Ushbu maqolada siz tolalar gipertrofiyasi uchun ko'krak qafasining mushak sumkasini qanday cho'zishni o'rganasiz. Shuningdek, texnik nuanslar tasvirlangan - "dumbbelllarni yon tomonga ulash". Rivojlangan va uyg'un shakldagi ko'krak jasorat va kuchning eng ifodali timsolidir. Ushbu turdagi mashqlar pektoralisning asosiy mushaklarining yuqori qismidagi yukni ta'kidlaydi va shu bilan zich va mushakli ko'krak qafasiga erishishga imkon beradi.
Asosiysi, ijro qoidalariga rioya qilish va shaytoniy og'irliklar bilan "o'ynamaslik".
Diqqat, bu mashqni dumbbell moyilligi bilan adashtirmang, bu biroz boshqacha uslublar.
Temir bilan mashq qilishning o'ziga xos xususiyati shundaki, maxsus mashqlar yordamida siz butunlay va butunlay o'zgartirishingiz, biror joyni olib tashlashingiz, biror joyga to'plashingiz va tananing alohida qismlarining chiroyli, tubdan o'zgargan shakllarini olishingiz mumkin. Bugungi kunda barcha nozikliklar ochildi, hech qanday sir yo'q va bu mashqlar haqiqatan ham ma'lumki, ular o'zlariga yuklangan vazifalarni eng samarali bajaradilar.
Eğimli naslchilik - pektoral mushakning yuqori va ichki qismini mashq qilishga qaratilgan izolyatsiya mashqlari orasida etakchi. U mushaklarni mukammal darajada cho'zadi va ularga aniq, bo'rtma shakllar beradi. Agar asosiy mashqlarda ikki yoki undan ortiq mushak guruhlari ishlasa va pektorallar to'liq yukni ololmasa va oxirgi yondashuvlar bilan uni charchagan mushaklarga o'tkazsa, bunday mashqni bajarishda faqat bitta elkali bo'g'im ishtirok etadi. Aslida, barcha ishlar ko'krak bilan, triceps va deltalarni ishlatmasdan amalga oshiriladi.
Pektoral mushaklarning anatomiyasi haqidagi maqolamizni o'qing
Dumbbellni o'stirish texnikasi
Amalda ushbu mashqni bajarishning texnik xususiyatlari klassik yolg'onchilikdan unchalik farq qilmaydi. Biroq, "zarb qilish" mumkin bo'lmagan oz sonli nozikliklar mavjud.
Ayniqsa, skameykaning moyillik burchagiga e'tibor qaratish lozim. Ko'krak ustki qismi parallel emas, o'rta va pastdan yuqorida bo'lishi kerak. Buning uchun skameykaning orqa qismini optimal burchakka - polga nisbatan 30? 45 darajaga ko'taring. Agar siz skameykani 45 gradusdan yuqori burchakka qo'ysangiz, siz o'tirish holatiga ega bo'lasiz va ko'krak qafasidagi nasl qo'llardagi barcha yukni siljitadi.
Har qanday mashg'ulotning muhim tarkibiy qismi-bu mashqlarni bajarishdan oldin malakali isinish. Yo'nalish paytida moslashuvchanlikni sezilarli darajada oshirishi va harakatlanish oralig'ini yaxshilashi, shuningdek shikastlanish xavfini kamaytirish va oldini olishga ta'sir qilishi uchun zarurdir. Erkin og'irliklar kuchni oshirish uchun samaraliroqdir, lekin ular to'g'ri ishlov berilishi kerak va texnikani takomillashtirguncha og'ir dumbbelllarni ko'tarmaslik kerak. Vaqtingizni olish, muvozanatni saqlash va har bir yondashuvni kuzatib borish har doim zarur bo'ladi.
- Skameykada boshlang'ich pozitsiyani oling: bosh, elkalar va dumba skameykaga iloji boricha yaqinroq bo'lishi kerak, orqa bel sohasida bir oz kamar, ko'krak mushaklari taranglikda.
- Oyoqlar yelka kengligida, oyoqlari erga yotishi kerak, tizzalari to'g'ri burchak ostida egilgan bo'lishi kerak, barmoqlar va poshnalar barcha yondashuvlarda tushmasligi kerak. Agar skameyka oyoqlar uchun maxsus tayanchlar bilan jihozlangan bo'lsa yaxshi bo'ladi.
- Chap va o'ng qo'llaringizga dumbbelllarni oling.
- Qo'llaringizni oldinga cho'zing, ularni tirsagidan bir oz eging. Cho'tkalarni kengaytiring, shunda kaftlar bir -biriga qaraydi.
- Qo'llaringizni yoying: dumbbelllarni qo'llar elka harakati va ko'krak kuchi bilan to'liq cho'zilmaguncha yon tomonlarga tushiring. Oxirgi holatda qo'llar bir -biridan ajralib turadi, kaftlar yuqoriga qaratiladi. Pastki holatda, bilakni ortiqcha yuklamaslik uchun qo'llaringizni buklamang.
- Xuddi shu yo'lda nafas olayotganda, asta -sekin va asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- To'xtamang va ritmga rioya qilmang, mashqni rejalashtirilgan marta bajaring.
Dumbbellni etishtirish bo'yicha mahorat batafsil
Tirsaklar biroz egilgan bo'lishi kerak, shunda yuk to'g'ri qo'llarga tushmaydi. Dumbbellni ko'paytirmang: bo'g'inning tirsagida egilish burchagi butun to'plamda bir xil bo'lishi kerak. Barcha harakatlar elka bo'g'imi hisobidan amalga oshiriladi, qo'l va tirsak bo'g'imi harakatsiz qoladi. Harakatlarning bajarilishining juda yuqori tezligi ham to'g'ri harakat shaklini yo'qotishiga olib keladi va presslarga tushadi.
Pektoral mushaklarning yuqori qismini maksimal darajada rivojlantirish uchun dumbbelllarni nafaqat yuqoriga ko'tarish kerak. Buni shunday qilish kerakki, uchlari tegmaguncha bir necha santimetr qolsin va ularning joylashuvi ko'krak yuqori chetining o'rtasini egallaydi.
Qoidalarga rioya qilish va nafas olish texnikasini doimiy nazorat qilish - 50% muvaffaqiyat. Mashg'ulotni boshlaganingizda, siz chuqur nafas olishingiz va nafasingizni ushlab turishingiz kerak, bu sizga ko'kragingizni maksimal ochishga imkon beradi. Bu sizga tananing holatini to'g'ri tuzatishga imkon beradi. Elektr o'tkazgichlarni ko'tarishning eng qiyin joyidan o'tgandan so'ng, siz nafasingizni silliq chiqarishingiz kerak, shu bilan ko'krak ichi va qorin ichidagi bosimni nazorat qilib, "ishlamay qolish" xavfini kamaytirasiz.
Mashg'ulot texnikasini murakkablashtirish yoki diversifikatsiya qilish uchun siz vaqti -vaqti bilan qo'lingizni o'zgartirib, dumbbelllarni yoyishingiz mumkin. Asta -sekin, supinatsiya yoki pronatsiya mashqlarini sinab ko'rishingiz mumkin.
Naslchilik mashqlarida aldashga o'rin yo'q. Albatta, bu usul raketaning og'irligini charchagan mushak guruhidan foydalanilmaydigan mushak guruhiga o'tkazishga imkon beradi. Ko'proq vazn olish va bitta to'plamda takroriy sonini ko'paytirish uchun ajoyib imkoniyat. Ammo, boshqa tomondan, bu hiyla -nayranglarni qo'llashda barcha sa'y -harakatlar bekor bo'ladi. Nisbatan past og'irlikdagi mashqlar hali ham juda og'ir va shikastli toifaga kiradi va uning pektoral mushaklardagi ta'sirining samaradorligi juda katta.
Kam vazn mashqning yana bir muhim xususiyati bilan izohlanadi: undagi harakatlar skameykada bo'lgani kabi "surish" rejimida bajariladi. Dumbbelllar doimo statik yuk ostida og'irlikda ushlab turilishi kerak. Bu holatda mushaklar kichik vazndan ham "yonib ketadi". Nishabli skameykada dumbbelllar bilan qo'llarni bir marta ko'tarish orqali massaning ko'payishiga erishish mumkin emas. Axir, bu izolyatsion mashq va uning asosiy vazifasi tovushni ko'paytirish emas, balki yuqori pektoral mushaklar relefini keskinlashtirishdir. Dumbbelllar to'plami pektoral mushaklarni cho'zish uchun mo'ljallangan va ularni ta'sirchan pompalamaslik uchun mo'ljallangan. Mashg'ulot oxirida, og'ir shtanga yoki eğimli skameykada dumbbelllar bosilgandan so'ng, boshqa mashq sifatida qoldirgan ma'qul. Aks holda, naslchilikning foydaliligi biz xohlagan darajada yuqori bo'lmaydi.
Denis Borisov bilan videoni tomosha qiling, u sizga dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish mashqining to'g'ri bajarilishi haqida aytib beradi, skameykada yotadi:
[media =
