Oyoqlarning mushaklari pompalanishi qiyin. Hatto bu mushak guruhidagi mutaxassislar ham qiyinchiliklarga duch kelishi mumkin. Oyoqlaringizni pompalash haqidagi nazariya va amaliyot savollariga javob oling. Hamma sportchilar oyoqlarini qimirlatish qanchalik qiyinligini bilishadi. Hatto professionallar ham ko'pincha bu mushak guruhida ko'plab to'siqlarga ega. Bugun biz nazariya va amaliyotning asosiy savollariga javob beramiz, oyoqlaringizni qanday ko'tarish kerak.
Oyoq mashqlarining farqini aniqlang
Birinchi qadam - bu mushak guruhining anatomiyasi xususiyatlarini o'rganish. Oyoqlar uchta bo'g'imdan iborat: son, tizza va to'piq. Ularning har biri o'z mushaklariga xizmat qiladi. Shu sababli, oyoqlarning to'liq pompalanishi uchun, yuqorida aytib o'tilgan bo'g'inlarni unutmasdan, ularni butun uzunligi bo'ylab to'liq yuklashingiz kerak. Afsuski, buning uchun mashqlarni tanlash eng katta emas - oyoq bosish va chayqalishlar, shuningdek, bu harakatlar uchun variantlar.
Oyoqlarni cho'zish va egish paytida faqat tizza bo'g'imi ishga ulanadi. Buzoqning ko'tarilishi to'piqdan iborat. Ehtimol, ko'plab sportchilar ko'proq mashqlarni alohida mashqlar yordamida olish mumkin deb hisoblaydilar. Masalan, shtanga bilan cho'kganda yuk oyoqning barcha muskullari bo'ylab taqsimlanadi va cho'zish paytida faqat to'rt boshli mushak ishtirok etadi. Biroq, amalda vaziyat boshqacha.
Biror kishi og'ir vazn bilan cho'kib ketishi mumkin va quadriseps kengaytmaga qaraganda katta yukga ega. Ko'p odamlar mutlaqo adolatli savolga ega bo'lishlari mumkin - nima uchun bu holda kengaytmalarni bajarish kerak? Buning ikkita sababi bor:
- Birinchi kengaytmalar yordamida siz quadrisepsga yuk berishingiz mumkin, bu ular rivojlanishdan orqada qolganda foydali bo'ladi.
- Ikkinchi sabab - kengaytmalar tufayli siz quadrisepsga yumaloq shakl berishingiz mumkin, bunga squats yordamida erishib bo'lmaydi.
Oddiy qilib aytganda, asosiy mashqlar tez massa ortishiga hissa qo'shadi va izolyatsiya qilingan harakatlar yordamida mushaklarga kerakli shakl berilishi mumkin.
Oyoq mashqlaridan oldin isinishni unutmang
Ko'pgina sportchilar isinish faqat bo'g'imlarni jiddiy stressga tayyorlashga yordam berishiga aminlar. Albatta, bu juda to'g'ri. Harorat ko'tarilgach, bo'g'inlar va ligamentlar elastik bo'ladi, bu shikastlanish xavfini kamaytiradi. Shu bilan birga, oyoqlarni rivojlantirishga qaratilgan mashqlarni bajarayotganda, kichik amplituda ishlatiladi va shikastlanish ehtimoli yo'q deb taxmin qilish mumkin. Isitish mashqlarini bajarmagan holda, sportchi asosiy mashg'ulot uchun energiyani tejash imkoniyatiga ega bo'ladi. Shu tarzda o'ylab, sportchilar isinishga etarlicha e'tibor bermaydilar. Ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqlar samaradorligi mushaklarga uzatiladigan nerv impulslarining kuchi bilan bevosita bog'liq. Bunday holda, kuch va kuchni chalkashtirib yubormaslik kerak. Nerv impulsining kuch ko'rsatkichi ma'lum qonunlarga bo'ysunib, asta -sekin o'sib boradi. Mushaklarda, birinchi navbatda, energiya to'plashga qodir bo'lgan "generatorlar" mavjud bo'lib, ular keyinchalik to'qimalarga yuboriladi.
Bu mushaklarning kuchiga hech qanday aloqasi yo'q, lekin bir necha marta yaqinlashgandan so'ng, sportchi shaxsiy rekordiga ishonch bilan kirib, uni mag'lub qila oladi. Shu bilan birga, bu massa qurish uchun katta foyda keltirmaydi. Oddiy qilib aytganda, mashqlarni bajarishdan oldin muskullarni bo'sh tezlikda qizdirish kerak. Bu nerv -mushak tarmoqlarini faollashtiradi, bu esa samaradorlikni sezilarli darajada oshiradi.
Va endi qanday qilib isinishni to'g'ri bajarish haqida. Siz qisqa aerobik mashqlardan boshlashingiz kerak. Statsionar velosipedda 10 daqiqa mashq qilish etarli bo'ladi. Bunday holda, ter bir oz paydo bo'ladigan yukni berish kerak. Keyin quadlaringizni, kalçalaringizni, sonlaringizni va buzoqlaringizni cho'zish uchun ikki yoki uchta engil mashq bajaring. Bunday holda, mushaklarni 20-30 soniya davomida cho'zilgan holatda ushlab turish kerak.
Ko'pincha, sportchilar isinishda kengaytmalarni o'z ichiga oladi, lekin bu holda faqat quadriseps ishtirok etadi. Isitish paytida kam ishlaydigan og'irlikdagi uchta to'plamni bajarish kifoya. Takrorlashlarning umumiy soni 15 dan 20 gacha bo'lishi kerak.
Oyoqlarni o'rgatish massaj mashqlaridan boshlanishi kerak
Isitgandan so'ng, siz jiddiy yuklarga o'tishingiz kerak. Klassik chayqalishlar, oyoqlarni bosish yoki cho'ktirish bilan boshlang. Ammo baribir klassik shaklda chayqalishlar afzalroqdir. Ularni bajarayotganda muvozanatni saqlash kerak, bu ko'p sonli mushaklarga qo'shimcha stressni nazarda tutadi. Squats pastki orqa uchun potentsial xavfli deb hisoblanganligi sababli, Smit mashinasidan foydalanish mumkin.
Ikkinchi asosiy oyoq mashqini tanlang
Shuni esda tutish kerakki, oyoqlar mushaklarning katta majmuasidir. Shu sababli, bitta asosiy mashq uning to'liq harakatlanishi uchun etarli bo'lmaydi. Agar siz birinchi mashqingiz sifatida klassik chig'anoqni tanlagan bo'lsangiz, keyingi mashqni chayqash yoki oyoq pressi bo'lishi mumkin. Bu erda oyoq mashqlarining asosiy tamoyiliga amal qilish muhim: avval erkin vazn bilan, so'ngra simulyatorda mashq qilish kerak.
Erkin vazndagi barcha mashqlar faqat tanani stressdan charchatmaganda bajarish kerak. Bu shikastlanish xavfini kamaytiradi va harakatni to'la fidoyilik bilan bajarishga imkon beradi. Dumba mushaklari uchun dumbbell o'pkalari eng yaxshi mashqdir. Shtanga emas, balki ushbu sport anjomlaridan foydalanish yaxshidir.
Oyoqlaringizni silkitib, o'pkalarni bajaring
O'pka - bu juda yaxshi asosiy mashq. U bajarilganda, xuddi shu muskullar cho'kkalab o'tirgandek qatnashadi, lekin asosiy yuk dumba ustiga tushadi. Ushbu mashqning ko'p xilma -xilligi bor va sizda tanlash uchun ko'p narsa bor.
Ikkinchi muhim mashq - bu tayanchni ko'tarish. Buni amalga oshirish uchun oyog'ingizni skameykaga qo'yib, unga ko'tarilish uchun bir oyog'ingizning kuchini ishlatishingiz kerak. Siz ozgina vazndan boshlashingiz va asta -sekin oshirishingiz kerak.
Oyoqlaringizni mashq qilayotganda alohida harakatlardan foydalaning
Asosiy mashqlar bajarilgandan so'ng, siz alohida mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin. To'rtburchaklaringizni pompalash uchun eng yaxshi harakat - bu oyoqni kengaytirish. Shuni ta'kidlash kerakki, harakatlanishning massa orttirishdagi eng muhim bosqichi - oyoqlarini pastga tushirish. Ko'tarilish keskin harakat bilan amalga oshirilishi kerak, lekin hamma narsani sekin tushirish kerak.
Bu men sizga bermoqchi bo'lgan oyoqlaringizni qanday pompalamoq kerakligi haqidagi nazariya va amaliyot savollariga javoblar.
Jey Cutlerdan oyoq mashqlari haqida ushbu videodan bilib oling:
[media =
