Aerobik mashg'ulotlar qizlar orasida juda mashhur. Yaxshi natijaga erishish uchun mashg'ulotni qanday to'g'ri tashkil qilishni bilib oling. Kardio mashqlari darajasi yurak urish tezligining (HR) ajoyib ko'rsatkichidir. Fitnesda butun yurak urish tezligi odatda ma'lum yukga mos keladigan to'rtta zonaga bo'linadi. Bu tasnif tananing turli zonalarda ma'lum energiya manbalaridan foydalanishi bilan bog'liq. Bunday holda, yog'lar emas, balki, masalan, glikogen, aminokislotalar yoki hatto mushak to'qimalari iste'mol qilinishi mumkin.
Agar siz noto'g'ri intensivlikda mashq qilsangiz, yog 'do'konlaridan qutulolmaysiz. Shunday qilib, mashg'ulotni boshlashdan oldin siz barcha intensivlik zonalarini sinchkovlik bilan o'rganishingiz va ushbu bilimlar asosida darslaringizni qurishingiz kerak.
1 intensivlik zonasi
Bu minimal intensivlik zonasi va bu erda tana energiya uchun glyukoza va yog'lardan foydalanadi. Bu zonadagi yurak urish tezligi maksimalning 50-60 foizini tashkil qiladi. Bu maydonni isinish va salqinlash uchun yoki kuch-quvvat mashqlaridan tiklanish uchun foydalanish tavsiya etiladi.
Isitish va sovutish mashqlari uchun har bir sessiyada 1 zonadan foydalaning. Zonaning afzalliklari orasida mushaklarning ajoyib isishi va kuchli jismoniy zo'riqishdan keyin yurak urish tezligining normallashishini qayd etish lozim.
2 intensivlik zonasi
Bu o'rta intensivlikdagi mashg'ulotlar zonasi. Yog 'va glikogen energiya manbai sifatida iste'mol qilinadi. Sizning yurak urish tezligingiz maksimal yurak urish tezligining 70-80 foizini tashkil qilishi kerak. Ko'pincha, bu zona tananing chidamliligini oshirish uchun ishlatiladi.
2 -zonada mashg'ulotlarni haftada ko'pi bilan ikki marta o'tkazing, shu vaqt ichida mashg'ulotlarning umumiy soni 4 dan 5 gacha bo'lsa, zonaning afzalliklari orasida biz yurak va qon tomirlari ishining yaxshilanganini qayd etamiz. tizim, chidamlilikning oshishi va to'g'ri ovqatlanish dasturidan foydalanib, yog 'massasini kamaytirish mumkin.
3 intensivlik zonasi
Trening intensivligi oshadi. Sizning yurak urish tezligingiz maksimal yurak urish tezligining 80-90 foizini tashkil qiladi. Yog 'massasini kamaytirish uchun uchinchi zonadan foydalanish faqat ikki yoki uch yildan kam o'quv tajribasi bilan samarali bo'ladi.
Agar siz haftasiga 4 yoki 5 ta mashg'ulot qilsangiz, siz 3 intensivlik zonasida ikki marta ishlashingiz kerak. Energiya manbai sifatida glikogen faol iste'mol qilinadi. Foyda orasida biz kaloriyalarni yoqish, yurak mushaklarining samaradorligi va chidamlilikning oshishini qayd etamiz.
4 intensivlik zonasi
Siz taxmin qilganingizdek, bu zona mashg'ulotlarning yuqori intensivligini o'z ichiga oladi. Energiya manbai sifatida aminokislotali birikmalar va glikogen ishlatiladi. Zonadagi yurak urish tezligi maksimaldan 90 dan 100 foizgacha.
Bu yo'nalishdagi mashg'ulotlar, parhez ovqatlanish dasturi bilan birgalikda, yog'larning tez yo'qolishiga olib keladi. To'rtinchi zonada haftada bir -uch marta mashq qiling. Asosiy afzallik - tez yog 'yo'qotish.
Shaxsiy asosda intensivlikni qanday o'lchaysiz?
Mashg'ulot tajribangiz oshgani sayin, yurak urish tezligi monitorisiz ham yuklanish darajasini aniqlay olasiz. Albatta, dastlab bu qurilma juda foydali bo'ladi. Tananing holatini baholash uchun o'n balli shkaladan foydalanish yaxshidir. Har bir nuqta yurak urish tezligining taxminan 10 foiziga to'g'ri keladi. Shunday qilib, besh nuqtada sizning yurak urish tezligingiz maksimal qiymatining yarmiga teng bo'ladi.
Albatta, ko'pchilik bunday taxminni juda taxminiy deb hisoblaydi, lekin amalda vaziyat boshqacha. Har doim siz bilan birga yurak urish tezligi o'lchagichi bo'lsa -da, tananing holatini baholashning ushbu usulini ishlab chiqsangiz, dars davomida sizga tiklanish ancha oson bo'ladi. Masalan, agar siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz, intensivlikni ishonch bilan oshirishingiz mumkin.
Yurak urishi monitorlari haqida bir necha so'z aytish kerak. Bugungi kunda ko'plab qizlar zallarga tashrif buyurishni boshlaydilar va shu sababli bu qurilma nihoyatda mashhur bo'lib ketdi. Bozorda tobora ko'payib borayotgan funktsiyalarga ega qurilmalar modellari paydo bo'lmoqda. Ammo, tan olaylik, yurak urish tezligi o'lchagich - bu sizning yoshingizdagi 220 minus formulasini ishlatadigan mini kompyuter. Shu bilan birga, hisob -kitob xatosi ham bor, o'rtacha o'n foiz. Har bir odamda yurak urish tezligining maksimal qiymati individual bo'lganligi sababli, qurilma sotib olishdan oldin siz so'rovnomadan o'tishingiz va bu ko'rsatkichni bilib olishingiz kerak. Shundan so'ng, yurak urish tezligi monitoriga maksimal yurak urish tezligini o'rnating, shunda u yuk intensivligining qiymatini aniq ko'rsatib beradi.
Agar tibbiy muassasada tekshiruvdan o'tish imkoniyati yoki xohishi bo'lmasa, siz maksimal yurak urish tezligini aniqlashning eng oddiy usulidan foydalanishingiz mumkin. Qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Shundan so'ng, yurak urish tezligi o'lchagichi sizning yurak urish tezligingizni ko'rsatadi, bu maksimal deb hisoblanishi kerak.
Maksimal yurak urish tezligini aniqlashning yana bir usuli bor. Biroq, buning uchun siz klinikaga tashrif buyurishingiz kerak. Gap shundaki, fitnesda kislorodni maksimal iste'mol qilish degan narsa bor. Kardio mashg'ulotlardan foydalanganda bu ko'rsatkich oshadi. Bu sizning jismoniy shaklingizni aniqlashning juda aniq usuli. Bugungi kunda kislorod iste'molini ko'plab tibbiy muassasalarda o'lchash mumkin. U erda siz maksimal yurak urish tezligini ham bilib olishingiz mumkin.
Ta'limning intensivligini nazorat qilish uchun yuqorida tavsiflangan usullar etarli. Shu bilan birga, siz o'zingizning sog'liqni saqlash maqomini yaratishga e'tibor berishingiz kerakligini eslatmoqchiman. Mening so'zlarimni qabul qiling, kelajakda bu siz uchun juda foydali bo'ladi va fitnes darslaringizni soddalashtiradi.
Qizlar uchun aerobik mashqlarning fitnesdagi o'rni haqida ko'proq:
