Bugungi kunda bodibildingda deyarli hech qanday sir yo'q. Sportchilar o'zlarining eng yaxshi tajribalari bilan bo'lishadilar. Og'irlikni ko'tarishda maksimal kuchga qanday erishishni bilib oling. Bugun biz bitta mashqda, ya'ni dastgohda, harakatni tezlashtirishning bir necha usullari haqida gaplashamiz. Bu eng mashhur asosiy mashqlardan biri va unga bo'lgan qiziqish tushunarli. Siz bugun bilib oladigan barcha usullarni boshqa harakatlarda ishlatishingiz mumkin. Keling, temir sport ustalaridan kuch mashqlarining sirlarini ko'rib chiqaylik.
Bodibildingda sekin rivojlanishning fiziologik sabablari
Ma'lumki, mushak to'qimasi tolalardan iborat. Inson kuchi og'irliklarni ko'tarish bilan shug'ullanadigan tolalar soniga bevosita bog'liq. Buning uchun miya javobgardir. Shuni esda tutish kerakki, barcha mushak tolalari hech qachon ishga jalb qilinmaydi. Agar siz maksimal vaznni ko'targan bo'lsangiz ham, ba'zi tolalar ishlamaydi. Shunday qilib, biz ishlata olmaydigan etarlicha katta kuch salohiyatiga egamiz deb ayta olamiz.
Shuni ham aytish kerakki, agar siz mashqlarni bajarishda 6 dan 10 tagacha takrorlashdan foydalansangiz va maksimal vazningizni aniqlashga qaror qilsangiz, unda natija mashg'ulotda kamroq takrorlash yordamida erishish mumkin bo'lganidan sezilarli darajada farq qiladi. Agar ko'pincha vazn o'lchash bosqichida bodibilding bo'yicha turnir g'olibini aniqlash mumkin bo'lsa, pauerlifting yoki og'ir atletikada sportchining tashqi ko'rinishi hal qiluvchi ahamiyatga ega emas. Bu bizning mushaklarimizga xos bo'lgan potentsialni ochish imkoniyati bilan bog'liq.
Muayyan vaznni ko'tarish uchun zarur bo'lgan tolalar soni mushak to'qimalari va ligamentlarida joylashgan maxsus retseptorlar tufayli miya tomonidan aniqlanadi. Bu retseptorlarning vazifasi tolalarning cho'zilishini, shuningdek mushaklar, biriktiruvchi to'qima va suyaklarga yukni nazorat qilishdir. Buning yordamida tana kuchli yuklar ostida o'zini turli jarohatlardan himoya qila oladi.
Sizning vazifangiz - miyani ishlash uchun iloji boricha ko'proq tolalarni bog'lash. Bu shuni anglatadiki, nafaqat retseptorlarni ko'proq faollashtirish, balki miya va mushaklar o'rtasidagi aloqani rivojlantirish ham zarur.
Kuch mashqlarining sirlari
Keling, qo'shimcha retseptorlarni faollashtirishning to'rtta usulini ko'rib chiqaylik. Unutmangki, ularga tezroq ishlashni o'rgatish mumkin.
Matbuot (qisman bosish)
Triceps mashqlarida bu usul juda samarali. Siz muntazam skameykada mashq qilyapsiz, lekin asbob ko'kragingizga tegmasligi kerak. Siz barni juda past yoki faqat bir necha santimetr pastga tushirishingiz mumkin. Ushbu holatlarning har biri uchun mos keladigan ish og'irligini tanlash kerak. Raketaning og'irligi qanchalik katta bo'lsa va harakat diapazoni qanchalik kichik bo'lsa, kuch ko'rsatkichlarini ishlab chiqishda shunchalik yutuqlarga erisha olasiz. Ikki -to'rt marta takrorlang.
Yagona
Oddiy qilib aytganda, yakkaliklar yakka. Taxminan 95 foiz og'irlikdan foydalaning va bitta takroriy uch yoki to'rt to'plamni bajaring. Maksimal ish og'irligi emas, balki unga yaqin bo'lishi juda muhim.
Salbiy takrorlash
Darhol ogohlantirish kerakki, bu juda murakkab harakat va ayni paytda juda samarali. Og'irlikni tushirganda mushaklar ko'tarishdan ko'ra kuchliroq bo'lishi mumkin. Maksimal darajangizning 105 dan 110 foizigacha bo'lgan vazndan foydalaning. Siz raketani o'zingiz tushirishingiz kerak, uning harakatini nazorat qiling, shunda sherigingiz siz uchun og'irlikni ko'taradi. Ikki donadan ko'p bo'lmagan to'plamni bajaring va bu usulni har 14 kunda bir marta qo'llang. Buning sababi shundaki, tananing tiklanishi uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi.
Statik raketalarni ushlab turish
Bunday holda siz maksimaldan 110 dan 120 foizgacha bo'lgan vazndan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Do'st raketani raftan olib tashlashga yordam beradi va sizning vazifangiz - uni o'n soniya davomida tekis qo'lingizda ushlab turish. Besh daqiqa dam oling va yondashuvni takrorlang.
Yuqorida tavsiflangan barcha mashqlar artikulyar-ligamentli apparatni katta vazn bilan ishlashga o'rganishga yordam beradi. Biroq, bu hammasi emas. Mushaklarning tezlik sifatlarini rivojlantirish juda foydali bo'ladi. Bu miyaga juda ko'p tolalarni qisqa vaqt ichida ishlashga ulashni o'rgatadi. Aynan portlovchi kuch tufayli sportchilar katta og'irliklarni ko'tarishga qodir emaslar.
Bu fazilatlarni rivojlantirish usullaridan biri - tez dastgoh. Maksimaldan 50-60 % gacha bo'lgan vaznni oling va uchta hisobda to'plamlarni bajaring. To'plamlar orasidagi dam olish bir necha daqiqa bo'lishi kerak, endi emas. Plyometrik surish ham juda samarali. Skameykaga ikkita skameykani yonma -yon joylashtiring va siz ularning orasiga alohida e'tibor qaratasiz, shu bilan birga ko'kragingiz bilan erga tegishingiz kerak. Shundan so'ng, tanani o'tkir surish bilan itarib, skameykalarda yotganingizda diqqatni torting. Tanani yana kuchli harakat bilan itarib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Siz muntazam matbuotda mashqlar tezligini kuzatib borishingiz kerak. Buni nafaqat ijobiy, balki salbiy bosqichda ham bajaring. Raketa qanchalik tez tushsa, shuncha kam kuch sarflaysiz. Bundan tashqari, salbiy fazada tez ishlash mushaklarning keskin cho'zilishiga va shu bilan retseptor ostonasining pasayishiga imkon beradi. Bu shuni ko'rsatadiki, raketani ko'tarish paytida qo'shimcha tolalar ishga ulanadi va sizning kuchingiz oshadi. Barbell ko'kragidan bosilganda, buni iloji boricha tezroq qilish kerak. Bu sizga yuqorida aytib o'tilgan miya va mushaklar o'rtasidagi aloqani rivojlantirish imkonini beradi.
Bu kuch xususiyatlarini yaxshilashning bir necha yo'li. Shu bilan birga, ortiqcha mashg'ulotlarga yo'l qo'ymaslik uchun salbiy reps va yakkalik bilan ehtiyot bo'lish kerak.
Siz ushbu videoda kuch mashqlarining asosiy elementlarini bajarish texnikasi bilan vizual tarzda tanishishingiz mumkin:
