Gigant to'plam bir nechta mushak guruhlarini rivojlantirish uchun bir nechta mashqlarni birlashtiradi. Barcha sirlarni bilib oling: gigant to'plamni qanday qilib to'g'ri yasash va qo'llash. Trening intensivligini oshirish uchun bodibilderlar turli usullardan foydalanadilar. Bu usullardan biri bitta mushak guruhini rivojlantirish uchun mashqlarni birlashtirishdir. Bu super seriyalar, supersets, trisets va, albatta, bodibildingda gigant to'plam bo'lishi mumkin. Umuman olganda, ulkan to'plamni ko'proq mashqlarni o'z ichiga oladigan superset deb hisoblash mumkin. Xuddi shu uchta to'plam, uchta mashqdan iborat bo'lib, gigant to'plamning oddiy versiyasidir.
Gigant to'plamning asosiy qoidasi shundaki, barcha mashqlar bir xil mushak guruhiga qaratilgan bo'lishi kerak. Qoida tariqasida, u qisqa tanaffus bilan yoki bo'lmasdan bajariladigan 4 dan 6 gacha mashqlardan iborat. Bodibildingda gigant to'plamga misol sifatida quyidagi kompleksni keltirish mumkin:
- Keng tutqichli barbell dastgohi - 8 dan 12 tagacha
- Qo'llarni moyil holatda dumbbelllar bilan ko'paytirish - 8 dan 12 tagacha takrorlash;
- Blokdagi qo'llarning qisqarishi - 12 dan 15 tagacha takrorlash;
- Dumbbell Pullover - 8 dan 12 gacha
- Kelebekni o'rgatuvchi ustidagi tirsaklarning qisqarishi - 12 dan 15 tagacha takrorlash.
Ta'riflangan kompleksni bajarishda asosiy shart - 30 soniyadan oshmaydigan mashqlar orasidagi tanaffuslar bo'lishi va ularni umuman rad etish yaxshiroqdir. Ushbu beshta harakatni tugatgandan so'ng, taxminan besh daqiqa pauza qiling va gigant to'plamini yana boshlang. Mushaklarni yaxshi mashq qilish uchun uni 3-4 marta bajarish kerak.
Albatta, ulkan to'plam massa yig'ishda sezilarli yordam berishi mumkin. Biroq, sportchi bu kompleksdan qachon va nima uchun foydalanish kerakligini yaxshi tushunishi kerak. Bu boshlang'ich sportchilarga taalluqlidir, ular mashg'ulotning dastlabki ikki yilida mashg'ulot dasturiga supersets, trisets va gigant to'plamlarni kiritmasligi kerak. Har bir musobaqada bitta mushak guruhi yaxshi rivojlangan sportchilar bor, masalan, ko'krak qafasi, qolganlari ancha orqada qolishi mumkin. Buning sabablari ko'p bo'lishi mumkin, masalan, bo'linishdagi xatolar, dam olish vaqtining etarli emasligi, bu vaqt ichida mushaklar tiklanish uchun vaqt topolmaydi va hokazo. Ko'pincha bunday holatlarda sportchilar muskullarga ozgina yuk berib, yana xato qilishlariga amin bo'lishadi. Ular faqat ortda qolgan mushaklar ustida astoydil ishlay boshlaydilar, lekin ular faqat vaziyatni yomonlashtiradi. Bu faqat mushak to'qimalarining rivojlanish salohiyatiga putur etkazishi mumkin, shundan so'ng "mushaklarning qisqarishi" paydo bo'ladi.
Ammo, hatto tan olingan bodibilding yulduzlari orasida ham, mushaklar rivojlanishining zaif tomonlarini topish mumkin, garchi eng oddiy xatolar ularga xos emas. Demak, sabab boshqa narsada. O'zi shunaqa. Bu erda mushaklarning genetik heterojenligi katta ahamiyatga ega. Genetik moyillik haqida yozmaslik uchun, lekin bu omilni inkor etib bo'lmaydi. Albatta, uni ham chetlab o'tish mumkin, lekin bu ko'proq harakat talab qiladi. Masalan, Arni yaxshi genetikaga ega edi va boshqa sportchilarga qaraganda vazn ortishi unga osonroq edi. Agar biz mushaklarning genetik heterojenligi haqida gapiradigan bo'lsak, bu ayyor atama inson mushaklari tuzilishining juda oddiy xususiyatini yashiradi. Shunchaki, ba'zi mushaklarning kuch va chidamliligi boshqalarga qaraganda kamroq. Hech kim, uning barcha mushaklari tabiatda bir xil, deb da'vo qila olmaydi. Ehtimol, ba'zi mushaklarda bir oz ko'proq biriktiruvchi to'qima bor, bu esa qisqarishni qiyinlashtiradi. Ehtimol, ular ko'proq quvvat tolalarini o'z ichiga oladi yoki mushaklarning to'liq qisqarishini ta'minlay olmaydigan joyda skeletga biriktirilgan.
Biroq, bu bilan hech narsa qilish imkonsiz va genetik heterojenlik haqida gapirishning ma'nosi yo'q. Keling, vaziyatni qanday mashq qilish orqali to'g'rilash va tanangizni yanada uyg'un rivojlantirishni yaxshiroq ko'rib chiqaylik. Yuqorida tavsiflangan vaziyatdan chiqish yo'lini bodibildingda gigant to'plam tushunchasini kiritgan Jo Vayder topdi.
Gigant to'plamni tuzish jadvali
Ma'lumki, Jo Vayder ko'plab bodibilding yulduzlarini, shu jumladan Arnining o'zini ham tarbiyalagan. Aytgancha, janob Olimpiya bilan aynan Vayder shug'ullangan. Wider tomonidan taklif qilingan sxemani yaxshiroq tushunish uchun misol keltirish mumkin. Aytaylik, siz ko'krak qafasi mushaklarini ideal holatga keltira olmaysiz, garchi mashg'ulotda siz "ter to'kib" ishlaysiz va pektoral mushaklarga nisbatan shunday ko'rinadigan klassik sxemadan foydalanib, hamma narsani to'g'ri bajarasiz:
- Yotgan holatda 5 ta dastgoh pressi;
- Moyil holatda 5 ta dumbbell dastgohi;
- Qo'llarni moyil holatda dumbbell bilan ko'tarishning 5 yondashuvi;
- Notekis barlarda 4 ta push-up to'plami.
Bu klassik yondashuv bo'lib, u bitta muhim kamchilikka ega - birinchi mashg'ulotda mashg'ulot intensivligi qanchalik baland bo'lsa, har bir keyingi mashqda uni kerakli darajada ushlab turish qiyinroq bo'ladi. Shunday qilib, notekis panjaralarda push-uplarni bajarayotganda, maksimal samaradorlikka 10-15 foizga, balki undan ham kamroq erishish mumkin bo'ladi. Bu erda gigant bodibilding to'plami keladi.
Siz yuqorida tavsiflangan kompleksga ozgina o'zgartirish kiritishingiz kerak, shu bilan birga uning mohiyati o'zgarishsiz qoladi. Oddiy qilib aytganda, siz beshta mashqni bajarishingiz kerak, lekin ularning har biri bitta yondashuvni bajaradi. Shunday qilib, ulkan to'plamning bitta tsikli shunday bo'ladi:
- Moyil holatdagi dastgoh pressining 1 to'plami;
- Moyil holatda 1 ta dumbbell dastgohi;
- Moyil holatda dumbbell bilan qo'l ko'tarishning 1 yondashuvi;
- Notekis barlarda push-uplarning 1 to'plami.
Hammasi bo'lib beshta bunday tsikl bo'lishi kerak, bu sizga yondashuvlar va takrorlanishlar sonini tejash imkonini beradi. Ko'rib turganingizdek, g'oya mohir va ayni paytda oddiy bo'lib chiqdi. Gigant to'plamlarni tuzish printsipi mushaklarga yukning doimiy oshishi ularning rivojlanishini kafolatlay olmasligini yana bir bor eslatdi. Ba'zi hollarda, buning aksi bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, bodibildingda o'rnatilgan gigant, mashg'ulot yukini ko'paytirmasdan, ommaviy daromad olishni rag'batlantiradi.
Siz ushbu videoda qo'llaringizda gigant to'plamni bajarish texnikasi bilan vizual tarzda tanishishingiz mumkin:
