Noto'g'ri tuzilgan o'quv dasturi nimaga olib kelishi mumkin yoki bir xilda shishgan tanaga qanday erishish mumkin. Jo Vayder usuli yordamida tomchilar to'plamini yaratish tamoyillari haqida bilib oling. Tomchilar to'plami birinchi navbatda bodibilder mushaklarida kuchsiz mushak zonalari shakllanishini bartaraf etish uchun mo'ljallangan. To'g'ri tanlangan o'quv dasturi yuklarni eng samarali taqsimlanishi tufayli eng qisqa vaqt ichida yuqori natijalarga erishishga imkon beradi.
Bodibildingchilar mushaklarida kuchsiz nuqtalar paydo bo'lishining sabablari
Deyarli har bir turnirda kuchli tanasi bor, lekin oyoqlarida mushaklari zaif yoki orqa va ko'kragi zaif bodibildingchilar bor. Ushbu hodisaning bir nechta sabablari bo'lishi mumkin:
- Sportchi o'quv dasturini tuzishda xato qildi. U sevimli mushak guruhlari ustida faol ishlaydi va mashg'ulot oxirigacha boshqa barcha mushaklarning mashg'ulotlarini o'tkazadi.
- Yakuniy mashqlarni bajarayotganda, sportchining psixikasi o'z chegarasiga yetdi va shu sababli sportchi endi maksimal harakatni rivojlantira olmaydi. Shundan kelib chiqqan holda, ba'zi mushak guruhlari rivojlanishida orqada qola boshlaydi.
- Noto'g'ri tuzilgan bo'linish. Muayyan mushakda tiklanish uchun vaqt yo'q, shuning uchun o'sish to'xtaydi. Bodibilder hamma narsa engil ish bilan bog'liq deb hisoblaydi va u ustida yanada faol ishlay boshlaydi. Bu qadam barcha fiziologik salohiyatni butunlay buzadi va mushak qisqaradi.
Ammo shuni ta'kidlash kerakki, professional sportchilarning mushaklarida zaif nuqtalarni topish mumkin, lekin bunday xatolar ularga umuman xos emas. Buning sababi nima bo'lishi mumkin? Hammasi juda xilma -xil bo'lgan mushaklarning genetikasi haqida. Oddiy qilib aytganda, har qanday odamning mushaklari boshqalar kabi mustahkam va kuchli emas. Hech bir sportchi uning barcha mushaklari bir xil darajada yaxshi tayyorlangan deb ayta olmaydi. Ulardan ba'zilari, har holda, rivojlanishdan orqada qoladi. Ehtimol, ba'zi mushaklarda ko'proq biriktiruvchi to'qima bor, buning natijasida uning qisqarishi qiyin bo'ladi yoki u ozroq oq kuchli tolalardan iborat. Bundan tashqari, shuni esda tutish kerakki, har bir mushakning qisqarish qobiliyati skeletga biriktirilgan joyga bog'liq, shuning uchun kerakli qisqarish ta'minlanmasligi mumkin.
Kundalik hayotda yuqorida tavsiflangan barcha omillar sezilmaydi, lekin jiddiy mashg'ulotlar bilan ular "suzadi". Ammo chiqish yo'li bor. Jo Vayder bodibildingni tushirish sxemasini ishlab chiqdi. Gap endi u haqida bo'ladi.
Bodibildingni tushirish sxemasi
Chempionlar bilan ishlagan Jo Vayder o'ziga xos mashg'ulot sxemasini ishlab chiqa oldi. Hozirgi kunda ko'plab taniqli sportchilar bodibildingda tomchi to'plamlardan foydalanadilar.
Masalan, siz pektoral mushaklarni mashq qilishda hech qanday muvaffaqiyatga erisha olmaysiz, garchi o'quv dasturi umumiy qabul qilingan tavsiyalardan chetga chiqmasa. Treningda to'rtta mashqdan iborat standart mini-kompleks ishlatiladi:
- Gorizontal press, yotish - 5 to'plam.
- Nishabli dumbbell bosish, bosh ko'tarish - 5 to'plam
- Dumbbelllarni boshi pastda joylashgan skameykada o'stirish - 5 to'plam.
- Notekis panjaralarga tushish - 5 to'plam.
Kompleksni ishonch bilan klassik deb atash mumkin, lekin uning bitta muhim kamchiligi bor: birinchi mashqda qanchalik intensiv ishlasangiz, keyingi mashg'ulotlarda ham bir xil intensivlikka erishish qiyinroq bo'ladi. Buning sababi hamma uchun tushunarli bo'lishi kerak - mushaklar charchaydi. Albatta, bundan nafaqat yuqorida ta'riflangan kompleks aziyat chekadi. Boshqa har bir kishi bir xil muammoga duch keladi.
Agar biz ta'riflangan kompleks haqida gapiradigan bo'lsak, mashg'ulotdan maksimal daromad faqat birinchi mashqda - shtanga bosish orqali erishiladi. Har bir keyingi mashq kamroq va kamroq ta'sir ko'rsatadi. Natijada, notekis panjaralarda ishlaganda, samaradorlik, albatta, 10 foizdan oshmaydi. Bu yondashuv genetik nuqsonli mushaklarni mashq qilish uchun mutlaqo yaroqsiz. Har bir mashq maksimal ta'sir ko'rsatishini ta'minlash juda muhim va bunga bodibildingda tomchilar to'plami yordam berishi mumkin. Jo Vayder tomonidan ishlab chiqilgan sxemadan foydalanish uchun uning mohiyatini o'zgarishsiz qoldirib, o'quv dasturiga o'zgartirish kiritishingiz kerak. Oddiy qilib aytganda, bir xil to'rtta mashqni bajarish kerak, lekin har bir to'plamni tugatgandan so'ng ularni almashtiring:
- shtanga press to'plami;
- dumbbellli presslar to'plami;
- dumbbellni ko'paytirish to'plami;
- notekis panjaralarga push-uplar to'plami.
Keyin yana shtanga bosishga qayting. Shunday qilib, bitta to'plamda bajariladigan to'rtta mashqdan iborat tsikl olinadi. Har mashq uchun siz besh marta takrorlashingiz kerak.
Natijada, mashg'ulotlarning intensivligi, takroriy va to'plamlarning umumiy soni o'zgarmaydi. Bu bodibilding tomchilar to'plamining mohiyati. Ko'pincha, sportchilar orqada qolgan mushaklar ustida ishlay boshlaydilar, bu esa mashg'ulot davomida jiddiy burilishga olib keladi. Albatta, bu boshqa mushak guruhlarining rivojlanishiga ta'sir qila olmaydi.
O'z navbatida, agar siz bodibildingda tomchi to'plamlardan foydalanishni boshlasangiz, bu sizga bir xil miqdordagi mashqlar va takroriy mashqlarni saqlashga imkon beradi, lekin ularning samaradorligi sezilarli darajada oshadi.
Drop to'plamini tuzish bo'yicha tavsiyalar
Agar siz ba'zi qoidalarni hisobga olsangiz, tomchi to'plamini tuzishda hech qanday qiyin narsa yo'q:
- U takroriy effektlarni istisno qiladigan mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Buning yordamida barcha mushaklarning pompalanishi ko'p qirrali bo'ladi, lekin shuni esda tutish kerakki, mashqlar bir -birini almashtirib turishi kerak. Shunday qilib, olingan tsikl 4-5 marta takrorlanishi kerak.
- Shuni esda tutish kerakki, bu super to'plamlar emas, qolgan pauza minimal bo'lmasligi kerak. Bunday holda, bu butun mashg'ulotning muhim elementi, aytaylik, mashg'ulotlarning o'zidan kam emas. To'plamlar orasidagi dam olish vaqtini o'zgartirib, ehtiyojga qarab, siz ushbu usulni mavsumdan tashqari yoki musobaqadan oldingi mashg'ulotlarga yo'naltirishingiz mumkin.
- Agar siz mushaklarni turg'unlikdan chiqarishni va ularning hajmini oshirishni xohlasangiz, qolgan pauza bir daqiqadan oshmasligi kerak. Jismoniy mashqlar og'irligi katta bo'lishi kerak, ehtimol hamma allaqachon tushungan. Takrorlashlar soniga kelsak, 5 dan 6 tagacha takrorlash etarli bo'ladi.
- Musobaqaga tayyorgarlik paytida dam olish vaqtini 20 soniyagacha qisqartirish kerak, shuningdek ish og'irligini kamaytirish va takroriy sonini 12-20 gacha oshirish kerak.
Bodibildingda tomchilar to'plamidan foydalanish tamoyili, mashg'ulotlar paytida yukning doimiy oshishi ularning samaradorligi garovi emasligini yana bir bor isbotlaydi. Aytish mumkinki, bu sportchini oldiga qo'yilgan vazifani bajarishdan uzoqlashtiradi.
Tomchi to'plamlari nima va ulardan kim foydalanish tavsiya etilganligi haqida ma'lumot olish uchun videoni ko'ring:
