Boshni pastga tushirish-bu ko'plab sportchilarning o'quv dasturlarining bir qismi bo'lgan mashhur mashq. Barbellni teskari aylantirish xususiyatlarini bilib oling. Hozircha klassik gorizontal dastgoh pressi bodibilding bo'yicha eng mashhur mashqlardan biridir. Bunga ishonch hosil qilish uchun sport zalidagi skameykaga e'tibor qaratish kifoya. U deyarli har doim band. Shu bilan birga, ko'plab sportchilar shtangani teskari aylantirishadi, garchi bu mashqni muxlislari kamroq.
Nishabli matbuot boshning oyoqlarga nisbatan turlicha joylashishini o'z ichiga oladi. Masalan, agar bosh oyoqlar ostida joylashgan bo'lsa, harakatni bajarishda asosiy yuk pastki pektoral mushaklarga tushadi. Aytish kerakki, katta pektoral mushak ikki qismdan iborat - yuqori va pastki. Yuqori qismi klavikulyar bosh, pastki qismi sternal bosh deb ataladi.
Qo'l o'rta chiziqdan yuqoriga ko'tarilganda ikkala bo'lim ham ishtirok etadi. Eğimli press pastki pektoral mushakni yaxshi pompalaydi. Dastgoh uchun eng samarali burchak 20-45 daraja. Bundan tashqari, ishda triceps va deltaning old qismi ishtirok etadi. Shuni ham aytish kerakki, harakatni bajarishda tutqich qanchalik tor bo'lsa, tricepsga yuk shunchalik katta bo'ladi.
Barbellning afzalliklari teskari
Barbellni teskari aylantirishda sportchi quyidagi afzalliklarga ega bo'ladi:
- Skameykaning har xil burchak burchaklaridan foydalanib, pektoral mushakning har bir qismini pompalay olasiz;
- Qizlar jismoniy mashqlar tufayli bo'yin chizig'ining pastki qismini tortib, büstü ko'tarishi mumkin;
- Nishabli press klassik matbuotda turg'unlikni bartaraf etish uchun juda samarali;
- Pektoral mushakning pastki qismi faolligi oshadi va parallel ravishda yordamchi mushaklarga yuk kamayadi;
- Old deltalardan pektoral mushaklarga yukning o'tkazilishi mavjud;
- Elkama -kamar harakatini bajarishda faollikning pasayishi tufayli elkama -bo'g'imlarning shikastlanish ehtimoli kamayadi;
- Yukning bir qismi pastki orqa tomondan chiqariladi.
Matbuot texnikasi
Har qanday shtanga bosish - bu etarli darajada qiyin muvofiqlashtirish harakati. Nishabli skameykadan foydalanganda, texnik nuqtai nazardan, mashq yanada qiyinlashadi. Shunday qilib, hozir muhokama qilinadigan texnikani yaxshi o'zlashtirish kerak.
1 -bosqich
O'zingiz xohlagan burchak burchagini o'rnatib, skameykani harakatga tayyorlang. Tayyor shtanga tayyor bo'lgach, o'zingizni asboblar ostiga qo'ying, oyoqlaringizni mahkamlagichlarga mahkamlang. Tutqich yelka kengligida joylashgan. Raketani raftan olib tashlaganingizdan so'ng, uni pektoral mushaklarning pastki qismiga qo'ying va qo'llaringiz erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu boshlang'ich pozitsiyasi bo'lishi kerak.
2 -bosqich
Nafas oling va sport jihozlarini pastga tushiring. Qachonki u ko'kragiga yetsa, unga engil tegib, raketani yuqoriga ko'taring va bir vaqtning o'zida nafas chiqaring.
3 -bosqich
Harakatni kerakli marta takrorlang.
Matbuotni teskari aylantirish sirlari
Deyarli har qanday mashqda bo'lgani kabi, barbellni teskari aylantirishning sirlari bor, bunda siz samaradorlikni sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.
- Raketa traektoriyaning tepasida turganida ko'kragingizni siqib, taranglikni ikki marta ushlab turing;
- Sport jihozlari faqat vertikal yo'nalishda harakatlanishi kerak va barning har xil "chayqalishi" istisno qilinishi kerak;
- Agar siz yuqoriga qarab harakat qilsangiz, barni ikki barobar pastga tushirish kerak;
- Boshlang'ich sportchi do'stidan yordam so'rashi yoki Smit mashinasidan foydalanishi kerak;
- Siz raketani ko'kragingiz bilan ura olmaysiz;
- Bosishdan oldin, dastgohni shtanga pastki ko'krak mushaklarining chegarasiga tushadigan qilib sozlang;
- Harakatning to'liq diapazonidan foydalanishga harakat qiling;
- Barbellni teskari burish paytida siz tirsak bo'g'imlarining holatini kuzatishingiz kerak, ularni bir -biridan ajratish kerak;
- Sport anjomlari o'z traektoriyasining eng qiyin nuqtasidan o'tganda, kuchli ekshalatsiyani amalga oshirish kerak. Ushbu texnik tufayli boshdagi qon bosimi pasayadi;
- Agar sizning qon bosimingiz odatdagidan farq qilsa, mashg'ulot dasturida shtanga bosish vositasini teskari ishlatmaslik yaxshiroqdir.
Stol matbuotining variantlari
Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu mashqda ko'plab variantlar bo'lishi mumkin. Eng mashhurlari quyidagilar:
- Dumbbell skameykasini pastga burchak ostida bosing;
- Dastgohni har xil burchakda bosish;
- Smit mashinasi yordamida dastgohni turli burchaklarda bosing.
Bundan tashqari, besh yil oldin o'tkazilgan bitta tadqiqot natijalari haqida gapirishni istardim. Olimlar dastgoh pressining samaradorligini aniqlashga qaror qilishdi. Natijada, pastga egiladigan press ko'krak qafasi mushaklarini yaxshiroq rivojlantirishi isbotlangan. Shunday qilib, klavikulyar mintaqani faol rivojlantirmoqchi bo'lgan sportchilar yuqoriga burchakli pressni qabul qilishlari kerak, deb ta'kidlash mumkin.
Yana bir qiziq tadqiqot elektromiyografiya yordamida o'tkazildi. Uning yordami bilan shtangani teskari burish paytida barcha yuk pektoral mushaklarga tushishi isbotlandi. Bu sizga klassik gorizontal press bilan solishtirganda nerv -mushak stimulyatsiyasini deyarli ikki barobarga oshirish imkonini beradi.
Ilmiy dalillar yaxshi bo'lsa -da, vazn ham shunchalik muhim. Hamma biladiki, sportchi qancha yuk ishlatsa, vazn ortishi shunchalik seziladi. Nishabli bosish paytida odam gorizontal presslarga qaraganda 10-15% ko'proq vazn ishlatishi mumkin.
Buni uchta fakt bilan izohlash mumkin:
- EMG yordamida olingan ma'lumotlarga ko'ra, pastga moyil bosish paytida ko'proq mushak tolalari ishtirok etadi, bu sizga ko'proq kuch sarflashga imkon beradi;
- Tana shunday joylashtirilganki, yelka bo'g'imlarining ko'p qismi adduktsiyani bajaradi, bu yukni oldingi deltalar va tricepslardan latissimus dorsiga o'tkazish imkonini beradi. Ma'lumki, latlar triceps va deltalarga qaraganda kuchliroqdir;
- Klassik dastgoh bilan taqqoslaganda, sport anjomlari harakatining amplitudasi kamroq bo'lgani uchun, og'irlikni qisqa masofaga ko'chirish ancha oson.
Xulosa qilib aytishimiz mumkinki, ko'kragining mushaklarini rivojlantirish uchun shtangani teskari bosish klassikdan yaxshiroq bo'lishi mumkin.
Siz ushbu videoda ushbu mashqni bajarish texnikasi bilan tanishishingiz mumkin:
