Qanday qilib chiroyli belni olish va qorin bo'shlig'idan qutulish mumkin. Qanday asboblar, texnikalar, parhezlar va mashqlar sizning belingizni uyda chiroyli qilishga yordam beradi.
Yupqa ari beli va tekis qorin har bir qizning orzusi. Ammo, afsuski, tabiat har kimni ideal figura bilan taqdirlamagan, shuning uchun ayollar xohlagan narsasiga erishish uchun haqiqiy ekspluatatsiyalar va qiyin sinovlarga tayyor bo'lishlari ajablanarli emas. Bugungi kunda, juda ko'p noqulaylik tug'diradigan, maxsus toraytiruvchi korsetlarni kiyishning hojati yo'q, chunki tor belni olishning boshqa samarali usullari mavjud.
Bel nima bo'lishi kerak - umumiy qabul qilingan me'yorlar
Bu ideal figuraning parametrlari hisoblanadi - ko'krak 90 sm, bel 60 sm va kestirib 90 sm, shuning uchun ko'p qizlar o'zlarini har xil parhezlar bilan charchatadilar, sog'lig'ini butunlay buzadigan uzoq ochlik e'lon qiladilar. charchash uchun sport zali. Ammo bu usullar ham har doim ham belgilangan maqsadga erishishga imkon bermaydi. Gap shundaki, har bir kishi individualdir va ko'plab qizlar sevimli raqamlarga yaqinlasha olmaydi. Shuning uchun o'zingizning ideal parametrlaringizni bilish juda muhimdir.
Bu ma'lumotlarni hisoblash juda oddiy, masalan, agar qizning bo'yi 175 sm bo'lsa, siz bu raqamdan 100 ni olib tashlashingiz kerak, 75 ta qoldiq - bu bel uchun ideal parametrlar va, albatta, 60 sm emas. Raqam turi ham hisobga olish kerak, ayniqsa suyak kengligida, kichik burilishlarga yo'l qo'yilsa, natijaga taxminan 2-3 sm qo'shiladi.
Kestirib, ko'kragi bir xil bo'lgan qizlar uchun boshqa formuladan foydalanish tavsiya etiladi. Bunday holda, bel bu ko'rsatkichlarning 70% ni tashkil qiladi. Masalan, ko'krak va sonning hajmi 100 sm bo'lsa, bel 70 sm.
Qanday qilib tezda belni ingichka qilib, qorinni olib tashlash mumkin - hamma yo'l
Ko'p qizlar qisqa vaqt ichida ancha ingichka bo'lishga, qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga va ozishga harakat qilishadi. Ammo, shu bilan birga, ular o'z dietalarini kuzatishni va to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishni xohlamaydilar. Bu maqsadga eng oson yo'l bilan erishish mumkin, lekin keyin siz doimo maxsus ozish korsetini kiyishingizga to'g'ri keladi. Bunga qo'shimcha ravishda, bu sizga belni biroz qisqartirishga va vizual ravishda sizning raqamingizni ingichka qilib qo'yishga imkon beradi. Ammo bu usul qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalarini olib tashlashga yordam bermaydi.
Siz ozg'in korsetni faqat shifokor bilan maslahatlashganidan keyin kiyishingiz mumkin, lekin kuniga uch soatdan oshmasligi kerak.
Qisqa vaqt ichida ingichka belni olishga faqat korset yordam beradi. Boshqa usullar ham bor, albatta, ular unchalik tez emas, lekin samaraliroq va sog'likka zarar etkazmaydi.
Avvalo, siz ovqatlanishingizga alohida e'tibor berishingiz kerak. Agar siz parhezga rioya qilmasangiz, shunchaki vazn yo'qotolmaysiz. Yog 'to'planishini olib tashlash va oshqozonni tekis qilish uchun ovqatlanishni sozlash kerak. Ayolning vazni va balandligi, shu jumladan uning yoshi va mavjud kasalliklari hisobga olingan holda, dieta qat'iy individual tarzda tanlanadi.
Aksariyat dietalarning markazida tez uglevodlarni dietadan butunlay chiqarib tashlash yotadi. Bu tez uglevodlar bo'lib, ular organizm tomonidan oson so'riladi, shundan so'ng ular yog'li birikmalarga aylanadi. Shuning uchun shirinliklar, pirojnoe, xamir ovqatlar, xamir ovqatlar, shokolad, shakar, makaron, shirin do'kon sharbatlari va gazlangan ichimliklar ratsiondan chiqarib tashlanishi shart.
Faqat dietaga rioya qilish emas, balki jismoniy faoliyatning foydalari haqida ham unutmaslik kerak. Siz xohlagan maqsadga erishish uchun sog'lom ovqatlanishning o'zi etarli bo'lmaydi.
Siz vazn yo'qotish jarayonini quyidagi nuqtalardan boshlashingiz kerak:
- Ichish rejimiga rioya qilish. Siz kuniga taxminan 1,5-2 litr toza suv ichishingiz kerak. Sharbatlar, ichimliklar, soda va choy tozalangan suv emas. Tana yog'ini yoqish jarayonini tezlashtirish uchun kuniga etarlicha suyuqlik ichish kerak.
- Nonushta qilishni unutmang yoki rad qilmang. Nonushta to'liq bo'lishi kerak, chunki kunning birinchi yarmida tanada metabolik jarayonlar boshlanadi. Biror kishi uyg'onganidan so'ng, tana yog 'yoqishni boshlashga to'liq tayyor.
- Doimiy ravishda mashq qiling. To'g'ridan -to'g'ri belni qisqartirishga qaratilgan maxsus mashqlar to'plamini to'g'ri tanlash kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarini muntazam ravishda mashq qilish sizga kerakli narsani tezda olishga yordam beradi, degan noto'g'ri tushuncha. Og'irlikni yo'qotish faqat biz tanadagi yog'ni olib tashlashni xohlagan muammoli joylarda sodir bo'lmaydi.
Ovqatlanadigan tez uglevodlar miqdorini butunlay yo'q qilishga yoki kamaytirishga harakat qilish muhimdir. Ko'pchilik uchun bu juda qiyin vazifa, shuning uchun siz iroda kuchini to'plashingiz va maqsadingizga o'jarlik bilan kirishni boshlashingiz kerak.
Agar siz tanadagi mavjud yog'lar bilan faol kurashni boshlamoqchi bo'lsangiz, dietangizga quyidagi ovqatlarni kiritish tavsiya etiladi.
- Avakado nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki butun tana uchun juda foydali. Bu mevaning pulpa tarkibida ko'plab yog'li kislotalar, vitaminlar va minerallar mavjud. Shuning uchun u ko'pincha turli xil dietalarga kiradi.
- Qarag'ay va yong'oq yog'i metabolik jarayonni tezlashtirishga yordam beradi. Ishtahaning pasayishi uchun javob beradigan gormonlar ishlab chiqarish yaxshilanmoqda.
- Malina, greyfurt va ananas tarkibida tonna yog'ni yoqadigan ingredientlar bor.
- Baliq yog'i omega 3, 6 va 9 ning ajoyib manbaidir. Bu moddalar yog'larni saqlash jarayonini sekinlashtiradi. Shuning uchun semizlikka qarshi kurashda uni kundalik ratsionga qo'shish tavsiya etiladi. Kundalik doz 500 mg dan oshmasligi kerak.
- Yulaf ezib tashlash tolalar va uglevodlarning ajoyib manbai bo'lib, xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Agar siz dietangizga jo'xori uni qo'shsangiz, vazn yo'qotishingiz mumkin.
Yassi oshqozon va ingichka bel uchun parhez
Bu parhez nafaqat eng samarali, balki juda mazali hisoblanadi. Bu usul avokadoni muntazam ishlatishga asoslangan va uch kundan keyin siz ijobiy o'zgarishlarni sezishingiz mumkin. Faqat bitta parhez etarli emas, chunki siz ortiqcha vazn muammosini har tomonlama hal qilishingiz kerak. Agar sizning asosiy maqsadingiz yassi oshqozon va tor bel bo'lsa, qo'shimcha ravishda oddiy mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.
Ratsionning birinchi kuni uchun namuna menyusi:
- Nonushta uchun o'simlik choyi yoki yashil choy tayyorlang. Biz kuchli qora choy va qahvadan voz kechishga majbur bo'lamiz. Avakadoni tozalang, chuqurni olib tashlang. Meva yarmini oling, tvorog va tuz bilan ozgina aralashtiring, siz ziravorlar va quritilgan o'tlar aralashmasini qo'shishingiz mumkin. Bir bo'lak javdar noni yoki bir bo'lak nonni eyishga ruxsat beriladi.
- Tushlik uchun kartoshka pyuresini tayyorlang, lekin faqat yog'ni ishlatmasdan. Siz bir chimdik qahva va ozgina sut qo'sha olasiz. Pishirish paytida idishlarni tuzlamaslik kerak, chunki tuzni faqat tayyor ovqatga qo'shish mumkin. Avakadodan salat tayyorlang - mevalarni maydalang, pomidorni bo'laklarga bo'ling, ozgina qattiq pishloq qo'shing, kiyinish uchun yog 'va ozgina tuz va murch ishlating. Yangi yashil choyni pishiring.
- Kechki ovqat uchun guakamol tayyorlang. Bu sog'lom va mazali taomni tayyorlash uchun avakado pulpasini oling, pyuresi bo'lguncha maydalang, mayda tug'ralgan pomidor va yashil piyoz qo'shing. Kiyinish uchun limon sharbatidan foydalaning, bir chimdik qora murch va ozgina tuz qo'shing. Bu taom qaynatilgan tovuq filesi bilan yaxshi ketadi, siz ham bir nechta non yeyishingiz va bir stakan yangi pomidor sharbatini ichishingiz mumkin.
Ratsionning ikkinchi kunidagi menyu:
- Nonushta uchun xuddi shu idishlar oldingi kunga o'xshab beriladi, lekin xurmo (3 dona) va yong'oq (50 g dan ko'p bo'lmagan) qo'shiladi.
- Tushlik uchun yarim avakado, yangi yashil piyoz va bodringni oling. Kiyinish uchun zaytun moyi yordamida engil salat tayyorlang. Salat qaynatilgan baliq bilan yaxshi ketadi, ozgina dolchin qo'shilgan yashil choy yoki kefirga ruxsat beriladi.
- Kechki ovqat uchun kam yog'li tvorog (1-2 osh qoshiq L.) Va yarim avakado, qaynatilgan tovuq ko'kragi (100 g), olma, ananas sharbati (1 osh qoshiq).
Ratsionning uchinchi kunidagi menyu:
- Nonushta uchun avakado va pishloq xamiri pyuresi, yashil choy, sariyog 'bilan 2 ta non;
- Tushlik uchun, avakado salat - avakado (1 dona), pomidor (2 dona), shirin qalampir oling va mayda kubiklarga bo'ling, konservalangan loviya qo'shing (2-3 osh qoshiq). Kiyinish uchun har qanday o'simlik yog'i, ozgina limon sharbati, qalampir va tuzdan foydalaning. Bir tuxumni qaynatib oling, yashil choy tayyorlang. Siz bitta parhezli nonni eyishingiz mumkin;
- Kechki ovqat uchun avakado omletini tayyorlang. Bekonni oling va ikkala tomondan qovuring. Tuxumni urting (2 dona), oldindan qizdirilgan idishga quying, har ikki tomonini qovuring. Pishloq, maydalangan pishloq va tug'ralgan bekonni tuxumli pancake o'rtasiga qo'ying, naycha shaklida o'rang. Diyetli non va sabzavot aralashmasi bilan omletga xizmat qiling - bodring, qalampir, pomidor. Yangi apelsin yoki ananas sharbatini tayyorlang.
Uch kun davomida bunday parhezga rioya qilganingizdan so'ng, bu taomlarni kundalik ratsionga qo'shish tavsiya etiladi. Iloji boricha yangi sabzavot iste'mol qilishga va tozalangan suv ichishga harakat qiling. Shu bilan birga, tez uglevodlarni dietadan deyarli butunlay chiqarib tashlash juda muhimdir.
Qanday qilib belni ingichka qilib, qorinni olib tashlash mumkin - mashqlar
Uyda yupqa bel va yassi qorinni o'zingiz olishingiz juda mumkin. Ammo buning uchun siz professional murabbiylarning quyidagi maslahatlariga amal qilishingiz kerak:
- Kuchli yuklarni kardio mashqlar bilan almashtirish kerak. Bunday holda, tana bu ikki turdagi yuklarga qaraganda ancha ko'p kaloriya sarflaydi.
- Qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklari faol ishlaydigan murakkab mashqlarni tanlang.
- Bukilmaslikka harakat qiling, aks holda belingiz kattalashib ketadi.
- Har mashq kamida bir daqiqa bajarilishi kerak.
- Har bir mashq o'rtasida 30 soniya qisqa tanaffus bor, yangi boshlanuvchilar uchun 1 daqiqa.
- Dastlab, yukni asta -sekin oshirib, 3 ta yondashuvni bajarish kifoya.
- Mashg'ulotlar har ikki kunda o'tkazilishi kerak, chunki tanada yangi yuklamalardan oldin dam olish uchun vaqt bo'lishi kerak.
- Har bir mashg'ulotdan oldin cho'zish mashqlari majburiydir, bu mushaklarni isinishga va stressga tayyorlashga yordam beradi. Bunday holda, ertasi kuni mushaklardagi yoqimsiz og'riqli munosabatlar bezovta qilmaydi.
- Tana yukga tezda ko'nikib ketmasligi uchun mashqlarni almashtirish kerak.
- Agar mashg'ulotlar uyda mustaqil ravishda o'tkazilsa, komplekslarni doimiy ravishda almashtirish juda muhimdir.
Burilish
Burilish paytida barcha qorin mushaklari ishlaydi:
- orqangizda yotgan boshlang'ich pozitsiyasini oling - oyoqlar tizzalarda bukilgan, qo'llar bosh ostida qulflangan, oyoqlar polda;
- nafas olayotganda, tanani ko'taring va tizzangiz bilan tirsagingizga tegib turing;
- chiqishda, muammosiz boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
- vaqt o'tishi bilan tana yukga ko'nikadi va siz tekis oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.
Bosqich taxta
Bu mashqni bajarish juda qiyin, shuning uchun siz uni kamida bir necha marta bajarishga harakat qilishingiz kerak:
- boshlang'ich pozitsiyasini oling - tirsaklar va barmoqlarning uchlariga e'tibor qaratiladi;
- mushaklar iloji boricha tarang, orqa tekis qoladi;
- chap tirsak va oyog'ingiz bilan o'ngga qadam qo'ying, chap oyog'ingiz va tirsagingizni harakatlantiring;
- asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
- mashqni o'ng qo'l va oyoq uchun takrorlang.
Teskari qaychi
Ko'pchilik bu mashqning klassik versiyasini yaxshi bilishadi, lekin "teskari" qaychi boshqacha bajariladi:
- gorizontal holatni oling, qo'llar boshning orqa tomonida qisiladi;
- tekis oyoqlarni ko'taring - tanaga nisbatan 90 graduslik burchak hosil bo'lishi kerak;
- bosh va bo'yin poldan ko'tariladi;
- oyoqlar erga tegmaslikka harakat qilib, navbat bilan tushadi.
Birinchi marta bu mashqni bajarish juda qiyin bo'ladi, lekin tez orada hamma narsa amalga oshadi. Mushaklarga yukni oshirish uchun moyillik burchagi 45 daraja.
Oyoqni baland ko'tarish bilan joyida yurish
Bu ajoyib kardio mashg'ulot, asosiysi ritmni sekinlashtirmaslikka harakat qilishdir:
- yurish paytida siz tizzangiz bilan tirsagingizga yetishga harakat qilishingiz kerak - o'ng oyog'ingiz chap tirsagingizga va chap oyog'ingiz o'ng tirsagingizga;
- yuqoriga tortayotganda, barmog'ingiz tortilganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, oyog'ingizni tovonga qattiq qo'ying.
Orqa tarafingizda yotgan oyoqlar
Mashq qilish juda oddiy:
- orqangizda yotgan boshlang'ich pozitsiyasini oling;
- tizzaga egilgan va yuqoriga ko'tarilgan oyoqlar - polga parallel bo'lishi kerak;
- qo'llar tana bo'ylab joylashgan, ularni bir -biridan ajratish mumkin;
- qorin bo'shlig'i mushaklari iloji boricha kuchayadi, oyog'i yon tomonga egiladi.
Diagonal burilish
Bu mashqni yoningizda yotganingizda bajaring:
- siz gluteus mushagiga e'tibor qaratib, chap tomoningizda yotishingiz kerak;
- chap qo'l polda, oyoqlari to'g'rilangan, o'ng qo'l boshning orqasida;
- chap qo'lga e'tibor qaratib, tanani va o'ng oyog'ini ko'taradi;
- qarama -qarshi qo'l bilan, oyoqqa etib borishga harakat qilish kerak;
- 5 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
- mashqni o'ng tomon uchun takrorlang.
O'tirgan qisqichlar
Ushbu mashqni bajarish uchun siz boshlang'ich pozitsiyani egallashingiz kerak:
- erga o'tirib, orqaingizni mukammal tekis tuting, tizzalar bukilgan;
- oyoqlar erga, dumba biroz orqada qolishi uchun qo'llaringizni erga qo'ying;
- qo'llaringizni ko'kragingiz oldida qulf bilan yoping, belingizni bo'shating;
- chapga va o'ngga burilish qilish;
- boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish.
Burilish sakrashlari
Jismoniy mashqlar oxirida kardio mashg'ulotlarini o'tkazish tavsiya etiladi:
- boshlang'ich pozitsiyasini oling - oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying, qo'llaringizni oldingizda qulfga yoping;
- bir vaqtning o'zida sakrash va tosni chapga, yana bir sakrash va tosni o'ngga burish;
- yukni oshirish uchun siz og'irliklar bilan mashq qilishingiz mumkin.
Qanday qilib 7 kun ichida uyda ingichka bel yasash mumkin
Har bir harakat bilan siz bir hafta ichida nozik va oqlangan belni olishingiz mumkin. Qattiq mehnat bilan, natija bir necha kun ichida seziladi, lekin uni mustahkamlash uchun siz o'z dietangizni faol ravishda davom ettirishingiz va alohida e'tibor bilan kuzatishingiz kerak. Muntazam ravishda mashq qilish juda muhim - har kuni.
Bir hafta ichida ingichka bel olish uchun quyidagi mashqlarni muntazam bajarish tavsiya etiladi:
- Yon tomonga buriladi. Mashqni to'g'ri bajarish juda muhim - oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringiz belingizda, orqa to'g'ri turishiga ishonch hosil qiling. Tananing pastki qismi harakatsiz qolishi uchun o'ngga va chapga buriling. Oyoqlar poldan ko'tarilmasligi kerak.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni boshingiz ustidan qulf bilan yopib qo'ying, orqa tekis holatda qoladi. Oldinga egilib, chap tirsagingiz bilan o'ng tizzangizga etib borishga harakat qiling. Tananing egilishi bilan bir vaqtda oyog'ingizni erdan ko'taring. Boshqa oyoq uchun mashqni takrorlang.
- To'g'ri turing va oldinga egilib, kaftingiz bilan polga etib borishga harakat qiling, lekin tizzangiz bukilmasligi kerak.
- Eng samarali mashqlardan biri shamol tegirmoni. To'g'ri turing, oyoqlari yelka kengligida, orqa tekis, tanasi biroz oldinga egilgan, qo'llaringizni pastga tushiring. Chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizga va aksincha, faol moyilliklarni bajaring. Orqangizni tekis tuting, tizzangiz bukilmagan, to'liq to'g'rilashga harakat qiling. Mashqni kamida ikki daqiqa bajaring.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tarqating, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying, orqa to'g'ri. Chapga va o'ngga aylantiring, lekin tirsaklaringizni egmang. Uyning pastki qismi harakatsiz qolishi muhim.
Bu mashqlar bundan mustasno, belni yupqalash va qorinni tortish uchun hula halqa yoki halqa burish tavsiya etiladi. Bu sport anjomlari haqiqatan ham samarali, lekin uni to'g'ri va muntazam ishlatish kerak, bu bel sohasidagi to'plangan yog'li birikmalardan tezroq xalos bo'lishga yordam beradi.
Quyidagi videoda ingichka bel uchun mashqlar:
