Jismoniy faollik xolesterin darajasiga qanday ta'sir qilishini va dori -darmonsiz yomon xolesterinni qanday kamaytirishni bilib oling. Bugungi kunda xolesterin qon tomirlari devorlarida blyashka paydo bo'lishining sabablaridan biri ekanligi aniq ma'lum. Ularning asosiy xavfi shundaki, yorilishdan keyin tromb hosil bo'lishi uchun ideal sharoitlar yaratiladi. Oddiy qilib aytganda, ko'p miqdordagi lipoprotein birikmalari to'plangan joyda blyashka hosil bo'ladi. Bu birinchi navbatda qon tomir lümeninin torayishiga olib keladi va blyashka yorilishidan keyin tromb hosil bo'ladi.
Qon quyqalari, o'z navbatida, quyidagi jiddiy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin:
- Miyokard infarktining rivojlanishi.
- O'pka emboliyasi.
- Qon tomir sabab.
- Tez koronar o'lim.
Ilmiy tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadiki, aholisi o'rtacha lipoproteinli birikmalarga ega bo'lgan shtatlarda yurak -qon tomir tizimi kasalliklariga chalinish darajasi ancha yuqori. Albatta, amalda hamma narsa ancha murakkab va hamma narsada faqat xolesterinni ayblash mumkin emas. Lipoproteinli birikmalar tananing normal ishlashi uchun zarurdir, chunki ulardan hujayra membranalari, qon tomirlari devorlari va boshqalar yaratiladi.
Lipoprotein birikmalarining past darajasi bilan qon tomirlaridagi har qanday nuqsonlar bir xil yurak xuruji yoki gemorragik insultga olib kelishi mumkin. Xolesterin ikki xil - yuqori (yaxshi) va past (yomon) zichlikda bo'lishini bilsangiz kerak. Ammo past zichlikdagi lipoproteinli birikmalar yomon degan gapni shartli deb hisoblash mumkin. Bu moddalar mushaklarning ohangini saqlaydi, bu juda muhim.
Agar past zichlikdagi lipoprotein birikmalarining konsentratsiyasi kerakli darajadan past bo'lsa, unda kuchsizlik, mushaklardagi og'riq paydo bo'ladi va mushak distrofiyasi rivojlanadi. Bundan tashqari, past xolesterin anemiya, jigar va asab tizimi kasalliklariga olib kelishi mumkin. Olimlar bunday vaziyatda hatto o'z joniga qasd qilish mumkinligini isbotladilar.
Ehtimol, kimdir shifokorlarning lipoprotein birikmalarining kontsentratsiyasini kamaytirishni maslahat berganini eslaydi. O'sha paytlar unutilib ketdi, bugun esa vaziyat boshqacha. Bir necha yil oldin lipoproteinlar miqdorini bostirish uchun mo'ljallangan stendlar ishlab chiqaradigan firmalar paydo bo'ldi. Bugungi kunda hatto etakchi kardiologlar ham tanadagi xolesterin miqdorini keskin pasaytirishdan juda ehtiyot bo'lishadi.
Bugungi maqolamizning mavzusi xolesterin darajasini pasaytirishga qaratilgan mashqlar. Biroq, siz lipoprotein birikmalari bilan nazoratsiz kurasholmaysiz. Agar sizda xolesterin miqdori yuqori deb o'ylasangiz, avvalo, mutaxassisga murojaat qilishingiz va testdan o'tishingiz kerak. Siz allaqachon tushunganingizdek, lipoprotein birikmalarining kontsentratsiyasining keskin kamayishi ham sog'ligingizga, shuningdek, bu moddalarning yuqori darajasiga salbiy ta'sir qiladi.
Biz bu masalani ortiqcha vaznli, yurak mushaklari va qon tomir tizimi kasalliklari bilan og'rigan, shuningdek, 40 yoshdan oshganlar uchun kuzatishni tavsiya qilamiz. Endi biz to'liq ishonch bilan aytishimiz mumkinki, salomatlikni saqlash uchun nafaqat turli zichlikdagi lipoprotein birikmalarining darajasi, balki ularning muvozanati ham muhim ahamiyatga ega. Endi biz xolesterolni pasaytirish uchun qanday ovqatlar iste'mol qilishimiz va mashq qilishimiz kerakligi haqida batafsil gaplashamiz.
Xolesterolni pasaytirish uchun samarali mashqlar
Agar sizga lipoproteinlarning yuqori darajasi tashxisi qo'yilgan bo'lsa, xolesterin miqdorini kamaytirish uchun mashqlar, albatta, foydali bo'ladi. Agar siz allaqachon ovqatlanish dasturini o'zgartirgan bo'lsangiz va shu vaqtgacha chekishni tashlagan bo'lsangiz, demak, sog'ligingizdagi jiddiy muammolardan qochishingiz mumkin. Xolesterin miqdorini pasaytirish uchun muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilib, siz nafaqat lipoprotein birikmalarining muvozanatini tiklay olasiz, balki bir qator qo'shimcha imtiyozlarga ega bo'lasiz.
Jismoniy faollik triglitseridlar kontsentratsiyasini kamaytirishga yordam beradi. Bu qonda topiladigan maxsus yog 'shakli. Jismoniy mashqlar yordamida siz nafaqat tanadagi ortiqcha yog'dan, balki qon oqimidan ham qutulishingiz mumkin. Shuni ham yodda tutish kerakki, jismoniy yuklar ma'lum gormonlar sintezini rag'batlantiradi, masalan, kuchli yog 'yoqish xususiyatlari bilan mashhur bo'lgan adrenalin.
Shuni unutmangki, xolesterin miqdorini pasaytirish bo'yicha mashqlar asosiy vazifasini bajarishdan tashqari, yuqori zichlikdagi lipoproteinli birikmalar kontsentratsiyasining oshishiga yordam beradi. Bu moddalarning asosiy afzalliklaridan biri - qon tomirlari va "yomon" xolesterin devorlarini tozalash va jigarga etkazib berish qobiliyatidir. Eslatib o'tamiz, aynan shu organda xolesterin ishlatiladi. Natijada siz qon tomirlaringizni himoya qilish imkoniyatiga egasiz.
Shuni ta'kidlash kerakki, yuqori zichlikdagi lipoprotein birikmalarining konsentratsiyasini oshirish kerak. Bu qonda triglitseridlar miqdori pasayganda mumkin. Eslatib o'tamiz, aynan "yomon" xolesterin qon tomirlari devorlariga yopishib, blyashka hosil qilish qobiliyatiga ega. Siz jismoniy faollikning tana vaznini kamaytirish qobiliyati haqida bilasiz. Ammo, agar sizda bunday muammo bo'lmasa ham, mashqlar yuqori zichlikdagi lipoprotein birikmalarining konsentratsiyasini oshirishga yordam beradi.
Xolesterin kontsentratsiyasini kamaytirish uchun yukni qanday tanlash mumkin?
Sport bilan to'g'ri shug'ullanish kerakligi aniq. Professional sportchilarni sog'lom odamlar deb atash qiyin, chunki ularning tanasi haddan tashqari jismoniy kuchga toqat qilishi kerak. Shu nuqtada, odamda tez -tez savol tug'iladi, xolesterinni tushirish uchun mashq paytida optimal yukni qanday aniqlash mumkin?
Olimlarni ham bu mavzu qiziqtirmoqda va nisbatan yaqinda bir guruh tadqiqotchilar ilgari o'tkazilgan 20 dan ortiq tajribalar natijalarini tahlil qilishdi. Natijada, olimlar kuniga 40 minut mashg'ulot yurak -qon tomir kasalliklari rivojlanish xavfini etti foizga kamaytirishi mumkinligini aytishdi. Yaponiyalik olimlar xolesterin miqdorini pasaytirish uchun mashqlar, agar siz haftasiga uch marta, har biri 40 daqiqadan o'tkazilsa, samarali bo'lishini isbotladilar. Bundan tashqari, ular aynan shu mashg'ulotlar davomiyligi xolesterin miqdorini pasaytirish haqida gapirganda eng muhim nuqta ekanligiga aminlar. Bu erda darslarning intensivligi unchalik ahamiyatli emas.
Xolesterolni pasaytirish uchun mashqlar to'plami
Biz allaqachon aytdiki, mashg'ulot paytida rekord o'rnatishingiz shart emas. Jismoniy faollik siz uchun odatiy holga aylanishi va kundalik hayotingizga uyg'un tarzda mos kelishi kerak. Siz o'zingiz yoqtirgan sport turini tanlashingiz mumkin. Bu tez yurish, raqs, velosiped va boshqalar bo'lishi mumkin.
Asosan, yurak urish tezligini oshiradigan har qanday jismoniy faoliyat sizga yaxshi bo'ladi. Har kuni kamida yarim soat mashq qilsangiz, past zichlikdagi lipoproteinlar kontsentratsiyasini kamaytirish uchun yonasiz. Faoliyat turi asosiy ahamiyatga ega emas. Ushbu mavzu bo'yicha ko'plab tadqiqotlar natijalari shuni ko'rsatadiki, uch oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng siz birinchi ijobiy natijalarni ko'rishingiz mumkin. Olimlar besh oylik mashg'ulotlardan so'ng maksimal natijalarni aytishdi. E'tibor bering, biz hozir hafta davomida besh yoki oltita mashg'ulot haqida gapirayapmiz. Agar siz bu vaqt ichida uch yoki to'rt marta mashq qilsangiz, yana bir necha hafta kutishingizga to'g'ri keladi.
Dori -darmonsiz xolesterolni qanday tushirish mumkin?
- Spirtli ichimliklar. Chekish butun vujudga, shu jumladan xolesterin darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi haqida yana bir bor gapirishga arzimaydi. Biroq, vaqti -vaqti bilan 50 gramm spirtli ichimliklar yoki yaxshi qizil sharob ichish foydali bo'lishi mumkin degan fikr bor. Bu haqiqatning ilmiy tasdig'i yoki rad etilishi hozircha yo'q. Masalan, Amerika yurak assotsiatsiyasi lipoprotein birikmalarining konsentratsiyasini pasaytirish vositasi sifatida spirtli ichimliklardan foydalanishni tavsiya etmaydi.
- Yashil choy. Ammo yashil choyning foydasi shubhasizdir. Ko'p ovqatlanish mutaxassilari qahvani bu ichimlik bilan almashtirishni maslahat berishadi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, yashil choy choy paketlari emas, bo'sh bargli choy bo'lishi kerak. Bu o'simlik barglarida qon tomirlari devorlarini mustahkamlashga yordam beradigan, shuningdek lipoprotein birikmalarining muvozanatini normallashtiradigan maxsus flavonoidlar mavjud.
- Sharbat terapiyasi. Sharbat terapiyasi-xolesterinni dori-darmonsiz nazorat qilishning yana bir isbotlangan va ishonchli usuli. Bundan tashqari, bu kashfiyot tasodifan, ovqatlanish mutaxassilari selülit bilan kurashishning eng yaxshi vositasini topishga urinishganida qilingan. Natijada, besh kun davomida meva va sabzavotlardan sharbatlar iste'mol qilish xolesterin balansini normallashtirishga imkon berishi isbotlandi. Xolesterolni pasaytirish uchun mashq qilishdan tashqari, ba'zi ovqatlar ham samarali bo'lishi mumkin. Endi biz sizga ular haqida aytib beramiz.
- Avokado. Bu meva fitosterollarning eng yaxshi manbaidir, ular lipoprotein birikmalarining muvozanatini normallashtirishga yordam beradi. Agar siz har kuni 21 kun davomida yarim avakado iste'mol qilsangiz, xolesterin kontsentratsiyasi o'rtacha 15 foizga kamayadi.
- Zaytun moyi. Mahsulotning bir osh qoshig'ida taxminan 22 milligramm fitosterol mavjud. Zaytun moyi to'yingan yog'ga ajoyib alternativ bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mahsulotni muntazam iste'mol qilish lipoprotein birikmalarining kontsentratsiyasini o'rtacha 17 foizga kamaytirishi mumkin. Qayta ishlanmagan yog'dan foydalanish yaxshidir.
- Dengiz baliqlarining turlari. Aslida, endi biz baliq yog'i haqida gapirayapmiz, ehtimol siz o'zingizni taxmin qilgansiz. Omega-3 yog 'kislotalarining eng yaxshi manbalari yovvoyi ikra va sardalyadir. Bundan tashqari, bu baliq turlari simobni shunchalik faol to'plamaydi. Ikra tarkibida eng kuchli tabiiy antioksidantlardan biri bo'lgan astaksantin ko'p. Yana bir bor ta'kidlaymizki, biz yovvoyi ikra haqida gapirayapmiz, uning ikkinchi nomi ham bor - ikra. Bu baliq asirlikda yashay olmaydi va nasl berish uchun qarz bermaydi.
- Jo'xori uni, to'liq donalar. Xolesterin kontsentratsiyasini sezilarli darajada kamaytirishga imkon beradigan yana bir yaxshi mahsulot. Nonushta uchun sendvich o'rniga jo'xori uni va donli donlardan foydalanishni o'ylab ko'ring. Bu ovqatlar tarkibida juda ko'p o'simlik tolasi bor, bu ovqat hazm qilish tizimi uchun ham foydali.
Xolesterolni qanday tushirish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyida qarang:
