Mushak massasini olishni to'xtatdingizmi? Bodibildingni jadallashtirishni o'rganing, natijada muvaffaqiyatga erishasiz. Ko'pincha, sportchilar deyarli uzoq vaqt o'smaydilar va bu psixologik nuqtai nazardan juda qiyin. Buning sabablarini topish kerak va siz etarlicha harakat qilmasligingiz mumkin. Bugun siz mashg'ulotni iloji boricha qiyinroq qilishni o'rganasiz.
1 -usul: To'plamlar orasidagi pauza davomiyligini kamaytiring
Bu siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa. To'plamlar orasida qancha kam dam olsangiz, mashg'ulot intensivligi shuncha yuqori bo'ladi. Agar siz ilgari bir yarim daqiqa dam olgan bo'lsangiz, bu vaqtni 60 soniyagacha, keyin 40 ga kamaytiring. Albatta, bu qadam ish og'irligini kamaytirishga olib keladi. To'plamlar orasidagi pauzalarni qisqartirib, siz mushaklardan qon ketishini kamaytirasiz, bu esa o'z navbatida to'qimalarda energiya almashinuvi metabolitlarining isishiga imkon beradi. Natijada, suv mushaklarga kiradi, bu ularning hajmining oshishiga olib keladi.
2 -usul: Yuqori to'plamlarni yoki ulkan to'plamlarni bajaring
Mashg'ulot intensivligini oshirishning juda samarali usuli - bu ketma -ket ikki yoki undan ortiq harakatlarni birlashtirish. Xuddi shu seriyadagi mashqlar orasidagi pauza minimal bo'lishi muhim. Agar siz antagonist mushaklar uchun ikkita harakatni birlashtirgan bo'lsangiz, unda bu super to'plam bo'ladi. Ehtimol, bitta mushakning rivojlanishi uchun harakatlarning kombinatsiyasi va bu holda, birlashtirilgan to'plam olinadi.
Agar ketma -ket to'rt yoki undan ko'p harakatni o'z ichiga oladigan bo'lsa, unda chiqish ulkan to'plamdir. Ushbu to'plamlar orasidagi dam olish vaqti taxminan 120 soniya bo'lishi kerak. Harakatlar nafaqat dam olish vaqtini qisqartirish, balki maqsadli mushaklarning rivojlanishini maksimal darajada oshirish maqsadida ketma -ket birlashtiriladi. Masalan, triset turli pozitsiyalarda bajariladigan harakatlarni o'z ichiga olishi mumkin (qisqartirilgan, neytral va cho'zilgan).
Bu qoida asosida katta miqdordagi supersets bo'lishi mumkin va biz bu masala ustida to'xtalmaymiz. Tajriba qiling va sizga mos keladigan harakat variantlarini toping.
3 -usul: tushirish to'plamlarining turli xil variantlaridan foydalaning
Tomchi to'plami - bu ish og'irligini asta -sekin kamaytiradigan yondashuv. Yondashuvni kerakli vazndan boshlang va siz harakatni texnik jihatdan barkamol bajara olmasligingiz bilan, raketaning og'irligini 25 foizga kamaytiring, shundan so'ng mashqni xuddi shu texnikada bo'lgan joyga takrorlang. singan Bu klassik tomchilar to'plami.
Agar siz yana vazn yo'qotib, boshqa to'plamni qilsangiz, bu uch baravar kamayadi. Shuni ham unutmaslik kerakki, progressiv pasayish ham mavjud. Bu isinish usulini bajarishni o'z ichiga oladi, bu holda bu birinchi. Shundan so'ng, siz vaznni oshirib, klassik tomchi to'plamini bajarishingiz kerak. Dam olgandan so'ng, siz uch marta tushadigan to'plamni bajarib, raketaning og'irligini yana oshirasiz.
Orqa tomchi to'plami haqida bir necha so'z aytish kerak. Aslida, uning mohiyati uch tomchi to'plamdagi kabi, lekin siz vaznni kamaytirmasligingiz kerak. Engil vazndan boshlang va 20-30 marta bajaring. 10 soniya pauzadan so'ng siz og'irroq ishlaysiz, 6-8 marta bajarasiz. Yana bir pauzadan so'ng, oxirgi yondashuvni ko'proq vazn bilan bajaring va takrorlashlar soni birdan uchgacha.
4 -usul: yuqoriga va pastga
Bu usulni birinchi marta Vinsent Jirondo tasvirlab bergan va u uni qo'l mushaklarini o'rgatish uchun ishlatgan. Siz pastdan boshlashingiz va to'rt marta takrorlashingiz kerak. Keyin vazni 20 foizga oshiring va yana to'rt marta takrorlang. Harakatni texnik jihatdan to'g'ri bajarolmaguningizcha, shu ishni davom ettiring. Qisqa tanaffusdan so'ng, boshlang'ich vazningizga yetguncha, xuddi shu tarzda pastga tushishni boshlang.
5-usul: dam olishni to'xtatib turing
Bu usul Mayk Mentzer tomonidan juda yoqdi va tan olish kerakki, bu juda samarali. Maksimal natijaga erishish uchun uni katta hajmli mashg'ulotlar uchun ishlatish kerak, chig'anoqlarning og'irligi maksimaldan 75 foizdan oshmasa, takroriy soni 10-15, va har bir mushak guruhi uchun u ko'plab yondashuvlarni bajaradi..
Muvaffaqiyatsizlik uchun 10-15 marta takrorlangandan so'ng, siz 10 yoki 15 soniya davomida nafas olishingiz va taxminan 7 marta bajarishingiz kerak. Keyin yana dam oling va yana kamida 3-4 marta takrorlang. Shundan so'ng, siz ikki daqiqa pauza qilishingiz va yana takrorlashingiz kerak.
6 -usul: salbiy takrorlash
Ehtimol, siz allaqachon tushungansizki, bu usul faqat harakatning salbiy bosqichida takrorlashni o'z ichiga oladi. Bu erda siz raketani ko'tarishga yordam beradigan do'stingizning yordamisiz qilolmaysiz va siz harakatni to'liq nazorat qilib, uni o'zingiz tushirasiz.
7 -usul: majburiy takrorlash
Bu so'nggi yillarda noto'g'ri qo'llanilish natijasida buzilgan juda qiziqarli texnikadir. Ko'pchilik ko'taruvchilar majburiy takrorlashni to'g'ri bajarishmaydi. Majburiy takrorlashlar tomchilar to'plami va manfiy takrorlarning afzalliklarini birlashtirishi kerak. Do'stingiz sizga texnikangiz buzilgan paytda yordam berishni boshlashi kerak va uning yordami bilan siz yondashuvni bir necha marta takrorlashingiz mumkin. Shu bilan birga, bitta yondashuvda majburiy takrorlash soni ikkitadan oshmasligi muhim. Bundan tashqari, dars davomida asab tizimini yuklamaslik uchun uchta yondashuvni bajarmaslik kerak.
8 -usul: qisman takrorlash
Bu usul ko'plab sportchilarga ma'lum va juda samarali. Ayniqsa, bel, qo'l, buzoq, shuningdek deltalar muskullarini o'rgatish yaxshi.
9 -usul: aldash
Va siz bu usul haqida bilishingiz kerak. Bu sizning mushaklaringiz allaqachon charchagan paytda ishlatiladi, lekin siz ularni biroz ko'proq yuklamoqchisiz. Bu erda aldash yordam beradi. O'zingizni tanangizga yordam berayotganda, ijobiy fazaning o'lik markazini engib o'tish uchun raketani yuqoriga tashlang. Buning yordamida siz charchagan mushaklarni ishdan olib tashlaysiz. Shuni esda tutish kerakki, harakatni to'liq nazorat qilish uchun o'qni tushirish kerak. Asosan, bu usul biceps uchun jingalak qilishda ishlatiladi, chunki uni boshqa harakatlarda ishlatish muammoli.
Ushbu videoda Arnold Shvartseneggerdan tushgan to'plamlar:
