Qizlar yuqori tanalarini qimirlatishi kerakligini va sport zalida va uyda qanday mashq dasturidan foydalanish kerakligini bilib oling. Ko'p qizlar qo'l mashqlariga unchalik ahamiyat bermaydilar, dumba yoki qorin bo'shlig'ida ishlashni afzal ko'rishadi. Agar sizda nima uchun qizlar yuqori tanasini silkitishi kerakligi haqida savolingiz bo'lsa, biz hozir javob beramiz. Qo'lingizdagi sarkgan terining go'zal figura tushunchasiga umuman mos kelmasligiga rozi bo'ling. Ehtimol, siz bizning javobimiz nima bo'lishini allaqachon tushungansiz, lekin hamma narsa tartibda.
Qiz uchun mushaklarni qanday pompalamoq kerak?
Suhbatimizni umumiy tavsiyalardan boshlaylik, chunki butun tananing mushaklari xuddi shu qoidalarga muvofiq tayyorlanadi. Shunga qaramay, sizni ogohlantiramizki, siz mashaqqatli ishga tayyor bo'lishingiz kerak. Oldinga siljish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz, kunlik rejimga rioya qilishingiz va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak.
Oziqlanish
To'g'ri ovqatlanishsiz, siz oldinga siljiy olmaysiz. Sizning dietangizda siz birinchi navbatda e'tibor berishingiz kerak. Sizning ovqatlanish dasturingiz muvozanatli bo'lishi va barcha foydali moddalarni o'z ichiga olishi kerak. Mushaklar o'sishi uchun oqsil birikmalari (go'sht, parranda go'shti, sut, baliq va dengiz mahsulotlari), shuningdek uglevodlar (don, sabzavotlar) shaklidagi energiya talab qilinadi.
Sizga, albatta, har xil anabolik dorilar kerak emas va siz xohlaganingizcha sport ovqatlanishidan foydalanishingiz mumkin. Asosan, bu qo'shimchalarsiz yaxshi natijalarga erishish mumkin. Boshqa narsalar qatorida, sizga rag'bat kerak bo'lishi mumkin. Fotomodelli plakatlarni xonaga joylashtiring va mukammal shaklga erishishga intiling.
Tayyorlamoq
Fitnes markazidan boshlash va mashg'ulotlarni tajribali murabbiy nazorati ostida o'tkazish yaxshidir. Ammo, agar sizda vaqt va moliyaviy cheklangan bo'lsa, siz uyda o'qishingiz mumkin, lekin bu holda, vazifaga erishish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
Erkaklardan farqli o'laroq, qizlarga ko'p sport anjomlari kerak emas. Agar sizda shtanga bo'lsa, juda yaxshi bo'ladi. Biroq, siz kengaytirgich, dumbbelllar va arqon bilan o'tishingiz mumkin. Mashg'ulotning davomiyligi bir soatdan oshmasligi kerak. Isitish sifatida siz joyida yugurish yoki arqon bilan sakrashdan foydalanishingiz mumkin. Shundan keyingina kuch mashqlariga o'ting.
Garchi bugun biz birinchi navbatda qizlar nima uchun yuqori tanalarini silkitishi kerakligi haqida gapirayotgan bo'lsak -da, men birinchi navbatda umumiy tavsiyalarni bermoqchiman. Ayol tanasining eng muammoli qismlari - qorin va dumba sonlari. Agar biz matbuot haqida gapiradigan bo'lsak, avval siz uning qaysi turini tanlashingiz kerak. Siz qorinni shunchaki tiqilgan va tekis qilib yoki mayda kublar bilan yasashingiz mumkin.
Bundan tashqari, ko'p narsa sizning hozirgi raqamingizga bog'liq. Agar ortiqcha vazn bilan jiddiy muammolar bo'lmasa, kerakli natijaga erishish ancha oson bo'ladi. Katta tana vazniga ega bo'lgan qizlar yaxshi ish qilishlari kerak. Matn mushaklarini o'rgatish uchun chayqalishlar va "velosiped" mashqlari juda yaxshi. Oyoqlar siz bilan yaxshi bo'lsa ham, ular ustida ishlashga arziydi. Asosiy mashqlarga dumba, orqa va son sonlari mushaklari ham kiradi. Eng yaxshi oyoq mashqlari - bu o'tirish va o'lik mashqlar. Shuningdek, o'quv dasturiga yaltiroq ko'prik va o'pkalarni kiritishga arziydi. Buzoq mushaklari mashg'ulotlarga eng yomon javob beradi va kerakli natijaga erishish uchun siz ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Qizlar nima uchun yuqori tanalarini silkitishi kerakligi va buni qanday to'g'ri bajarish kerakligi haqida biz batafsilroq gaplashamiz.
Qizlar tananing yuqori qismini qanday silkitadilar?
Ko'p qizlar tananing yuqori qismini ishlashdan qo'rqishadi va bu behuda. Xo'sh, nega qizlar yuqori tanalarini silkitishi kerak? Hamma narsa juda oddiy, chunki kuchli orqa mushaklari - sog'lom orqa miya ustunining garovi, elka kamari va qo'llari siluetga chiroyli kontur beradi. Yuqori tanangizni pompalamoqdan qo'rqmang va buning ilmiy izohi bor. Agar erkaklar va ayollarning oyoq mushaklari taxminan teng kuchga ega bo'lsa, unda bu borada tepa qismi ancha past bo'ladi.
Bu shuni ko'rsatadiki, tananing yuqori qismidagi mushaklar hajmini kamida 1-2 santimetrga oshirish uchun siz ko'p harakat qilishingiz, rad etish va ko'p ovqat eyishingiz kerak bo'ladi. Agar siz past kaloriyali parhez ovqatlanish dasturiga rioya qilsangiz, unda mushaklarning sezilarli darajada o'sishi haqida gap bo'lishi mumkin emas. Siz faqat chiroyli relyefni loyihalashingiz mumkin, bundan boshqa hech narsa talab qilinmaydi.
Tananing yuqori qismida ishlash uchun o'quv jarayonini tuzishning asosiy tamoyillarini ko'rib chiqaylik. Boshlash uchun, qo'llar vertikal va gorizontal tekisliklarda tortish va surish harakatlarini bajarishi mumkinligini eslaylik. Tananing uyg'un rivojlanishi uchun o'quv dasturida yuklarni vektorlar bo'ylab muvozanatlashtiradigan mashqlar bo'lishi kerak. Hammasi bo'lib ulardan to'rttasi bo'ladi:
- Vertikal tayoqlar - yuqoriga ko'tarish va yuqori blokni ko'krak yo'nalishi bo'yicha (bosh orqasida) tortish.
- Vertikal tekislikda bosing - shtanga ustidan (dumbbell) tepada, notekis barlarda turtish va dumbbellni yon tomonga ko'tarish.
- Gorizontal chiziqlar -T-tortishish, barbell (dumbbell) moyil holatda tortish, moyil holatda tortish va simulyatorda kamar yo'nalishi bo'yicha tortish.
- Gorizontal presslar - push-uplar, moyil holatda dumbbellni ko'paytirish, gorizontal va eğimli skameykada shtanga bosish.
Mushaklar rivojlanishida nomutanosibliklarga olib kelmaslik uchun yukning buzilishidan saqlanish juda muhimdir. Masalan, siz 25 kilogrammli o'lik atletikani 10 marta takrorlashga qodirsiz, lekin siz xuddi shu og'irlikdagi gorizontal skameykani uch marta bosishingiz mumkin. Ushbu mashqlarda siz mashqlar hajmini muvozanatlashingiz kerak. Bundan tashqari, siz har bir samolyotdagi presslar soniga nisbatan ko'proq satrlardan foydalana olmaysiz. Eslatib o'tamiz, vektorlarga yuk muvozanatli bo'lishi kerak.
Bu umumiy tavsiyalar edi, lekin yuqori sifatli o'quv dasturi faqat yakka tartibda tuzilishi mumkin. Agar siz bir yildan kam mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, hafta davomida butun tananing mushaklari ustida ishlaydigan uchta mashg'ulot o'tkazing. Agar ta'lim tajribasi 12 oydan oshsa, siz yuqoridan pastgacha bo'linish sxemasidan foydalanishingiz mumkin. Yuqori tanani mayda bo'laklarga bo'lishga arzigulik emas, erkaklar buni qilsin.
Sizning dietangizni diqqat bilan kuzatib boring va nasos berishdan qo'rqmang, chunki qizlarning yuqori tana mushaklari kuchsizdir. Agar sizga tepa hali ham qattiq tebranayotganday tuyulsa, ehtimol siz yog 'qatlami ostida yondirilishi kerak bo'lgan mushaklarni kuchaytirgandirsiz. Keling, ikkita turdagi raqamlar uchun mashg'ulotlarning xususiyatlarini ko'rib chiqaylik:
- "Nok" - agar o'qitish tajribasi 12 oydan oshmasa, hafta davomida uchta dars to'liq bo'lishi kerak. Har bir samolyot uchun to'rtta harakatni tanlang, qolganlari esa oyoqlarni mashq qilishga qaratilgan bo'lishi kerak. Oziqlanish dasturi yordamida siz energiya tanqisligini yaratishingiz, shuningdek kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz kerak. Tananing yuqori qismidagi barcha mashqlar uchta to'plamda, 12 marotaba bajariladi. Agar siz bir yildan ortiq tajribaga ega bo'lsangiz, haftasiga ikkita mashg'ulot o'tkazing.
- T shakli - Hafta davomida 12 oydan kam tajribaga ega bo'lgan holda, 15 ta takrorlash bilan uchta to'plamda mashqlarni bajarib, ikkita to'liq tana mashg'ulotini bajaring. Bunday holda, tananing pastki qismi qattiq mashq qilishi kerak. Agar tajriba bir yildan oshsa, otda ishlash uchun funktsional versiyada bitta yoki ikkita mashg'ulot o'tkazilishi mumkin (mushaklarning chidamliligini oshirish uchun ko'plab asosiy mashqlar).
Qizlar uchun biseps mashqlari
Bicepsni pompalamoq uchun ko'p sonli takrorlashni bajarish shart emasligini darhol aytish kerak. Mushak, agar siz oxirgi to'plamda yonish his qilsangiz, jismoniy faollikka yaxshi javob beradi. Bu shuni anglatadiki, siz juda og'ir vaznda ishlashingiz kerak.
Men juda qimmatli bir maslahat bermoqchiman - qo'llarni dumbbelllar bilan (barmog'ingiz bilan) fleksiyalashda, tirsak bo'g'imlari yon tomonlarga yaxshilab bosilishi kerak. Mana, ajoyib biseps kompleksining namunasi:
- Simulyatorda qo'llarning buruqlari - 10-12 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
- Alternativ dumbbell buruqlari - 12 ta takroriy uchta to'plam.
- Boshning orqasidagi yuqori blokning qatorlari - 12 ta takroriy uchta to'plam.
- Otjimaniye "mashqi - 12-15 ta takroriy uchta to'plam.
Qizlar uchun triceps mashqlari
Triceps bilan bog'liq muammolar mavjudligini aniqlash uchun qo'lni yon tomonga cho'zish kifoya. Agar tirsak bo'g'imi ustida yoy paydo bo'lsa, u holda zalda qattiq ish bo'ladi. Bu mushakni mashq qilish uchun ko'rsatma to'plami:
- Yuqori blokdagi qo'llarning buruqlari - 15 ta takroriy uchta to'plam.
- Qo'llarini orqaga surib, skameykadan turtish - 20 ta takroriy uchta to'plam.
- Klassik push-uplar - 20 ta takrorlash bilan uchdan to'rtgacha to'plam.
- Frantsiya matbuoti - 15 ta takroriy uchta to'plam.
Qizlar uchun delta trening
Qizning yelkalari yumaloq bo'lishi kerak, bu ularni estetik jihatdan yoqimli qiladi. Ijobiy natijalarga erishish uchun ikkita harakatni, yaxshisi barbell bilan bajaring. Sport anjomlarini keng ushlang, uni navbat bilan boshning orqasiga va oldingizga tushiring. Bu mashq armiya matbuoti deb ataladi. Buni uchta to'plamda, 10-15 marta bajaring.
Qizlar uchun ko'krak mushaklarini mashq qilish
Qizlar 20 yoshdan keyin, tanada faol ravishda yog 'to'plana boshlagach, ko'krak haqida o'ylashlari kerak. Shuni esda tutish kerakki, uning hajmini oshirish uchun o'rgatish orqali o'rganilmaydi. Bundan tashqari, agar siz sport bilan faol shug'ullansangiz va intensiv ravishda vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, ko'kragingiz qisqarishi mumkin. Ayol tanasining bu muhim qismini shakllantirish uchun biz quyidagi harakatlar majmuasini tavsiya qilamiz:
- Otjimaniye "mashqi - 10-20 ta takroriy uchta to'plam.
- Dumbbell ko'kragini bosish - 10-15 takroriy uchta to'plam.
- Diagonal qo'llar haqida ma'lumot - 10-20 ta takroriy uchta to'plam.
Bosish paytida pastga siljish sekin bo'lishi kerak va traektoriyaning eng past nuqtasida to'xtamasdan qo'llaringizni yoyishga harakat qiling. Diagonal ma'lumot quyidagicha amalga oshiriladi: o'ng qo'l yuqoriga va o'ngga, chap esa mos ravishda pastga va chapga siljiydi. Qo'llaringizni ko'krak darajasida joylashgan nuqtada sekin birlashtiring. Belgilangan takrorlash sonini tugatgandan so'ng, qo'llarning harakat yo'nalishini teskari tomonga o'zgartiring.
Qizlar uchun yuqori tana uy mashqlari
Qaerda mashq qilmasangiz ham, asosiy tamoyillar o'zgarmaydi. Push-uplar uchun skameyka o'rniga, siz karavot yoki yotoqxona stolidan muvaffaqiyatli foydalanishingiz mumkin. Ular uchun asosiy talab - yuqori barqarorlik. Ammo yig'iladigan dumbbelllarni sotib olish yaxshiroqdir. Bugungi kunda tarmoqda siz suv idishlaridan foydalanish bo'yicha tavsiyalarni tez -tez topishingiz mumkin, lekin oddiy sport anjomlarini olish yaxshiroqdir.
Mana, uyda mashq qilish uchun mashqlar to'plami:
- Push-uplar, keng qo'llar - 15-25 takroriy uchta to'plam.
- Bosish, tor qo'llar - 15 ta takroriy uchta to'plam.
- Qo'llari orqaga o'ralgan holda tricepsli push-uplar - 20 ta takroriy uchta to'plam.
- Bicep buruqlari - 20 ta takroriy uchta to'plam.
- Yuk ko'tarish.
Qizlar yuqori tanalarini qanday va nima uchun silkitishi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyidagi hikoyaga qarang:
