Kuch mashqlariga e'tibor qaratsangiz va nima uchun uni tuzatishni bilsangiz, nima uchun mushaklaringizni qurmasligingizni bilib oling. Ko'plab fitnes o'qituvchilari qizlarning dumba o'rgatish bo'yicha muvaffaqiyatsizligi haqidagi shikoyatlarini eshitadilar. Bu savolga javob juda oddiy, chunki universal mashqlar yo'q. Har qanday o'quv dasturi ikki xil sportchi uchun samaradorligi bilan farq qilishi mumkin. Nima uchun dumba kuch mashqlaridan o'smaydi degan savolga javob berib, gluteal mushaklar faollashuvining har xil qobiliyati haqida gapirish kerak. Shuning uchun ba'zi qizlar bu mushak guruhini ishlab chiqishda muammolarga duch kelishadi.
Nima uchun dumba kuch mashqlaridan o'smaydi: sabablari
Biz ilgari siljishning asosiy sababini aytganmiz, lekin bundan tashqari, eslash kerak bo'lgan boshqalar ham bor:
- Oziqlanish dasturining energiya qiymatining ko'rsatkichi etarli emas.
- Mushaklar gipertrofiyasidan ko'ra lipoliz jarayonlarini tezlashtirishga qaratilgan mashqlardan foydalanish.
- Mashq qilish texnikasini buzish.
- O'quv jarayonini samarasiz tashkil etish - ommaviy daromad olish uchun kam takrorlanadigan mashg'ulot rejimi bilan katta og'irliklardan foydalanish kerak.
- Ushbu mushak guruhining tez -tez mashg'ulotlari - siz dumba ustida haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan holda ishlashingiz mumkin.
Hozir tasvirlangan barcha sabablarni, agar ularning mavjudligi haqida bilsangiz, yo'q qilish oson. Agar siz nima uchun dumba kuch mashqlaridan o'smayotganiga qiziqsangiz, birinchi navbatda mashg'ulotlar va ovqatlanish dasturlarini qayta ko'rib chiqish kerak. Agar kerakli o'zgarishlarni amalga oshirgandan so'ng, rivojlanish tezligi oshmasa, unda hamma narsa faollashtirishda.
Keling, darslaringizdan yaxshi natijalarga erishish imkoniga ega bo'lishingiz uchun bu masalani iloji boricha batafsil ko'rib chiqaylik. Agar mushaklar zaif faollashtirilgan bo'lsa, unda odatdagi mashq usullari kutilgan natijani bermaydi. Tana energiya zaxiralarini iloji boricha samarali ishlatishga harakat qiladi, va gluteal mushaklar etarlicha rivojlanmaganida, boshqa o'pka va o'tirganda boshqa mushaklar faolroq ishlaydi.
Natijada, ruhoniylardan farqli o'laroq, ular rivojlanadi. Aynan mana nima uchun dumba kuch mashqlaridan o'smaydi degan savolga javob yolg'ondir. Shu bilan birga, bu masalani bilmaslik shikastlanishga olib kelishi mumkin. Faol mashqlar bilan shug'ullanadigan ko'plab ayollar bel va tizza bo'g'imlarida og'riqdan aziyat chekishadi.
Nima uchun dumba kuchdan o'smaydi: muammoning echimi
Gluteal mushaklarni kuchaytirish bilan bog'liq muammolar borligidan xafa bo'lmang, chunki ularni hal qilish mumkin. Bundan tashqari, mashg'ulot jarayoniga to'g'ri yondashish va dastlabki testlar yordamida ularni oldini olish mumkin. Sizga birinchi navbatda dumba mushaklarini faollashtirish qobiliyatini sinab ko'rishingizni maslahat beramiz, bu kelajakda bu muammoni hal qiladi.
Sinov usullari haqida o'qiganingizda, ehtimol siz tananing faqat yarmini ishlatishingiz kerakligini sezasiz. Buning sababi shundaki, har bir odamning faqat bitta ustun tomoni bor. Agar siz ikki tomonlama test o'tkazayotgan bo'lsangiz, muammoning mohiyatini aniqlash qiyin bo'lishi mumkin, chunki kuchli tomon zaif tomonlarini qoplaydi.
Quyida biz sizga testni o'tkazish qoidalari haqida batafsil aytib beramiz va endi siz har qanday odam o'tishi mumkinligini tushunishingiz kerak. Buning sababi, ular fundamental harakatlarga asoslangan. Oddiy qilib aytganda, agar siz testdan o'tolmasangiz, unda sizda asosiy qobiliyat yo'q, ularsiz siz harakatlarni samarali va samarali bajara olmaysiz. Sizni ishontirishga shoshildikki, buning hech qanday yomon joyi yo'q va siz faqat qayta o'qishingiz kerak. Bugungi maqolaning oxirgi bobida biz sizga erdan tushishga yordam beradigan eng samarali harakatlar haqida gapirib beramiz.
- Sinov raqami 1 - kalça qo'shimchasini tekis oyoqqa cho'zish. Ushbu test yordamida siz o'lik yuk ko'tarishda ishlatiladigan tekis oyoqli holatlarda erishilgan glute mushaklarining faollashuv darajasini tekshirasiz. Sinovni o'tkazish uchun siz tirsaklaringizni erga qo'yishingiz va bir oyog'ingizni kestirib qo'shib qo'yishingiz kerak. U tanaga iloji boricha yaqin bo'lishi kerak, shunda son qovurg'aga tegadi. Boshqa oyog'ingizni to'liq tekislang va orqaga cho'zing. Tekshirilgan oyoq sinovda qatnashadi. Yuqorida tavsiflangan pozitsiyadan boshlab, ishchi oyog'ingizni iloji boricha erdan yuqoriga ko'tarishni boshlang. Sinov paytida siz har doim oyog'ining to'g'rilanganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Maksimal egilish burchagi 15 darajadan oshmasligi kerak. Bukilgan oyoqning tanasi bilan aloqasini saqlab turish ham muhim. Agar siz ishchi oyog'ingizni erdan ikki dyuym balandlikda ham ko'tara olgan bo'lsangiz, demak siz sinovdan o'tdingiz. Agar siz harakatni amalga oshirish jarayonida boshlang'ich pozitsiyadan chetga chiqishga majbur bo'lsangiz, demak sizni oldinda juda ko'p ishlar kutmoqda.
- Test raqami 2 - egilgan oyoq bilan sonning bo'g'imining kengayishi. Birinchi sinovdan o'tdingizmi yoki yo'qmi, muhim emas, ikkinchi mashqni albatta bajarish kerak. Bu oyoq egilgan holatda, masalan, sakrash va yugurishda ko'p sonli harakatlarni bajarayotganda, dumba mushaklarining faollik darajasini aniqlashni o'z ichiga oladi. Agar biz kuch -quvvat mashqlari haqida gapiradigan bo'lsak, bular o'pka va chayqalishlar. Sinovdan o'tish uchun siz tennis to'pidan foydalanishingiz kerak. Yotgan joyni oling va tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Asosan, siz stulda o'tirgandek holatda bo'lishingiz kerak. Bir oyog'ingizning tizzasini ko'taring va to'pni tanangizga bosing. Boshlang'ich pozitsiyasini saqlab, to'pni oyog'ingiz bilan ushlab turing, kestirib, erdan imkon qadar baland ko'tarishni boshlang. Sinovdan o'tish uchun siz ushbu harakatlarning o'ntasini to'liq nazorat qilinadigan tezlikda bajarishingiz kerak. To'pga bosimni ushlab turish va uni yo'qotmaslik ham muhim. Biroq, bu hammasi emas - sonni shunday baland ko'tarish kerakki, bilak, tizza va son bir qatorda tursin. Agar siz to'pni ushlab tura olsangiz, lekin siz kestirib, kerakli balandlikka ko'tarolmasangiz, unda siz quyida gaplashadigan mashqlarni bajarishni boshlashingiz kerak bo'ladi.
Ikkala tomonni ham sinab ko'rishingizni maslahat beramiz va agar ulardan biri yaxshi ishlasa, hech qanday muammo bo'lmaydi. Aks holda, ma'lum mashqlar majmuasini bajarish kerak. Agar bir tomoni yaxshi ishlasa, ikkinchisi ishlamasa, o'quv dasturiga ba'zi o'zgartirishlar kiritish kerak. Siz bilishingiz kerakki, mushaklarning rivojlanishidagi nomutanosiblik sizning jismoniy tayyorgarlik darajangiz oshishi bilan ortadi.
Dumba faolligini qanday oshirish mumkin?
Agar siz ikkala sinovdan ham o'tishga muvaffaq bo'lgan bo'lsangiz, demak omadingiz bor va shunchaki darsning boshida, shuningdek uning oxirgi bosqichida muhokama qilingan harakatlarni bajaring. Bu sizning dumba ohangini saqlaydi va siz tezroq harakat qila olasiz. Biz boshqa barcha qizlarga dumba nima uchun kuch -quvvat mashqlaridan o'smaydi degan savolni unutishga yordam beradigan maxsus mashqlarni bajarishni boshlashlarini tavsiya qilamiz.
- O'rta darajali sportchilar uchun kestirib qo'shma qismini tekis oyoq bilan cho'zish. Birinchi testda tasvirlangan boshlang'ich pozitsiyasini oling, lekin bu harakatdan farqli o'laroq, siz butun oyog'ingizni ko'tarishingiz shart emas, faqat oyoq va kestirib bir chiziqda bo'lguncha faqat tizza bo'g'imi. Siz bu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turishingiz kerak, shundan so'ng siz dam olishingiz kerak. Haftada ikki yoki uch marta 5-10 marta takrorlang. Ikki hafta davomida bu harakatni tugatgandan so'ng, yana birinchi testni o'tkazing.
- Boshlang'ich darajadagi sportchilar uchun tekis oyoq sonining kengayishi. Agar avvalgi mashqni bajara olmasangiz, bu variantni sinab ko'ring. Bunday holda, sizga skameyka kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi yuqorida tavsiflanganga o'xshaydi, lekin tizzangizni erga emas, balki skameykaga qo'ying. Mashq qilish tartibi avvalgisiga o'xshaydi va uch haftalik ishdan so'ng siz o'rta darajaga o'tishingiz kerak.
- Kestirib, bo'g'imning egilgan oyog'i bilan kengayishini tiklash. Boshlang'ich pozitsiyasi ikkinchi sinovga o'xshaydi, lekin siz egilgan oyog'ingizni qo'llaringiz bilan tanaga bosishingiz kerak, shu bilan to'pni ushlab turishga yordam berasiz. Harakatni bajarish tartibi oldingi ikkisiga o'xshaydi va ikki yoki uch hafta ishlagandan so'ng, yana testdan o'tishga harakat qiling.
Agar bir necha haftalik muntazam mashg'ulotlardan so'ng siz hali ham testlardan o'tolmaysiz va nima uchun dumba kuch mashqlaridan o'smaydi degan savol haligacha dolzarb bo'lib qolsa, siz kestirib, ekstansor mushaklarini cho'zishni boshlashingiz kerak. Ushbu harakatlarni kun davomida va tuzatuvchi harakatlardan oldin bajaring. Sizning son ekstansorlari etarlicha egiluvchan bo'lmasligi va dumba ishiga xalaqit berishi mumkin, chunki bu mushaklarning funktsiyalari aksincha.
Agar ekstensorlar qattiqroq bo'lsa, u holda gluteal mushaklar kuch -quvvat mashqlarida faol ishlay olmaydi. Bu erda ta'kidlash kerakki, ekstansor mushaklarining qattiqligi uzoq vaqt o'tirish tufayli oshishi mumkin. Hozirgi kunda ko'p odamlar o'tirgan turmush tarzini olib borishadi va bu holatni normal deb hisoblash mumkin. Ikkala testni ham topshirganingizda, nima uchun dumba kuch mashqlaridan o'smaydi degan savol sizni qiziqtirmaydi.
Dumba o'sishini qanday o'rgatish kerak, qarang:
