Sportchining yuqori ko'kragi qanchalik mushakli va zich bo'lsa, ko'krakning umumiy ko'rinishi shunchalik ajoyib bo'ladi. Dumbbell moyilligi - yuqori pektoral mushaklaringizni ishlash uchun ideal mashq. Xususiyat shundaki, ishlayotganda siz katta og'irliklar va maksimal harakat diapazonidan foydalanishingiz mumkin. Asosiysi, bajarilishning texnik qoidalariga rioya qilish.
Dumbbell dastgohi va yon dumbbellni chalkashtirib yubormang - bu har xil mashqlar!
Nishabli dumbbell pressini yuqori pektoral mushaklarni maqsadli pompalash va ulkan kuchni rivojlantirish uchun eng foydali mashqlardan biri deb tasniflash mumkin. Qaysidir ma'noda u eğimli skameykada shtanga bosishga qaraganda ancha ko'p funktsiyali va murakkabroqdir, chunki uning ishiga pektoral mushaklar bilan bir qatorda, harakatning barqarorligini saqlash uchun ko'p sonli stabillashtiruvchi mushaklarni kiritish zarur. barcha vektorlarda.
Texnik xususiyatlarga ko'ra, mashq avvalgisiga, barbell pressiga juda o'xshaydi, lekin hali ham ba'zi bir farqlar borki, ular dambellni bosishdan maksimal foyda olish uchun batafsil ko'rib chiqilishi kerak.
Nishabli dumbbell pressini bajarish texnikasi
Birinchi va eng muhim narsa, skameykaning kerakli burchagi burchagini tanlashdir, shunda yuk ko'kragiga tushadi va na triceps, na deltoidlar uni olib ketmaydi. 20 graduslik burchak yukning taqsimlanishini pektoral mushaklarning barcha qismlariga teng qiladi. Skameyka qanchalik baland bo'lsa, shuncha yukning fokusi deltalarning oldingi to'plamiga o'tadi, triceps va pektoral mushaklarni "o'chiradi" va bu mashq elkalar uchun pressning bir versiyasiga aylanadi. Eng yaxshi echim gorizontaldan 25-30 daraja burilish burchagi bo'ladi.
Mashqni bajarishdan oldin, siz, albatta, yuqori elkama-kamarning barcha mushak guruhlari uchun umumiy mashqlarni bajarishingiz va dastgohni ozgina og'irlik bilan yoki bir necha marta isitish mashqlarini takrorlashingiz kerak. Mashqda qo'llar bilan erkin vaznni alohida -alohida muvozanatlash va dumbbelllarning yon tomonlarga "siljib ketmasligiga" ishonch hosil qilish kerak, shuning uchun to'g'ri texnikani silliqlash idealga keltirilishi kerak.
Nishabli skameykada dumbbellni bosish, sportning barcha asosiy elementlari singari, oddiy:
- Simulyatorda to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasini oling: bosh, elkalar va sonlar skameykaga bosilgan, ko'krak zo'riqishida.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va oyoqlaringizni erga qo'ying, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida egib turing va butun to'plam davomida paypoq yoki poshnangizni yirtmang. Agar skameykada oyoqlar uchun maxsus to'xtash joylari bo'lsa yaxshi bo'ladi.
- Engashib, dumbbelllarni erdan "qulfda" ushlab turing yoki agar ularning vazni nisbatan katta bo'lsa, yordamchidan sizga ikkala qo'lida chig'anoq berishini so'rang. Kaftlar ko'zlar bilan bir xil yo'nalishda, ya'ni aniq oldinga qaraydi.
- Dumbbelllarni elkangizga, deltoid mushaklarga yaqinroq ko'taring.
- Qobiqlarni tekis qo'llarga vertikal ravishda siqib qo'ying. Bir necha soniya to'xtab turing va iloji boricha ko'krak qafasi muskullarini torting. Yuqorida, dumbbelllar elkaning chizig'iga parallel bo'lishi kerak. Tirsaklar aniq yelka tekisligida harakatlanadi va har doim quloqlarga qaraydi.
- Dumbbelllarni pastga tushirish (mashqning salbiy yoki salbiy bosqichi), vazningizni nazorat qilib turing. Aynan o'zaro harakatlarga diqqatni jamlash kerak. Dumbbelllar yelka darajasiga yetganda, toshbo'ron bilan harakat yo'nalishini o'zgartiring va chig'anoqlarni yuqoriga siqib qo'ying.
- Pauza qilmasdan va ritmni kuzatmasdan, mashqni belgilangan sonda bajaring.
Mashqni bajarayotganda, siz dumba skameykani yirtib tashlay olmaysiz, aks holda yuk ko'krakning yuqori mushaklaridan ketadi va belning orqa qismi xavf ostida qoladi. To'g'ri nafas olish texnikasini nazorat qilish muhim rol o'ynaydi. Mashg'ulotning dastlabki bosqichida ko'kragini maksimal darajada "ochish" va umurtqa pog'onasini qattiq tuzatish uchun chuqur nafas olish, so'ngra nafasni ushlab turish kerak. Eng qiyin ko'tarish maydonini bosib o'tgandan so'ng, siz darhol kuchli ekshalatsiyani bajarishingiz kerak, u qorin bo'shlig'i va ko'krak ichi bosimini nazorat qiladi va "ishlamay qolish" xavfini kamaytiradi.
Pektoral mushaklarning yuqori qismini samarali ishlash uchun, dumbbelllarni ahmoqlik bilan ko'tarmaslik kerak, lekin ularning uchlari amalda bir -biriga tegib, ko'kragining yuqori chetining o'rtasiga qarama -qarshi joylashgan bo'lishi kerak.
Dumbbell moyilligini bosganda to'liq charchashni qo'zg'atmang. Yondashuv mushaklarning to'liq etishmovchiligi cho'qqisida tugamasligi kerak, lekin chig'anoqlar nazoratini yo'qotmaslik uchun biroz oldinroq. O'quv jarayonining murakkabligi va xilma -xilligi uchun siz ba'zida bir va ikkinchi qo'lingiz bilan dumbbell pressini navbatma -navbat bajarishingiz mumkin.
Dumbbell dastgohining afzalliklari va kamchiliklari
Nishabli skameykada dumbbell dastgohi qo'l harakati amplitudasi bilan "yurish" imkonini beradi. Bunday chig'anoqlar barga to'sqinlik qiladigan barga qaraganda ancha past bo'lishi mumkin. Dumbbelllar chuqurroq "pastga" tushadi va mashq qilinayotgan mushaklarning cho'zilish sifati oshadi. Mushaklarning yaxshi cho'zilishi ularning gipertrofiyasi va yaxshi anabolizmining birinchi shartidir.
Ishning oshishi bilan (harakatlanish va cho'zish) mashq avtomatik ravishda shtanga bosishga qaraganda qiyinlashadi, shuning uchun ish og'irligi kamroq bo'ladi.
Qo'lingizda ikkita og'ir dumbbell bo'lsa, skameykada boshlang'ich pozitsiyani egallab, keyin tushish juda qiyin va shikast. Juda og'ir vaznda ishlaydigan sportchilar o'zlarini sug'urta qilishlari kerak. Hatto psixologik jihatdan ham og'ir vaznli xavfsizlik tarmog'isiz ishlash juda qiyin, shuning uchun qo'shimcha yordam hech qachon ortiqcha bo'lmaydi.
Agar uskunaning og'irligi munosib bo'lsa, siz xonadoshingizdan navbatdagi ikkala dumbbellni topshirishni so'rashingiz kerak. Keyin yordamchi skameykaning boshi orqasida tiz cho'kishi va qo'llarini tirsak ostida ushlab turishi talab qilinadi. Albatta, bu hashamat, lekin ikkita yordamchi bo'lsa yaxshi bo'ladi - biri uchun, ikkinchisi uchun. To'plam tugagach, bir kishi takrorlashni tugatolmay yugurayotgan sportchining qo'lidan dumbbelllarni bir vaqtda ololmaydi.
Ko'kragingizni cheksiz chiroyli shakllar va ajoyib o'lchamlarga "sayqallashni" xohlaysizmi? Shunda skameykada dumbbellni bosish, albatta, ko'krak mashqlari ro'yxatida birinchi o'rinlardan birini egallashi kerak.
Mashqni bajarish texnikasi haqida Denis Borisov bilan video:
[media =
