, darslarni qoldirishga arziydi.
Agar siz juda charchagan bo'lsangiz, qanday mashq qilish kerak - o'quv dasturi
Shuni esda tutish kerakki, bodibildingda kerakli natijaga erishish uchun uchta komponentni to'g'ri birlashtirish kerak: mashg'ulot, ovqatlanish va dam olish. Agar siz juda charchagan bo'lsangiz, qanday mashq qilishni allaqachon bilamiz. Biroq, ko'pchilik uchun to'g'ri o'quv dasturini tuzish masalasi ham dolzarbdir. Agar siz maxsus tizimsiz kuch mashqlarini qilsangiz, maqsadingizga erisha olmaysiz.
Shubhasiz, kimdir hech narsa oson bo'lmaydi deb o'ylagan, chunki tarmoqda siz bodibilding yulduzlari ishlatadigan ko'plab dasturlarni osongina topishingiz mumkin. Ular har qanday ixtisoslashtirilgan veb -resursda mavjud. Biroq, o'qitishni tashkil etishning bunday yondashuvi yana noto'g'ri bo'ladi. Agar siz fitnes markaziga tashrif buyuruvchilarning ko'pchiligiga diqqat bilan qarasangiz, ular bir xil harakatlar majmuasini bajaradilar, keyin esa taraqqiyot yo'qligidan shikoyat qiladilar.
Siz ajablanmasligingiz kerak, endi nima uchun sizga aytamiz:
- Mashinada monoton mashqlarni bajarish odati massa ortishiga hissa qo'shmaydi.
- Mushak to'qimalarining o'sish jarayonlarining fiziologiyasi sohasida asosiy bilimlarning etishmasligi.
- Banal dangasalik.
Ko'p odamlar bodibildingni oson sport deb hisoblashadi va kerakli natijaga erishish uchun faqat sport zaliga borib, og'irlikni ko'tarish kerak. Biroq, bu unday emas va siz o'ylashingiz kerak va shundan keyingina harakat qilishingiz kerak. Mashhur qurilishchilar, shu jumladan Temir Arni, eng samarali o'quv dasturini topish uchun ko'p vaqt va kuch sarflagan.
Hammasi bo'lib, o'quv dasturini tuzishning uchta usuli mavjud. Birinchisi, tez-tez yulduz sportchilarning texnikasi qo'llaniladigan tayyor shablondan foydalanish. Ikkinchi yondashuv to'g'ri va ma'lum qoidalarga muvofiq o'quv dasturini tuzishdan iborat. Oxirgi yondashuvni dizayn yondashuvi deb atash mumkin va uni biroz tajriba bilan ishlatish mumkin.
E'tibor bering, bu o'quv dasturlarini tuzishning eng samarali usuli. Biroq, dastlab siz tanangizning xususiyatlarini bilmayapsiz va ba'zi qoidalarga amal qilib, ikkinchi yondashuvdan foydalanishga arziydi. Bodibildingda sizning oldinga siljishingizga yordam beradigan asos bor. Masalan, asosiy dastur Bill Star tomonidan yaratilgan usul bo'lishi mumkin - 5x5 yoki 6x6. Uning mohiyati beshta to'plamda har birida bir xil takrorlash bilan asosiy harakatlarni bajarishga bog'liq.
Bundan tashqari, ushbu tizimning majburiy qoidasi haftalik ish vaznining o'rtacha bir kilogrammga oshishi hisoblanadi. O'zingizning o'quv dasturingizni tuzishingiz kerak bo'lgan asosiy qoidalarni ko'rib chiqing.
Vazifalarni aniqlash
Har qanday biznesda, oldindan belgilangan maqsadsiz, muvaffaqiyatga ishonish mumkin emas. Birinchidan, sizga qanday mashg'ulotlar berilishini o'zingiz hal qilishingiz kerak - mushak massasini ko'paytirish, vazn yo'qotish, jismoniy holatini sozlash va hk. Va aniq, lekin haqiqiy vazifalarni belgilash maqsadga muvofiqdir. Siz borgan sari ular o'zgaradi.
Sizning mahorat darajangizga e'tibor qarating
Ko'pincha, odamlar faol mashq qilishni boshlaydilar va shu bilan birga o'z tanalariga va jismoniy faoliyatga dosh berishga tayyorligiga e'tibor bermaydilar. Birinchidan, sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik kerak. Masalan, siz har kuni qorin bo'shlig'ini pompalay olasiz, ammo qorin sohasida ko'p miqdordagi yog 'to'qimasi bo'lsa, natijalar sezilmaydi. Faqat qorin yog'idan qutulganingizdan so'ng, kublar ko'rinadi.
Yuklarning davomiyligi va kattaligi
Mashg'ulot maqsadlarini aniqlagandan so'ng, mashg'ulotlar chastotasi va ularning davomiyligi eng muhim parametr hisoblanadi. Mashg'ulotlar kundaligini yuritishga tayyor bo'ling, ularsiz sizning yutuqlaringizni kuzatib bo'lmaydi. Hech kim darsda duch kelgan raqamlarni eslay olmaydi. Kundalik yordamida siz o'z ishingizni tezlashtirish uchun tezlik bilan o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin.
Darsni rejalashtirish
Yuqorida muhokama qilingan barcha bosqichlarni ishonch bilan tayyorgarlik deb hisoblash mumkin. Ularni muvaffaqiyatli topshirgandan so'ng, siz malakali o'quv jarayonini rejalashtirishni boshlashingiz kerak. Mashqlarni to'g'ridan -to'g'ri tanlashdan tashqari, siz quyidagilarni rejalashtirishingiz kerak.
- Jismoniy faollik darajasi - siz qanday ishchi og'irligiga bardosh bera olishingizni bilishingiz kerak.
- Har bir harakatda to'plamlar va takroriy sonlar soni - massaga ega bo'lish uchun har biri 7-10 marta takrorlanadigan 3 yoki 4 to'plamni bajarish kerak. Agar maqsad kuchni oshirish bo'lsa, unda har biri 1-5 marta bajariladigan uchta to'plamni bajaring.
- Harakat tezligi - bir nechta variant bor va tanlov maqsadlarga bog'liq.
- To'plamlar orasidagi pauza - vazn bilan ishlashda, odatda, bir yoki ikki daqiqa dam olish kifoya. Agar vazifa kuchni oshirish bo'lsa, unda to'plamlar orasidagi pauza davomiyligi to'rt daqiqagacha etadi.
Agar sizning mashg'ulot tajribangiz bir yarim yildan oshmasa, unda har xil ekzotik harakatlardan foydalanish shart emas. Har qanday vaziyatda samarali bo'lgan asosiy mashqlarga e'tibor qarating. Kardio yoki plyometrik mashqlar yordamida yurak mushaklarini kuchaytirish ham foydalidir.
O'quv dasturining o'zgaruvchanligi
Shuni esda tutish kerakki, tana asta -sekin jismoniy faoliyatga moslashadi. Agar siz olti oy davomida bitta dasturdan foydalansangiz, uning samaradorligi pasayadi. Buning sababi shundaki, tana mushak to'qimalarining o'sishi jarayonlarini faollashtirish uchun stressni etarli darajada boshdan kechirmaydi. Siz vaqti -vaqti bilan mashqlarni o'zgartirishingiz va mashg'ulot rejimini o'zgartirishingiz kerak (massa ustida ishlagandan so'ng, kuch rejimini oshirishga o'ting va aksincha).
Tananing holatini kuzatib boring
O'z tanangizni tinglashni o'rganishga ishonch hosil qiling. Bu asta -sekin mukammal mashq dasturini yaratishning yagona yo'li.
Xulosa qilib, biz o'quv dasturini tuzishning oxirgi dizayn usulini qisqacha ko'rib chiqamiz. Bu erda aniq tavsiyalar berish qiyin, chunki hamma narsa tanangizning xususiyatlariga bog'liq. Men sizni darhol ogohlantirmoqchimanki, bu yo'l eng ko'p vaqt talab etadi, lekin siz ham maksimal natijaga erishasiz.
Faqat etarli tajriba va bilimga ega bo'lganingizda, siz mashg'ulot jarayoniga to'g'ri o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin bo'ladi. Agar siz ilgari eng oson yo'lni tanlagan bo'lsangiz va shunchaki mashhur sportchining o'quv dasturidan foydalansangiz ham, unga o'zgartirish kiritishingiz kerak. Asta -sekin, tanangiz qaysi mashqlarga yaxshi javob berishini tushunasiz. Boshqa barcha harakatlar befoyda bo'ladi va siz ularga kuch sarflaysiz.
Agar siz juda charchagan bo'lsangiz, qanday mashq qilish kerakligi haqida gapirganda, biz mashqlar sonini kamaytirish imkoniyati haqida gapirgan edik. Keyin bitta bo'g'inli harakatlarni qilmaslik taklif qilindi. Shuni esda tutish kerakki, agar ular etarli tayyorgarlik tarixiga ega bo'lsa, foydali bo'lishi mumkin. Shubhasiz, bunday mashqlar Shvartsenegger yoki Dorian Yeyts dasturida bo'ladi. Lekin siz ularni amalga oshirishdan dividend ololmaysiz.
O'quv dasturini tuzishning dizayn usuli sizdan maksimal vaqt va kuch talab qilsa -da, bu sizning maqsadingizga erishishga yordam beradigan dasturni yaratishga imkon beradi. Bodibilding - aqlli odamlarning sportidir. Siz rivojlanishni to'xtatmasligingiz kerak. O'zingizning bilim yukingizni doimiy ravishda to'ldirib tursangiz, muvaffaqiyatga ishonishingiz mumkin.
Bugun biz sizga juda charchagan bo'lsangiz qanday mashq qilish kerakligini aytdik. Siz malakali o'quv dasturini tuzish qoidalari bilan ham tanishdingiz. Bularning barchasi belgilangan maqsadlarga erishishga yordam beradi. Asosiysi, dastlab natija bo'lmaganda vahima qilmaslik, ishlashni davom ettirish va takomillashtirish.
Hatto charchaganingizda ham mashq qilish va o'sish uchun yana nimani bilishingiz kerak, quyidagi hikoyaga qarang:
