Pastki ko'kragingizni pompalamoqchimisiz? Mushakning pastki qismida aniq ishlaydigan aksentli mashqdan foydalaning. Boshi pastga tushadigan matbuot sportchilar orasida juda mashhur va ko'krak qafasi muskullarini ishlab chiqarishga mo'ljallangan. Bu harakat tajribali sportchilar uchun tavsiya etiladi, chunki texnik jihatdan bu juda qiyin va sizga do'stingizning yordami ham kerak.
Bu klassik skameykaning turlaridan biri va harakatni bajarayotganda bir xil mushaklar ishlaydi: pektoralis major (asosiy yuk) va yuqori deltali triceps. Asosiy farq - pastki pektoral mushaklarga yukning urg'usining o'zgarishi. Boshni pastga qaratib bosish mashqlari uni matbuotdan ajratib turadigan ko'krak chizig'ini yaratishga imkon beradi.
Aytish kerakki, ba'zi sportchilar genetikasi tufayli bu chiziqqa egalar, lekin boshqalar uni yaratish uchun ko'p mehnat qilishlari kerak. Shuningdek, harakat boshqa sport turlarida ham bajariladi, chunki u mushak to'qimalarining o'sishini mukammal rag'batlantiradi.
Bosh bosishni qanday to'g'ri bajarish kerak?
Oyoqlaringizni skameykaga mahkam o'rnating va sekin yoting. O'rta tutqichdan foydalanib, snaryad traektoriyasining o'rtasida bilak va elkangiz o'rtasida 90 graduslik burchak hosil qiling. Qo'llar, barni tokchadan olib tashlagandan so'ng, erga perpendikulyar bo'lishi kerak.
Nafas oling va o'q ko'kragining pastki qismiga tegmaguncha o'qni sekin sur'atda tushira boshlang. Harakatni birinchi marta bajarayotganda, do'stning yordamidan foydalanish shart. Trayektoriyaning pastki so'nggi holatida siz ikki marta pauza qilishingiz va mushaklar cho'zilishini his qilishingiz kerak. Keyin, ko'krak mushaklaridan foydalanib, o'qni ko'tarishni boshlang.
Siz zudlik bilan bosh bosish texnik nuqtai nazardan juda qiyin harakat ekanligini va uni bajarish uchun ma'lum kuch xususiyatlariga ega bo'lishingizni darhol ogohlantirishingiz kerak. Aks holda, siz ozgina vazn bilan ham kurashishingiz qiyin bo'ladi. Agar kerak bo'lsa, sizga yordam berishga tayyor bo'lgan yaqin do'stingiz bo'lishi kerakligi haqida biz allaqachon gaplashganmiz. Belgilangan takrorlash sonini tugatgandan so'ng, siz juda charchadingiz va, ehtimol, jihozni tokchaga mustaqil ravishda o'rnatolmaysiz.
Ko'p vazndan foydalanishni boshlaganingizda, orqa tomonning holatiga alohida e'tibor berishingiz kerak. Ko'pincha, u skameykadan tushadi va ortiqcha vazn ishlatganda burilish hosil qiladi. Bu etarlicha xavflidir va shikastlanmaslik uchun vaznning oshishi bilan shoshmaslik kerak. Orqa tarafingiz doimo skameyka yuzasiga mahkam bosilganligiga ishonch hosil qiling. Nafas olish ham bir xil darajada muhimdir. Sportchilar ko'pincha bu omilga etarlicha e'tibor bermaydilar. Tortish harakati paytida siz nafasingizni ushlab turishingiz kerak, chunki bu vaqtda mushaklar maksimal kuchlanish holatidadir.
Boshni pastga tushirishda eng ko'p uchraydigan xatolar
Ko'pincha, harakatni bajarayotganda, sportchilar tirsak bo'g'imlarini to'g'ri traektoriyadan uzoqlashtiradi. Bundan tashqari, bu nafaqat yangi boshlanuvchilar, balki tajribali sportchilar tomonidan ham amalga oshiriladi. Bu asosan bo'g'imlarning shikastlanish xavfini keskin oshiradigan tirsaklar tanasiga bosilishi bilan bog'liq.
Shuningdek, ba'zida sportchilar boshini pastga tushirib, skameykadan juda tez va keskin ko'tarilishadi. Buni amalga oshirish mumkin emas, chunki bosh sohasida ko'p miqdordagi qon to'planadi, u ko'tarilish vaqtida tomirlarni keskin tark etadi. Agar sportchining qon tomir tizimi nisbatan zaif bo'lsa yoki yurak ishida muammolar bo'lsa, hushidan ketish va bosh aylanishi mumkin. O'rningizdan turishga shoshilmang va sekin bajaring. Sizning tanangiz juda charchagan va siz hech narsa qilmasdan uni qayta yuklamasligingiz kerak.
Vaqti -vaqti bilan, sportchilar yuqori tezlikda tortishish bilan katta vaznni siqib qo'yishadi. Bu ligament-artikulyar apparatlarning ishiga juda salbiy ta'sir ko'rsatadi, shuningdek, harakat samaradorligini pasaytiradi. Mashqni bajarayotganda, siz o'q otish xavfini bartaraf etish yoki hech bo'lmaganda kamaytirish uchun qo'lqopdan foydalanishni maslahat berishingiz mumkin.
Boshini pastga tushiradigan sportchilar uchun maslahatlar
Agar sizda qon bosimi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, unda bu harakatdan voz kechgan ma'qul. Bosh tananing ostida joylashganligi sababli, bosim sezilarli darajada oshishi mumkin, bu juda istalmagan. Agar biz bu mashqni klassik dastgoh bilan taqqoslasak, asosiy farq shundaki, raketa bo'yin sathidan taxminan besh santimetr pastga tushadi.
Ba'zan sport zalida skameykaning boshini pastga tushirish kerak bo'lmasligi mumkin. Bunday holda, matbuotni o'rgatish uchun eğimli skameykadan foydalanish mumkin. Uni 30 daraja burchak ostida o'rnating, shunda siz skameykada ishlashni xavfsiz boshlashingiz mumkin. Klassik matbuotdagi asboblar og'irligidan o'n foizga kam ishlaydigan ishchi og'irlikdan foydalaning. Sizning tanangiz eng qulay holatda emas va o'q sizning qo'llaringizga katta bosim o'tkazishi mumkin.
Yuqoriga teskari bosishni qanday to'g'ri bajarish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
