Boshning orqasidan har qanday holatda shtangani qanday bosish kerak: o'tirish yoki tik turish. Mashqni bajarish texnikasi ham videoda tasvirlangan. Katta, muskulli elkalar - bu kuchli erkakning o'ziga xos xususiyati bo'lib, u ayollarni hayratda qoldiradi va boshqa erkaklarning hurmatiga sazovor bo'ladi. Bodibildingchilar, bodibildingchilar va boshqa sportchilar o'zlarining deltalarini rivojlantirishga katta e'tibor berishadi.
Yuqori bosma matbuot harbiy matbuotni mukammal ravishda to'ldiradi va sizning elkangizdagi mashg'ulotlarga rang -baranglikni qo'shadi.
Hamma turgan va o'tirgan presslar o'z ishlarini chiroyli, muskulli elkalarni qurishga yordam berishga qaratadi. Boshning orqasidagi shtanga pressi bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan samarali asosiy mashqdir. Bu vaqti -vaqti bilan klassik skameykalarni almashtirish vazifasini bajaradi va yuqori tana mashg'ulotlariga bo'linish qo'shadi.
Barni boshning orqasidan bosish ko'kragiga qaraganda ancha qiyinroq, chunki elkama -kamar va umurtqa pog'onasi g'ayritabiiy pozitsiyani egallaydi va yelka bo'g'imi harakat doirasi cheklangan. Shuning uchun boshning orqasidan bosilganda klassik pressga qaraganda biroz kamroq vazn olish tavsiya etiladi.
Mashqning asosiy maqsadi - elkangizni sifatli pompalash. Dastgohni bosishda asosiy yuk deltoid mushaklarning old va o'rta to'plamlariga tushadi. Bundan tashqari, triceps, trapezius va orqa romboid mushaklari, supraspinatus mushaklari, oldingi mushaklari. Og'irliklar tananing yuqori qismida yaxshi ishlaydi, elkama -kamarda kuch va massa o'sishini rag'batlantiradi.
Tik turganingizda boshning orqasidan skameykani bosish uchun sizga har qanday sport zalida mavjud bo'lgan minimal - vaznni oshirish uchun shtanga va krep qo'yiladigan rack kerak. O'tirgan pressni bajarish uchun sizga orqa qismi deyarli tekis bo'lgan skameyka kerak. Bundan tashqari, ikkala holatda ham, agar siz sportchining kelajakdagi rejalari katta og'irliklar bilan ishlashni maqsad qilib qo'ygan bo'lsa, siz maxsus poyabzal (og'ir atletika poyabzali) va og'ir atletika kamarini olishingiz kerak. Ikkinchisi umurtqa pog'onasining qattiq fiksatsiyasi va qorin ichi bosimining barqarorlashishi tufayli travmatik vaziyatlar xavfini kamaytiradi.
Boshning orqasidan shtangani bosish texnikasi
Ko'plab murabbiylar ortiqcha yuklamaslikni maslahat berishadi va uni faqat alohida holatlarda ishlatishadi. Mashqni bajarayotganda, deltoid mushaklar maksimal darajada yuklanadi - bu ortiqcha; shu bilan birga, elkaning bo'g'imlari deyarli g'ayritabiiy holatidan yig'laydilar - bu aniq minus.
Ko'rinib turibdiki, matbuot boshning orqasidan samarali, lekin siz unga to'liq mas'uliyat bilan yondashishingiz va yukning muntazam oshib ketishini ta'qib qilmasligingiz kerak. Buni yordamchi mashq sifatida minimal vazn bilan bajarish maqsadga muvofiqdir. Kirish bosqichida siz hatto gimnastika tayog'idan ham foydalanishingiz mumkin, shunda elkalar harakat biomexanikasini "qabul qiladi" va yaxshi egiluvchanlikni rivojlantiradi.
- Orqa tomonni tekislang, pastki orqa tomonda katta burilishlarsiz va hatto engashib qolmasdan. Boshni butun majmuada qat'iy holatda ushlab turish kerak va oldinga qarab turish kerak.
- Qorin bo'shlig'i va orqa mushaklari muvozanatni saqlash uchun doimo statik kuchlanish ostida bo'lishi kerak.
- Barbellni to'xtash joyidan olib tashlang va elkangizdan bir oz kengroq tekisroq ushlang.
- Nafas oling va kuchli mushak kuchi bilan barni yuqoriga ko'taring, shunda bar oldinga yoki orqaga egilmay, tepada bo'ladi. Yuqorida, nafasingizni ushlab turing va elkangiz mushaklarini yanada qattiqroq torting.
- Tirsaklarning holati amplitudaning yuqori va pastki fazalarida ham barbellga qat'iy perpendikulyar bo'lishi kerak. Ularning tanadan uzoqqa "qaraganiga" ishonch hosil qiling.
- Nafas olayotganda, tirsaklaringiz to'g'ri burchak ostida egilmaguncha, shtangani boshingiz orqasidan sekin tushiring. Agar mashq o'tirganda bajarilsa, raketaning yuqori orqa tomoniga (elkalaridan pastda) tegishiga ruxsat beriladi, agar tursa, barni to'xtatib turish kerak.
- Rejalashtirilgan takrorlash sonini bajaring.
O'tirganingizda boshning orqasidan bosish elkama -kamarga yukni aniqroq ta'kidlaydi, chunki bu erda tanani muvozanat saqlash uchun mas'ul bo'lgan mushaklarning ishi sezilarli darajada kamayadi. Maqsadli mushaklar yuklanganda, biriktiruvchi to'qima statik holatda bo'ladi, chunki siqish yuki oyoqlardan o'tmaydi. Natijada, o'tirgan matbuot mushaklarning massasini olishda samarasiz bo'ladi. Yuqori bosishni soddalashtirilgan va xavfsiz tarzda bajarishga imkon beradigan ko'plab mashinalar mavjud. Ulardan biri - Smit simulyatori. Simulyatorda siz o'z texnikangizni ideal darajaga ko'tarishingiz mumkin va shundan keyingina erkin vaznga o'tishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlarni bajarish uchun ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar
Oldin yelka sohasida shikastlangan yoki elkasi bo'g'imlariga ishonchsiz odamlar uchun matbuotni boshning orqa qismidan o'z dasturlariga kiritish tavsiya etilmaydi, chunki bu holatda avariya xavfi barcha xavfsizlik choralari bo'lsa ham sezilarli darajada oshadi. qoidalar va to'g'ri bajarish texnikasi kuzatiladi …
Har safar shtanga boshning orqasiga tushirilganda, elkaning bo'g'imlari ancha beqaror holatga keladi, ayniqsa katta og'irliklarni ishlatganda. Bo'g'inni to'g'ri holatda ushlab turadigan zaif mushaklar, dumg'aza bo'g'imining boshi dislokatsiyalari va subluksatsiyalari ko'rinishida yoqimsiz ajablanib turishi mumkin.
Boshqa barcha sportchilar uchun yuqori bosimli yuklamalar tananing yuqori qismidagi yuklar ro'yxatiga yaxshi qo'shimcha bo'ladi. Jismoniy mashqlar yangi deltalarga sayohat boshlagan yangi boshlanuvchilar uchun ham, jiddiy musobaqalarga doimiy tayyorgarlik ko'rayotgan tajribali sportchilar uchun ham mos keladi.
Stol dastgohi bilan tanishish bosqichida ham, katta og'irliklar bilan ishlashda ham murabbiyning xizmatlarini yoki gimnastika sherigining yordamini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, u shtangani tekis qo'llarga qo'llashga yordam beradi va ko'tarilish paytida sug'urta qiladi. amplitudaning eng past nuqtasi.
Dastgohni bosish uchun turli xil texnikalardan foydalanish har safar yuqori tana mushaklaringizni hayratda qoldiradi va zarba beradi. Shuning uchun, mashg'ulot arsenalida klassik armiya dastgohi ham, mashqning boshqa ko'plab variantlari bo'lishi kerak.
Agar sizda etarli tayyorgarlik tajribasi bo'lsa ham, birinchi navbatda, mushaklarni jiddiy yuklashga tayyorlaydigan, bo'shashtirgichli pressning to'liq tanasini cho'zish va isinish majmuasini bajarish kerak. Muntazam ravishda kuch -quvvat mashqlari sizga katta hajmli "ishtahani ochadigan" yelkalari bilan minnatdor bo'ladi.
Shtanga press mashqlarini boshning orqasidan bajarish texnikasi haqida video:
