Yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar eng samarali massa olish va kuchini oshirish uchun qanday komplekslarni bajarishi kerakligini bilib oling. Hamma quruvchilar nafaqat oldinga siljishni, balki iloji boricha tezroq bajarishni xohlaydilar. Biroq, bu har doim ham sodir bo'lmaydi va agar mushaklar uzoq vaqt davomida hajmi oshmasa, sportchilar o'z maqsadlariga erishish yo'llarini izlay boshlaydilar. Birinchidan, bu ko'pincha o'zgaradigan o'quv dasturiga tegishli.
Bodibildingning dastlabki kunlarida dastgohlar yo'q edi va sportchilar og'ir atletikachilarning mashg'ulot usullarini qo'lladilar. Bugungi kunda juda ko'p turli xil sport anjomlari mavjud va yangi ajratilgan mashqlar paydo bo'ldi. Endi siz bodibildingda qaysi mushaklarning eng samarali mashqlari ilgari ishlatilganini bilib olasiz. Ular sportchilarga bugungi kunda ham samarali vazn olishiga imkon beradi.
Eng samarali mushak mashqlari
- Deadlift. Bu harakat sizga iloji boricha ko'proq muskullarni ishlatishga imkon beradi. Umuman olganda, o'lik mashqlarni bajarishda tananing deyarli barcha mushaklari ishga jalb qilinadi. Buni haqli ravishda bodibildingdagi eng yaxshi mashqlardan biri deb atash mumkin. Shu bilan birga, bugungi kunda ko'plab mutaxassislar o'lik yuk juda og'ir ekanligiga ishonishadi va buni qilishni tavsiya etmaydi. Ammo, agar biz bu harakatning biomexanikasini ko'rib chiqsak, bu narsa ob'ektni erdan ko'tarishdan boshqa narsa emas.
- Squats. Bugungi kunda kaltak erga parallel bo'lmaguncha, shtanga chig'anoqlarini bajarish tavsiya etiladi. Biroq, ilgari sportchilar iloji boricha pastga tushishgan va bu harakat oyoq mushaklari uchun eng yaxshisi hisoblangan. To'liq amplituda mashqlar yordamida siz dumba va to'rt boshli mushaklarni iloji boricha samarali ishlash imkoniyatiga ega bo'lasiz. Jismoniy mashqlar ko'p miqdordagi mushaklarni ishlatadi va bu tanada kuchli gormonal javob beradi.
- Tegishli holatda skameykani bosing. Va bugungi kunda bu harakat mashhur bo'lishda davom etmoqda. Bu kuchli yuqori tanani qurish uchun juda yaxshi. Ehtimol, hozir bu harakatni mashg'ulot dasturida ishlatmaydigan sportchi yo'q.
- Barbellni ko'kragiga ko'tarish. Bu harakat bodibildingga og'ir atletikadan kelgan, ammo boshqalar kabi. Bu ishda juda ko'p mushaklarni o'z ichiga oladi va bu parametrda u o'lik ko'tarilish bilan raqobatlasha oladi. Uni amalga oshirishning bir nechta variantlari bor, lekin ularning barchasi portlash kuchini mukammal darajada rivojlantiradi.
- Stendni tik turgan holatda bosing. Endi bu harakat ko'pchilikka armiya matbuoti sifatida ma'lum. O'tgan asrning o'rtalarida u sportchilar orasida juda mashhur edi. Harakatni bajarishda asosiy qoida - orqa tomonni qat'iy tik holatda ushlab turish zarurati. Harbiy dastgoh yordamida siz deltalar va tricepslarni samarali pompalay olasiz. Shuni ham unutmangki, bu harakat avval og'ir atletika bo'yicha raqobatbardosh bo'lgan.
- Oldinga shtanga bilan egiladi. Bugungi kunda bu harakat kamdan -kam hollarda sportchilar tomonidan amalga oshiriladi. Biroq, bodibildingning "oltin davrida" barcha sportchilar undan faol foydalangan va a'lo natijalarga erishgan. Barbell bilan burilishlar yordamida orqa, bo'yin va trapetsiy mushaklari samarali pompalanadi.
- Nishab holatida qator. Bu mashq hali ham asl shaklida bajarilmoqda va hech qanday yangilik olmagan. U yuqori orqa mushaklarini ishlatadi, shuningdek, latissimus mushaklarining qalinligini oshiradi.
- Yuk ko'tarish. Bu tananing yuqori qismida yaxshi ishlaydigan juda samarali harakat. Harakatni bajarayotganda siz o'z vazningiz bilan ishlashingiz kerak, bu sizga nerv -mushak aloqalarini sifatli o'rgatish imkonini beradi.
- Notekis panjaralarga tushish. Shuningdek, bodibildingda mushaklar uchun eng samarali mashqlardan biri deb atash mumkin bo'lgan juda mashhur harakat. Bu elkama -kamar mushaklarini rivojlantirish uchun ishlatiladi. Bu holda maksimal yuk tricepsga, oldingi deltalarga va pastki ko'krakka to'g'ri keladi.
- Erdan turtish. Ushbu mashq bugungi kunda ham juda mashhur. Aslida, bu boshqa tomondan bajarilgan dastgoh pressidir. Buning sababi shundaki, push-uplar dastgoh pressi bilan bir xil mushaklarning deyarli barchasini ishlatadi. Bugungi kunda push-uplarning ko'p variantlari mavjud.
Bu erda mushaklar uchun eng samarali 10 bodibilding mashqlari. Siz xavfsiz tarzda, ayniqsa, yangi boshlagan quruvchilar, ikki yoki uchta harakatni bajarishingiz va ularni o'quv dasturingizda ishlatishingiz mumkin. Ko'pincha, odamlar haftasiga uch marta sport zaliga tashrif buyurishadi, bu holda sizning mashg'ulotingiz shunday ko'rinishi mumkin:
- 1 -kun - barni ko'kragiga ko'tarish, o'lik yuk ko'tarish.
- 2 -kun - tortishish, dastgoh pressi.
- 3-kun-erdan turtish, qiyalik holatida o'lik yuk ko'tarish, notekis panjaralarda surish.
Pektoral mushaklarni qanday tez va samarali qurish mumkin, deydi Andrey Shmidt quyidagi videoda:
