Nima uchun kamdan -kam uchraydigan qisqa mashg'ulotlar sizga odatdagi mashg'ulot rejimlariga qaraganda ko'proq mushaklarning kuchayishi va kuch berishini aniqlang. Agar siz uzoq vaqt davom etmasangiz, unda qisqartirilgan mashg'ulotlarga o'tishga harakat qiling. Bugungi kunda ko'plab sportchilar undan foydalanishni boshlaydilar va natijalardan qoniqishadi. Dopingsiz, siz yuqori intensivlikda mashq qila olmaysiz. Endi siz qisqartirilgan mashg'ulotlardan foydalanganda mashg'ulotlar chastotasi, kuchi va massasi haqida bilib olishingiz mumkin.
Shartli mashg'ulotlarda mushaklarning massasi va kuchi
Garchi sportchining kuchi va ommaviy o'sish tezligi o'rtasida to'g'ridan -to'g'ri bog'liqlik bo'lsa -da, istisnolar mavjud. Ba'zi texnikalar yordamida siz tezda kuchingizni oshirasiz, lekin mushaklar hajmini oshira olmaysiz. Agar siz o'zingizni shunday vaziyatga duch kelsangiz, unda bu maqola massa orttirish borasida oldinga siljishni boshlashingizga yordam beradi.
Siz tushunishingiz kerakki, kuch va mushaklar hajmi o'rtasidagi bog'liqlik to'g'ridan -to'g'ri bo'lmasligi mumkin va asosan tananing xususiyatlariga bog'liq. Og'irlikni ko'p jihatdan genetik omillar va siz foydalanadigan mashg'ulot usullari ta'sir qiladi. Masalan, genetik omillar orasida vosita elementlarining sonini yoki ligamentlarning mushaklar va suyaklarga biriktirilishining o'ziga xos xususiyatlarini ajratish mumkin.
Hech kim bodibildingda genetikaning roli haqida bahslashmaydi, lekin to'g'ri tayyorgarlik jarayoni ham bir xil darajada muhimdir. Agar siz rivojlanish tezligidan qoniqmasangiz, unda siz oz sonli to'plamlar va yuqori takrorlash rejimiga o'tishga urinib ko'rishingiz mumkin. Bunday holda, qo'shimcha ravishda "pauza-dam olish" texnikasini qo'llash va har haftada kamida bir marta og'ir yakkaliklarni bajarish kerak.
Sportchilar tez -tez ulkan mushaklarni quradilar, lekin ularning kuch ko'rsatkichlari ko'p narsaga muhtoj bo'ladi. Endi biz sizni shu tarzda mashq qilishga undamaymiz, lekin agar mushaklaringiz kuchayib boravermasa, mashg'ulot dasturiga ba'zi o'zgarishlar kiritilishi kerak. Birinchidan, siz kuch -quvvat mashqlari va ommaviy daromad o'rtasidagi farqni tushunishingiz kerak. Jismoniy mashqlar quyidagi xususiyatlarga ega.
- Bir nechta takrorlash.
- To'plamlar orasidagi uzoq tanaffuslar.
- Kamdan kam mashg'ulotlar.
- Kam miqdordagi to'plamlar.
Ammo massaga tayyorgarlik boshqa parametrlarga ega:
- Yana takrorlashlar.
- To'plamlar orasidagi qisqa tanaffuslar.
- Ko'p yondashuvlar.
- Takrorlashlar orasida pauza yo'q yoki minimal.
- Tez -tez bajariladigan ishlar.
Qisqartirilgan mashg'ulotlar uchun amaliy maslahatlar
Kuchingizni mustahkamlash va massa orttirishni davom ettirish uchun siz har bir harakatda qo'shimcha pardozlash vositalarini ishlatishni boshlashingiz mumkin. Misol tariqasida, har biri besh marta takrorlanadigan ikkita to'plamda bajariladigan 150 kilogrammli chig'anoqni ko'rib chiqing. 150 kilogramm og'irlikdagi ikkinchi to'plamni tugatgandan so'ng, vazni 110 kilogramm bo'lgan maksimal takroriy sonini bajarish kerak. Shundan so'ng, bir yarim daqiqa dam oling va vazni 110 kilogramm bo'lgan ishni takrorlang. Shubhasiz, ikkinchi yondashuvda takrorlashlar soni birinchisiga qaraganda kamroq bo'ladi.
Biz hozir gaplashadigan ikkinchi o'zgarish kuchini oldingisidek samarali oshirmaydi. Agar siz har biri beshta takrorlash bilan ikkita yondashuvda bajariladigan, vazni 170 kilogramm bo'lgan mashqlarni bajarishda kuch to'plash borasida katta yutuqlarga erishayotgan bo'lsangiz, unda massaga ega bo'lish uchun bunga e'tibor qaratish lozim.
Buning uchun har biri 12 marta takrorlanadigan uchta to'plamda 125 kg og'irlikdagi mashqni bajaring. Shu bilan birga, takrorlashlar orasida pauza bir soniyadan oshmasligi kerak, yondashuvlar orasida esa - bir yarim daqiqa. Bu sizga mushaklarning gipertrofiyasini faollashtirishga imkon beradi.
Qisqartirilgan kuch mashqlari haqida ushbu videodan bilib oling:
[media =
