To'g'ri yugurish texnikasi tanaga ushbu sport turidan olinadigan foyda keltiradi. Belgilangan qoidalarga rioya qilmaslik shikastlanish xavfini oshiradi va shifobaxsh ta'sirini kamaytiradi. Tarkibi:
-
Yugurish texnikasi
- To'g'ri nafas olish
- Krossovkalar tanlovi
- Mashg'ulotni qanday boshlash kerak
- Qizdirish; isitish
- Past tezlikda yugurish
- Yugurish
- Yangi boshlanuvchilar uchun
- Qanday qilib to'g'ri yugurish kerak
- Yugurish qanday yaxshi
-
Yugurish vaqti
- Ertalab
- Oqshom
- Eng yaxshi vaqt
-
Yugurish maqsadi
- Kilo yo'qotish uchun
- Oyoqlarda ozish
- Mushaklarni saqlash uchun
- Oshqozonda ozish
Yugurish - bu tabiatan bizga berilgan tabiiy jismoniy faoliyat. U eng arzon sport, salomatlik va go'zallik manbai. Fiziologiya nuqtai nazaridan, bu skelet mushaklari va oyoq-qo'llarining murakkab muvofiqlashtirilgan faoliyatining natijasidir, ular boshqa harakat turlaridan "uchish fazasi" deb ataladi.
To'g'ri yugurish texnikasi
Yugurish texnikasi bu turdagi harakatni bajarishda bajarilishi kerak bo'lgan ma'lum qoidalar majmuini anglatadi. Bu mumkin bo'lgan shikastlanishlar va charchoqlarning oldini oladi, bu esa jarayonni yanada yoqimli va foydali qiladi.
Yugurish paytida to'g'ri nafas olish
Yugurish paytida, asosan burun orqali, chuqur va ritmik nafas olishingiz kerak. Agar siz nafas qisayotgan bo'lsangiz, sayoz va tez nafas olsangiz, demak yuk juda katta va siz sekinlashishingiz kerak. Har ikki qadamda bitta nafas olishga harakat qiling.
Agar siz yangi sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, yon tomondan karıncalanma sezilmaydigan diafragma bilan birgalikda noto'g'ri nafas olish natijasida kislorod etishmasligidan boshlanishi mumkin.
Bunday hollarda quyidagilar tavsiya etiladi:
- Tezlikni sekinlashtiring, lekin to'xtamang;
- Og'iz orqali nafas olishga harakat qiling;
- Chuqur nafas oling va sekin nafas oling;
- Agar u chap tomondan sanchilgan bo'lsa, u holda siz nafas olayotganda o'ng oyog'ingizga qadam qo'ying va aksincha.
Yugurish uchun yugurish poyafzalini qanday tanlash mumkin
Yugurish poyabzali ikki turga bo'linadi - mashg'ulot va musobaqa uchun. Jismoniy mashqlar poyabzali oyoqlaringizni shikastlanishdan himoya qiladi. Raqobat poyafzallari sportchiga tezlikni tez olish va yuqori tezlikka erishish uchun mo'ljallangan. Yugurish uchun sport poyafzallari ishlatiladi, ularning tanlovi juda xilma -xildir.
Oyoq kiyimlarini sotib olayotganda quyidagi omillarga e'tibor bering
- Yugurganingizda. Yozgi poyabzal engil, yaxshi shamollatiladi, lekin namlikdan himoya qilmaydi. Qish - suv o'tkazmaydigan va issiqlikni saqlaydi.
- Qaerga yugurishni rejalashtiryapsiz? Asfalt, yulka plitalari yoki stadion yuzasi kabi qattiq yuzalar uchun asfalt poyabzal mos keladi. Tuproqli yo'lda yoki off-roadda yugurish bo'lsa, siz qo'pol erlar uchun poyabzal sotib olishingiz kerak.
- Qanday yugurasiz. Agar siz oyoq barmog'ingiz bilan yoki butun oyoqli texnikadan foydalansangiz, tagligi tekisroq bo'lgan poyabzal oling, tampon old tomonda joylashgan bo'lishi kerak. To'piqdan yasalgan tovon texnikasi uchun taglik yuqoriroq qilingan, yostiqcha to'piq sohasida joylashgan.
Yugurish poyafzalini faqat ishlashga qarab tanlay olmaysiz. Har qanday krossovkani o'lchash kerak, chunki ular ko'tarilish balandligi, talaffuzi, supinatsiyasi, poyabzal kengligi va boshqa mezonlarda farq qiladi. Oyoq barmog'i poyafzalning ichki old oyog'idan 5 millimetrga kam bo'lsa, eng mos keladi.
Ommabop brendlar:
- Adidas. Ularda yuqori nafas oluvchi to'r, taglikdagi ventilyatsiya qo'shimchalari, engil vaznli, teshilgan tagliklar, egiluvchan taglik mavjud.
- Asics. Krossovkada yuqori quvvatli kauchuk, jel yostiqli qo'shimchalar, qulay oxirgi ishlatiladi.
- Yangi balans. Juda yumshoq, barqaror, neytral yostiq.
- Reebok Zquick. Oyoqning ajoyib fiksatsiyasi, kallus xavfini minimallashtirish, taglikning sirtga yuqori darajada yopishishi.
- Mizuno. Professional sport uchun zamonaviy poyabzal.
Treningni qanday boshlash kerak
Yuguruvchilar intilishlarining keng tarqalgan xatosi - boshidan boshlash. Asta -sekin yukni ma'lum bir maksimal darajaga keltiring, juda tez -tez va intensiv mashqlar davolanmaydi, aksincha teskari ta'sir ko'rsatadi.
Siz quyidagi bosqichlardan boshlashingiz kerak:
- O'zingizga aniq maqsad qo'ying - yugurish va uning davom etishiga moslashish.
- To'g'ri poyabzal va sport kiyimlarini tanlang.
- Yugurish joyingiz va marshrutingizni oldindan aniqlang.
- Juda qattiq yoki tekis bo'lmagan sirtlardan, baland ko'tarilishlardan va tushishdan saqlaning.
- Pulsga e'tibor bering, u daqiqada 110-120 zarba oralig'ida bo'lishi kerak.
Yugurishdan oldin qanday isinish kerak
Isitishni e'tiborsiz qoldirmang - bu sizning mushaklaringiz va bo'g'imlaringizni isitishga, ularni jiddiy yuklashga tayyorlashga va mashg'ulotni boshlashdan oldin kislorod bilan to'ldirishga imkon beradi.
10 daqiqa davomida isinish mashqlari to'plami:
- Boshingizni dumaloq harakatlar bilan bo'yiningizni qizdiring.
- Qo'llaringizni 3 marta bir tomonga, ikkinchisiga aylantiring.
- Yanal burilishlar, tananing aylanishi.
- Biz oyoqlarni isitamiz: chayqalishlar, tizzani 90 darajaga ko'tarish bilan yugurish, joyida engil sakrash.
- Bir necha metr tez yurib, yugurishni boshlang.
Past tezlikda yugurish
Ushbu turdagi yugurish bilan mashg'ulotlarni boshlang. Bu oson deb hisoblanadi va sizning his -tuyg'ularingiz unga ko'rsatma bo'lib xizmat qiladi. Agar siz yugurish paytida xotirjam gapira olsangiz, demak siz sekinlik bilan harakat qilyapsiz.
Bunday yugurish sizga boshlang'ich tanasini keyingi og'ir yuklarga o'rgatish imkonini beradi. Past tezlikda yugurish quyidagi ta'sir ko'rsatadi: qon ta'minoti yaxshilanadi, tayanch -harakat tizimi mustahkamlanadi va yurak mushaklari mashq qilinadi. Yugurishning bu turi uyali gipoksiyaning yaxshi oldini oladi.
Yugurish
Yugurish-7-9 km / soat tezlik bilan yugurish, bu past tezlikda yugurishdan biroz tezroq.
Yugurish quyidagi xususiyatlarga ega:
- Bosqich uzunligi 70-80 sm dan oshmasligi kerak.
- Tirsaklar tanaga yaqin joylashgan.
- Tana tik holatidadir.
- Oyoq bir vaqtning o'zida butun oyoq yuzasiga tegadi, ya'ni "butun oyoq" texnikasi qo'llaniladi. To'piq-oyog'i variantiga ham ruxsat beriladi.
- Asosiy e'tibor uzoq vaqt ekshalatsiyaga qaratiladi.
- Yelka kamarining mushaklari bo'shashadi.
- Qo'llar egilib, oldinga harakat qiladi, qo'llar yig'iladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish
Yangi boshlanuvchilar uchun yugurish mashg'ulotlari ko'p jihatdan tananing stressga tayyorgarlik darajasiga bog'liq. Agar siz ofis ishchisi bo'lsangiz va umuman faol hayot tarzini o'tkazmasangiz, masofani oshirishga va tezligingizni tezlashtirishga vaqt ajrating.
Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy maslahatlar:
- Haftada 3 marta, har kuni mashq qiling.
- Ishni boshlash uchun, isinish va yurishga o'tishni o'z ichiga olgan 20 daqiqa qilib ko'ring.
- Nafas olish va harakatlanish texnikasini kuzating.
- 15 daqiqali yugurish hech qanday muammosiz bo'lsa, tezligingizni oshiring.
- Tepaliksiz yugurishdan saqlaning, stadionlarga, to'g'ri park yo'llariga ustunlik bering.
- Bir vaqtning o'zida butun oyog'ingizga tushing, bu yugurishning eng shikastli turi.
Ko'pchilik yangi boshlanuvchilar quyidagi xatolarga yo'l qo'yishadi:
- Noto'g'ri o'rnatilgan krossovkalar va juda issiq kiyim.
- Oziqlanishdagi xatolar - siz bo'sh qoringa ham, to'yingan ham sport bilan shug'ullana olmaysiz. Treningdan bir soat oldin, engil, sog'lom ovqatlanish tavsiya etiladi, ortiqcha ovqatlanmang.
- Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lmasangiz, tamponlama bilan mashg'ul bo'lmang. Juda yumshoq poyabzal oyoq harakatini sezishga imkon bermaydi, bu esa yugurish texnikasining buzilishiga olib kelishi mumkin.
- Orqa va qorin mushaklarini mashq qiling. Ular yugurish uchun kuchli oyoqlardek muhim. Bu mushak guruhlari uchun maxsus mashqlarni uyda yoki sport zalida bajaring.
- Yurak urish tezligi monitoridan foydalaning - bu sizga to'g'ri tezlikni saqlashga imkon beradi, chunki gadjet yurak urish tezligini kuzatadi va yugurish paytida yuragingiz yukini baholaydi.
- Ajam yuguruvchining munosabati ham juda muhim - u qo'yilgan maqsadlarga erishish uchun ijobiy va qat'iyatli bo'lishi kerak.
Qanday qilib to'g'ri yugurish kerak
Siz uchun sog'lom turmush tarzi, farovonlik va kayfiyat kafolati bo'lish uchun yugurish uchun asosiy qoidalarga amal qilish muhimdir. Yugurish paytida yugurish kerakli natijalarga mos kelmaydi.
Yugurish qoidalari:
- Boshingizni tekis tuting. Oldinga qarang, 30-40 metr oldinga. Krossovkaga qarab boshingizni egib yugurmang. Bo'yin va elkangizni bo'shashtiring.
- Oyog'ini oldinga siljitganda, pastki oyog'ingizni yumshoq qilib buking. Pastki oyoqning erta cho'zilishi butun og'irligi to'g'rilangan oyog'iga tushishiga olib keladi, tizza, kestirib bo'g'imlari va umurtqa pog'onasi azoblanadi.
- Tirsaklaringizni 90 graduslik burchak ostida buking. Ular ham bo'shashishi kerak, qo'llar biroz siqilgan bo'lishi kerak.
- Xafa bo'lmang, chunki bu nafas olishni qiyinlashtiradi va kislorod etkazib berishni kamaytiradi. Yelkalarni orqaga tortib tushirish kerak. Ularni bo'shashtiring va stressdan saqlaning.
- Vertikal o'q atrofida yuqori tanangizni harakatsiz tuting. Ba'zi ekspertlar tovonga tushadigan stressni kamaytirish va to'liq oyoq bilan qo'nishga yordam berish uchun tanani biroz oldinga egishni maslahat berishadi.
- Tana ham, kestirib ham yonma -yon burilmasligi kerak.
- Tizzalaringizni juda baland ko'tarmang. Ular yuqoriga emas, oldinga siljishi kerak.
- Bosqichlar engil va sokin bo'lishi kerak. Yugurish turidan qat'i nazar, oyoqlaringizni sirtga majburlamaslik kerak. Jim yugurish texnikaga to'g'ri rioya qilishning tarkibiy qismlaridan biridir.
Yugurish paytida sizning holatingizni kuzatib boring, bir nechta mashg'ulotlardan so'ng siz tananing to'g'ri holatiga o'rganasiz va uni avtomatik ravishda saqlaysiz.
Yugurish qanday yaxshi
Ko'pgina mutaxassislarning fikricha, yugurish yugurishning eng sog'lom turi hisoblanadi. Bu bajarish juda oson, bo'g'imlarga ozgina yuk beradi, charchashni keltirib chiqarmaydi. Yengil yugurishning afzalliklari, yuguruvchilarda yurak -qon tomir kasalliklari tufayli o'lim tez yuguruvchilar va o'tirgan turmush tarziga qaraganda ancha past ekanligini ko'rsatgan tadqiqotlar bilan ham tasdiqlangan.
Engil yugurish tez yugurishga qaraganda kamroq shikastlidir. Agar sizning maqsadingiz sog'lik va uzoq umrni yaxshilash bo'lsa, yugurish - eng yaxshi variant.
Ish vaqtini qanday tanlash mumkin
Yugurish vaqtini tanlash vazifalar va kundalik tartibingizga qarab mustaqil ravishda belgilanadi.
Ertalab yugurish
Ertalab yugurish - tanani uyg'otishning eng yaxshi usuli. Ular ovqat hazm qilish tizimini, aqliy va mushak faoliyatini faollashtirishga yordam beradi. Biroq, sizning tanangiz hali uyqudan uyg'onishga o'tmasligi mumkin. Va bu holda, ta'lim foydali bo'lmaydi.
Ertalab yugurish tananing foydasi uchun edi, quyidagi qoidalarga amal qiling.
- Uyg'otishdan bir necha daqiqa oldin signalni o'rnating. Bu sizga to'shakda bir oz dam olishga va qo'ng'iroqqa sakramaslikka imkon beradi.
- Engil nonushta qiling - bir stakan sharbat iching yoki meva iste'mol qiling.
- Issiq bo'ling, shundan so'ng bir necha metr tezlikda yuring.
- Yugurishni tinch qadam va oddiy mashqlar to'plami bilan yakunlang.
- Uyga qaytganingizda dush oling.
Kechqurun yugurish
Kechki mashg'ulotlar ish kunidagi stressdan xalos bo'lishga, dam olishga, sog'lom va sog'lom uyquni rag'batlantirishga yordam beradi.
Agar siz darslar uchun kechki vaqtni tanlashga qaror qilsangiz, quyidagi tavsiyalarga amal qiling.
- Kuchli mashg'ulotlardan qoching, kechqurun ular ortiqcha ishlarga olib kelishi mumkin. Yugurishdan foydalanish yaxshidir.
- Engil ovqatlanishni afzal ko'ring, ayniqsa kechki ovqat paytida. Yugurishdan keyin siz bir stakan sharbat yoki meva ichishingiz mumkin.
- Mashg'ulotlardan xabardor bo'lib turing, haftaning kunlarini va mashg'ulotlarning aniq vaqtlarini belgilang va o'z jadvalingizga rioya qiling.
- Sport mashg'ulotlarini yotishdan kamida 2 soat oldin to'xtatish tavsiya etiladi. Aks holda, kechqurun yugurish uyqusizlikka yoki depressiyaga olib keladi.
Yugurish uchun eng yaxshi vaqt
Ba'zi ekspertlarning ta'kidlashicha, eng maqbul ish vaqti-6-7 va 18.00. Boshqalar, mashg'ulotlarning ma'lum bir vaqti muhim emas deb o'ylashadi, siz o'z hayotingizga sportni kiritasiz, chunki bu sizga qulay.
Yugurish bo'yicha amerikaliklar o'tkazgan so'rov natijalariga ko'ra, mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt quyidagicha:
- Ertalab nonushta qilishdan oldin - 53%;
- Ertalab nonushtadan keyin - 16%;
- Peshindan keyin tushlikdan oldin - 7%;
- Peshindan keyin tushlikdan keyin - 11%;
- Kechqurun - 13%.
Aslida, agar siz dietaga va harakatlanish texnikasiga rioya qilsangiz, yugurish kunning istalgan vaqtida foydali bo'ladi.
Yugurish maqsadlari qanday
Ular turli maqsadlarga tayanib yugurishni boshlaydilar. Ba'zilar uchun bu immunitet tizimini mustahkamlash, yurak va chidamlilikni o'rgatish, chalg'itish, keraksiz fikrlarni boshdan tashlash. Boshqalar uchun bu sport natijasiga erishish yoki ertalabki mashqlar variantidir. Ammo ko'pchilik ortiqcha funtni yo'qotish uchun bu sport bilan shug'ullana boshlaydi.
Kilo yo'qotish va vazn yo'qotish uchun mashqlar
Yugurish paytida tana kaloriyalarni yoqib yuboradi va tana yog'ini to'playdi. Agar siz kaloriya yo'qotilishini ortiqcha ovqat bilan to'lamasangiz, bu faqat vazn yo'qotishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar orqali vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli - bu mashqlar va oqsilli dietaning kombinatsiyasi.
Agar sizda 30 kilogrammdan ortiq ortiqcha vazn, yuqori qon bosimi yoki yurak -qon tomir kasalliklari bo'lsa, unda yugurish kontrendikedir.
Kilo yo'qotish bo'yicha umumiy tavsiyalar:
- Agar ortiqcha vazningiz 10-15 kilogramm bo'lsa, mashg'ulotlarni tez yurish bilan boshlang va faqat 2-3 seansdan so'ng yugurishni boshlang.
- Yugurish uchun vaqt tanlashda, birinchi navbatda, bioritmlaringizga e'tibor qarating.
- Agar og'ir kundan keyin siz televizor oldida mazali narsa qo'yilgan holda o'tirishni yaxshi ko'rsangiz, mashg'ulot uchun kechki soatlarni tanlagan ma'qul. Bu keraksiz ovqatni keraksiz so'rilishini oldini olishga yordam beradi.
Siz sport bilan shug'ullanishni va sport bilan shug'ullanishni boshlaganingizdan so'ng, siz, albatta, vazn yo'qotish ta'sirini sezasiz. Yugurish - mashg'ulotning birinchi oylari uchun eng mos variant. Ammo keyin sizning kilogrammlaringiz bir xil darajada to'xtaydigan va bundan keyin ham kamayishni istamaydigan davr keladi. Tana doimiy jismoniy kuchlanishga moslashadi va energiyani sekinroq sarflay boshlaydi.
Istalgan vaznga erishish uchun yugurish taktikasini o'zgartirish kerak. Bu vaqtda tanangiz intervalli mashg'ulotlarga etarlicha tayyor. Engil yugurishdan boshlang. 200 metrdan keyin maksimal tezlikni oshiring. Sekin -asta sekinlashing va o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab engil yugurishga yoki hatto qadamga o'ting. 5-10 daqiqadan so'ng tsiklni takrorlang.
Oyoqlaringizda vazn yo'qotish uchun qanday yugurish kerak
Har qanday yugurish oyoqlaringizni ingichka qilib qo'yadi. Asosiy yuk aniq pastki oyoqlarga to'g'ri keladi, shuning uchun birinchi navbatda oyoqlarning mushaklari qisiladi. Qisqartiruvchi tolalar yog 'hujayralaridan energiya oladi va shu bilan ularning hajmini kamaytiradi.
Park maydonida yoki stadionda muntazam mashg'ulotlardan tashqari, zinadan yugurish vazn yo'qotish uchun samarali hisoblanadi. Bu oyoqlarga qo'shimcha stress yuklaydi va tananing energiya sarfini oshiradi.
Ko'p burilish, tushish, qadam va toqqa chiqish bilan qiyin yo'llarni tanlang.
Oyoqlar uchun maxsus og'irliklar bor, lekin bu o'qitilgan sportchilar uchun variant. Oyoqlarga yuk qo'shish energiya sarfini ikki baravar oshiradi, yurak va qon aylanish tizimini rag'batlantiradi.
Mushaklarni ushlab turish uchun yugurish
Jismoniy holatini saqlash uchun kamida 1 soat yugurish tavsiya etiladi. Mutaxassislarning aytishicha, jismoniy mashqlar paytida qaysi mushaklar ishlayotganini bilish va his qilish kerak. Shunda mashg'ulotlar ancha samarali bo'ladi.
Jismoniy mashqlar paytida asosiy yuk quadriseps, dumba va sonlarning muskullariga tushadi. Ular zinapoyaga ko'tarilish, shtanga va dumbbell bilan cho'kish va oyoqlarini bosib mashq qilishadi. Muntazam yugurish ularni shakli saqlaydi.
Yugurish paytida biseps, bo'yin muskullari va qorin bo'shlig'i qo'llab -quvvatlovchi funktsiyani bajaradi. Ular, shuningdek, muntazam yugurish bilan yaxshi holatda bo'ladi.
Oshqozonda vazn yo'qotish uchun qanday yugurish kerak
Yugurish mashqlari qorin va belning yon burmalaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Buni amalga oshirish uchun siz yugurishning odatiy taktikasiga rioya qilib, parhez va qorin mushaklari uchun mashqlar majmuasiga rioya qilishingiz kerak.
Sinf boshida klassik isinish qiling.
Bel va qorin ustida ishlash uchun kompleksga quyidagi mashqlarni qo'shing:
- Yon tanasi bilan egiladi, qo'llar belda.
- To'liq tana ko'tarilishi: qo'llar boshdan yuqoriga ko'tarilgan, qo'llar bog'langan. Tanani pastga tushiring, qo'llar erga tegib, keyin tekislang, qo'llaringiz boshingiz ustida.
Bo'sh vaqtingizda, qorin bo'shlig'ini silkitib, lateral qorin mushaklari ustida ishlang, bu sizni kerakli natijaga bir necha bor yaqinlashtiradi. Qanday qilib to'g'ri yugurish kerak - videoga qarang:
To'g'ri texnikadan foydalangan holda muntazam yugurish butun tananing sog'ayishiga yordam beradi - yurak -qon tomir tizimi mustahkamlanadi, hujayralar ter orqali toksinlardan tozalanadi, ortiqcha kaloriyalar yoqiladi, o'zini tuta bilish, chidamlilik, bag'ishlanish kuchayadi va kayfiyat ko'tariladi. oshdi.
