Qanday qilib uch oy ichida qo'llaringizni 50 sm ko'tarish kerak? Haqiqat yoki fantastika. Arnold va Olimpiadaning boshqa sportchilari qo'llaydigan sirli ulkan qo'l texnikasi. Tanani uyg'un tarzda ishlab chiqish va alohida mushak guruhlariga alohida e'tibor bermaslikka harakat qilish kerak. Qo'llar bu ro'yxatda alohida -alohida bo'lsa ham. Ko'pgina yangi sportchilar biseps va ehtimol ko'krak qafasini pompalamoqchi. Buni oson tushuntirish mumkin, chunki hamma yozda qisqa qisma futbolka kiyishni xohlaydi.
Bu istak, shuningdek, boshqa mushak guruhlarini pompalash usullari haqida bilimlarning etishmasligini ham tushuntiradi, lekin ko'pchilik yangi sportchilar biseps va triceps haqida bilishadi. Biroq, bu erda ham hamma narsa oddiy emas. Faqat liftlarni yoki skameykalarni bosish etarli emas. Agar siz qo'llaringizni 50 sm ga ko'tarish haqiqatmi yoki yo'qligini bilmoqchi bo'lsangiz, unda bu maqola albatta siz uchun.
Darhol ikkita asosiy qoidalar haqida gapirish kerak:
- Trening qiyin bo'lishi kerak;
- Qo'llar bir vaqtning o'zida pompalanishi kerak.
Ba'zida sportchilar qo'l mashg'ulotlarini o'tkazishda xato qilishadi. Bu butunlay samarasiz va siz taraqqiyotga erisha olmaysiz. Agar siz qo'llaringizni katta qilmoqchi bo'lsangiz, unda bu mushak guruhidagi har bir mashg'ulot etarlicha uzoq davom etishiga tayyor bo'ling.
Siz kuch -quvvat mashqlari metodologiyasidan foydalanishingiz kerak, chunki u faqat massaning katta o'sishiga qodir. Bu, ehtimol, eng to'g'ri mashg'ulot sxemasi, chunki mashqlar intensivligini oshirishning boshqa usullaridan foydalanganda, masalan, to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartirganda, mushaklarni ortiqcha yuklamaslik uchun juda ehtiyot bo'lish kerak.
Qo'l mashqlarini tanlash
Bugun biz progressiv yuklarni ishlatish haqida gaplashamiz. Shunday qilib, mashqlarning o'zi va ularning ketma -ketligi uzoq vaqt davomida o'zgarmasligi mumkin, garchi har qanday o'zgarishlar foydali bo'lishi mumkin.
Bicepsni rivojlantirish uchun birinchi mashq - qo'llarni tik turgan holatda shtanga bilan burish. Qo'shimcha harakatlar dumbbelllar yordamida amalga oshiriladi - qo'llarni qoramol skameykasida bukish va qo'llarni o'tirgan holatda navbat bilan bukish. Bicepsning qolgan mashqlari endi unchalik ahamiyatli emas va siz ularning har birini qilishingiz mumkin. Bu arqonlar, bolg'a yoki boshqa narsalar bo'lishi mumkin.
Triceps uchun birinchi harakat-bu yaqin dastgoh yoki frantsuz matbuoti. Eng yaxshi variant - bu mashqlarni hafta davomida almashtirish. Bu mashqlar asosiy hisoblanadi. Ulardan keyin siz, masalan, blokirovkalarni tik turgan holatda, frantsuz dumbbellini o'tirgan holatda, notekis panjaralarga surish va hokazolarni bajarishingiz mumkin.
Qo'l mashqlari dasturi
Siz quyida ko'rishingiz mumkin bo'lgan o'quv dasturi taxminiydir. Siz o'zingizning shaxsiy qadriyatlaringizga qarab og'irlikni tanlashingiz kerak va mashqlar tartibini o'zgartirish mumkin.
Biceps uchun shtangani ko'tarishda piramidani ishlatish samarali bo'ladi. Hammasi bo'lib 10-12, 8-10, 6-8, 5 va 2 ta takroriy beshta to'plam bajariladi. Og'irliklar mos ravishda 70, 80, 90, 100, 110 kilogrammni tashkil qiladi. Keyin ish og'irligini 60 kilogrammgacha kamaytirishingiz va maksimal takrorlash bilan ishlashingiz mumkin. Shu bilan birga, har bir to'plamda siz muvaffaqiyatsiz bo'lishingiz mumkin, lekin shuni esda tutish kerakki, mashqlarni bajarish texnikasi yomon tomonga o'zgarishi mumkin.
Biroq, bu holda, har bir yondashuvda aldash elementlaridan foydalanishingiz mumkin. Biroq, bu foizni asta -sekin oshirishga harakat qiling va birinchi to'plamlarda texnikaga ko'proq e'tibor bering. Masalan, birinchi to'plamni toza bajaring, ikkinchisida esa takrorlashlarning 40 foizi aldashdan foydalaniladi. O'z navbatida, vazni 100 kilogramm yoki undan ortiq bo'lgan holda, siz faqat aldashdan foydalanishingiz mumkin.
Ko'pgina sportchilar shtanga burmalarini nasos mashqlari emas, balki kuch mashqlari deb tasniflaydilar. Uning yordami bilan siz ligamentlarni mustahkamlashingiz va mushak massasini qo'shishingiz, shuningdek keyingi mashqlarda og'irlikni oshirishingiz mumkin. Biceps uchun ikkinchi mashq - Skott skameykasida dumbbell burish. Og'irlikni yig'ib, bir nechta to'plamni bajaring, shunda siz 10 ta takrorlashni bajarishingiz mumkin. Yakuniy mashq - qo'llarni dumbbell bilan navbatma -navbat bukish. Bundan tashqari, ikkita yoki hatto bitta to'plamni bajaring.
Keling, tricepsni tayyorlashga o'taylik. Frantsuz matbuoti uchta to'plamda, 12, 10 va 6 marta bajarilishi mumkin. Tor tutqichli press ham shunga o'xshash tarzda amalga oshiriladi. Eslatib o'tamiz, siz sport anjomlarining og'irligini, shuningdek, takroriy sonini alohida tanlashingiz kerak. Bu erda berilgan sxema shartli va siz uni xohlaganingizcha o'zgartirishingiz mumkin.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, yuqorida tavsiflangan o'quv sxemasi juda qiyin va juda shikast. Qo'l o'lchami bo'yicha maqsadingizga erishganingizdan so'ng, tanani xavf ostiga qo'ymaslik uchun sxemani o'zgartiring. Dastlab, qo'llarni haftada bir marta o'rgatish kerak, kutilgan natijaga erishgandan so'ng, bu mushaklarning massasini saqlab qolish uchun kamroq bo'ladi.
Og'irliklarni cheklash va ularni ko'paytirmaslik ham arziydi. Bu sizga doimo yaxshi holatda bo'lishga va qo'llar hajmini yo'qotmaslikka imkon beradi. Agar siz og'irlik bilan og'irlashayotgan bo'lsangiz, sog'ligingiz haqida eslashingiz kerak bo'lsa -da, tavakkal qilishga to'g'ri keladi. Ixtisoslar haqida ham bir necha so'z aytish kerak.
Bu ta'lim samaradorligi nuqtai nazaridan to'liq asoslanmagan. Har xil mushak guruhlarini o'rgatish uchun haftaning ma'lum kunlaridan foydalanish ancha samaralidir. Bu sizga tanangizni uyg'un rivojlantirishga imkon beradi va mushaklaringizni rivojlanishi uchun etarli bo'ladi.
Agar sizning mushaklaringizdan birortasi rivojlanishda orqada qolayotgan bo'lsa, ularni faqat mashg'ulotlar jadvaliga muvofiq ishlash kerak. Yaqinda professional bodibildingda mashg'ulot vaqtini qisqartirish tendentsiyasi kuzatildi. Agar siz sport zalida endigina boshlayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotlarning tez -tez o'tkazilishi mantiqiy bo'lishi mumkin, lekin ortiqcha mashq qilmaslik kerak.
Maksimal darajaga etganingizda, sezilarli o'zgarishlarga erishish juda qiyin bo'ladi va ko'pincha, bu imkonsiz bo'ladi.
Qo'l mashqlari qoidalari va sirlari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun videoga qarang:
[media =
