Maqolada ko'krak qafasi mushaklaridan maksimal darajada foydalanish va kerakli hajmlarni oshirish uchun gorizontal skameykada yotgan shtanga pressini qanday to'g'ri bajarish kerakligi tasvirlangan.
Dastgoh pressi: ijro texnikasi
Birinchidan, sportchi mushaklarni isitadigan kichik isinishni amalga oshiradi. Professionallar dastgohdan oldin bo'sh bar bilan mashq qilishni maslahat berishadi. Bundan tashqari, engil vaznni sinab ko'rishingiz mumkin. Bu tana va mushaklar harakat rejasini va harakatlar mexanizmini eslab qolishi, pozitsiyaga ko'nikishi va qanday harakat qilishni tushunishi uchun qilingan.
Skameykani bosishdan oldin, siz mashg'ulotda qatnashadigan maqsadli mushaklarni isitishingiz kerak. Isitish-bu bo'g'imlarni, ligamentlarni, mushaklarni shikastlanishdan himoya qiladigan narsa. Bu har qanday yaxshi mashg'ulotning ajralmas qismi. Ikkinchi muhim nuqta - bu to'g'ri rack va skameykani tanlash. To'xtashlarning kerakli balandligini topish, asboblar to'plamini o'zingiz sozlash juda muhimdir. Mashq qilish uchun noqulay bo'lgan mashinani ishlatmang.
Mashqni kiyimda bajarish eng yaxshisidir, chunki mashg'ulot paytida terining siljishi mumkin. Barning o'zi va og'irligi to'xtash joylariga tegmasligi kerak. Mashqni har qanday vaqtda sizni himoya qila oladigan va charchaganingizda o'z vazningizni ushlab turishga yordam beradigan murabbiy yoki sherik nazorati ostida bajarish eng yaxshisidir.
Qanday qilib pozitsiyani barqaror qilish kerak?
Bodibildingda skameykada o'tirish paytida o'tirgan joy juda barqaror va xavfsiz bo'lishi kerak. Ishonchli pozitsiyaga erishish uchun siz to'rtta qo'llab -quvvatlash nuqtasiga ega bo'lishingiz kerak. Siz skameykada boshning orqa qismi, elkama pichoqlari, tos suyagi va oyoqlari bilan dam olishingiz kerak. Bosh burilmasligi kerak va qarash yuqoriga qaratilishi kerak.
Barning harakatini kuzatishga hojat yo'q! Mashqni to'g'ri bajarish uchun barcha konsentratsiyangizni bering. Barni tomosha qilish va boshingizni qimirlatish sizni muvozanatdan chiqarib yuborishi va qo'llab -quvvatlashni yo'qotishi mumkin.
Bench press: shtanga mashqlari
Jismoniy mashqlar oldidan quyidagi pozitsiya qo'yiladi: siz yelka pichoqlarini birlashtirasiz, elkangizni orqaga tushirasiz va ko'kragingizni oldinga surasiz. Musiqa asbobini chalishdan oldin mushaklar uchun yo'nalish hosil qilib, ularni simlar kabi tortib olasiz.
Ko'prik paydo bo'lishi uchun egilish shart emas. Sizning archingdan maqsad - tanangizni maksimal darajada oshirish. Tananing qolgan qismi, shu jumladan dumba va son sonlari juda tarang bo'lishi kerak. Bunday holda siz oyoqlaringizni keng yoyishingiz kerak. Oyoqlarga kelsak, oyoqlari tarang bo'lishi uchun ularni iloji boricha polga bosish kerak. Esingizda bo'lsin, oyoqlaringiz sizning sug'urtangizdir.
To'g'ri tutqichni tanlash juda muhimdir. U qanchalik keng bo'lsa, bo'g'inlar uchun shunchalik xavflidir. Tutqich bilaklarga parallel bo'lishi kerak.
Barbellni qanday tutish kerak
Avvalo, sizning qo'llaringiz bar markazidan bir xil masofada joylashganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak - bu yukni to'g'ri va nosimmetrik qilishga yordam beradi. Shuni unutmangki, mashq paytida bar ko'krak qafasining o'rtasiga o'rnatilishi kerak.
Jismoniy mashqlar paytida tirsaklar bir -biridan ajralib turishi kerak. Ularni tanangizga bosmang. Tirsaklarni diqqat bilan kuzatib borish juda muhim - barni faqat bo'yniga qo'yishi uchun ularni bir -biridan ajratmaslik kerak. Jismoniy mashqlar paytida samaradorlik sportchining to'plamni bajarishda o'rta joy topa olganiga bog'liq bo'ladi.
Nafas olayotganda barning siqilganligiga ishonch hosil qilish kerak. Umuman olganda, siz nafasingizni kuzatib borishingiz va uni to'g'ri bajarish ustida ishlashingiz kerak. Bundan tashqari, barni oyoqqa siqib qo'ymasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak - bu noto'g'ri.
Stol dastgohi bosilganda sirg'alib ketmasligi uchun maxsus birikma yoki bo'rdan foydalaning. Mashqning har bir tafsilotini ko'rib chiqing. Boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarilishni mashq qiling. Mashqning natijasi va samaradorligi dastgohni qanchalik yaxshi bajarishingizga bog'liq.
Skameykani qanday to'g'ri bajarish haqida video:
[media =
