Maqolada qo'llari kabartmalı qo'llari bo'lgan sportchilarga qimmatli maslahatlar berilgan. Maqolaning mazmuni:
- Nima uchun mushak massasi o'smaydi?
- Qo'lingizni qanday to'g'ri pompalamoq kerak
- To'g'ri ovqatlanish - muvaffaqiyat kaliti
Kuchli, taniqli biceps va triceps, rivojlangan deltoidlar va keng bilaklar har bir bodibilderning o'ziga xos belgisidir. Kuchli qo'llar ayollarga zavq bag'ishlaydi va boshqa erkaklarga hurmat ko'rsatadi. Ammo qo'llaringizni katta va mutanosib ravishda ko'tarish uchun nima qilish kerak?
Katta mushakli qo'llarning egasi bo'lish uchun ko'p mehnat qilish kerak bo'ladi - bu oson ish emas. Qo'llarida katta kuchga ega bo'lgan ko'plab bodibildinglar ta'sirchan o'lchamlari bilan farq qilmaydi va mushaklarni yig'ishda kerakli natijalarga qanday erishishni o'ylab topishadi.
Nima uchun mushak massasi o'smaydi: mashqlar xatolari
Har bir sport zalida siz shunday havaskor bodibildingchilarni topishingiz mumkin, ular bitseplarini ettinchi terga, ular o'sadi degan umidda. Aslida, mushaklarning o'sish jarayonini bilmaslik tufayli siz nafaqat vaqtni behuda sarflashingiz, balki teskari ta'sirga ham ega bo'lishingiz mumkin - mushaklar hajmi kamayadi.
- Haddan tashqari mashq qilish - bu barcha havaskorlarning asosiy xatosi va mushaklarning o'sishini to'xtatib qo'yishning asosiy sababi. Albatta, mashg'ulotlar qo'llarning o'sishiga olib keladi, lekin aslida ular dam olish paytida massaga ega bo'lishadi. Shuning uchun to'g'ri uxlash va dam olish uchun etarli vaqt ajratish kerak. Agar mashg'ulotlar orasidagi tanaffus etarli bo'lmasa, mushaklar o'sishga vaqt topolmaydi.
- Qo'llarning mushaklari ko'p sonli heterojen mushaklardan iborat bo'lib, ularning asosiylari - biseps, triceps va bilak. Ularning barchasi kichikroq mushak tolalarini o'z ichiga oladi. Masalan, biseps qisqa va uzun to'plamdan mushak sifatida qaraladi. Sportchi biseps uchun 2-3 mashq bajarishi mumkin, lekin ularning hammasi bitta nur uchun. Tabiiyki, bu holatda hech qanday taraqqiyot bo'lmaydi. Bunday burilishni oldini olish uchun, tebranadigan stulga kelishdan oldin, qo'l mushaklari anatomiyasi bilan tanishib chiqish kerak.
- Ko'pincha, katta vaznga intilayotgan sportchilar ijro texnikasida katta xatolarga yo'l qo'yishadi. Takrorlash tez -tez aldanib turadigan jerklar yordamida amalga oshiriladi, bu qo'l mushaklarining gipertrofiyasiga hech qanday ta'sir qilmaydi, lekin noxush holatlarga olib kelishi mumkin. Jismoniy mashqlar uchun siz yondashuvlarni muammosiz va aniq bajarishga imkon beradigan vaznni tanlashingiz kerak. Ishlayotgan mushaklardagi maksimal kuchlanish shunday seziladi.
- O'quv tsikllarining xilma -xilligi - katta plyus. Jismoniy mashqlarning muntazam o'zgarishi mushaklaringizni hayratda qoldiradi va bu ularning o'sishiga ijobiy ta'sir qiladi. Ta'kidlash joizki, qo'llar orqa, ko'krak va elka kamarini pompalamoqda ishtirok etadi. Bu erda ular bilvosita bo'lsa -da, lekin bir xil turdagi yukni oladilar. Shuning uchun tananing barcha mushaklari uchun mashqlarni o'zgartirish kerak.
- Qo'llarning mushaklari har xil turdagi tolalardan iborat. Ulardan ba'zilari nasosga javob beradi, boshqalari kuch -quvvat bilan ishlaydi. Jismoniy mashqlar davriyligi maksimal gipertrofiyaga erishishga imkon beradi. Muskullar avval massa uchun, keyin kuch uchun, keyin yana massa uchun ishlab chiqiladigan tsikli mashg'ulotlar rejasini tuzish kerak. Va boshqalar.
- Tana mutanosib ravishda rivojlanishi kerak. Katta muskullarni birinchi navbatda pompalash kerak va tananing umumiy mushak massasi bo'lmasdan qo'llaringizni ko'tarish haqiqiy emas. Xulosa shuki: tanani astoydil o'rgatadigan va oyog'iga "ballar" qo'ygan o'smir hech qachon tanasining yuqori qismini pompalashda maksimal natijaga erisha olmaydi. Qo'llar faqat oyoq, gluteal mushaklar, orqa va ko'krakdan keyin o'sadi. Biceps qo'llar hajmining kichik qismini tashkil qiladi. Asosiy qismi tricepsga tushadi (deyarli 70%), shuning uchun tananing bu qismida mashq qilish foydasiga bo'lishi kerak.
Qo'llar ustida samarali mashqlar o'tkazilgandan so'ng, yaxshi isitishga rioya qilish kerak. U harakatchanlikni yo'qotishiga va o'sishda turg'unlikka yo'l qo'ymaydi. Cho'zish, tinchlantirish va tinchlantirishdan tashqari, mushak massasining o'sishini tezlashtiradi.
Qo'lingizni qanday to'g'ri pompalamoq kerak
Qo'llarni ko'tarish uchun barcha mashqlar og'irlik va o'z vazni bilan bajariladigan mashqlarga bo'linadi. Mushaklarni qizdirish va cho'zish uchun mashg'ulotlarni juda yengil chig'anoqlardan yoki umuman bo'lmasdan boshlash kerak.
Isitish majmuasidan so'ng, har doim izolyatsiyalash mashqlari yordamida bajariladigan qiyin asosiy mashg'ulotlar bo'ladi. Aks holda, og'irlik bilan boshidan ishlayotganda, hech bo'lmaganda, hech qanday muammo bo'lmasa (konvulsiyalar, burmalar, dislokatsiyalar, sinishlar) charchashning tezligi oshadi.
Tor tutqichli press va diplar triceps uchun asosdir. Ikkilamchi mashqlar - tepalik, egilish va vertikal blokli kengaytmalar. Biceps uchun asosiy mashqlar - teskari tutish va tik turgan liftlar. Ular izolyatsiya qilingan Skott Bench liftlari, konsentrlangan dumbbell ko'targichlari va pastki blokli burmalar (egilgan yoki arqon dastasi) bilan to'ldiriladi. Bilak uchun dumbbellli bolg'a burmalari, bitsepli burmalar va bilak burmalari ajoyib mashqdir.
To'g'ri ovqatlanish - muvaffaqiyat kaliti
Sportchi qanchalik ko'p harakat qilmasin, yuqorida ko'rsatilgan barcha qoidalarga qanchalik qat'iy rioya qilmasin, to'g'ri tuzilgan dietasiz mushak massasini yig'ish mumkin emas va deyarli imkonsizdir. Tana etarli miqdorda protein, yog 'va uglevodlarni olishi kerak. To'g'ri ovqatlanish uchun yagona shablon yo'q - bu maqsadlar, tananing xususiyatlari va ta'mga bo'lgan xohishlariga qarab, har kim uchun har xil bo'ladi.
Kilogramm olmoqchi bo'lgan quruq, yupqa sportchilar energiya sarfini yo'qotishi uchun uglevodli ovqatlarga e'tibor qaratishlari kerak. Ortiqcha vaznga moyil bo'lgan sportchilar uchun, boshqa tomondan, proteinli mushak hujayralarini qurish uchun ko'proq parhezli go'sht, baliq va tuxum iste'mol qilishga arziydi. Ammo ovqatlanish sxemasi hamma uchun bir xil darajada bo'lishi kerak - kuniga kamida 6 marta kichik qismlarda.
Qo'lingizni qanday ko'tarish haqida video:
