Go'zal buzoq mushaklarini rivojlantirish uchun siz mashqlar rejasiga buzoqlarning tik turishini kiritishingiz kerak. Ular, albatta, buzoqlarga qo'shimcha hajm va ajoyib shakl beradi. Mumkin bo'lgan shikastlanishni oldini olish uchun "qattiq yadro" mashqlari to'g'ri texnikada bajarilishi kerak. Buzoqlarni ko'tarish - bu buzoq muskullariga qaratilgan va bosh suyagini ozgina ushlab turadigan asosiy mashq. Ya'ni, mashqlar tananing "eng quruq" mushaklarini mashq qilishga qaratilgan bo'lib, ularni mashq qilish qiyin.
Buzoqlarni shtanga bilan ko'tarishda, simulyatorlarda shunga o'xshash mashqlarda bo'lgani kabi, tananing aniq fiksatsiyasi bo'lmaydi. Shuning uchun, sportchi buzoq mushaklarining kuchini oshirish va to'pig'ini mustahkamlashdan tashqari, butun tananing muvofiqlashtirishini ham o'rgatadi.
Barbell bilan turganda paypoq ustida mashqlarni bajarish texnikasi va nuanslari
Fotosuratda simulyatorda buni qanday qilish kerakligi ko'rsatilgan. To'g'ri texnikada barbell buzoqlarini ko'tarish juda qiyin. Faqat ishchi mushaklarga to'liq e'tibor qaratish mumkin bo'lmaydi, chunki siz doimo muvozanatni saqlashingiz kerak.
Jismoniy mashqlarni o'tirish uchun mo'ljallangan maxsus tokchada bajarish eng qulay va xavfsizroqdir. Biroq, barcha simulyatorlar, hatto eng yangi va eng zamonaviylari ham faqat jilolanishi mumkin, lekin hech qanday tarzda mahalliy shtanga va dumbbelllar bilan almashtirilmaydi. Mana, bu mashqni vazn bilan to'g'ri bajarish ketma -ketligi:
- Barbellni tokchalardan xuddi cho'kkalab yurgandek olib tashlang. Uni boshlang'ich holatida - elkada yoki ko'kragida muvozanatlang.
- Nafas oling va pastki oyog'ingizning harakatlari bilan tovonlaringizni iloji boricha baland ko'taring. Buzoqlaringizda maksimal kuchlanish hosil qilish uchun bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
- Nafas oling va tanangizni pastga tushiring, poshnalaringiz bilan erga tekkizing. Orqangizni to'g'ri ushlab turish uchun nafasingizni ushlab turish kerak.
- Mashqni kerakli miqdordagi takrorlashlarsiz sekin bajaring.
Mashqdan maksimal foyda olish uchun paypoqlaringizni taxminan 5 sm balandlikka qo'ying (krep yoki taxtaga). Bu ish amplitudasini oshiradi va pastki oyoq mushaklari ko'proq cho'ziladi - tovon pastroq bo'lsa, samarasi shunchalik katta bo'ladi. Yukni oshirish va mashqni diversifikatsiya qilish uchun buzoqlarni ko'tarish har bir oyog'iga navbat bilan bajarilishi mumkin. Eng past nuqtada, harakat yo'nalishini o'zgartirganda, Axilles tendoni yoki buzoq mushaklarining shikastlanishiga "daromad" olmaslik uchun, ayniqsa katta og'irliklarda, bahorga chiqish mumkin emas.
To'rt boshning to'rt boshi o'rtasida bir xil yukni taqsimlash uchun oyoqlar bir -biriga parallel bo'lishi kerak. Agar xohlasangiz, siz paypoqning burilishini o'zgartirishingiz va shu bilan buzoq mushaklarining turli joylarini (to'plamlarini) yuklashingiz mumkin. Agar paypoqlar yon tomonga burilib, to'piq to'plangan bo'lsa, asosiy yuk buzoq mushaklarining tashqi qismiga tushadi, agar paypoqlar ichkarida bo'lsa - ichki qismi.
Texnikaning samaradorligi "cho'loq emas" bo'lishi uchun shtanganing umumiy og'irligini (bar va krep) tanlashga jiddiy yondashish kerak. Butun majmua davomida, orqa pastki orqa qismida engil burilish bilan tekis turishi kerak. Orqa tarafdagi muammolar paydo bo'lganda, o'tirgan simulyatorda oyoq barmoqlarini ko'targanda, bu mashqdan voz kechib, buzoqlarni pompalay boshlash tavsiya etiladi.
To'plamlar orasidagi qisqa tanaffuslarda, oyoq osti mushaklarining ta'sirini kuchaytirish uchun oyoq barmoqlari bilan yurish samarali bo'ladi. Shunday qilib, "qiyin mushaklar" bir tomchi dam olmaydi va ta'kidlangan doimiy ta'sir ularning o'sishini rag'batlantiradi.
Buzoqlarni tik turishni umumiy o'quv majmuasi oxirida simulyatorda o'tirgan buzoqlarni ko'tarish bilan birgalikda bajarish tavsiya etiladi. Buzoqlar press yoki orqa emas, ular mushak massasini va "quritishni" talab qilmaydi, shuning uchun liftlarni yil davomida muntazam ravishda bajarish mumkin.
Maxsus simulyatorda buzoqlarni tik turish texnikasi haqida video va maslahatlar:
