O'qitishning bir nechta usullari samaraliroq ta'lim bera oladi, lekin siz juda samarali usullarni topishingiz mumkin. Mushaklar o'sishi uchun kuch mashqlari haqida bilib oling. Agar siz bugun mushaklarning o'sishi uchun kuch -quvvat mashqlari tizimidan foydalansangiz, ikki oydan so'ng siz natijani ko'rishingiz mumkin bo'ladi. Agar siz mushaklar rivojlanishining ma'lum darajasiga erishgan bo'lsangiz, demak, bu usul sizga yanada oldinga siljish va sifat jihatdan yangi darajaga ko'tarilish imkonini beradi. Endi to'g'ridan -to'g'ri mashg'ulotlarga o'tamiz.
Mushaklar o'sishi uchun o'lik yuk
Mashq qilish uchun topshiriq
Bu mashqlar kalça, tos suyaklari, yuqori orqa va tutqich muskullarini samarali rivojlantiradi.
Boshlang'ich pozitsiyasi
Ushbu mashqni bajarayotganda, ish og'irligiga emas, balki texnikaga alohida e'tibor qaratish lozim. Oyoqlar yelka kengligida bo'lishi kerak va asboblar shinalar yonida bo'lishi kerak. Bosh barmog'ingiz elkaning kengligidan ancha kengroq bo'lgan halqalar sohasida bo'lishi uchun barni ushlab turing. Ko'krakni ko'tarish va elkama pichoqlarini orqaga va pastga tushirish kerak.
Mashq qilish
Og'irliklaringizni poshnangizga o'tkazing va ularni erdan itarish kerakligini tasavvur qiling. Bir vaqtning o'zida elkangizni va soningizni ko'taring. To'liq tekislangandan so'ng, pauza qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Mushaklar o'sishi uchun 90/90 cho'zilgan joy
Mashq qilish uchun topshiriq
Ushbu mashq gluteal mushaklarni, oyoqning orqa mushaklarini, to'rt boshli mushaklarni va umurtqa pog'onasini tiklash uchun mo'ljallangan.
Boshlang'ich pozitsiyasi
Qatlam toshi quvvat ramkasida va sizning orqangizda joylashgan bo'lishi kerak. Uning balandligi shunday bo'lishi kerakki, o'tirganda, kestirib, bukish tizzadan pastda joylashgan.
Mashq qilish
Asosiy mushaklaringizni torting va chuqur nafas oling. Og'irligingiz bilan poshnangizga o'tiring. Shkafning yuzasidan sakrab chiqmang, unga tegib turing. Keyin teskari yo'nalishda harakat qilishni boshlang.
Ajdaho bayrog'i va mushaklarning o'sishi
Mashq qilish uchun topshiriq
Bu harakat teskari burmalar hosilasi bo'lib, matbuotning tashqi qiyshiq mushaklari uchun samaraliroqdir.
Boshlang'ich pozitsiyasi
Skameykada yuzma -yuz yot. Aytgancha, skameyka faqat sizning dumg'aza va yuqori tanangizni qo'llab -quvvatlashi kerak. Oyoqlar to'g'ri chiziq va magistral bo'ylab cho'zilishi kerak.
Mashq qilish
Qorin bo'shlig'ini torting va oyoqlaringizni ko'taring. Traektoriyaning oxirgi nuqtasida oyoq va torson o'rtasida 90 graduslik burchak bo'lishi kerak. Shundan so'ng, dumbaingizni biroz ko'taring va tovoningizni ship tomon torting.
Mushaklar o'sishi uchun dumbbell qator "chamadon"
Mashq qilish uchun topshiriq
Ushbu harakat bilan siz tananing barqarorligini yaxshilashingiz mumkin.
Boshlang'ich pozitsiyasi
Tik turing va bir qo'li bilan dumbbellni oling.
Mashq qilish
Oddiy tortishish harakatida bo'lgani kabi, kestirib orqaga qaytarishni boshlang va shu bilan birga tizzalaringizni buking. Dumbbell bilan iloji boricha erga yaqinlashishga harakat qiling va belingiz yumaloq emasligiga ishonch hosil qiling. Shundan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Harakat paytida tananing yon tomonga burilmaganligiga ishonch hosil qiling.
Dumbbelllarni kaftlarini yuqoriga qaratib bosish mushaklarning o'sishiga yordam beradi
Mashq qilish uchun topshiriq
Jismoniy mashqlar ko'krak, elka kamari va triceps mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan.
Boshlang'ich pozitsiyasi
Boshlang'ich pozitsiyasi eğimli skameykada shtangani bosishga to'g'ri keladi, lekin neytral ushlagich o'rniga yuqori ushlagichdan foydalanish kerak.
Mashq qilish
Harakat shtanga bosish bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi.
O'tirgan mushaklarning o'sishi va o'lik ko'tarilishi, pastki tutqich
Mashq qilish uchun topshiriq
Jismoniy mashqlar yuqori orqa va tirsak fleksorlarining mushaklarini rivojlantiradi.
Boshlang'ich pozitsiyasi
Og'irlik ustuniga o'tiring va tizzalaringizni bir oz eging. Tutqichni ikki qo'lingiz bilan, kaftlaringizni yuqoriga qaratib oling. Yelkaning kengligini bir -biridan ajratib oling.
Mashq qilish
Yelka pichoqlarini oldinga va pastga torting. Tirsaklarni egib, dastani qorin tomon torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Mushaklar o'sishi uchun tashqi burilish bilan yuz tomon qator
Mashq qilish uchun topshiriq
Jismoniy mashqlar yuqori orqa va tirsak ekstansorlari mushaklarini rivojlantiradi. Burilish harakati elka kamarining shikastlanish xavfini kamaytiradi.
Boshlang'ich pozitsiyasi
Arqonning cho'zilishi peshonadan biroz yuqoriroq, bir oyog'i orqada bo'lishi kerak. Qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda, arqonni neytral ushlagich bilan ushlang.
Mashq qilish
Yelka pichoqlari va tirsaklaringizni bir -biridan ajratib turganda, arqonni yuzingizga torting, lekin pastga emas. Jismoniy mashqlar paytida siz elkama -kamarning o'rta va orqa qismidagi kuchlanishni his qilishingiz kerak.
Mushaklarning o'sishi uchun bepul tezlik mashqlari
Mashq qilish uchun topshiriq
Jismoniy mashqlar gluteus mushaklari, oyoqning orqa mushaklari, quadriseps mushaklari, shuningdek orqa rostlagichlarining bir qismi uchun yaxshi ishlaydi.
Boshlang'ich pozitsiyasi
Bar yuqori orqa tomonda, oyoqlari yelka kengligida joylashgan.
Mashq qilish
Chuqur nafas oling, qorningizni ishlating va asta -sekin pastga tusha boshlang. Traektoriya oxirida sonlar erga parallel bo'lishi kerak. Kuchli siltab, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Harakatning oxirgi bosqichini tezda bajarish juda muhim.
Lumberjack harakati, ko'krak darajasida bahor
Mashq qilish uchun topshiriq
Kundalik hayotda foydali bo'ladigan rotatsiyani o'rgatish uchun ajoyib mashq. Bu orqa erektsiya muskullarida juda samarali ishlaydi.
Boshlang'ich pozitsiyasi
O'zingizni og'irlik ustunining yoniga qo'ying. D qo'lini ikki qo'lingiz bilan ushlang. Torsonni qo'llarini uzatib, ustun tomon ko'rsatib, biroz o'ngga burish kerak. Bir oz egilgan tizzalar va kestirib, oyoqlari yelka kengligida.
Mashq qilish
Qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi paytida, xuddi beysbol tayog'ini ko'krak darajasida silkitgandek burish. Harakatni bajarayotganda bel umurtqasi aylanmasligi juda muhimdir. Mashqni ikki yo'nalishda bajaring.
Mushaklar o'sishida kuch -quvvat mashqlarining o'rni haqida ko'proq bilib oling:
