Barcha professional bodibilderlar ishlatadigan nostandart pektoral yondashuv haqida bilib oling. Hummer press - bu izolyatsiya qilingan harakatlar guruhi bo'lib, sportchilarga katta ko'krak mushagining mashg'ulotlarini yakunlash imkoniyatini beradi. Harakatning asosiy xususiyati - ko'krakning ikkala yarmini teng yuklash qobiliyati, bu ularning uyg'un rivojlanishiga yordam beradi.
Harakatni bajarayotganda uning ta'sirini dumbbelllar bilan ishlash bilan solishtirish mumkin, lekin simulyatordan foydalanish tufayli amplitudasi o'zgarmay qoladi. Simulyatorda ko'rsatilganidek, siz traektoriyani o'zgartira olmaysiz. Bu, albatta, ijobiy omil, chunki u maqsadli mushaklar yukini oshiradi. Shuningdek, yukning bir qismini o'zlari olishi mumkin bo'lgan turli stabilizatorlar ishga jalb qilinmaydi. Natijada faqat katta mushak pompalanadi.
Shu bilan birga, mashqning kamchiliklari bor. Eng muhimi, xuddi shu doimiy harakat traektoriyasi bilan bog'liq. Shu sababli, sportchi eng qulay pozitsiyani egallay olmaydi. O'rindiqning balandligini o'zgartirish mumkin, lekin qo'llarning tanaga nisbatan moyilligi doimo o'zgarmaydi.
Biroq, harakat asosiylar guruhiga kirmaydi va bu kamchilikni butunlay e'tiborsiz qoldirish mumkin. Aniqrog'i, aynan shu xususiyat tufayli harakat asosiy emas, chunki, masalan, klassik dastgoh pressi bilan solishtirganda, yukning samarali harakatlanishiga erishish juda qiyin. Ushbu mashqni ikkita holat uchun tavsiya qilish mumkin:
- Agar ko'krakning chap va o'ng qismlarining rivojlanishida nomutanosiblik bo'lsa.
- Qachonki darsda ikkita asosiy harakat oldinga siljish uchun etarli bo'lmasa.
Hummer pressida mushaklar va bo'g'inlar qanday ishlaydi?
Biz allaqachon aytgan edikki, harakatning asosiy afzalligi - bu maqsadli mushaklarga yukni ta'kidlash. Albatta, gummerda pressni yuklashda yukning kichik qismi hali ham triceps va old deltalarga tushadi, lekin bu unchalik ahamiyatli emas. Agar siz ko'krak qafasi mushaklarining biron bir qismini rivojlanishida kechikishni sezsangiz, u holda harakatni bir qo'l bilan bajarish mumkin, bu sizga faqat ko'krak mushaklarining kerakli qismini yuklash imkonini beradi.
Harakatni bajarayotganda, simulyatorning orqa tomoniga belingizni mahkam bosishni va faqat maqsad mushaklari bilan ishlashni unutmang. Harakatning samaradorligini pasaytirmaslik uchun boshqa mushaklarni ishlashga ulash mumkin emas. Bundan tashqari, tez -tez vaznni oshirmang, balki texnikaga e'tibor bering.
Harakatning traektori qat'iy oldindan belgilab qo'yilganligi sababli, bo'g'imlarga katta yuk bo'lmaydi. Biroq, ortiqcha vazndan foydalanganda aynan mana shu omil salbiy bo'lishi mumkin. Qachonki siz erkin og'irliklar bilan ishlasangiz, qo'llaringizni holatini o'zgartirish huquqiga egasiz va shu bilan o'zingizga qulaylik yaratasiz. Simulyatordan foydalanganda sizda bunday imkoniyat yo'q, chunki siz o'zingizni g'ayritabiiy holatda ko'rishingiz mumkin va shu bilan shikastlanish xavfini oshirasiz. Shunday qilib, siz ushbu harakat texnikasini puxta o'zlashtirishingiz kerak.
Hummer -da qanday to'g'ri bosish kerak?
Simulyatorga o'tirib, orqangizni mahkam bosib turing. Keyin qulay yurish uchun qo'ltiq balandligini balandligingizga moslab sozlashingiz kerak. Yelka pichoqlarini birlashtirganda, nafas oling va shu bilan ko'krak mushaklarini cho'zing. Bu ularga yukni oshiradi.
Havoni chiqarib, mashinani oldinga surishni boshlang. Hamma narsani muammosiz bajarishga harakat qiling va chayqalishdan saqlaning. Traektoriyaning o'ta holatida tirsak bo'g'imlari biroz egilgan bo'lishi kerak va bu holatda bir yoki ikki soniya pauza qilish kerak. Mashinani oldinga siljitganda nafas oling (salbiy faza). Shuni ham unutmangki, salbiy harakat ijobiy harakatdan ikki barobar ko'proq vaqt olishi kerak.
Yelka pichoqlari har doim bir joyga yig'ilganiga va nigoh oldinga yo'naltirilganligiga ishonch hosil qiling. Tirsak bo'g'inlarini biroz kengaytiring, shunda ular o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'ladi va ular tanaga bosilmaydi. Aks holda, tricepsga yuk ortadi. Yelka bo'g'imlari oldinga cho'zilmasligi uchun orqangizni mashinaga bosing.
Maksimal barqarorlikni ta'minlash uchun oyoqlar erga mahkam o'rnashishi kerak. Siz asosiy harakatlardan keyin yoki pektoral mushaklarning oldindan charchashi uchun hummerda press qilishingiz mumkin. Ushbu mashq bilan vazn ortishini kutmang.
Hummer Press -da sportchilar uchun maslahatlar
Ko'krak katta mushak guruhi bo'lib, u bir necha bo'linmalardan iborat. Shuning uchun ko'krakni yuqori sifatli tayyorlash uchun siz har bir bo'limda alohida ishlashingiz kerak. Aytganimizdek, hummerdagi presslar guruhning tashqi va pastki qismlarini pompalamoq uchun mo'ljallangan.
Ko'pincha sportchilar yuqori qismning rivojlanishida orqada qoladilar. Shunday qilib, ko'krakning o'ng va chap qismlarining rivojlanishida nomutanosiblik bo'lsa yoki mushaklarni cho'zish uchun bu harakatdan foydalanish o'rinli bo'lishi mumkin.
Harakat oralig'ida harakat qilib, siz maqsadli mushaklarni faolroq yuklashingiz va bo'g'imlarning shikastlanish xavfini kamaytirishingiz mumkin. Agar siz og'ir vazndan foydalansangiz, u holda bu harakatni do'stlaringiz yordamida amalga oshirish mantiqan to'g'ri keladi, bu og'irliklarni tokchadan tushirishga va shu tariqa yelka va tirsaklardagi yukni yengillashtirishga yordam beradi.
Denis Borisov quyidagi videoda hummerda press ishlash texnikasi haqida ko'proq ma'lumot beradi:
[media =
