Treningda qancha suyuqlik iste'mol qilish kerakligini va ushbu mezonga rioya qilish kerakligini bilib oling. Boshlang'ich sportchilar tez -tez mashg'ulot paytida suv ichish zarurligi, uning miqdori va boshqalar haqida savollar berishadi. Darhol aytish kerakki, harakatni bajarish vaqtida ishga to'liq e'tibor qaratish kerak. To'plamlar orasida siz suv ichishingiz mumkin va kerak. Bugun biz mashq paytida qancha suv ichish kerakligini aniqlaymiz.
Nima uchun mashq paytida suv ichish kerak?
Inson tanasining barcha to'qimalari hujayralardan tashkil topgan va ularning har biri o'z navbatida 90 foizga yaqin suvni o'z ichiga oladi. Faqat 10 foizini turli xil quruq moddalar, masalan, oqsil birikmalari, uglevodlar, iz elementlari va boshqalar hisobiga to'g'ri keladi. Ularni eritish uchun suv kerak.
Biroq, bu inson tanasidagi suyuqlikning yagona vazifasi emas. Suv sayyoramizdagi barcha tirik mavjudotlar uchun hal qiluvchi rol o'ynaydi. Bu erda suvning inson tanasidagi asosiy vazifalari:
- Ichki muhitning barqarorligi saqlanib qoladi.
- Hujayra ichidagi doimiy bosimni ta'minlaydi, unga mexanik kuch va elastiklik beradi.
- U barcha moddalarni eriydi va shu tariqa barcha biokimyoviy reaktsiyalar uchun qulay muhit yaratadi.
- Bu termostat vazifasini bajaradi va tana harorati tartibga solinishi osonroq bo'ladi.
- Bu barcha moddalar uchun transportdir.
Bu bizning tanamizda suv bajaradigan barcha funktsiyalarning kichik bir qismi. Umuman olganda, suvsiz hayotning iloji yo'q. Shu bilan birga, hammamiz bilamizki, suv tanadan chiqariladi, yoki oddiy qilib aytganda, biz uni yo'qotamiz. Shu bilan birga, suyuqlik bilan birga har xil moddalar chiqariladi. Tana suyuqlik muvozanatini nazorat qiladi va suvning katta yo'qotilishi bilan biz chanqaganmiz.
Ko'pincha, odamlar chanqoqliklariga e'tibor bermaydilar va bu tuyg'u juda kuchli bo'lgan paytda ichishadi. Buni amalga oshirish mumkin emas va ma'lum bir suv normasi borki, u kun davomida albatta ichishi kerak. Biroq, bugun biz mashqlar paytida qancha suv ichish haqida gaplashamiz.
Jismoniy kuch ta'sirida terlash jarayonlari keskin tezlashadi. Tana bizning tana haroratini shunday tartibga soladi. Tajribali sportchilarning ta'kidlashicha, bir soatlik faol mashg'ulotda, bir litr suv tanadan chiqib ketgani uchun, bir kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin.
Bu juda o'rtacha qiymatlar, lekin mashg'ulot paytida tananing ko'p suyuqlik yo'qotishiga shubha yo'q. Ba'zida, tajribasiz sportchilardan, mashg'ulot paytida suv ichish ma'nosiz ish degan fikrni eshitishingiz mumkin. Ularning fikricha, siz qancha ko'p ichsangiz, shuncha ko'p terlaysiz.
Biroq, amalda, narsalar biroz boshqacha. Birinchidan, siz ichgan suvning hammasi ham ter bilan chiqmaydi, chunki ularning bir qismi hayotiy faoliyatini qo'llab -quvvatlash uchun hujayra tuzilmalarida qoladi. Bundan tashqari, suyuqlik mashg'ulotlarning tanaga bo'lgan stressini kamaytiradi.
Har biringiz bilasizki, jismoniy kuch ta'sirida yurak mushagi faolroq ishlaydi va natijada puls kuchayadi. Qonning taxminan 80 foizi suvdan iborat. Biror kishi terlaganida, suyuqlik barcha to'qimalardan, shu jumladan qondan ham chiqariladi. Natijada u qalinlashadi va bu yurak ishini ancha murakkablashtiradi. Shunday qilib, bizning "olovli dvigatelimiz" tanada etarli suyuqlik bo'lmasa tezroq eskiradi.
Shuni ham aytish kerakki, qalin qon periferik to'qimalarga kirishni juda istamaydi. Siz bilishingiz kerakki, mashg'ulotlarning samaradorligi ko'p jihatdan mushak hujayralariga kirgan anabolik gormonlar miqdoriga bog'liq. Ammo, agar qon to'qimalarga yaxshi kirmasa, unda gormonal moddalar va boshqa ozuqa moddalarining konsentratsiyasi past bo'ladi.
Oziq moddalar va kislorod butun vujudga qon orqali tashiladi va agar u qalin bo'lsa, miyaning qon bilan ta'minlanishi yomonlashadi. Bu, o'z navbatida, yurak xurujining birinchi sababiga aylanishi mumkin. Trening paytida suyuqlik muvozanati qanchalik muhimligini tushunish uchun yuqorida aytilganlarning barchasi etarli bo'lishi kerak. Faoliyatingiz samarali bo'lishi uchun uni qo'llab -quvvatlashingiz kerak.
Jismoniy mashqlar paytida suvni qanday to'g'ri ichish kerak?
Biz allaqachon aytgan edikki, ba'zi odamlar ozgina suv ichishadi, lekin yana bir haddan tashqari - ortiqcha suyuqlik qabul qilish. Agar siz kun davomida besh litrdan ko'p ichsangiz, endokrinologdan maslahat olishingiz kerak. Bunday so'nmas tashnalik - bu patologiya va tekshiruvdan o'tish zarur. Siz tez -tez xohlaganingizcha suv ichish va yana bir stakan ichishni tavsiya qilishingiz mumkin.
Biroq, bugungi mavzuimizga qaytamiz - mashq paytida qancha suv ichish kerak. Keling, darsingizni bosqichma-bosqich ko'rib chiqaylik:
- Siz mashg'ulotlarga keldingiz va o'zgardingiz. Bundan 40 daqiqa oldin bir stakan suyuqlik ichish tavsiya etiladi, albatta suv emas, siz choy ichishingiz mumkin. Ammo yopishqoqlik ko'rsatkichi yuqori bo'lgan suyuqliklarni, masalan, sutni, mashg'ulot boshlanishidan oldin iste'mol qilmaslik kerak.
- Isitish paytida sizda birinchi ter bo'ladi va siz dars boshlanishidan oldin ichmasligingiz kerak, chunki isinish qiyin bo'ladi va siz terlaganingizdan ko'ra faolroq terlaysiz.
- Isitgandan so'ng, siz cho'zish mashqlarini bajarishingiz kerak va agar chanqagan bo'lsangiz, bir necha qultum ichish mumkin.
- Mashg'ulotning asosiy qismiga etib kelganingizda, siz to'plamlar orasidan bir -ikki qultum ichishingiz mumkin.
- Dars tugagach, bemalol xohlagancha suv ichishingiz mumkin. Biroq, kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq suyuqlik iste'mol qilmaslik uchun buni asta -sekin bajarish kerak. Bundan tanaga hech qanday zarar bo'lmaydi, lekin oshqozonda ko'p miqdordagi suyuqlik tufayli bezovtalik seziladi.
Jismoniy mashqlar paytida ichish asoslari
Jismoniy mashqlar paytida qancha suv ichish kerakligi haqida gapirishni davom ettiramiz va ichishning asosiy qoidalarini ko'rib chiqamiz. Ko'rinib turibdiki, bu erda qanday qoidalar bo'lishi mumkin - xohlaganingizda iching va hammasi shu. Ma'lum bo'lishicha, hammasi ham oddiy emas va ularga amal qilish kerak bo'lgan ko'plab tamoyillar mavjud. Endi biz uchta asosiy narsa haqida gaplashamiz:
- Suv harorati - bu tomoqning holatiga bog'liq, chunki siz yilning istalgan vaqtida sovuq suv ichishingiz mumkin. Ammo, agar odam surunkali tonzillit bilan og'rigan bo'lsa, unda kamida 15 daraja haroratda suyuqlik iste'mol qilish tavsiya etiladi. Shuni ham yodda tutingki, mashg'ulotlar paytida tana isiydi va sovuq suv tomoq og'rig'i kabi turli kasalliklarning rivojlanishiga sabab bo'lishi mumkin.
- Suv miqdori - har doim kichik qultumlarda iching. Buni nafaqat dars davomida, balki kundalik hayotda ham qilish kerak. Siz mashg'ulot davomida uch stakangacha suyuqlik ichishingiz mumkin, lekin terlash kuchaysa ham, bu zarur.
- Agar ichishni xohlamasangiz, suv ichmang - mashg'ulot paytida faqat chanqaganingizda suyuqlik iching. Dars tugagandan so'ng, ichimlik suvi majburiy bo'ladi.
Biz har doim kichik qultumlarda ichish kerakligini bir necha bor aytganmiz. Buning sababi shundaki, bunday vaziyatda retseptorlarning to'yinganlik jarayonini boshqarishga vaqti bor va siz kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ichmaysiz.
Jismoniy mashqlar paytida va qachon ichmaslik kerak?
Mashg'ulotda siz faol harakatlarni bajarasiz, masalan, yugurish, keyin siz faqat pauzada suvdan foydalanishingiz kerak. Siz hech bo'lmaganda bitta boks uchrashuvini ko'rdingiz va sportchilar faqat raundlar orasidagi tanaffus paytida suvdan foydalanishganini payqadingiz.
Shu bilan birga, mashg'ulot paytida bir vaqtning o'zida ko'p miqdordagi suvni ishlatmaslik kerak, chunki oshqozonda og'irlik hissi va gurgling tufayli mashqlar qulay bo'lmaydi. Barcha sport fanlari uchun umumiy qoida bor - dars boshlanishidan kamida yarim soat oldin, mashg'ulot paytida va u tugagandan so'ng suv ichish. Ammo mashg'ulotni boshlashdan oldin, buni qilmaslik kerak. To'plamlar orasidagi pauzada, bo'shashgan muhitda, chanqagan bo'lsangiz, bir necha kichik qultum ichishingiz mumkin.
Mashg'ulot paytida qanday suyuqlik ichish kerak va nimadan?
Trening paytida qanday suyuqlik ichish mumkinligini aniqlash vaqti keldi. Ajoyib variant - bu barcha supermarketlarda sotiladigan oddiy musluk suvi yoki ichimlik suvi. Biroq, bugungi kunda izotonik kabi sport ovqatlanishining bir turi mavjud. Ular ajoyib tanlovdir, chunki ular nafaqat chanqog'ingizni qondiradi, balki elektrolitlar balansini to'ldiradi.
Juda gazlangan suv ichmang. Agar siz mineral suv sotib olgan bo'lsangiz, avval gazni qo'yib yuborishingiz kerak. Shuningdek, dars davomida siz shirin ichimliklar, sut, sharbatlar, qatiq ichmasligingiz kerak. Tajribali bodibildingchilar ko'pincha BCAA ning bir qismini suvda eritib, butun dars davomida shunday kokteyl ichishadi. Bu ham muammoning yaxshi echimi, chunki organizm nafaqat suyuqlik muvozanatini normallashtiradi, balki katabolik jarayonlarni sekinlashtiradi.
Biroq, BCAA ni faqat suvda eritish kerak. Agar siz ushbu maqsadlar uchun sutdan foydalansangiz, tana mahsulotni qayta ishlash uchun energiya sarflashga majbur bo'ladi. Agar biz suvni qayerdan ichish haqida gapiradigan bo'lsak, unda har qanday sport ovqatlanish do'konida siz juda ko'p turli xil idishlarni topasiz.
Jismoniy mashqlar paytida qancha suv ichish kerak - qoidalar
Keling, bugungi maqolaning asosiy savoliga javob beraylik - mashq paytida qancha suv ichish kerak? Kundalik suyuqlik dozasidan boshlaylik va bu erda siz oddiy formuladan foydalanishingiz kerak: har bir kilogramm vazn uchun 40 dan 45 mililitrgacha suv iste'mol qiling. Masalan, agar sizning vazningiz 80 kilogramm bo'lsa, siz kuniga taxminan 3,5 litr suv ichishingiz kerak. E'tibor bering, endi biz faqat suv haqida gapiramiz, va umuman suyuqlik haqida emas.
Internetda siz tana vazniga va faolligiga qarab kunlik suvga bo'lgan ehtiyojni ko'rsatadigan maxsus jadvallarni topishingiz mumkin. Biroq, siz bu qadriyatlarni dogma sifatida ishlatmasligingiz kerak va birinchi navbatda tanangizni tinglang. U hech qachon suvsizlanishga yo'l qo'ymaydi va kerak bo'lganda signal beradi.
Biz allaqachon mashg'ulot paytida suv ichish kerakligini bilib oldik, lekin qancha? Aniq javob berish mumkin emas, chunki har xil omillarni hisobga olish kerak. O'rtacha har bir kilogramm vazn uchun 8-12 mililitr suv iste'mol qilish tavsiya etiladi. Biroq, bu qiymat ham o'rtacha hisoblanadi va vaziyatga qarab farq qilishi mumkin. Esda tutingki, bitta yoki ikkita to'plamni to'ldirgandan so'ng, albatta, bir chimdim suv ichish kerak.
Mashg'ulot davomida ishlatadigan barcha suyuqliklarni teng taqsimlash juda muhimdir. Mashg'ulot boshida umuman ichmaslikka ruxsat bermang, lekin oxirigacha darhol yarim shishadan foydalaning. Bu butun dars uchun suyuqlikning bir xil taqsimlanishi, uni asosiy qoida deb hisoblash mumkin. Qolganlari uchun o'z his -tuyg'ularingizni boshqaring.
Jismoniy mashqlar paytida suv ichish qoidalari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyidagi videoni ko'ring:
