Mushaklarning o'sishini eng qisqa vaqt ichida maksimal darajada oshirish uchun turli xil uy qarshilik bandlari bilan mashq qilishni o'rganing. Bugun butun dunyoda, xususan, mamlakatimizda sport tobora ommalashib bormoqda. Ko'p odamlar o'z shakllarini yaxshilash uchun sport zallariga tashrif buyurishadi. Shu bilan birga, hamma ham fitnes klubiga bora olmaydi va ba'zi odamlar uchun shifokorlar dumbbell va og'irlik bilan mashq qilishni tavsiya etmaydi. Biroq, bu sizning tanangiz ustida ishlay olmaysiz degani emas. Bugun biz sizga erkaklar uchun ekspander bilan qanday mashqlarni bu maqsadlarda ishlatish mumkinligini aytamiz.
Erkaklar uchun ekspander bilan ishlash qoidalari
Ushbu sport anjomlarining asosiy afzalligi uning ixcham o'lchamidir. Siz u bilan uyda mashq qilishingiz mumkin, va agar sizda sayohat bo'lsa, u holda ekspanderni yo'lda osongina olib ketish mumkin. Bugungi kunda rezina amortizator va ikkita tutqichdan tashkil topgan qarshilik bantlari juda mashhur. Sovet davrida juda mashhur bo'lganlarni eslatuvchi bahor raketalari ham bor.
Qarshilik bantlari mushaklardagi stress miqdorini tartibga solish qobiliyatini beradi va natijada siz o'sishingiz mumkin. Barbell yoki dumbbell ishlarida bo'lgani kabi, yukni ham oshirish kerak. Bunga takroriy va to'plamlar sonini ko'paytirish orqali erishish mumkin. Yangi boshlanuvchilar raketaning bunday harakatini tanlashi kerak, bunda 10 dan 15 tagacha takrorlash mumkin.
Bundan tashqari, yangi boshlanuvchilar uchun to'plamlar sonining ko'payishi tufayli yukni aniq bajarish etarli bo'ladi. Bir nuqtada, bu etarli bo'lmaydi, shundan so'ng siz raketaga qo'shimcha rezina amortizator yoki buloq qo'shishingiz mumkin, shu bilan birga takrorlash va to'plamlar sonini kamaytirasiz.
Erkaklar uchun ekspander yordamida samarali mashq qilishning asosiy tamoyillari:
- Har doim mashg'ulotni isinish bilan boshlang.
- Asta -sekin yukni ko'tarish kerak.
- Barcha mashqlar texnikaga to'liq mos kelishi kerak va siz takrorlash sonini ta'qib qilmasligingiz kerak.
- To'plamlar orasida dam olish uchun bir -ikki daqiqalik tanaffus qiling.
- Dastlabki yuk jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga qarab tanlanishi kerak.
Keling, kengaytirgichni tanlash masalasini tezda ko'rib chiqaylik. Bugungi kunda bozorda ushbu sport anjomlarining juda ko'p sonli modellari mavjud. Keling, yuk amortizatorning rangiga bog'liq bo'lgan lenta o'qlaridan boshlaylik. Yangi boshlanuvchilar uchun sariq kengaytirgich mos keladi. Bu raketa eng kam qarshilikka ega. Quyidagi darajalar yuk ko'tarilish tartibida quyidagi ranglarni ifodalaydi: yashil, qizil, ko'k. Shunday qilib, ko'k jismonan yaxshi rivojlangan sportchilar uchun mo'ljallangan.
Agar bahor kengaytirgichlari haqida gapiradigan bo'lsak, unda yuk miqdori buloqlar soniga, shuningdek ularning uzunligi va qalinligiga qarab belgilanadi. E'tibor bering, kengaytirgichning bu turi eng ishonchli hisoblanadi.
Barcha mushak guruhlari uchun kengaytirgichli mashqlar to'plami
- Yelka kamarining mushaklari uchun. Tik turgan joyni oling va bir oyog'ingizni bir oz oldinga egib eging. Kengaytirgichli qo'llarni tekislash va bir -biridan ajratish kerak, kaftlar yuqoriga qaragan. Raketaning buloqlari iyak va ko'krak o'rtasida joylashgan bo'lishi kerak. Qo'llaringizni iloji boricha kengroq yoyishni boshlang, tizzaning bo'g'inini yanada egib, tanani biroz oldinga eging. Keyingi to'plamda ishchi oyog'ingizni o'zgartiring. Bitta to'plamdagi takroriy soni - 10.
- Biceps uchun. Tik turgan holatda, bir oyoq bilan kengaytirgich dastagini mahkamlashingiz kerak. Xuddi shu qo'l bilan raketaning ikkinchi dastasini ushlab, qo'lingizni elkama -bo'g'in yo'nalishi bo'yicha egishni boshlang. Harakatni faqat biseps harakatlari bilan bajarish muhim. Bir to'plamda 10 ta takrorlash bilan boshlang.
- Ko'krak mushaklari uchun. Qobiqni qo'lingizda ushlab, skameykada yotgan joyni oling. Bunday holda, kengaytirgich skameykaning ostida bo'lishi kerak va qo'llar ko'krak sohasida, tirsak bo'g'imlari bir -biridan ajralib turadi. Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishni boshlang, harakatni traektoriyaning eng yuqori nuqtasida bir necha soniya ushlab turing. Bir to'plamda 8 dan 10 tagacha takrorlashni bajaring.
- Oyoq mushaklari uchun. Yotgan holatda turing. Raketaning bitta tutqichi tos suyagi yaqinida, ikkinchisi tizzaning bo'g'imida egilgan oyog'iga mahkamlangan. Oyog'ingizni traektoriyaning o'ta holatiga mahkamlab, to'g'rilashni boshlang. Erkaklar uchun ekspander bilan bu mashq sekin tezlikda bajarilishi kerak. Har bir to'plamda siz 8 dan 10 tagacha takrorlashni bajarishingiz kerak.
Kengaytirgich bilan muntazam mashqlar yordamida siz barcha mushak guruhlarini sezilarli darajada mustahkamlashingiz, shuningdek, tana yog'idan qutulishingiz mumkin. Bundan tashqari, ekspander bilan mashg'ulotlar bo'g'imlarning harakatchanligini oshiradi, bu kundalik hayotda foydali bo'lishi mumkin.
Kengaytirgich yordamida uyda qanday mashq qilish kerak, ushbu videoni Yuriy Spasokukotskiydan ko'ring:
