Mushak massasini qurish va kuchini mutlaqo oshirish uchun oqilona mashq qilishni o'rganing. Har bir quruvchi o'quv va ovqatlanish dasturlarini tayyorlashga mas'uliyat bilan yondashishi kerak. Bugun biz sizga mashqni qanday to'g'ri tuzish kerakligini iloji boricha batafsil aytib berishga harakat qilamiz. Agar sizda aniq harakatlar rejasi bo'lmasa, unda sizning darslaringiz tartibsizlikka aylanadi va bunday vaziyatda siz kerakli natijaga umid qila olmaysiz.
Har qanday biznesda maqsadlarga izchil erishishga intilish kerak, natijada umumiy muammoning echimiga olib keladi. Bodibilding ham bundan mustasno emas va ularga erishish uchun o'z oldingizga maqsadlar qo'yishingiz kerak. Bu rejani talab qiladi, u holda oldinga siljish mumkin emas.
Sizning o'quv dasturingiz birinchi urinishda siz xohlagan darajada samara bermasligi mumkin, lekin bu yaxshi. Jismoniy mashqlar kundaligini saqlang va mashg'ulotlar natijalarini yozib oling. Bu sizga o'qishdagi kamchiliklarni topishni va tuzatishlar kiritishni ancha osonlashtiradi. Ehtimol, ma'lum bir vaziyatda siz o'z faoliyatingizni butunlay o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Keling, birgalikda mashg'ulotni qanday tashkil qilishni aniqlaylik. Birinchidan, o'quv dasturining dizayniga ta'sir ko'rsatadigan bir nechta asosiy printsiplarni ko'rib chiqaylik.
Birinchidan, siz tananing turini aniqlashingiz kerak. Bu juda muhim, chunki bu o'quv dasturini tanlashga kuchli ta'sir qiladi. Nima uchun sport zaliga borishni xohlayotganingizni o'zingiz hal qiling. Og'irlik va vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar tubdan farq qiladi. Bundan tashqari, siz to'g'ri ovqatlanish dasturini tuzishingiz kerak, chunki bu holda, eng to'g'ri o'quv dasturlarining hech biri sizga foyda keltirmaydi. Bu savollarning barchasi hal etilgach, mashg'ulotni qanday to'g'ri shakllantirish kerakligini bilish qoladi.
Mashg'ulotlarni tuzish qoidalari
Deyarli hamma yangi boshlanuvchilar samarali bo'ladigan maxsus o'quv dasturi borligiga ishonishadi. Ko'pincha ular taniqli quruvchilarni tayyorlashga ustunlik berib, Internetdan olingan dasturlardan foydalanadilar.
Ko'pincha bu xato bo'lib chiqadi, chunki universal dasturlar yo'q va sizning tanangiz u yoki bu harakatga qanday munosabatda bo'lishini hech kim ishonch bilan ayta olmaydi. Siz tushunishingiz kerakki, natijaga erishish uchun siz qattiq ishlashingiz va shu bilan birga xatolarga yo'l qo'yishingiz kerak. Bodibilding - bu o'ylaydigan odamlarning sporti va tizimsiz oddiy ko'tarish sizga hech narsa bermaydi.
Siz tez -tez murabbiyni yollash bo'yicha maslahat topishingiz mumkin. Bu shubhasiz yaxshi, faqat mutaxassis yaxshi bo'lishi kerak va bunday odamni topish juda oson emas. Siz tushunishingiz kerakki, siz uchun ideal dasturni darhol tuzadigan murabbiy yo'q. Avvaliga siz faqat jismoniy tayyorgarligingizni oshirib, so'ngra asosiy muammolarni hal qilishga o'tishingiz kerak.
Mushak guruhlarini qanchalik tez -tez o'rgatish kerak?
Mashg'ulotni qanday qilib to'g'ri loyihalashni bilishni istagan har bir kishi optimal mashqlar rejimini tanlashi kerak. Bu erda tananing to'liq tiklanishi uchun zarur bo'lgan vaqtni hisobga olish kerak. Barcha mushak guruhlarini katta va kichik guruhlarga bo'lish mumkin. Birinchi guruhga oyoqlar, orqa va ko'krak kiradi. Qolganlarning hammasi kichik.
Shubhasiz, katta guruhlar tiklanish vaqtini talab qiladi. Shuni ham unutmaslik kerakki, mushak massasi o'sishi bilan tiklanish uchun zarur bo'lgan vaqt oshadi. Ko'pincha bu unutiladi va natijada ular haddan tashqari tayyorgarlik holatiga tushib qolishadi. Tiklanish vaqtiga, shuningdek, mashg'ulotlar paytida mushaklar olgan stress darajasi ham katta ta'sir ko'rsatadi. Bu kelajak uchun maslahatlar edi, chunki dastlab siz haftasiga ikki marta mashq qilishingiz mumkin. Agar biz tiklanish vaqti haqida gapirishni davom ettirsak, katta mushak guruhlari taxminan bir hafta davom etadi.
Sinflarning davomiyligi
Ko'pincha, dars maksimal 60 daqiqa davom etadi. Bu siz pompalamoqchi bo'lgan barcha mushak guruhlarini sifatli yuklash uchun etarli bo'ladi. Shuningdek, to'plamlar orasidagi pauza vaqtini to'g'ri tanlash kerak. Endi biz dumaloq yoki yuqori to'plamlardan foydalanish kabi mashg'ulotlar haqida gapirmaymiz. Birinchi bosqichda sizga bu kerak emas. Kerakli intensivlikni saqlab turish uchun, to'plamlar orasida 120 soniyadan ko'p bo'lmagan dam olish kerak. Lekin baribir bu vaqtni 60 soniyaga etkazishga harakat qiling.
Split tizimlar
Yangi boshlagan quruvchilar uchun uch kunlik bo'linish tizimi eng maqbul ko'rinadi. Buning uchun butun tanani uchta mushak guruhiga bo'lish kerak. Mana, uch kunlik bo'linishga misol:
- 1 -kun - triceps va ko'krak mushaklari.
- 2 -kun - biseps va orqa mushaklari.
- 3 -kun - elkama -kamar va oyoqlar.
Ko'p variantlar bo'lishi mumkin va yangi boshlanuvchilar birinchi oylarda butun tanani o'rgatishlari mumkin. Bu tanadagi regenerativ jarayonlarning tezroq ketishi bilan bog'liq. Ammo keyin siz bo'linishga o'tishingiz kerak. Bundan tashqari, ektomorflar uchun butun tanani mashq qilishni maslahat berish mumkin. Yuqori metabolizm tufayli ularning tanasi tezroq tiklanishi mumkin.
Mushaklarni mashq qilish tartibi
Qaysi mushak guruhlarini birgalikda mashq qilish samaraliroq ekanligi haqida ko'p fikrlar mavjud. Biz yuqorida aytib o'tgan split tizim klassik. Undan boshlang va natijasini ko'ring. Kelajakda, har qanday holatda, siz o'zgarishlar qilishingiz kerak bo'ladi va siz tajribasiz qilolmaysiz.
Siz bilishingiz kerakki, barcha muskullar bajariladigan harakatlarga qarab tortish va itarishlarga bo'linishi kerak. Har bir mashg'ulot katta mushak guruhidan boshlanishi kerak. Aytaylik, biceps va orqa tarafdagi ish kuni, orqa tomondan boshlang.
Shuni esda tutish kerakki, o'quv dasturi har bir kishiga xosdir va siz tajriba o'tkazishga tayyor bo'lishingiz kerak. Aynan shu yo'l bilan siz qaysi harakatlar va bo'linish tizimlari sizga eng mos kelishini aniqlay olasiz. Balki butun tanani o'rgatish siz uchun bo'linishdan ko'ra samaraliroq bo'ladi.
Ushbu videoda Denis Semenixindan o'quv dasturi:
