Qanday qilib uglevodlarni manipulyatsiya qilish orqali muammoli joylardagi ortiqcha yog'dan osongina qutulish mumkinligini bilib oling. Karbongidratning o'zgaruvchan dietasi ko'plab nomlarga ega, masalan, aylanish dietasi yoki BEH dietasi, lekin uning mohiyati bundan o'zgarmaydi - energiya qiymatining o'zgaruvchan parametri. Bir necha kun davomida siz dietaning energiya qiymatini sezilarli darajada kamaytirishingiz va undan uglevodlarni butunlay chiqarib tashlashingiz kerak. Bu holatda kaloriyalarning ko'p qismi oqsil birikmalaridan kelib chiqishi kerak.
Natijada, tana yog'ni faol ravishda yoqishga majbur bo'ladi, chunki sezilarli energiya tanqisligi vujudga keldi. Biroq, bu zaiflikni oshiradi va metabolik jarayonlarni sekinlashtiradi. Aynan shuning uchun siz uglevodlardan uzoq vaqt voz kecholmaysiz. Bir necha kundan keyin ratsionga ko'p uglevodlarni qo'shing.
Natijada metabolizm tezlashadi va kuchsizlik hissi yo'qoladi. Shundan so'ng, tsikl takrorlanadi. E'tibor bering, karbongidrat aylanishini quritish an'anaviy kam uglevodli ovqatlanish rejasiga qaraganda yog'ni kamaytirishning eng samarali usuli hisoblanadi.
Quritishda uglevod almashinuvi: qoidalar
Asosan, quritgichda uglevodlar yigirilishi kam uglevodli ovqat dasturining variantlaridan biridir. Ushbu dietaning nomi uning ma'nosini to'liq aks ettiradi:
- Ratsiondan uglevodlarning deyarli butunlay chiqarib tashlanishi tufayli yog 'yoqish jarayonlari iloji boricha jadal davom etadi, ammo metabolizm sekinlashadi.
- Biroz vaqt o'tgach, dietaga ko'p miqdorda uglevodlar kiradi, bu lipoliz tezligining pasayishiga olib keladi, lekin metabolik jarayonlar tiklanadi.
Ko'p sportchilar nima uchun uglevodlarni quritgichlarda aylantirish katta natijalarga olib kelishini tushunishmaydi. Biroq, ajablanadigan hech narsa yo'q, chunki siz barcha ijobiy ta'sirlarni to'liq olasiz va shu bilan birga salbiy ta'sirini kamaytirasiz. Ijobiy tomonlarga uglevodlar etishmasligi kiradi, ularsiz yog'ni yoqish imkonsiz, bu erda salbiy - metabolik jarayonlarning sekinlashuvi.
Siz tushunishingiz kerakki, tanadagi hamma narsa bir -biri bilan bog'liq va hech narsa shunday bo'lmaydi. Asosiy energiya manbai (eng arzon va qisqa vaqt ichida energiya olish imkoniyatini beradi) uglevodlardir. Tana uglevodlarni jigar va mushak to'qimalarida saqlanadigan glikogenga aylantirib ma'lum miqdorda energiya hosil qiladi. Yog 'va oqsil birikmalaridan energiya uchun ham foydalanish mumkin, lekin ular "qimmatroq" energiya manbai bo'lib, tana ularga faqat uglevodlar bo'lmaganda kerak bo'lganda murojaat qiladi.
Quritishda uglevod almashinuvi yordamida siz glikogen zaxiralarini kamaytirasiz va tananing lipoliz jarayonlarini faollashtirishdan boshqa chorasi yo'q, bu esa yog 'massasining yo'qolishiga olib keladi. Bir necha kunni uglevodlarsiz o'tkazish kifoya, chunki glikogen zaxiralari deyarli tugaydi va tana metabolizmni sekinlashtirishga tayyorgarlik ko'rishi bilan siz uglevodlarni yig'layotgan dietaga yoki pro-quruvchilar tiliga kiritasiz. "Uglevod yukini" ishlating.
Bir necha kun ichida barcha glikogen omborlari tiklanadi va siz uglevodlarni dietadan chiqarib tashlashingiz kerak, keyin tsikl takrorlanadi. Natijada, siz to'yga o'xshash tarzda kaloriya tanqisligi bilan ortiqcha bilan almashib, maqsadga intilasiz. Uglevodsiz birinchi kun davomida glikogen zaxiralari kamayadi, ikkinchisida lipoliz jarayonlari faollashadi.
Keyingi bir necha kun davomida uglevod etishmasligini saqlab, tana vaznini ushlab turish uchun ochlikka stressga qarshi moslashish mexanizmlarini faollashtiradi. Bu qalqonsimon gormonlar va insulin ishlab chiqarishning sekinlashuvida namoyon bo'ladi, yog'lar sekinroq glyukozaga aylanadi va hokazo. Agar uglevodlar dietaga kiritilmasa, yog'ni yoqish butunlay to'xtashi mumkin.
Quritishda uglevod almashinuvi: ovqatlanish sxemasi
Quritishda uglevod almashinuvidan foydalanishning indikativ sxemasini ko'rib chiqaylik:
- 1 dan 5 kungacha - dietada uglevodlar yo'q. Har bir kilogramm uchun 2-4 gramm protein iste'mol qiling.
- 1 dan 2 kungacha - uglevodlar yuki. Bu davrda tana vaznining har bir kilogrammi uchun 1-2 gramm protein birikmalari va 3-5 gramm uglevodlarni iste'mol qiling.
Yuqorida aytib o'tilgan tsikl ko'p marta takrorlanishi kerak va nazariy jihatdan siz mushaklarni ushlab turganda yog'ni yo'qotishingiz kerak. Dastlabki ikki kun ichida tananing xatti-harakati kam uglevodli ovqatlanish dasturidan farq qilmaydi. Oddiy qilib aytganda, u o'zini o'zi ta'minlash rejimini yoqadi va glikogenni iste'mol qiladi, chunki u yagona tez va arzon energiya manbai bo'lib qoladi. Glikogen zaxiralari to'liq tugashi va tanani ikkinchi energiya manbai - yog'larga o'tish uchun atigi ikki kun kerak bo'ladi. Birinchi bosqichning ikkinchi kunining oxirida lipoliz jarayonlari maksimal tezlikda davom etadi. Ammo bu uzoq davom eta olmaydi va yana bir necha kundan keyin metabolizm sekinlasha boshlaydi.
Ratsionda uglevodlarning uzoq muddatli yo'qligi organizm tomonidan hayot uchun xavf sifatida qabul qilinadi va uning asosiy vazifasi yog 'zaxiralarini saqlab qolishdir. Agar siz allaqachon "och" ovqatlanish dasturlarini sinab ko'rgan bo'lsangiz, demak, tana og'irligi avval tez kamayib, keyin keskin to'xtab qolganini payqadingiz. Metabolik jarayonlarning keyingi sekinlashishini to'xtatish uchun uglevodlarni dietaga kiritish kerak va bu qadam maksimal olti kundan keyin bajarilishi kerak. Natijada, yog 'yoqish davom etadi va glikogen zaxiralari tiklanadi.
Eslatib o'tamiz, yuqoridagi sxema ko'rsatma va besh kunlik uglevodli ro'za aksioma emas. Ko'plab quruvchi -quruvchilar uglevod almashinuvini quritishda shunday amalga oshiradilar - haftaning birinchi besh kuni uglevodlarni iste'mol qilmaydi, so'ngra dam olish kunlari yuklash bosqichiga o'tadilar. Biz boshqalarning ahvoliga e'tibor bermaslikni, balki tajribalar yordamida o'zingiz uchun eng samarali sxemani tanlashni tavsiya qilamiz. Ishonch bilan aytishimiz mumkinki, bugungi kunda uglevodlarni quritishda almashtirish yog'larga qarshi kurashishning eng samarali usuli hisoblanadi.
Quritishda uglevod almashinuvi qanday qiyinchiliklarga olib keladi?
Bu usulning samaradorligiga shubha yo'q, lekin siz individual sozlamalarni tanlashingiz kerak. Biz yangi boshlanuvchilarga ushbu ovqatlanish dasturidan foydalanishni tavsiya etmaymiz, chunki uni amalga oshirish juda qiyin. Siz birinchi navbatda ikkita individual parametrni - uglevodsiz dietaning davomiyligini (kunlarda), shuningdek, keyingi yukning hajmini (kunlar va uglevodlar miqdori) aniqlashingiz kerak.
Kunlar soni ortiqcha yoki etarli bo'lmasligi tushunarli. Bir sportchi uchun metabolik jarayonlar uchinchi kuni sekinlashishi mumkin va u o'sha paytda yuklanish bosqichiga o'tishi kerak bo'ladi. Boshqa quruvchi bir hafta uglevodsiz o'tirishi mumkin. Agar siz uglevodlarni kerakli muddatdan oldin iste'mol qila boshlasangiz, lipoliz jarayonlari to'xtatiladi.
Vaziyat uglevodlarni yuklash bosqichiga o'xshaydi, bu etarli emas yoki juda katta bo'lishi mumkin. Kim faqat bitta katta guruch yormasini yeyishi mumkin va metabolizm tiklanadi, ikkinchisi esa shunga o'xshash natijaga erishish uchun bir necha kun davomida ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishi kerak bo'ladi. Bundan tashqari, yuklash paytida iste'mol qilinadigan uglevodlar turi ham katta ahamiyatga ega.
Yuqorida tavsiflangan barcha nuqtalarni to'g'ri sozlash juda qiyin. Shuning uchun yangi boshlanuvchilar kam uglevodli ovqatlanish dasturiga sodiq qolishlari kerak. Endi biz aniq raqamlarni ayta olmaymiz, chunki har bir kishining individual parametrlari bo'ladi.
Faqat tajriba orqali siz maksimal natijalarga erishishga imkon beradigan uglevod almashinuvini quritish sxemasini topa olasiz. O'z amaliy tajribamizga asoslanib, biz tajriba boshlash uchun faqat indikativ ko'rsatkichlarni berishimiz mumkin - uglevodlarsiz 2 kun va yuklanishning bir kuni.
Shundan so'ng, tashqi ko'rinishingiz va his -tuyg'ularingizga e'tibor bering. Agar siz birinchi bosqichda o'zingizni zaif his qilmasangiz va ishchi og'irliklar deyarli kamaymagan bo'lsa, unda birinchi fazaning davomiyligini bir kunga oshiring. Siz bir yoki ikki hafta davomida bitta rejimda ishlashingiz va keyin xulosalar chiqarishingiz kerak.
- Agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz, birinchi bosqichning davomiyligini oshiring.
- Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, birinchi bosqichning davomiyligini kamaytiring yoki yuklanish vaqtini uzaytiring.
- Agar siz ko'zguda aks ettirishda yaxshi natijalarni ko'rsangiz, unda hech narsani o'zgartirish shart emas.
- Tashqi o'zgarishlar bo'lmasa, ovqatlanish dasturini tuzatish kerak.
Birinchi va ikkinchi bosqichlar o'rtasidagi bunday muvozanatni ideal deb hisoblash mumkin, siz ozayotganingizda, lekin ayni paytda o'zingizni ajoyib his qilasiz. Taxminan 50 foiz sportchilar uglevodlarning aylanishini quyidagi shaklda ishlatadilar - 4 kun uglevodlarsiz + 1 kunlik yuk. Shuni ham aytish kerakki, ikkinchi bosqichda uglevodlarni kun bo'yi iste'mol qilish mumkin emas, faqat birinchi yarmida. Bundan tashqari, uglevodlarning turlari bilan tajriba o'tkazishga arziydi. Nazariy jihatdan murakkab uglevodlar yaxshiroq, lekin tez uglevodlar ba'zilar uchun yaxshiroqdir.
Bu masala bo'yicha aniq tavsiyalar berish ham mumkin emas. Bodibilding - bu o'ylash qiyin bo'lgan sport. Tajriba qiling va hamma narsada o'zingiz uchun eng samarali sxemalarni qidiring. Bu maksimal taraqqiyotga erishishning yagona yo'li.
Uglevod almashinuvi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
