Mushaklar o'sishida muvaffaqiyatsizlikning sabablarini asosiy mashqlar bilan bilib oling. Biz temir sportining barcha iflos fokuslari haqida gapirib beramiz. Maqolaning bir qismi sifatida, agar sizga bodibildingda "tayanch" ishlamasa, nima qilish kerakligini aytishga harakat qilamiz. Bu, birinchi navbatda, asosiy harakatlardan kerakli natijaga erisha olmaydigan qattiqqo'llar uchun mo'ljallangan.
Ammo siz ushbu maqoladagi ko'rsatmalarni ishlatishni boshlashdan oldin, muvaffaqiyatsizlikning asosiy sabablarini yodda tutishingiz kerak:
- Haddan tashqari mashg'ulotlar.
- Noto'g'ri ovqatlanish.
- Qayta tiklanish uchun oz vaqt ajratilgan.
Ko'pincha, ommaviy daromadning etishmasligi, barqaror kuch ko'rsatkichlari bilan tavsiflanadi, ular ideal darajada asta -sekin o'sib borishi kerak. Bu, birinchi navbatda, massa orttirishga qaratilgan asosiy mashqlar yordamida ham mumkin. Ba'zida uch yildan ortiq tajribaga ega bo'lgan mehnatkashlar har xil harakatlarda ma'lum bir bosqichni engib o'tolmaydilar.
Bodibildingda mushaklarning o'sishining etishmasligi sabablari
Oldinga siljishning asosiy sabablaridan biri mushaklarning maksimal yuklanishiga ruxsat bermaydigan bazaning past samaradorligi bo'lishi mumkin. Eslatib o'tamiz, squats uchun maqsadli mushaklar - quadriseps, deadliftda - to'rt boshli va orqa mushaklari, skameykada - ko'krak mushaklari, tik turganida - old va o'rta deltalar.
Keling, etarli va kam yuk tushunchalarini tushunaylik. Har qanday mashq faqat yukning katta qismi maqsad mushaklariga tushganda samarali bo'lishi mumkin. Masalan, orqa mushaklaringiz bilan chayqalish paytida siz xohlagan natijaga erisha olmaysiz. Vaziyat boshqa harakatlar bilan bir xil. Aytishimiz mumkinki, buning sababi bazani bajarish texnikasining yo'qligi.
Samarasizlik muammosini hal qilish usullari
Yaxshi natijalarga erishish uchun o'quv dasturiga ma'lum o'zgartirishlar kiritish kerak.
Kamaytirilgan ish og'irligi
Raketa og'irligini maksimal 40-50 foizga kamaytiring, shu bilan birga takroriylikni oshiring. Bu maqsadli mushaklarga qaratilishi mumkin, bu esa sekin ish rejimidan foydalanishni talab qiladi. Treningning tuzilishini o'zgartirish shart emas. Massa o'sishni boshlaguncha bu rejimda ishlang.
Maqsadli mushaklarning ixtisoslashuvi
Bu usul maqsadli mushaklarga yukni oshirishga imkon beradi va bunga izolyatsiyani qo'llash orqali erishish mumkin. Shu bilan birga, u to'g'ri bajarilishi kerak va faqat to'g'ri harakatlardan foydalanish kerak. Bu erda sizga kerak bo'lgan ko'rsatmalar:
- Yelkadagi shtanga bilan chig'anoqlarni ko'kragida chig'anoqli chig'anoqlar bilan almashtiring.
- O'lik ko'tarish, tik turish va yolg'on bosish paytida shtanga o'rniga dumbbelllardan foydalaning.
Bundan tashqari, oylik tsikl davomida dasturdagi yuk taqsimotini o'zgartirish kerak. Sizning tsiklingizning dastlabki ikki haftasida 8-12 takror oralig'idagi og'irliklardan foydalaning. Keyingi 14 kun ichida takrorlanish oralig'i 3-6 bo'ladi.
"Ko'rinmas" mushaklarning ixtisoslashuvi
Endi biz umumiy taraqqiyotni sekinlashtiradigan mushaklarning maxsus tayyorgarligi haqida gapirayapmiz. O'lik ko'tarilish va cho'kish bilan bog'liq holda, bu mushaklar hamstringsdir. Agar biz chayqalishlar haqida suhbatni davom ettirsak, sonni old yuzasini ishlagan holda oyoqni bosish muammoning samarali echimi bo'lishi mumkin.
Skameyka uchun "ko'rinmas" mushaklar - orqa deltalar. E'tibor bering, bu juda o'ziga xos mushak va uni o'rgatish uchun maxsus harakatlar talab qilinadi, masalan, ko'kragiga shtanga tortish keng tutqich bilan. Bundan tashqari, moyil holatda simlarni ulash juda samarali. Agar o'lik yuk ko'tarish to'g'ri bajarilgan bo'lsa, ya'ni texnikaga to'liq mos keladigan bo'lsa, bu mashq sizga orqa deltalarni yuqori sifatli ishlashga imkon beradi.
Dastgoh matbuotiga kelsak, tricepsni o'rgatishga e'tibor qaratish lozim. Bu mushakni rivojlantirish uchun ko'plab harakatlar mavjud. Agar sizda asosiy harakatlarni bajarishda oldinga siljish bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda siz yuqoridagi usullarning barchasini yoki o'z navbatida ishlatishingiz mumkin.
Shunday qilib, xulosa qilib shuni eslatmoqchimanki, asosiy harakatlar siz uchun va mushaklar orasidagi yukning noto'g'ri taqsimlanishi tufayli samarali bo'lmasligi mumkin. Muammoni hal qilish uchun siz uchta usuldan birini ishlatishingiz mumkin:
- Barcha harakatlar texnikasini yaxshilang.
- Maqsadli mushaklarning ixtisoslashuvi orqali funktsional holatni yaxshilash.
- "Ko'rinmas" mushaklarga ixtisoslashgan holda funktsional holatini yaxshilang.
Asosiy mashqlarni qanday to'g'ri bajarish kerak, ushbu videoni ko'ring:
