Siz atigi 5 daqiqada 40 kun ichida 5 dan 10 kg gacha mushak massasini olish imkonini beradigan o'quv dasturlarini tuzishni o'rganasiz. Bugungi kunda har bir mushak guruhini haftasiga bir marta mashq qilish sxemasi juda mashhur bo'lib ketdi. O'quv jarayonidagi bu muhim o'zgarish taxminan o'ttiz yil oldin sodir bo'lgan. Hozirgi kunda juda kam odam bu qadim zamonlarda bu haqda qancha suhbatlar bo'lganini eslaydilar.
Yangi usul - zarba mashg'ulotlariga o'tishga nima sabab bo'ldi
Ma'lumki, mushak massasining o'sishi to'qima tolasi gipertrofiyasiga erishilganda mumkin bo'ladi. Bunga, o'z navbatida, darsda bajarilgan katta hajmdagi ishlar yordamida erishish mumkin. Sodda qilib aytganda, sizning o'quv dasturingizda yondashuvlar va takrorlashlar qanchalik ko'p bo'lsa, shuningdek mashg'ulotlar chastotasi qanchalik baland bo'lsa, mushaklar tezroq o'sadi. Bodibildingda faqat ta'sirli ommaviy mashg'ulotlar sizga kerakli natijalarni beradi.
Umuman olganda, bu haqiqatni tushunish zamonaviy bodibildingning paydo bo'lishiga sabab bo'ldi. Ammo oltmishinchi yillarda sportga tezda kirgan birinchi steroidlar yaratildi. AAS nafaqat mushaklarga, balki psixikaga ham doping beradi. Ulardan foydalanganda, sportchilar mashg'ulotlar hajmini sezilarli darajada oshiradi va tez -tez bajariladigan mashqlar bilan bu ortiqcha mashg'ulot holatiga olib keladi.
Saksoninchi yillarda steroidlardan foydalanish, sportchilarning haddan tashqari tayyorgarlikdan keyingi holatlari kabi, yanada keng tarqaldi. Bu fakt haftada bitta mushak guruhi uchun mashg'ulot sxemasiga o'tishning asosiy sababi bo'ldi. Bu hodisa bodibildingchilar orasida katta rezonansga sabab bo'ldi va ikki guruhga bo'lingan. Tabiiy mashg'ulotlar muxlislari anabolik steroidlardan foydalanishni qoraladilar va havaskor bodibilding yaqinda o'limiga ishonishdi. Ular AAS -dan foydalanmasdan hozir mashhur bo'lgan sxema unchalik samarali bo'lmasligini tushundilar, natijada shunday bo'ldi.
90 -yillardan boshlab havaskorlar soni tobora kamayib bormoqda va hozirda ko'plab turnirlar tomoshabinlarda katta qiziqish uyg'otmaydi. Hozir g'alaba qozonish uchun ko'p harakat qilishning o'zi kifoya emas, balki farmakologik dorilarni ham ishlatish kerakligini taxmin qilish qiyin emas. Ammo yangi avlod sportchilari bodibildingdan steroidlarni yo'q qilishni xohlamaydilar, faqat yangi ommaviy rekordlarni orzu qiladilar.
Mayk Mentzer ham bo'linishga o'z hissasini qo'shdi. U eski bodibilding maktabiga mansub bo'lishiga qaramay, Mayk yangi mashg'ulot sxemasini qabul qildi. Shu bilan birga, uning harakatlari ma'lum bir tushunmovchilik bilan bog'liqligini aytish kerak. Arni davrida barcha bodibildingchilar katta ishchi og'irliklari bilan faxrlanishardi. Mentzer ham bundan mustasno emas edi va darslardan maksimal effektni faqat ulardan foydalanganda olish mumkin deb hisoblardi.
Ammo, agar sportchi uchun asosiy ko'rsatma - bu sport anjomlarining og'irligi bo'lsa, unda mashg'ulotlar chastotasini kamaytirish kerak. Natijada, Mayk kamdan -kam uchraydigan, lekin qizg'in mashg'ulot tarafdoriga aylandi. Uning texnikasi steroidli rejimlarga juda o'xshash bo'lganida, albatta, uning aybi yo'q. Tan olish kerak, u bodibildingda keng qo'llanilmaydi.
Ko'pincha havaskorlar ish kuni tugagandan so'ng zallarga tashrif buyurishadi va Mentzer ilgari surgan yuklar uchun ular etarli kuchga ega emaslar. Va yana, siz buyuk Jo Vayderning ko'rsatmalarini eslay olasiz, u maksimal 50-60 foiz og'irliklar bilan ishlash kerakligiga ishontirdi.
Bodibildingda zarbli ommaviy mashg'ulotlar qanday tashkil etilishi kerak
Agar siz anabolik steroidlardan foydalanishni xohlamasangiz, maksimal natijaga erishish uchun tez -tez bajariladigan mashqlarga qaytishingiz kerak bo'ladi. Albatta, Arni davridan beri bodibildingda ko'p narsa o'zgardi. Saksoninchi yillarda genetika hali ham rivojlanayotgan edi va fikrlash uchun ozuqa bera olmasdi. Bugun hamma narsa o'zgardi.
Ko'pchilik olimlarning fikricha, mushaklarning o'sishida asosiy omil anabolik gormonlar emas, balki inson genlaridir. Jismoniy faollik ta'siri ostida ular faollashadi va kerakli jarayonlarni boshlaydilar, bu esa aslida mushaklarning o'sishiga olib keladi. Aniqlanishicha, ba'zi genlar bir necha soat, boshqalari esa bir necha kun ishlaydi.
Biz uchun, albatta, faqat mushaklarning o'sishiga mas'ul bo'lgan genlar ko'proq qiziqish uyg'otadi. Olimlar shuni aniqladilarki, mashg'ulotlardan bir kun o'tgach, bu genlar faolligining yarmini yo'qotadi. Shu bilan birga, yana bir kundan so'ng, bu faoliyat yo'qotilishi 75 foizni tashkil qiladi va natijada to'rt kundan keyin ular "uyquga" tushadilar.
Bu ertasi kuni yangi faoliyat zarur genlarning faolligini 150 foizga oshirishi mumkin, deyishga asos beradi. Zamonaviy bodibilding boshlanishida sportchilar tez -tez mashq qilishgan va bu ajoyib natijalarga olib kelgan. Shu bilan birga, ortiqcha mashg'ulotlar haqida eslash kerak, bu tez -tez mashg'ulotlarda juda mumkin. Shu sababli, sportchilar mushaklarning charchab qolmasdan o'sishiga imkon beradigan mashg'ulotlarning optimal hajmini eksperimental tarzda aniqlashlari kerak.
Bugungi kunda deyarli hech kim ushbu o'quv sxemasiga murojaat qilmaydi. Ammo olimlar, shuningdek, agar sportchi har xil tayyorgarlik rejimidan foydalansa, ortiqcha mashg'ulotlar o'tkazish xavfi sezilarli darajada kamayishini aniqladilar. Shunday qilib, biz bodibildingda massa uchun shok mashg'ulotlarini tashkil etish haqida gapirish kerak bo'lgan joyga keldik. Har bir mushak ustida etti kun davomida uch marta ishlash kerak bo'ladi. Masalan, dumaloq, chorshanba va juma kunlari ko'krak, bel va deltalar muskullarini o'rgatish uchun. Qo'llar va oyoqlar haftaning qolgan kunlarida, yakshanbadan tashqari, sizning qonuniy va faqat dam olish kuningiz bo'ladi.
Har bir mushak guruhi uchun faqat ikkita mashq ishlatiladi. Bu etarli, chunki etti kun ichida jami to'plamlar soni taxminan 25 tani tashkil qiladi. Shuningdek, mashg'ulot uslubini doimiy ravishda o'zgartirish juda muhim.
Birinchi mashg'ulot 6-8 ta takrorlash bilan amalga oshiriladi, keyingi darsda 15 dan 20 tagacha takrorlash, uchinchisida-10-12. Agar siz haftalik mashg'ulotlarning umumiy hajmini hisoblasangiz, bu raqam qanchalik ta'sirli bo'lishidan hayron qolasiz. Ushbu sxema har 4-6 xaftada, davriy ravishda ishlatiladi. Har bir tsiklni tugatgandan so'ng, siz har bir mushakning bir martalik mashg'ulotiga o'tishingiz kerak.
Ushbu videoda siz massa bo'yicha zarba mashqlari elementlarini bajarish texnikasi bilan vizual tarzda tanishishingiz mumkin:
