Yashirin texnologiyani bilib oling, hatto eng nozik qiz ham professional bodibilding bilan polga ko'tarilishni o'rganishi mumkin. Ayollarni odatda zaif jinsiy aloqa deb atashadi va bu jismonan to'g'ri. Biroq, qizlar psixologik barqarorlik jihatidan erkaklardan ancha ustun. Barcha ayollar jozibali shaklga ega bo'lishni xohlashadi. Bunga muntazam mashqlar orqali erishish mumkin.
Kuch mashqlari yordamida siz glutlaringizni yanada jozibali qilib, ko'kragingizni ko'tarib, vazn yo'qotasiz. Siz buni xohlashingiz va qaerda - uyda yoki sport zalida mashg'ulot o'tkazishni hal qilishingiz kerak. Albatta, avvaliga sizga qiyin bo'ladi. Ayniqsa, qizlar uchun push-up texnikasini o'zlashtirish qiyin. Bugun biz sizga qizga push-up qilishni qanday o'rganish kerakligini aytib beramiz.
Push-uplar haqida umumiy ma'lumot
Sport terminologiyasida bu harakat odatda qo'llarni yotish holatida fleksion-cho'zish deb ataladi. Bu asosiy harakat, chunki u bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi.
Qo'llarning holatini o'zgartirib, siz yukning diqqatini kerakli mushaklarga o'tkazishingiz mumkin. Agar kaftlar yelka bo'g'imlari darajasidan kengroq bo'lsa, unda asosiy yuk pektoral mushaklar o'rtasiga va tepasiga to'g'ri keladi. Qo'llarning torroq o'rnatilishi bilan (elkama bo'g'imlari darajasida yoki torroq), pastki ko'krak va triceps ishlaydi.
Shu bilan birga, qo'llaringizni qanday qo'ysangiz ham, barcha muskullar ishlaydi, lekin faqat ularning mashg'ulotda ishtirok etish darajasi boshqacha. Va push-uplar ko'krak qafasi, deltalar va triceps mushaklarini o'rgatish uchun mo'ljallangan. E'tibor bering, oyoqlar qanchalik baland bo'lsa, deltalar ishga shunchalik faol kiradi. Yuqorida aytib o'tilgan mushaklar bilan bir qatorda yuk ham pastki orqa bilan absga tushadi. Vertikal push-uplardan foydalanish mumkin, lekin bu juda murakkab harakat va biz hozircha bu haqda gapirmaymiz. Push-uplar uchun ko'plab variantlar mavjud. Ammo avval siz qizni qanday itarishni o'rganishingiz kerak.
Qanday qilib push-up qilishni o'rganish kerak?
Agar siz push-up qilishni o'rganishga qaror qilsangiz, unda bir qator harakatlarni bajaring. Ma'lum bo'lishicha, agar siz besh martadan ko'proq takrorlasangiz, demak siz yaxshisiz va mashg'ulotni davom ettirishingiz mumkin. Agar siz beshdan kam takrorlashni qila olsangiz, ehtimol sizda muammo bor.
Harakatni o'zlashtirishning butun jarayoni bir necha bosqichlardan iborat. Agar siz besh yoki undan ko'p takrorlashni qila olmasangiz, unda siz birinchi bosqichdan boshlashingiz kerak, aks holda to'g'ridan -to'g'ri uchinchisiga o'ting. Agar siz biron bir bosqichdan o'tishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, ayyorlik qilmang va uni to'liq o'zlashtirmaguningizcha harakat qiling.
- 1 -bosqich. Birinchi bosqichda qiz devordan push-up qilishni o'rganishi kerak. Bu juda yengil harakat va siz qanchalik jismonan baquvvat bo'lmasangiz ham, "yelkangizda" bo'ladi. Siz devorga o'tirib, kaftlaringizni uning ustiga qo'yishingiz kerak. Shundan so'ng, peshonangiz bilan devorga tegib, qo'llaringizni bukishni boshlang. Qo'llarning uzunligiga mos keladigan masofani devordan boshlang. Agar siz 15 marta takrorlashni bemalol bajara olsangiz, 0,5 metr orqaga chekining va harakatni takrorlang. Agar bu erda hech qanday muammo bo'lmasa, siz ikkinchi bosqichga o'tishga tayyormiz. Shuni ham yodda tutish kerakki, oyoqlar qo'llar bilan birga harakatlanishi kerak. Siz egilish emas, push-up qilyapsiz.
- 2 -bosqich. Keling, vazifangizni biroz murakkablashtiraylik. Buning uchun tizza bo'g'imlariga urg'u berib, push-uplar qilish kerak. Qo'llab -quvvatlash oyoqqa turganda, bu klassik versiyaga qaraganda ancha oson. Yotganingizda tayanchni olganingizdan so'ng, siz tiz cho'kib harakatni bajarishingiz kerak. Agar siz 20 ta takrorlashni o'zlashtirgan bo'lsangiz, uchinchi bosqichga o'tishingiz kerak. Siz qizga oddiydan murakkabgacha push-up qilishni o'rgatganimizni payqadingiz. Bu taraqqiyotning yagona yo'li.
- 3 -bosqich. Endi siz har qanday narsaga push-up qilishni o'rganishingiz kerak, bu stul, skameyka va boshqalar bo'lishi mumkin. Siz bu bosqichni birinchi bosqich bilan o'xshashligini osongina sezishingiz mumkin, lekin harakat qiyinroq bo'ladi. Qo'lingizni o'zingiz uchun qulay bo'lgan narsaga qo'ying va push-up qiling. Agar yigirma marta takrorlash qiyinchilik tug'dirmasa, sizda to'rtinchi bosqichga to'g'ridan -to'g'ri yo'l bor.
- 4 -bosqich. Endi siz statik mashq qilishingiz kerak. Buning uchun push-up pozitsiyasini oling, lekin shu holatda qoling va qo'llaringizni egmang. Bunday holda, sizning barcha mushaklaringiz keskin bo'ladi va siz bu pozitsiyani uch daqiqa ushlab tura olsangiz, oxirgi bosqichga o'tish vaqti keldi.
- 5 -bosqich. Bu deyarli to'liq push-uplar, lekin unchalik emas. Yotganingizda qo'llaringizga diqqatni qaratib, sekin pastga tushing. Qovurg'angizni iloji boricha pastga tushiring, so'ngra butunlay erga tushing. Siz har qanday qulay usulda, erdan itarmasdan, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz mumkin. Shuni esda tutish kerakki, barcha to'satdan harakatlarni istisno qilish kerak. Agar siz 20 marta takrorlashni amalga oshirgan bo'lsangiz, unda siz barcha qoidalar bo'yicha push-up qilishga tayyormiz. Shunday qilib, siz qizga push-up qilishni o'rgatishingiz mumkin.
Qizga push-up qilishni o'rganishga yordam beradigan beshta qadam haqida ko'proq bilib oling. Bunga quyidagi video yordam beradi:
