Gluteal mushaklaringizning rivojlanishidagi nomutanosiblikka ta'sir etuvchi omillarni bilib oling, bu sizga kechikkan mushakni tuzatishga yordam beradi. Qizlar gluteal mushaklarni o'rgatishga katta e'tibor berishadi. Bu yog 'birikmalari to'planadigan ayol tanasining muammoli joylaridan biridir. Bundan tashqari, erkak nigohi doimo tananing bu qismiga qaratiladi. Bugun siz bir dumba boshqasidan kattaroq bo'lsa, nima qilish va qanday mashq qilishni o'rganasiz.
Nima uchun bir dumba boshqasidan kattaroq?
Agar siz nima qilishni va qanday mashq qilishni bilishni istasangiz, agar bir dumba boshqasidan kattaroq bo'lsa, avval nima bo'layotganining sabablarini tushunishingiz kerak. Gluteal mushaklar rivojlanishida nomutanosiblik paydo bo'lishining bir qancha sabablari bor.
Tos suyaklarining noto'g'ri joylashishi va o'murtqa ustunning egilishi
Rasmiy statistikaga ko'ra, ayollarning 25 foizi dumba qismida ma'lum bir nomutanosiblikka ega. Ko'rinib turibdiki, bu nuqson darajasi juda farq qilishi mumkin. Endi biz mushaklarning hajmi va ularning vertikal joylashuvi haqida gapiramiz. Umuman olganda, har bir odamda nomutanosiblik bor.
Sport bilan shug'ullanish ularni og'irlashtirishi mumkin va agar siz ham shunday vaziyatga tushib qolsangiz, asosiysi vahima qilmaslikdir. Bu assimetriyani faqat siz sezishingiz mumkin. Agar hamma narsa juda yomon bo'lsa va dumba nomutanosibligi aniqlansa, siz uni yo'q qilishga harakat qilishingiz kerak bo'ladi.
Ko'pincha, bu assimetriyaga olib keladigan o'murtqa ustun holatidagi buzilishlardir. Bu skolioz, tos suyaklarining kengayishi yoki noto'g'ri joylashishi, shuningdek, intervertebral disklar balandligining o'zgarishi bo'lishi mumkin. Natijada siz gluteal mushaklar muvozanatini kuzatasiz.
O'quv dasturida harakatlar yoki xatolarni bajarish texnikasini buzish
Bu birinchisiga qaraganda bir xil darajada keng tarqalgan sabab. Ko'p boshlang'ich sportchilar va ayol sportchilar kuch harakatlarini to'g'ri tanlashga ko'p vaqt sarflashni xohlamaydilar. Bugungi kunda, deyarli hamma biladi, squats eng samarali glute mashqidir.
Natijada, zallarga tashrif buyuruvchilarning ko'pchiligi shunday qilishadi. Biroq, klassik shakldagi chayqalishlar sizga dumba emas, quadrisepsni samarali pompalash imkonini beradi. Istalgan natijaga erishish uchun, oyoqlarini oldinga cho'zilgan holda, Smit mashinasida cho'kishni ishlatishga arziydi.
Mushaklarning sifatli pompalanishi uchun nafaqat kuch harakatlarini tanlash, balki his -tuyg'ularingiz ham muhim. Ko'pincha, qizlar dumba ustida ishlaydilar va mashg'ulot paytida maqsadli mushaklarda paydo bo'ladigan sezgilarga e'tibor bermaydilar. Natijada, bitta mushak imkon qadar faol ishlaydi va ikkinchisiga yuk etarli emas - bu holda nomutanosiblikni oldini olish mumkin emas.
Genetika va orttirilgan morfologik omillar
Hozirgi kunda genetikaning sportchilarga ta'siri va ularning natijalari haqida gapirish odat tusiga kirgan. Biroq, tug'ma omil muvozanatni buzishi mumkin. Ko'pincha ular katta hajmli bo'ladi. Qabul qilingan morfologik omillar - fitnesdan oldin har qanday uzoq muddatli (ikki yildan ortiq) jismoniy faoliyat. Aytaylik, raqs shunday omil bo'lishi mumkin.
O'tirgan turmush tarzi
Odamda dumba assimetriyasi bo'lishi uchun sport zaliga tashrif buyurish shart emas. Agar mushaklaringiz stress ostida bo'lsa, natija bir xil bo'lishi mumkin. Ofisda ishlaydigan qizlar uchun jismoniy faollikni oshirish juda muhimdir. Aks holda, o'ttiz yoshga kelib, sizning gluteal mushaklaringiz hajmi keskin kamayadi.
Gluteus anatomiyasi
Bir dumba boshqasidan kattaroq bo'lsa, nima qilish va qanday o'rgatish haqida birozdan keyin gaplashamiz. Endi men gluteal mushaklarning anatomiyasi haqida to'xtalmoqchiman. Dumba ko'rinishi bir qancha omillarga bog'liq - suyak tuzilishi, teri, mushak massasi va teri osti yog'i. Endi biz ushbu omillarning barchasini tezda ko'rib chiqamiz.
Suyak tuzilishi
Tos suyagi gluteus mushaklari uchun asos bo'lib, biz suyaklarning tuzilishini o'zgartira olmaymiz. Voyaga etgan ayolning tos suyagi kengroq bo'ladi, garchi u o'smirlik davrida toraygan bo'lsa ham. Yoshi va gormonal tizimning rivojlanishi bilan skeletning bu qismi kattalashishi mumkin. Biroq, istisnolar bor va tos suyagi tor bo'lgan ayol normal tug'ila olmaydi, chunki homilaning chiqish uchun joyi etarli emas. Ayollarning tos suyagi erkaklarnikiga qaraganda kengroq va balandroq. Bu ayol dumba turli shaklini tushuntiradi.
Muskul
Suyak tuzilishidan tashqari, dumba shakli ham mushaklar va tana yog'i bilan belgilanadi. Bu mushak guruhi uch qismdan iborat - katta, kichik va o'rta. Shuni ta'kidlash kerakki, dumba juda kuchli, lekin mashg'ulotlarga unchalik yaxshi javob bermaydi.
Katta qism gluteal mushaklar umumiy massasining qariyb 70 foizini tashkil qiladi. Uning o'sishi tufayli dumba hajmga ega bo'ladi. Elyaf tarkibiga kelsak, u sekin tolalar ustunligi bilan aralashtiriladi. Bu haqiqat shuni ko'rsatadiki, katta bo'limda ishlashda maksimal natijalarga erishish uchun ko'p marta takrorlanadigan mashg'ulotlar bilan kuch rejimida (har birida 6-8 marta takrorlashning 3 tadan 4 to'plamigacha) birlashtirilgan yondashuvdan foydalanish kerak. (har bir muvaffaqiyatsizlikka 15 martadan ko'p) …
O'rta qism katta qism ostida joylashgan va dumba ustki qismining ko'rinishi uchun javobgardir. Sifatli mashg'ulotlar sizga tananing bu qismining dumini shakllantirishga imkon beradi. Bu holda eng yaxshi tanlov-12-15 marta takrorlashda o'rtacha og'irliklar yordamida kuch mashqlaridan foydalanish. Kichkina qism dumba pastki qismini shakllantirish uchun juda muhimdir.
Teri osti yog 'birikmalari
Ko'p odamlar yog'ni yomon deb hisoblashadi. Biroq, bo'yin va dumba qismida ma'lum miqdordagi yog 'to'qimasi bo'lmasa, chiroyli figurani shakllantirish juda qiyin. Shu bilan birga, "ba'zi" so'ziga e'tibor bering. Tananing bu qismlarida ma'lum miqdordagi tana yog'ini ushlab turish muhim. Agar dumba qismida yog'li to'qimalar to'g'ri joylarda bo'lsa, ruhoniy hajmga ega bo'ladi va siz chuqurchalar va nosimmetrikliklar paydo bo'lishining oldini olasiz.
Shuni esda tutish kerakki, chiroyli dumaloq dumba shakllanishi uchun qizlar tanani turli xil parhez ovqatlanish dasturlari bilan qiynamasligi va ko'p vaqtini yengillik mashg'ulotlariga bag'ishlamasligi kerak. Ayol tanasida yog 'to'qimalarining 12 dan 17 foizigacha bo'lishi kerak. Ko'pincha, musobaqalarga tayyorgarlik ko'rayotganda, sportchilar ko'p yog'larni yoqishadi, bu ularning qiyofasiga salbiy ta'sir qiladi.
Shuni esda tutish kerakki, teri osti yog 'birikmalari va ularning taqsimlanishi dumba ko'rinishi uchun muhim ahamiyatga ega. Bu jarayon bevosita genetika va gormonal moddalarning kontsentratsiyasi bilan bog'liq. Afsuski, bunday vaziyatda bo'lgan qizlarning qo'llari juda oz. Asosan, faqat bitta - gormonlar mavjud. Shunday qilib, siz quyidagi tayyorgarlik ishlarini bajarishingiz kerak:
- Kontratseptiv vositalardan foydalanishni to'xtating.
- Soya, sitrus mevalari va dukkakli ekinlar kabi estrogen konsentratsiyasini oshirishi mumkin bo'lgan taomlarni dietangizga kiriting.
- Gemafemin yoki Premarin kabi farmatsevtik preparatlarni e'tiborsiz qoldirmang.
Estrogen kontsentratsiyasini oshirib, tanadagi dumba, shu jumladan, tanadagi yog 'zaxiralarini faol ravishda to'plashni boshlaydi. Biroq, hajmlar to'g'ridan -to'g'ri qiz figurasining genetikasi va turiga bog'liq. Turli etnik guruhlarning vakillarida organizmning genetik xususiyatlari turlicha. Masalan, braziliyalik ayollarda dumba qismida yog 'to'planib qoladi. Ammo vatandoshlarimiz bilan bu asosan bel, bel, son va yon tomonlarida sodir bo'ladi.
Teri qoplamasi
Dumba ko'rinishiga ta'sir qiluvchi oxirgi omil - bu teri. 30 yoshga yaqin bo'lgan qizlar, egiluvchanlik indeksining pasayishi, terining ingichkalashi, shuningdek, qon aylanishining yomonlashishi bilan bog'liq muayyan muammolarni boshlaydilar. Bu selülit va cho'zish belgilarining paydo bo'lishiga olib keladi. Maqolamizning asosiy savoliga javob berish va bir dumba boshqasidan kattaroq bo'lsa, nima qilish va qanday o'rgatish kerakligini bilish vaqti keldi.
Bir dumba boshqasidan kattaroq: nima qilish va qanday mashq qilish kerakligi haqida amaliy maslahatlar
Maxsus o'quv dasturlariga o'tishdan oldin, siz bajarishingiz kerak bo'lgan tayyorgarlik ishlari haqida gapirish kerak.
- Gluteus mushaklarining har bir qismi uchun eng samarali mashqlarni tanlang.
- O'zingiz uchun klassik harakat variantlarini o'zgartiring.
- Ortda qolgan dumba uchun mashg'ulotlarga alohida e'tibor bering.
- Quritishga aralashmang va tanadagi yog 'to'qimalarining 12 dan 17 foizigacha ushlab turing.
Bu mushak guruhining anatomiyasiga ko'p vaqt sarflaganimiz bejiz emas. Mushaklar tuzilishini bilib, siz har bir bo'limni maksimal darajada oshiradigan to'g'ri harakatlarni tanlashingiz mumkin bo'ladi. Dumba kerakli shaklini faqat kompleks yondashuv orqali olish mumkin. Ko'p qizlar gluteal mushaklar ustida ikkita yoki maksimal uchta harakatni bajaradilar va klassik versiyada. Shu bilan birga, siz individual yondashuvni qo'llashingiz kerak.
Xo'sh, agar bir dumba boshqasidan kattaroq bo'lsa, nima qilish kerak va qanday mashq qilish kerak? Avvalo, dumba orqasida qolgan muskullar hajmini oshirish kerak. Shu tarzda muvozanatni tezda yo'q qilish mumkin. Ushbu muammoni hal qilish uchun quyidagi parametrlarga ega bo'lgan treningdan foydalanish kerak:
- Hafta davomida darslar soni ikkitadir.
- Mashg'ulotlarning intensivligi o'rtacha.
- To'plamlar orasidagi pauzalarning davomiyligi 45 soniya.
- To'plamlar va takrorlashlar soni ko'rsatilgan.
- Kardio mashqlari - gluteal mushaklarni 20 daqiqalik aerobik mashg'ulotdan so'ng, zinapoyadan foydalaning.
- Har qanday harakatni bajargandan so'ng, statik kuchlanish va mushaklarning gevşemesi talab qilinadi.
Va endi nima qilish kerak, qanday tuzatish kerak va bir dumba boshqasidan kattaroq bo'lsa qanday o'rgatish kerak degan savolga javob beradigan o'quv dasturining o'zi.
1 -kun
- Og'irligi moyil bo'lgan platformaning bir oyoqli bosilishi - har biri 25 marta takrorlanadigan 2 to'plam.
- Simulyatorda bir oyog'ingizni bosing, oyoqlari baland - har biri 15 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Yon bir oyog'i bilan skameykada dumbbelllar bilan yaqinlashadi - har biri 15 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Oyoqni pastki blokda yon tomonga olib boring - har biri 25 ta takroriy 2 to'plam.
- Dumbbell yagona oyoqli Deadlift - har biri 15 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
2 -kun
- Bir oyog'ini pastki blokda tik turgan holda orqaga surish - har biri 25 marta takrorlanadigan 2 to'plam.
- Bolgarlarning bir oyoqli o'pkalari - Smit mashinasida - har biri 15 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Mashinada bir oyog'i bilan yon bosish - har biri 15 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Bir oyog'idagi skameykali tayanchli ko'prik - har biri 15 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Oyoqlarga elastik tasma bilan bir tomondan oyoqlarni yon tomonlarga o'stirish - har biri 15 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
Quyidagi videoda assimetriya haqida ko'proq bilib oling:
