Qiz qanday proteinni sotib olishi kerakligini va nima uchun barcha sport bilan shug'ullanadigan ayollar oqsil olishi kerakligini bilib oling. Har bir ayol, yoshidan qat'i nazar, jozibali ko'rinishni xohlaydi. Buning uchun siz ko'p qurbonliklar qilishingiz va birinchi navbatda ortiqcha vazndan qutulish uchun ovqat bilan cheklanishingiz kerak. Biroq, ko'pincha yog'dan qutulishga bo'lgan barcha urinishlar samarasiz bo'lib chiqadi va bundan tashqari, tanaga zarar etkazadi. Gap shundaki, ko'p ayollar vazn yo'qotish taktikasini noto'g'ri tanlaydilar.
Agar siz qattiq dietali ovqatlanish dasturlaridan foydalansangiz, siz tanani to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan ko'p miqdordagi ozuqa moddalarini, shu jumladan oqsil birikmalaridan mahrum qilasiz. Bugun biz qaysi oqsil qizlar uchun eng samarali ekanligi haqida gaplashamiz.
Biroq, birinchi navbatda, vazn yo'qotish haqida yana bir necha so'z aytishga arziydi. Buning uchun siz tanadagi ozuqa moddalarining etishmasligiga olib keladigan qattiq ovqatlanish dasturlarini ishlatishingiz shart emas. Bu butun tanaga salbiy ta'sir qiladi va immunitet tizimining samaradorligini pasayishiga, shuningdek, hayz davrining buzilishiga olib kelishi mumkin.
Bundan tashqari, oqsil birikmalari terining hujayrali tuzilmalarini yangilashi uchun zarurdir va bu ozuqa moddasining etishmasligi terining sifatini yomonlashishiga olib keladi. Protein birikmalarining etishmasligining bir xil jiddiy oqibati charchoqning oshishi hisoblanadi. Zamonaviy tez hayotda bu juda noo'rin bo'lishi mumkin.
Tana ozuqa moddalarining etishmasligini to'ldirishga intiladi, bu esa to'qimalarni, birinchi navbatda, mushaklarni yo'q qilish jarayonlarini faollashishiga olib keladi. Buni yodda tutish juda muhim, chunki mushak massasi metabolik jarayonlarga va shuning uchun tananing yog 'to'qimasini yoqish qobiliyatiga ta'sir qiladi. Boshqacha qilib aytganda, tanangizdagi mushaklar qancha ko'p bo'lsa, lipoliz jarayoni shunchalik faol bo'ladi.
Mushaklarning yo'qolishining oldini olish uchun tanaga kerakli miqdorda oqsil birikmalarini etkazib berish zarur. Avvalo, buning uchun sizga oqsil birikmalari bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlari, shuningdek qizlar uchun oqsil kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, protein samarali vazn yo'qotish uchun juda muhimdir. Buning sababi, organizm yog'lar va uglevodlarga qaraganda oqsil birikmalarini qayta ishlashga ko'proq energiya sarflaydi.
Shuni esda tutish kerakki, protein uglevodlarning so'rilishini sekinlashtirishi mumkin, qondagi shakar kontsentratsiyasini normallashtiradi. Bularning barchasi uzoq vaqt davomida ochlikni sezmasligingizni ko'rsatadi. Protein birikmalari uglevodlardan farqli o'laroq, teri osti yog 'to'qimalarining tez o'sishiga olib kelmaydi.
Tez va sekin oqsillar nima?
Fitnes bo'yicha mutaxassislar va ovqatlanish mutaxassilari semizlikka qarshi kurashda qizlar uchun sekin yoki murakkab oqsildan foydalanishni tavsiya qiladi. Tananing oqsil birikmalariga bo'lgan kunlik ehtiyojining yarmi oziq -ovqat yordamida qondirilishi juda muhim. Keling, sekin oqsil birikmalari nima deb atalishini bilib olaylik. Bu tanada uzoq vaqt davomida qayta ishlanadigan oqsil. Natijada, organizmga ko'p energiya sarflanishi kerak va bu lipoliz jarayonlarining faollashishiga olib keladi. Qizlar uchun bu protein - kazein.
Kazeinning so'rilish vaqti olti -sakkiz soatni tashkil qiladi va shu vaqt ichida siz ochlikni sezmaysiz. Agar o'simlik tabiatining oqsil birikmalari haqida gapiradigan bo'lsak, unda eng uzun assimilyatsiya vaqtiga ega bo'lgan soya oqsilini ta'kidlash lozim. Shunday qilib, agar tanangiz sut mahsulotlarini qabul qilmasa, unda soya oqsilini tanlashga arziydi.
Yuqoridagilarga asoslanib aytishimiz mumkinki, kazein pishloq, smetana, tvorog, qatiq kabi ovqatlarda uchraydi. Agar siz nafaqat vazn yo'qotishni xohlasangiz, balki sport bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, unda siz faqat kazein bilan cheklanib qololmaysiz. Sinflarni tugatgandan so'ng, tez oqsilli birikmalar - qizlar uchun zardob oqsili iste'mol qilish juda muhimdir.
Har xil turdagi oqsillarni o'z ichiga olgan murakkab protein qo'shimchalarini ko'rib chiqish biz uchun qoladi. Boshqacha qilib aytganda, ularning tarkibida tez va sekin oqsil birikmalari mavjud. Bu qo'shimchalarni darsdan oldin yoki keyin ishlatish kerak, lekin kazeinni yotishdan oldin va asosiy ovqatlar orasidagi pauzalarda olish kerak. Bu ochlikni samarali bostiradi, shuningdek tungi katabolik reaktsiyalarni yo'q qiladi.
Kilo berayotganda qizlar uchun oqsilni qanday olish kerak?
Qizlar uchun oqsil bilan birgalikda mashq qilish sizning raqamingizni tezda yaxshilashga imkon beradi. Siz jismoniy faoliyatsiz vazn yo'qotishingiz mumkin, lekin bu holda maqsadingizga erishish uchun sizga ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Bu, ayniqsa, qiz bir -ikki kilogramm, hatto o'n yoki undan ham ko'proq vazn yo'qotmoqchi bo'lgan holatlarga to'g'ri keladi.
Agar siz sport bilan shug'ullanishingiz, vazn yo'qotishingiz va oqsil qo'shimchalarini olmasligingizga amin bo'lsangiz, terining butun tanasiga sarkib ketishiga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Siz tanani faqat yog'ni yoqishga majburlay olmaysiz va etarli protein bo'lmasa, mushak massasi ham yo'qoladi. Qabul qiling, sizga vazn yo'qotishning bunday natijasi mutlaqo kerak emas va bu vaziyatdagi ko'rsatkich yaxshilanmaydi.
Protein qo'shimchalarini iste'mol qilishgina emas, balki uni to'g'ri bajarish ham muhim. Internetda siz protein sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkinligi haqida ma'lumot topishingiz mumkin. Bu ayblovlarning aksariyati isbotlanmagan, ammo agar siz ushbu turdagi sport taomlarini noto'g'ri ishlatsangiz, siz ortiqcha vaznga ega bo'lishingiz mumkin. Keling, oqsil nima uchun qizlar uchun juda muhim ekanligini bilib olaylik. Gap shundaki, mashg'ulot paytida siz mushak to'qimalarining tolalariga zarar etkazasiz, bu ularga mikrotrauma sabab bo'ladi. Tana to'qimalarni tiklashi kerak va buning uchun oqsil kerak. Kundalik oqsilga bo'lgan ehtiyojni hisoblash juda oddiy va siz o'z vazningizni 1,8-2 grammga ko'paytirishingiz kerak.
Mashg'ulot kunlarida oqsil qo'shimchalarini ertalab, boshlashdan 60 daqiqa oldin va shunga o'xshash vaqtni tugatgandan so'ng olish kerak. Agar siz yuqori intensivlikda mashq qilsangiz, ovqatlanish oralig'ida smetana ichishingiz mumkin. Mashg'ulotdan tanaffus olganda, kunlik protein miqdori mashg'ulot kunining 50 foizini tashkil qilishi kerak. Bunday holda, kechki ovqat yoki tushdan keyin atıştırmalık o'rniga qo'shimcha qabul qilishga arziydi.
Sekin -asta oqsil birikmalariga qarshi - qaysi biri yaxshiroq?
Endi biz sizga o'n yildan ko'proq vaqt oldin o'tkazilgan juda qiziqarli tajriba haqida gapirib beramiz. Olimlar kazein va zardob oqsili organizmga ta'sirini solishtirib, ta'sirini bilishni xohlashdi. Tadqiqotchilar past kaloriyali ovqatlanish dasturiga rioya qilishdi, muntazam ravishda mashq qilishdi va oqsil olishdi. Tajriba uch oy davom etdi.
Barcha tadqiqot ishtirokchilari uch guruhga bo'lingan:
- 1 -guruh - 10 kishi protein qo'shimchalarini olmagan.
- 2 -guruh - 14 kishi kazeinni har kilogramm tana vazniga 1,5 grammdan iste'mol qilgan.
- 3 -guruh - 14 kishi zardob oqsili kilogramm vazniga 1,5 gramm miqdorida iste'mol qilgan.
Natijada, barcha tadqiqot ishtirokchilari taxminan 2,5 kilogramm yo'qotdilar. Birinchi guruhda yog 'massasining kamayishi 2 foizni tashkil etdi. Boshqa guruhlar vakillari bu erda yaxshiroq natijalarga erisha olishdi. Kazeindan foydalanganda yog'ning yo'qolishi 8 foizni tashkil etdi va bemorlar taxminan 4 kilogramm mushak massasini yig'ishga muvaffaq bo'lishdi. Zardob oqsili ishlatilganda, tadqiqot ishtirokchilari 4 foiz yog'ni yo'qotdilar va 2 kilogramm mushak massasini oldilar.
Yana bir tadqiqot yangi va olimlar qizlar uchun zardob va soya oqsillarining samaradorligini solishtirishdi. Barcha fanlar o'qitilgan, bir xil ovqatlanish dasturiga rioya qilgan va 60 gramm oqsil iste'mol qilgan. Olti oy o'tgach, olimlar ushbu tajriba natijalarini sarhisob qila boshladilar. Ular protein qo'shimchalarini ishlatish vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirganini va shu bilan birga zardob oqsili soya oqsilidan ko'ra samaraliroq ekanini aytishdi.
Mazali oqsillarni silkitadigan retseptlar
Ko'pincha ixtisoslashgan forumlarda odamlar oqsil qo'shimchalarini muhokama qilishadi va ko'pincha ma'lum bir mahsulotning ta'mi haqida gapirishadi. Shu bilan birga, siz juda samarali, ammo mazali proteinli kokteyllarni tayyorlashingiz mumkin. Siz ularni to'liq nonushta yoki kechki ovqat sifatida ishlatishingiz mumkin. Masalan, meva bilan oqsilni silkitish dars boshlanishidan oldin iste'mol qilinganida juda samarali bo'ladi.
- Ertalabki nonushta uchun protein kokteyli. Chayqatish uchun sizga bir osh qoshiq oqsil qo'shimchasi, bir stakan kam yog'li yogurt va 30 mililitr yangi siqilgan apelsin sharbati kerak bo'ladi. Sport ichimlikini tayyorlash uchun barcha ingredientlarni birlashtirish kifoya.
- Atıştırmalık uchun protein kokteyli. Bir banan, 0,2 litr kam yog'li sut va bir choy qoshiq kakaodan foydalaning. Atıştırmalık sifatida ishlatish uchun ajoyib chayqatish uchun yuqoridagi barcha ingredientlarni blender bilan birlashtiring.
Bunday retseptlar juda ko'p va siz o'zingiz o'zingiz retsept qilishingiz mumkin. Endi bilasizki, qizlar uchun qaysi oqsil vazn yo'qotishda eng samarali bo'ladi va bu qo'shimchani qanday to'g'ri qabul qilish kerak. Yana bir bor eslatib o'tamizki, samarali vazn yo'qotish uchun qattiq ovqatlanish dasturlari kerak emas. Ratsionning kaloriya miqdorini kamaytirish, shuningdek, sport bilan shug'ullanish va oqsil qo'shimchalarini qabul qilish kifoya.
Qizlar oqsil haqida bilishi kerak bo'lgan hamma narsa uchun quyidagi videoni ko'ring:
