Maqolada ozuqaviy qo'shimchalar haqida ko'plab foydali va amaliy ma'lumotlar mavjud bo'lib, ularning orzularingizning tanasini qurishda tutgan o'rni tasvirlangan. Sportchilar uchun sport ovqatlanishining ahamiyati haqidagi bilimlarning ildizi qadim zamonlarga borib taqaladi, chunki jangchilar hali ham kuch va jasorat qozonish uchun sher yoki kiyik jigarining yuragini eyishgan. O'shandan beri ovqatlanish tamoyillari sezilarli darajada o'zgardi, ammo sportchilarning kerakli parhez tufayli yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lish istagi saqlanib qoldi. So'nggi bir necha o'n yilliklar mobaynida ushbu mavzu bo'yicha ko'plab adabiyotlar nashr etildi, bunda Portman va Ayvining "Diet: sport ovqatlanishining kelajagi" kitobi bizning davrimizning eng ko'p sotilgan kitoblaridan biri hisoblanadi. Nashr mavjud, eng muhimi, sportchilarning ovqatlanish tamoyillari ilmiy asoslangan. Nashrning asosiy va ayniqsa foydali fikrlari bugun muhokama qilinadi.
Oziq -ovqat qo'shimchalarini qabul qilish bosqichlari
Doktor Portman va Ayvi o'z kitoblarida dietaning uch bosqichini ajratib ko'rsatishadi: ular baquvvat, anabolik va o'sish fazasi.
Energiya fazasi
Birinchi, energiya bosqichi jismoniy faollik boshlanishidan o'n daqiqa oldin boshlanadi va butun mashg'ulot davomida davom etadi. Bu davrda ozuqaviy qo'shimchalarning asosiy vazifasi mushak tolalaridagi glikogen va oqsil miqdorini maksimal darajada oshirish, shuningdek, tananing jismoniy faoliyatdan imkon qadar tezroq tiklanishiga imkon berishdir.
Bu bosqichda gainer eng mos keladi - uglevodlar va oqsillar aralashmasiga asoslangan kokteyl. Protein massa ortishiga yordam beradi, uglevodlar esa mashqdan keyin mushaklarning tezroq tiklanishiga yordam beradi. Qoida tariqasida, oqsillar va uglevodlar gainer tarkibiga teng nisbatda kiradi, lekin ikkinchisi ustun bo'lishi mumkin. Ushbu elementlarga qo'shimcha ravishda, bunday kokteyl tarkibiga kiritish tavsiya etiladi: magniy, A va C vitaminlari, kaliy, natriy, leysin.
Bunday aralashma sportchini kerakli energiya zaxirasi bilan ta'minlaydi, bu mashg'ulotni yanada qizg'in va sifatli qiladi, shuningdek, keyingi tiklanish uchun asos bo'ladi. Agar dars uzoq vaqtga mo'ljallangan bo'lsa va maksimal jismoniy chiqishni talab qilsa, mashg'ulot vaqtida gainerni olish mumkin, bunday harakat mushaklar o'sishi uchun asosiy dushman bo'lgan kortizolni ortiqcha ishlab chiqarish bilan bog'liq muammoni hal qiladi.
Shuningdek, bu gormon immunitet tizimiga ta'sir qiladi, uning organizmda ko'p bo'lishi himoya funktsiyalarini inhibe qiladi. Faol mashg'ulotlar paytida kortizol darajasi besh baravar ko'payishi mumkin va glyukoza miqdori aksincha kamayadi.
Anabolik bosqich
Ikkinchi, anabolik bosqich jismoniy faoliyat tugaganidan keyingi 45 daqiqada sodir bo'ladi. Bu davrning asosiy maqsadlari:
- Mushak tolalari shikastlanishini kamaytirish;
- Mushaklarning glikogen darajasini to'ldirish;
- Metabolik jarayonlarni katabolikdan anabolikgacha qayta tiklash, shu bilan mushak tolalari o'sishi uchun qulay muhit yaratish;
- Toksik mahsulotlarning chiqarilishini tezlashtirish.
Nashr mualliflarining fikricha, aynan shu davr dietada eng muhim hisoblanadi. To'g'ri yondashuv bilan, jismoniy faoliyat oxirida mushak to'qimasi joylashgan katabolizmdan qochish mumkin.
Anabolik bosqichda, tananing oldiga qo'yilgan vazifalarni bajarish uchun glutamin, yuqori glisemik uglevodlar, E va C vitaminlari, leysin, shuningdek suyuq oqsilni olish mantiqan to'g'ri bo'ladi. Glutamin muhim rol o'ynaydi, intensiv mashg'ulotlardan so'ng uning zaxiralari sezilarli darajada kamayadi va bu elementning etishmasligi immunitet funktsiyalarining pasayishiga olib kelishi mumkin.
Glutaminni og'iz orqali qabul qilishning kamchiliklari uning plazmadagi yomon singishi hisoblanadi. Plazmadagi pasayishni oldini olish uchun uni aminokislotalar kompleksida va BCAA zanjirida ishlatish tavsiya etiladi.
O'sish bosqichi
O'sish bosqichi yakuniy va anabolik vaqtning oxiridan keyingi mashg'ulotgacha davom etadi. U an'anaviy ravishda tez va uzoq muddatli o'sishga bo'linadi. Tez o'sish-bu sport zalida mashg'ulot o'tkazilgandan keyingi birinchi 4-5 soatni anglatadi, bu vaqtda insulin ishlab chiqarishni ko'paytirishni ta'minlash muhim, bu mushaklarning o'sishini saqlaydi va katabolizmning ustunligini oldini oladi.
Uzoq bosqichda tananing to'qimalarini iloji boricha kislorod bilan to'ldirish kerak, bu oqsillarni yaxshiroq assimilyatsiya qilish imkonini beradi va shu bilan mushak massasining ko'payishiga yordam beradi. Leytsin va arginin bu harakatni faollashtirishga yordam beradi.
Har bir fazaning asosiy funktsiyalari
Oziqlantirishni faollashtirish
Oziqlanishni faollashtirish - bu mushaklarni qurmoqchi bo'lgan har bir sportchi uchun murakkab va muhim jarayon. Jarayonning mohiyati bir elementga (ozuqa moddasiga) uning ta'sirini ko'rsatish uchun yordam berishdir. Masalan, oqsil uchun bunday ozuqa moddasi uglevoddir; ikkinchisining etarli miqdori bo'lmasa, protein jismoniy faollik paytida energiya manbaiga aylanadi va shu bilan mushaklarning o'sishiga ta'sir qila olmaydi.
Insulin bu ikki element o'rtasida vositachi vazifasini bajaradi va uning miqdori uglevodlar hisobiga ko'payadi. O'z -o'zidan, insulin oqsil ishlab chiqarishning asosiy mexanizmlarini faollashtiradi va aminokislotalarning mushak tolasiga tashilishini yaxshilaydi. Aslida, oqsillar va uglevodlarning kombinatsiyasi insulin darajasining ko'tarilishini rag'batlantiradi. Xuddi shunday ta'sirga arginin ham ega.
Natijada uglevodlar insulinni faollashtiradigan almashtiriladigan doira paydo bo'ladi, bu esa o'z navbatida oqsilni organizm uchun energiya yoqilg'isi emas, balki mushaklar uchun qurilish blokiga aylanishiga yordam beradi.
Shuningdek, anabolik ta'sirga erishishda muhim rol leysinga tegishli. Bu aminokislota turli xil oziqlanish jarayonlarida ishtirok etadi, u oqsil ishlab chiqarish uchun substrat, metabolik mayoq va energiya manbai vazifasini bajaradi.
Ko'pincha sportchilar tarkibida fitoestrogenlar borligi sababli soya mahsulotlarini iste'mol qilishdan qochishadi, chunki ular testosteron darajasini pasaytiradi deb o'ylashadi, bu fikr har doim ham to'g'ri kelmaydi, chunki har kuni bir necha oy davomida soya sutini iste'mol qilgan o'rta yoshli erkaklarda turli tajribalar o'tkazilgan. umumiy va umumiy testosteronning kamayishini ko'rsatmadi.
Doktor Mitchell erkaklardan tadqiqotlar olib bordi, ularga har kuni so'ya izoflavonlarini o'z ichiga olgan preparat berdi va shu bilan so'ya steroid gormonlaridagi ahamiyatsiz rolini yana bir bor isbotladi.
Gidrolizat haqida qiziqarli ma'lumotlar olingan - bu allaqachon alohida aminokislotalarga bo'linib ketgan oqsil. Protein gidrolizat bilan o'tkazilgan testlar shuni ko'rsatdiki, bu mushak to'qimalariga aminokislotalarni etkazib berishni maksimal darajada oshirmoqchi bo'lgan professional sportchilar uchun idealdir.
Bu kukunli oqsil yoki erkin aminokislotalarga emas, balki gidrolizatlarning emirilishining sezilarli yaxshilanishiga bog'liq.
Oziq -ovqat qo'shimchalarining vazifalari
Biologik qiymati yuqori bo'lgan mahsulotlar quyidagi vazifalarni hal qiladi:
- Kuchli yukdan keyin tananing tiklanishini tezlashtirish;
- Teri osti yog 'qatlamini to'g'rilab, shu bilan uning miqdorini kamaytiring;
- Tanadagi suv va tuz almashinuvini tartibga solish;
- Musobaqaga tayyorgarlik paytida qattiq ovqatning kunlik dozasini kamaytirish;
- Trening paytida chidamlilik va kuch qobiliyatini oshirish;
- Belgilangan maqsadlarga qarab dietani tartibga soling.
Oziqlantiruvchi qo'shimchalar raqobat davrida, yaxshi jismoniy shakl va kuchni tezda tiklash zarur bo'lganda, alohida ahamiyatga ega. Qachonki yuqori darajadagi fitnesga erishilsa, ovqatlanish tamoyillarini o'zgartirish tavsiya etilmaydi.
Oziq -ovqat qo'shimchalarining asosiy turlari
Raqobatning muhim davrida va bu maqsadlar uchun ozuqaviy qo'shimchalar eng mos keladi. Ratsiondagi har qanday o'zgarishlar metabolik jarayonlarni bir tomonga o'zgartirishi mumkin va bu ijobiy yoki salbiy bo'ladimi, noma'lum. Shaklni yaxshilash uchun o'zgartirishlar kerak, lekin ular musobaqalar o'rtasida bo'lishi kerak.
Karnitinning ta'sir qilish mexanizmi
V vitamini yoki karnitin mushaklarda uchraydi, yog 'kislotalarining oksidlanishida ishtirok etadi va ulardan energiya chiqaradi. Agar vitamin etarli bo'lmasa, oksidlanish jarayoni qiyinlashadi. Kuchli kuch bilan u mushaklarning energiyasini beradi va tana yog'ini yoqadi.
Karnitin mushaklardagi oqsillarni saqlashga yordam beradi, katabolik ta'sirlarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Kuchli mashg'ulotlar bilan V vitamini miqdori kamayadi va uni faqat ovqatlanish bilan to'ldirish qiyin, shuning uchun sportchilar ko'pincha planshetlar ko'rinishidagi sintetik versiyaga murojaat qilishadi.
Karnitinning asosiy ijobiy ta'siriga quyidagilar kiradi:
- Tana yog'ini kamaytirish;
- Chidamlilik ko'rsatkichlarini yaxshilash;
- Charchagan mashg'ulotlardan so'ng tananing tezroq tiklanishi;
- Yurak mushaklarining ishini yaxshilash.
Preparat kutilgan mashg'ulotdan oldin, shuningdek dam olish vaqtida, odatda kechasi qabul qilinadi.
Kreatinning ta'siri
Kreatin kabi modda sport ovqatlanishida katta yutuq bo'ldi, chunki u energiya ishlab chiqarish va mushaklarning qisqarishida muhim rol o'ynaydi. Ushbu moddaning ishlatilishi kuch ko'rsatkichlarini sezilarli darajada yaxshilashi, chidamlilikni oshirish orqali charchoqni kamaytirishi va mushak to'qimasini tezda tiklashi mumkin.
Shu bilan birga, kreatin musobaqalarda tasdiqlangan qo'shimcha hisoblanadi va taqiqlangan dorilar ro'yxatiga kiritilmagan. Bu asosan moddaning zararsizligi bilan bog'liq, chunki u katta dozalarda qabul qilinganida ham yon ta'sirga olib kelmaydi.
Bu kreatin - insulin darajasini oshirishga yordam beradi, aynan u mushaklar va bu moddani bog'lovchi hisoblanadi.
Protein kompleksi
Eng samarali oqsillar kazein va zardob deb hisoblanadi, ularning ikkalasi ham sutdan olinadi, lekin ularning har biri o'ziga xos ta'sirga ega. Kazein o'rtacha ta'sirga ega, ammo uzoq muddatli, zardob oqsili qisqa muddatli, ammo kuchli ta'sirga ega.
Shunday qilib, zardob oqsili qonni bir zumda aminokislotalar bilan to'yintiradi, lekin oshqozonda xlorid kislotasi ta'siri ostida u juda tez parchalanadi va uning ta'siri bir soatdan oshmaydi. Shu bilan birga, kazein oshqozonning kislotali muhitiga nisbatan ancha chidamli bo'ladi, garchi u bunday aniq ta'sir ko'rsatmasa ham, u etti soat davomida harakat qila oladi. Shuning uchun, eng yaxshi variant - ularni birlashtirish.
Bunday murakkab qo'shimchalarni qabul qilishning tavsiya etilgan vaqti - yotishdan oldin, shuning uchun mushaklar dam olayotgan va hech qanday ovqatlanmaydigan vaqtda ular bu shakldagi oqsil bilan to'yingan bo'lishi mumkin.
Suv balansini tiklash
Tana tomonidan tuz va suvning yo'qolishi va mashg'ulot paytida termoregulyatsiyaning buzilishi jismoniy faollikni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Bunday yo'qotishlarni natriy va kaliy tuzlari, shuningdek glyukozadan tashkil topgan eritma yordamida tiklash mumkin. Tanadagi bunday ichimlikni iste'mol qilish yo'qolgan suv miqdoridan oshmasligi kerak, uni kichik qismlarda soatiga 3-4 marta iste'mol qilish kerak.
Uglevod-mineral kokteyllar chanqovni qondirish va suv muvozanatini tiklash usuli sifatida ishlatiladi. Ular termoregulyatsiyani muvozanatlash uchun ham ishlatiladi.
Mushaklarning yuqori sifatli massasini hosil qilish va shu bilan birga orqaga qaytish hodisasini keltirib chiqarmaslik uchun siz tamoyillarga amal qilishingiz kerak. Bu tizimli mashg'ulot, individual tarzda ishlab chiqilgan, muvozanatli sport dietasi va ozuqaviy qo'shimchalarni iste'mol qilish. Ko'p sportchilar anabolik steroidlar yordamida jarayonlarni tezlashtirishga yordam berishadi, agar siz tavsiya etilgan dozalarga rioya qilsangiz, bu ham maqbuldir.
Oziqlantiruvchi qo'shimchalarni sportda ishlatish haqida videoni tomosha qiling:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Biologik qiymati yoki ozuqaviy qo'shimchalari bo'lgan ovqatlar sportchi uchun ko'p muammolarni hal qiladi. Mushaklar o'sishini rag'batlantiruvchi protein kokteyllari, gainerlar, karnitin, kreatin va boshqa aminokislotalar va iz elementlari sport ovqatlanishining bir qismi bo'lishi kerak.
