Og'irligi 2 tadan ko'p bo'lgan skameykani bosa oladigan sportchilar qanday mashq qilishlari, ovqatlanishlari va tiklanishlarini bilib oling. Ayniqsa, ko'p sonli sportchilar dastgoh pressini yaxshi ko'radilar. Bundan tashqari, ushbu mashq pauerliftingda raqobatbardosh hisoblanadi. Bugun siz 300 kg og'irlikdagi skameykada triatlon sirlarini o'rganasiz.
Stol matbuotining natijalarini qanday yaxshilash mumkin?
Bugungi suhbatni fiziologiyadan boshlaylik. Agar siz yukni ko'tarishga harakat qilsangiz, miya bu ishni bajarish uchun zarur bo'lgan mushak tolalari sonini birlashtiradi. Bu holda, hech qanday sharoitda, tolalarning yuz foizigina qatnashmaydi.
Shunday qilib, bizning mas'uliyat bilan aytish mumkinki, bizning mushaklarimiz biz o'ylagandan ko'ra kuchliroq kuchga ega. Agar siz to'plamda 8 dan 10 tagacha takrorlashni amalga oshirsangiz, unda maksimal natijangizni bilmoqchi bo'lsangiz, u ancha yuqori bo'ladi.
Agar bodibilding turnirida favoritlar va hatto g'olibni tortish bosqichida ham aniqlash mumkin bo'lsa, og'ir atletika va pauerliftingda bu imkonsizdir. Ushbu sport turlarida sportchilarning tashqi ko'rinishi juda aldamchi. Ba'zida gigant sportchi juda o'rtacha natijalarga erishadi.
Ammo, keling, ushbu maqola mavzusiga qaytaylik va fiziologiya haqida yana bir necha so'z aytaylik. Miya ma'lum bir ishni bajarish uchun kerakli miqdordagi tolalarni aniqlash uchun maxsus retseptorlardan foydalanadi. Ularning vazifasi mushak to'qimalariga, ligament-artikulyar apparatlar yukini va mushaklarning cho'zilish darajasini nazorat qilishdir. Bu sizni jarohatlardan himoya qilishga yordam beradi.
Shu munosabat bilan aytish mumkinki, kuch sportchisining asosiy vazifasi - qo'shimcha retseptorlarni boshqarish moslamalarini kiritishdir. Mushak to'qimalarining tolalarini faollashtiradigan signalning o'zini o'rgatish ham mumkin. Endi biz sizga mushaklarning massasini olmasdan kuch parametrlarini oshirish imkoniyatini beradigan bir nechta texnikani ko'rib chiqamiz. Retseptorlarni mumkin bo'lgan maksimal yukda o'chirish uchun ularni o'qitish kerak. Buning uchun siz quyida tasvirlangan usullardan foydalanishingiz mumkin.
Matbuot (qisman bosish)
Ushbu usul triceps mashqlarida muvaffaqiyatli qo'llanilishi mumkin. Siz muntazam skameykani qilishingiz kerak, lekin o'qni ko'kragiga tushirmaslik kerak. Siz raketani etarlicha past yoki atigi 10-20 santimetrga tushirishingiz mumkin. Albatta, siz ushbu variantlarning har biriga mos keladigan ish og'irligini tanlashingiz kerak. To'plamda 2 dan 4 tagacha takrorlashni bajaring.
Yagona
Oddiy qilib aytganda, bitta - bitta takrorlash. Buning uchun siz maksimal vazningizning 95 foizini ishlatishingiz va uch yoki to'rt marta takrorlashingiz kerak bo'ladi. Shu bilan birga, sizning harakatlaringiz maksimal darajaga yaqin bo'lishi kerak, lekin ularga mos kelmasligi kerak.
Salbiy matbuot
Darhol ogohlantirish kerakki, bu juda murakkab texnikadir, lekin ayni paytda juda samarali. Balki siz bilasizki, mushaklar ko'tarish bilan solishtirganda ancha og'irlikni kamaytirishi mumkin. Bu manfiy skameykaga asoslangan. Maksimalning 100 dan 115 foizigacha bo'lgan ish og'irligidan foydalaning. Raketani tokchadan olib tashlaganingizdan so'ng, uni iloji boricha sekin tushirishni boshlang. Harakat silliq va silkinishsiz bo'lishi juda muhimdir. Keyin do'stingiz raketani ko'tarishga yordam beradi va siz uni yana pastga tushirasiz. Ushbu usul har 14 kunda bir martadan ko'p bo'lmasligi kerak. Hatto AAS bilan ham, salbiy vakillarning tez -tez ishlatilishi ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin.
Statik raketalarni ushlab turish
Bu erda hamma narsa juda oddiy, maksimal og'irlikdan foydalaning, maksimalning 110 dan 120 foizigacha. Do'stingiz yordamida raketani tokchadan olib tashlang va cho'zilgan qo'lingizda taxminan o'n soniya ushlab turing. Shundan so'ng, besh daqiqali pauza talab qilinadi va keyingi yondashuv amalga oshiriladi.
Bu mashqlar yordamida siz ligamentli-artikulyar apparatingizga va mushaklaringizga etarlicha katta og'irliklarni ushlab turish va ko'tarishni o'rgata olasiz. Mushaklarning tezlik ko'rsatkichlarini yaxshilash orqali skameykada sport ko'rsatkichlarini oshirish mumkin. Bu sizning miyangizga qisqa vaqt ichida iloji boricha ko'proq tolalarni ishlatishga imkon beradi.
Agar siz katta natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, unda siz albatta o'quv dasturiga tez o'qitishni kiritishingiz kerak. Buning uchun siz maksimal vazningizning 50-60 foizini ishlatishingiz kerak bo'ladi, to'plamlarni uchta hisobda bajaring, to'plamlar orasida 60-120 soniya dam oling. Ushbu texnikada eng muhim narsa - bu mashq tezligi.
Plyometrik push-uplardan ham foydalanishingiz mumkin. Ularni bajarish uchun sizga dastgoh uchun ikkita skameyka kerak bo'ladi. Qovurg'alar erga tegishi uchun ular orasiga alohida e'tibor bering. Keyin skameykalarga urg'u berib, yolg'on gapirish uchun tanani keskin yuqoriga ko'taring.
Ushbu harakatlarni bajarishdan tashqari, siz muntazam bosish tezligini kuzatib borishingiz kerak bo'ladi. Buni raketaning ko'tarilish bosqichida ham, pastga qarab harakatlanishi paytida ham bajarish juda muhimdir. Raketa qanchalik tez tushsa, qarshilikka shunchalik kam kuch sarflanadi va barni yuqoriga surish osonroq bo'ladi.
Bundan tashqari, bu holda siz juda qiziqarli daqiqani kuzatishingiz mumkin. Agar raketa keskin tushsa, mushaklar va ligamentlar kuchli cho'ziladi. Bundan tashqari, biz yuqorida aytib o'tgan retseptorlarning chegarasini oshiradi.
Agar siz o'qni siqsangiz, uni tashlamoqchi bo'lganingizdek, iloji boricha tezroq bajaring. Bu sizga miyangizni o'rgatish va uni ishlashga ko'proq tolalarni ulash imkonini beradi.
Endi biz skameykada sport ko'rsatkichlarini yaxshilashning bir necha usullari haqida gaplashdik. Ularning barchasi samarali va ko'plab sportchilar tomonidan qo'llaniladi. Xulosa qilib shuni eslatmoqchimanki, siz salbiy takrorlashlardan ehtiyot bo'lishingiz va ularni tez -tez ishlatmasligingiz kerak.
Denis Borisovdan olingan videoda skameykada qanday natija ko'rsatishni bilib oling:
[media =
