Buning sababini bilib oling, qancha harakat qilsangiz ham, siz buzoq mushaklarini qura olmaysiz. Oyoqlarning mushaklarini va ayniqsa buzoqlarni mashq qilish juda qiyin, chunki ular gipertrofiyaga moyil emaslar. Albatta, boshqa mushak guruhlari ham bor, ularni pompalamoq juda qiyin. Ko'pincha, mashg'ulotlarda muvaffaqiyatning yo'qligi sportchilarda umidsizlikni keltirib chiqaradi va ular bu mushaklarga etarlicha e'tibor berishni to'xtatadilar.
Biroq, quruvchilar ko'pincha o'quv jarayonida xatolarga yo'l qo'yishadi, bu esa taraqqiyotning etishmasligiga olib keladi. Shu bilan birga, siz ularni yo'q qilishingiz mumkin va buning uchun nima uchun tuxum o'smayotganini bilib olishingiz kerak. Bu biz bugun gaplashadigan buzoq mushaklarini o'rgatish haqida.
Buzoqlarni pompalashda asosiy xatolar
Biz uzoq vaqt kechiktirmaymiz va nima uchun ikra o'smasligini darhol aytib beramiz. Buni sportchilar tez -tez yo'l qo'yadigan bir nechta xatolarga bog'lash mumkin.
Buzoq mashqlari mashg'ulotning oxirgi bosqichida bajariladi
Buzoqlarning holati orqa deltalarga juda o'xshaydi - sportchilar bu guruhlarga unchalik ahamiyat bermaydilar. Ko'pchilik quruvchilar bu mushaklarni mashg'ulot oxirigacha pompalaydilar, deyarli kuch qolmagan. Siz bilishingiz kerakki, tariqni o'qitish dasturidagi xatolar bilan massa orttirish mumkin emas. Agar siz buzoqlar nima uchun o'smayotganini bilishni xohlasangiz va ularni yuqori sifatli pompalamoqchi bo'lsangiz, unda siz ko'kragingiz yoki boshqa mushaklaringizni mashq qilgandek ishlashingiz kerak.
Mashg'ulotni buzoq mashqlari bilan boshlang, quadrisepsni nasos bilan bir xil intensivlikda bajaring. Agar siz yuqori oyog'ingizni faol ravishda o'rgatsangiz, sizda buzoq mushaklari ustida ishlashga kuch yo'q. Agar siz tanangizni barkamol rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, unda barcha mushaklarga etarlicha e'tibor berishingiz kerak.
Klassik takrorlash diapazoni ishlatiladi - 10 dan 15 gacha
Bu mushaklarni mashq qilayotganda, siz bu ramkada bo'lmasligingiz kerak. Har bir to'plamda 20 dan ortiq takrorlashni bajarishga harakat qiling. Shuni ham aytish kerakki, katta og'irliklarni ishlatishning hojati yo'q. Ko'p takrorlanadigan mashqlar rejimi buzoqlarning o'sishini mukammal rag'batlantiradi, shuningdek kuchli nasos effektini yaratadi.
Buzoqlar va taglik mushaklari bir xil darajada zo'riqmaydi
Ko'pgina sportchilar buzoq mashqlarini o'zgartirmaydilar. Agar siz doimiy ravishda faqat o'tirgan yoki tik turgan holatda ishlasangiz, buzoqlarni bir tekis yuklab bo'lmaydi. Shuni esda tutish kerakki, bu guruh bir nechta mushaklarni o'z ichiga oladi.
Tik turgan holatda ishlayotganda, butun yuk buzoq muskullariga tushadi. Biroq, ularning ostida, bu holda amalda ishlamaydigan soleuslar bor. Soch mushaklarini pompalamoq uchun oyoqlarini bukilgan holda ko'tarish kerak. Butun guruh mushaklari ustida ishlash kerak, ularni qisman ishga jalb qilmaslik kerak. Shundagina siz taraqqiyotni ko'rishingiz mumkin bo'ladi.
Katta vazndan foydalanish
Nima uchun ikra o'smaydi degan savolga javob berib, biz allaqachon katta ishchi og'irliklarni qisqacha esladik. Biroq, bu juda muhim nuqta va unga ko'proq e'tibor qaratish mantiqan. Og'irliklar haqida gapirganda, biz og'ir, lekin ortiqcha bo'lmagan vazndan foydalanishni nazarda tutamiz.
Katta og'irliklar texnikaning buzilishiga olib keladi va siz ham ongsiz ravishda hiyla ishlatishni boshlaysiz. Natijada, harakatning to'liq diapazoni bilan ishlash mumkin emas. Aytaylik, ortiqcha ishchi og'irliklardan foydalanish to'rtliklarni yukning bir qismini o'zlari uchun olishga majbur qiladi. Siz noto'g'ri vazn tanlaganingizning ba'zi alomatlari:
- Harakatni bajarayotganda, to'piq sonlari va to'rtburchaklar bilan bir xilda emas.
- Oyog'ingizni burmasdan turib tik turgan holda paypoq ko'tarish mumkin emas, o'tirganingizda esa qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam berasiz.
- Axilles tendonida og'riq bor.
Izolyatsiya qilingan harakatlar maksimal amplituda bilan bajarilmaydi
Har qanday mushaklarni gipertrofiya jarayonlarini faollashtirishga o'rgatganda, harakatning sekin salbiy qismi, maksimal amplitudasi, shuningdek mushaklarning to'liq cho'zilishi katta ahamiyatga ega. Yuqorida aytganimizdek, ortiqcha vazndan foydalanganda siz to'liq amplituda ishlash imkoniyatiga ega emassiz. Bu, o'z navbatida, mushak tolasining yuqori ekstremal holatida to'liq cho'zilishiga erishishga imkon bermaydi.
Ko'pgina professional sportchilar gipertrofiyani faqat mushaklar to'liq qisqarganda faollashtirish mumkin deb hisoblaydilar. Shunday qilib, paypoqlarni ko'tarish paytida iloji boricha yuqoriga ko'tarilish kerak. Bu sodir bo'lmaguncha, ikra nima uchun o'smaydi degan savol siz uchun dolzarb bo'lib qoladi. Sekin suratda ishlash juda muhim, hatto nisbatan kichik vaznda ham siz muskullaringizni yaxshi cho'zishingiz mumkin bo'ladi.
Oyoqlarning noto'g'ri joylashishi
Siz eshitgan bo'lishingiz mumkin, agar siz barmoqlaringizni ichkariga, to'g'ri va yon tomonga qo'yganingizda, buzoqlaringizni turli burchaklarda ishlash mumkin bo'ladi. Bu fikrga qo'shilish mumkin, lekin to'liq emas. Amalda, hamma narsa quyidagicha sodir bo'ladi.
- Oyoqlar to'g'ri - yuk buzoqlarning barcha to'plamlari bo'ylab teng taqsimlanadi.
- Oyoqlar oyoq barmoqlari bilan ichkariga joylashtiriladi - yuk tashqi qismda ta'kidlanadi.
- Oyoq barmoqlari tashqariga burildi - yuk ichki buzoqqa o'tkaziladi.
Biroq, barmoqlaringizni bir -biridan 2,5 santimetrga yaqinlashtirmang. Bu holatda turli burchaklardan foydalanish siz xohlagan darajada samarali bo'lmasligi mumkin. Gap shundaki, bunday vaziyatda mushaklarni iloji boricha yuklash mumkin emas, chunki yukning katta qismi ligamentlar va biriktiruvchi to'qimalarga o'tkaziladi.
Qanday qilib ikra to'g'ri pompalanadi?
Biz asosiy xatolarni tuzatdik va ikra nima uchun o'smasligini tushunishingiz kerak edi. Keling, buzoq mushaklarini qanday to'g'ri ishlash haqida gaplashaylik. Yuqorida aytib o'tganimizdek, buzoqlar o'sishi mumkin, agar siz ularga bir xil bisepslarga qaraganda kamroq e'tibor bersangiz.
Siz, ehtimol, ixtisoslashgan veb -resurslarda buzoqlarni nasos bilan to'lashga e'tibor berilmasligini payqadingiz. Gap shundaki, sportchilar bu mushak guruhiga unchalik ahamiyat berishmaydi, shunchaki mashqlar ro'yxati juda cheklangan. Simulyatorlar haqida ham shunday deyish mumkin, chunki, aslida, buzoq mushaklarini ishlab chiqish uchun faqat oyoq barmoqlarini ko'tarish tik turgan yoki o'tirgan holatda amalga oshiriladi.
Aynan kam sonli mashqlar bilan, yangi boshlanayotgan sportchilarning asosiy noto'g'ri tushunchasi bog'liq, ular bu bir harakatning faqat ikkita versiyasi, deb hisoblaydilar. Natijada, bu mashqlarning faqat bittasi ularning mashg'ulot paragrafida mavjud. Shubhasiz, ular ikra nima uchun o'smaydi degan savolga tashvishlana boshladilar.
O'zingiz o'ylab ko'ring, tik va o'tirganda buzoqlarni ko'tarish qaysi bo'g'imlarga tegishli. Ikkinchi holda, siz nafaqat to'piqdan, balki tizzadan ham foydalanasiz. Natijada aytishimiz mumkinki, tik turgan holatda ko'tarish bir qismli, o'tirgan holatda esa ko'p bo'g'inli harakatdir. Bundan xulosa qilish mumkinki, ular buzoq muskullariga bir xil ta'sir qilmaydi.
Bu harakatlarning asosiy farqi - ishlaydigan mushaklar soni. Qachonki siz tik turgan holatda harakat qilsangiz, lekin butun yuk buzoqlarga tushadi va agar siz o'tirsangiz, taglik mushaklari ishga tushadi. Tik turganda, buzoqlar mukammal yuklanadi, chunki ularning yuqori qismi tizza bo'g'imiga biriktirilgan.
U tekislanganda, buzoq mushaklari yaxshi cho'zilgan bo'ladi. Agar siz o'tirsangiz, buzoqlar kuchsiz ishlaydi va yukning katta qismi taglik mushagiga o'tkaziladi. Shunday qilib, buzoqlar nima uchun o'smaydi degan savolga og'riqli javob izlamaslik uchun, ikkala harakatni ham bajarish kerak.
Yana harakat doirasiga qaytamiz. Biz allaqachon aytdikki, bir tomondan buzoqlar tizza bo'g'imiga, pastki qismi esa tovon suyagiga biriktirilgan. Natijada, siz tovonni qanchalik pastga tushirsangiz, buzoq mushaklari shunchalik cho'ziladi.
Vaziyat yuqori ekstremal holatga o'xshaydi - qanchalik baland ko'tarilsa, buzoq tolalari shunchalik cho'ziladi. Analog sifatida siz barmoqlaringiz bilan og'irlikni ko'tarishingiz mumkin. Bir barmoq bilan emas, ikki barmoq bilan ko'proq og'irlik ko'tarishingiz mumkinligiga rozi bo'ling. Natijada, buzoq mushaklarining maksimal yuklanishi, agar siz tovoningizni iloji boricha pastga tushirsangiz va shu bilan birga oyoq uchida iloji boricha baland tursangizgina mumkin bo'ladi.
Takrorlanadigan to'plamlar soni masalasi ham bir xil darajada muhim. Bu buzoqlarda sekin tipdagi tolalar ko'pligi bilan bog'liq. Ma'lumki, ularning rivojlanishi tez tolalarga qaraganda boshqa taktikani talab qiladi. Bu erda eng yaxshi variant - ikki turdagi tolalarni o'rgatish. Buning uchun tez tolalar uchun bir nechta og'ir to'plamlarni, so'ngra sekin tolalar uchun teng miqdordagi yorug'lik to'plamlarini bajarishni tavsiya etamiz.
Tuxumlar kichik guruh bo'lgani uchun ular etarlicha tez tiklanadi. Bundan kelib chiqadiki, katta guruhlarga qaraganda ular ustida tez -tez ishlashga arziydi. Ammo dam olish kunlari hali ham kichik bo'ladi va biz sizga buzoq mushaklarini iloji boricha yuklashni maslahat beramiz, so'ngra og'riq sezgilarining o'tishini kuzatib boring. Ko'pincha bu bir yoki ikki kundan keyin sodir bo'ladi. Shuni yodda tutingki, sizning buzoq mushaklaringiz og'riyotgan bo'lsa ham, siz ularni qayta mashq qila olmaysiz.
Avval buzoqlarni tik holatda, so'ng o'tirishda bajarish kerak. Biroq, bu harakatlarning bajarilish tartibi nafaqat o'zgartirilishi, balki zarur bo'lishi ham mumkin. Buni oyiga bir yoki ikki marta bajaring. Bu nima uchun ikra o'smaydi degan savolga javob berishda siz bilan bo'lishmoqchi bo'lgan barcha ma'lumotlar.
Buzoq mushaklaringizni qanday o'stirish kerak, deydi Aleksey Shredder:
