Sport zalidan keyin qancha suv ichish kerakligini bilib oling. Zaldagi mashg'ulotlar paytida men ichishni juda xohlayman va buning sababi tushunarli. Shu bilan birga, suv ichish qachon va qancha bo'lishi haqida turli tavsiyalarni topishingiz mumkin. Bugun biz sizga mashg'ulotdan keyin nima uchun suv ichmaslik kerakligini batafsil aytib berishga harakat qilamiz.
Suyuqlikni yo'qotish paytida tanada qanday jarayonlar sodir bo'ladi?
Ushbu maqolaning asosiy savoliga javob olish uchun - nega mashg'ulotdan so'ng suv icholmaysiz, avval suyuqlik yo'qotilishi paytida organizmda sodir bo'ladigan jarayonlarni tushunishingiz kerak.
Jismoniy zo'riqish ta'siri ostida organizm ko'p miqdorda suyuqlikni yo'qotadi. Odam mashq qilganda, tana harorati ko'tariladi va terlash jarayoni faollashadi. Uning asosiy vazifasi tanani haddan tashqari issiqlikdan himoya qilishdir. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, ter nafaqat mashg'ulot paytida chiqariladi. Biz tez -tez sezmaymiz, lekin kunduzi xona haroratida ham terlash bilan birga tana taxminan 0,5 litr suyuqlik yo'qotadi.
Terlash bizni nafaqat qizib ketishdan himoya qiladi, balki ortiqcha tuzlar va metabolik metabolitlarni olib tashlash uchun mo'ljallangan. Toksinlar ter bilan birga tanadan chiqib ketishi foydali, lekin elektrolitlar vazifasini bajaradigan tuzlarning yo'qolishi xavfli bo'lishi mumkin.
Biror kishi ko'p terlaganida, tananing suvsizlanishi sodir bo'ladi va chanqoqlik bu jarayonning boshlanishining birinchi alomatidir. Tana vaznining taxminan ikki foizi tanadan chiqarilganda, siz suvsizlanish boshlanishining aniq belgilarini kuzatishingiz mumkin.
Agar siz bu yo'qotishlarni qisqa vaqt ichida bartaraf qilsangiz, unda tananing ishlashi o'zgarmaydi. Ammo agar siz elektrolitlar muvozanatini tiklamasangiz, tomirlar orqali aylanib yuradigan qon miqdori kamayadi va buyraklar moddani - rininni sintez qila boshlaydi. Qon tomirlarining torayishiga yordam beradi, bu esa qon bosimining oshishiga olib keladi.
Bu tananing suvni tejashni boshlashi uchun o'ziga xos signaldir. Natijada, suyuqlik to'qimalardan va kichik tomirlardan chiqariladi va asosiy organlarga: miya, yurak, buyrak va o'pkaga yuboriladi.
Agar siz mashq qilishingiz mumkin bo'lsa ham, suvsizlanish juda muhim emas va sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi. Biroq, ishlash, albatta, kamayadi, bu sizning faoliyatingiz samaradorligining pasayishiga olib keladi. Masalan, agar siz vazn yo'qotish maqsadida mashq qilayotgan bo'lsangiz, unda samaradorlik pasayganligi sababli siz tanani yog 'yoqa boshlaguncha darsni tugatishingiz mumkin.
Mashqdan keyin suvsizlanishning asosiy belgilari
Tananing suvsizlanishi har doim ba'zi alomatlar bilan kechadi, ularni ikki guruhga bo'lish mumkin: erta va xavfli. Suvsizlanishning dastlabki belgilariga issiqlikka toqat qila olmaslik, charchoqning oshishi, bosh og'rig'i, quruq og'iz, ishtahaning pasayishi, terining qizarishi va quruq yo'tal kiradi.
Xavfli belgilar orasida biz quyidagilarni qayd etamiz: loyqa ko'zlar, deliryum, mushaklarning spazmlari, terining uyqusizligi, yutish qiyinligi, suhbatda qoqilish, noqulay xatti -harakatlar. Agar siz suvdan noto'g'ri foydalansangiz va bu yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarga tegishli bo'lsa, u tanaga zarar etkazishi mumkin. Bu, albatta, aql bovar qilmaydigan darajada eshitiladi va oddiy suv organizm uchun xavfli bo'lishi mumkinligini tasavvur qilish qiyin. Ammo, amalda, bu ortiqcha suvsizlanishning boshlanishi yoki sodda qilib aytganda, tananing haddan tashqari ko'p iste'mol qilingan suyuqlik bilan zaharlanishi tufayli mumkin.
Haddan tashqari gidratatsiya nima?
Agar odam darhol ko'p miqdorda suv iste'mol qilsa, u holda qon suyultiriladi va elektrolitlar rolini o'ynaydigan tuzlar tanadan tez yuviladi. Elektrolitlar muvozanati suvsizlanish kabi sog'ligingiz uchun ham xavflidir. Birinchidan, bu tananing barcha mushaklarining, shu jumladan yurakning qisqarish qobiliyatining pasayishi bilan bog'liq.
Kuchli suvsizlanishning aksariyat belgilari suvsizlanishga o'xshaydi. Biror kishi boshida og'riqni his qila boshlaydi, ongni chalkashtirib yuboradi, bosh aylanishi paydo bo'ladi va asabiylashish kuchayadi. Shundan so'ng, suvsizlanishning ikkinchi bosqichi keladi, nafas olish qiyinlashganda, mushaklarda ko'ngil aynishi va kuchsizlik paydo bo'ladi. Sportchilar hatto engil suvsizlanishdan saqlanishlari kerak, chunki oqibatlari dahshatli bo'lishi mumkin. Bu erda nima uchun mashg'ulotdan keyin suv ichmaslik kerakligi va uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi haqidagi tushuntirishga keldik.
Trening paytida suvni qanday to'g'ri ichish kerak?
Dars paytida siz albatta suv ichishingiz kerak, garchi ko'pincha murabbiy yoki jismoniy tarbiya o'qituvchisi bunga ruxsat bermaydi. Bu faktga bir nechta tushuntirishlar mavjud. Bu, birinchi navbatda, chanqog'ingizni faqat pauza paytida qondira oladigan sport o'yinlariga tegishli. Shuningdek, ba'zi murabbiylar shunday yo'l tutib, o'z palatangizning xarakterini yumshata olishingizga ishonishadi.
Bundan tashqari, siz ichadigan suyuqlik miqdorini nazorat qilish juda qiyin bo'lishi mumkin va biz allaqachon ortiqcha suvsizlanishning mumkin bo'lgan oqibatlari haqida gapirganmiz. Shuningdek, murabbiy ma'lum sabablarga ko'ra dars davomida ichimlik suvini taqiqlashi mumkin. Masalan, gimnastikada mushaklarning egilishi juda muhim, agar siz suv ichsangiz, buning iloji yo'q.
Professional raqqoslar va gimnastikachilarning fikricha, agar dars bir yarim soatdan oshmasa, siz ichmasligingiz kerak. Treningning davomiyligi taxminan uch soat bo'lsa, siz asta -sekin bir stakan suyuqlik ichishingiz mumkin. Agar mashg'ulot besh soat davom etsa, bu vaqt ichida 0,5 litrdan ko'p bo'lmagan suvni iste'mol qilishga arziydi.
Agar siz sportga ergashsangiz, ehtimol professional sportchilar iloji boricha kamroq suv ichishga harakat qilayotganini payqagansiz. Bu suyuqlik mashg'ulotlarga xalaqit berishi bilan bog'liq, chunki odam qo'shimcha og'irlikni his qiladi. Shuning uchun sportchilar ko'pincha og'iz bo'shlig'ini yuvadilar va mashg'ulot tugagandan so'ng suv muvozanatini tiklaydilar.
Agar sportchi muhim turnirga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsa, unda ortiqcha suyuqlikdan qutulish kerak. Bu, ayniqsa, bodibildingda to'g'ri keladi, chunki sportchi tanadagi yog 'va suyuqlikning minimal miqdori bilan turnirga yaqinlashishi kerak. Shuni yodda tutingki, oddiy mashg'ulotlar paytida suv ichish kerak. Biz mashg'ulotdan keyin nima uchun suv ichmaslik kerakligini allaqachon tushundik, lekin endi buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilib olaylik. Ko'rinib turibdiki, mashg'ulot paytida siz oddiy suv ichishingiz mumkin. Qishda suv harorati xona haroratiga yaqin bo'lishi kerak, yozda esa uni biroz sovitish mumkin.
Agar siz issiq sharoitda uzoq mashq qilsangiz, unda mineral suvdan foydalanish kerak. Bu sizga elektrolitlar balansini to'ldirishga yordam beradi. Agar siz o'lik yuk ko'tarish kabi yuqori energiya sarfini talab qiladigan mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz, unda siz oz miqdordagi asalni suvda eritishingiz mumkin.
Bugungi kunda sport oziq -ovqat do'konlarida siz maxsus turdagi qo'shimchani - izotonikni topishingiz mumkin. Ular shu maqsadda maxsus ishlab chiqilgan. Izotonik tarkibiga suv, tuzlar, mikroelementlar, karnitin va ominlar kiradi. Ko'pincha, yangi boshlanayotgan sportchilar nafaqat mashg'ulotdan keyin nima uchun suv ichmasliklari, balki mashq paytida qancha ichishlari mumkinligi bilan ham qiziqishadi.
Bu erda aniq javob berish juda qiyin, chunki sog'liq muammolari bo'lmaganida iste'mol qilinadigan suyuqlik miqdoriga cheklovlar yo'q. Ko'p jihatdan, bu savolga javob siz qilayotgan mashg'ulotning o'ziga bog'liq. Masalan, sport o'yinlarida siz faqat pauza vaqtida ichishingiz mumkin bo'ladi. Agar siz uzoq yugurish qilsangiz, har 15 daqiqada taxminan 0,2 litr suv ichish kerak.
Bodibilding bilan shug'ullanayotganda, harakatlar orasida bir -ikki qultum iching. Mashg'ulotdan keyin nima uchun suv ichmaslik kerakligini yana bir bor aytib o'tish kerak. Aniqroq aytganda, chanqog'ingiz to'liq qonmaguncha ichishingiz mumkin, lekin sekin -asta, kichik qultum yordamida.
Sinfda suvni to'g'ri ichish bo'yicha bir necha maslahatlar:
- Siz ko'p icholmaysiz, chunki tananing shishishi paydo bo'lishi va genitoüriner tizimning ishi buzilishi mumkin.
- Agar tanada ko'p suyuqlik bo'lsa, uning ortiqcha qismi sarflanadi.
- Mashg'ulot paytida juda chanqoq bo'lishni kutmang.
- Kun davomida siz sport bilan shug'ullanmasangiz ham kamida bir yarim litr suv ichishingiz kerak.
- Har kuni ertalab, uyg'onganingizdan so'ng, bir stakan suv ichishga arziydi.
- Kasal bo'lmaslik uchun mashg'ulot paytida qattiq sovuq suv ichmang.
Nega mashqdan keyin suv ichmaslik kerakligi haqidagi afsonalar
Agar siz fitnes bo'yicha murabbiylarning darsliklarini o'rgansangiz, unda siz sportchining suvsizlanishiga yo'l qo'ymaslik bo'yicha tavsiyalarni topishingiz mumkin. Ammo, biz yuqorida aytgan edik, ba'zi murabbiylar hali ham o'z shogirdlariga suv ichishga ruxsat bermaydilar. Bu afsona Sovet Ittifoqi davrida, bir guruh olimlar shakl yaratishda paydo bo'lgan. Bu SSSRning burjua fitnesiga javobi bo'lishi kerak edi.
Trening qoidalari bilan bir vaqtda shakllantirish uchun parhez dasturi tuzildi. Oziqlanish qoidalarining asl nusxasida, dars tugagandan so'ng, 40 daqiqa davomida suv ichmaslik kerakligi qayd etilgan. Bu vaqt asta -sekin 120 daqiqagacha oshirildi. Shu bilan birga, bu taqiqni joriy etish uchun jiddiy dalillar yo'q edi. Olimlarning fikricha, lipoliz jarayonlari faolroq, organizmda suyuqlik miqdori kam.
Shu bilan birga, suvning yog 'yoqish jarayonlari uchun ham zarurligi hozircha ma'lum. Agar siz mashg'ulot paytida tanangizning suvsizlanishiga yo'l qo'ysangiz, bu lipolizning tezlashishiga hissa qo'shmaydi, aksincha. Agar tanadagi suv muvozanati tiklanmasa, kortizol faol sintezlana boshlaydi. Ushbu gormonning ma'lum kontsentratsiyasida ishtaha oshadi, bu esa umuman vazn yo'qotishga yordam bermaydi. Qattiq stress va suvsizlanish paytida tanani energiya zaxiralari ajratmaydi.
Trening paytida va undan keyin suv ichish yoki ichmaslik uchun siz quyidagi videodan bilib olasiz:
