Qizlar uchun kestirib, dumba qismlarining mukammal nisbatlarini olish uchun qanday eng samarali erkin vazn mashqlari borligini bilib oling. Yashirin texnika. Har bir ayol, yoshidan qat'i nazar, nozik va jozibali bo'lishni xohlaydi. Yog 'yoqishdan, buning uchun kardio yukidan faol foydalanib, o'z orzularingiz shaklini qurishni boshlash kerak. Keyin mushaklarni kuchaytirish uchun kuch mashqlarini qo'shishingiz kerak. E'tibor bering, qizlar ko'pincha kuch -quvvat mashg'ulotidan qo'rqishadi va behuda.
Dumbbell va shtanga yordamida siz o'z raqamingizni yaxshilashingiz mumkin. Bugun biz barbellli ayollar uchun mashg'ulotlar va mashqlarning xususiyatlari haqida gaplashamiz. Ushbu sport anjomlaridan foydalanib, mashg'ulotlarda o'rtacha og'irlikdan foydalanib, qisqa vaqt ichida ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.
Ayollar uchun shtanga mashqlarining afzalliklari
Barbell bilan ishlash orqali siz mushaklaringizni sezilarli darajada kuchaytirasiz va qurasiz. Aynan "qurish" so'zi ko'plab qizlarni kuch -quvvat mashqlarini bajarishdan qaytaradi. Ammo sizda qo'rqadigan hech narsa yo'q, chunki ommaviy daromad oddiy bo'ladi. Shu bilan birga, mushaklar kundalik hayotda qo'l kelishi va shaklga noziklik berishi mumkin.
Shuni esda tutish kerakki, mushaklar holat, yurish va umuman tashqi ko'rinish uchun javobgardir. Masalan, dumba faqat kuch -quvvat mashqlari yordamida elastik bo'lishi mumkin va hamma qizlar bunga erishishni xohlashadi. Agar siz mushaklarning ohangini saqlasangiz, selülit haqida unutishingiz mumkin. Barbellni ishlatishning bir xil muhim afzalligi - bu metabolizmning oshishi. Yog 'yoqish tezligi va tananing yangi konlarni hosil qilish qobiliyati ko'p jihatdan bunga bog'liq. Agar sizda etarli mushak massasi bo'lsa, u holda dam olish paytida tana 20 foiz ko'proq kaloriyani yoqishi kerak bo'ladi. Albatta, bu holatda ham, siz hali ham ovqatlanish dasturiga rioya qilishingiz kerak.
Barbellli ayollar uchun mashqlarning xususiyatlari
Albatta, qizlar uchun shtanga bilan ishlash erkaklarnikidan juda farq qiladi. Avvalo, maksimal natijaga erishish uchun kuch -quvvat mashg'ulotlarini kuch -quvvat mashqlari bilan birlashtirish kerak. Aerobik mashqlar yangilarining paydo bo'lishining oldini oladi va mavjud yog'larni yoqib yuboradi. Kuch mashqlari, o'z navbatida, tanangizda mushaklarning ohangini saqlab turishga imkon beradi.
Agar siz sport bilan professional ravishda shug'ullanishni rejalashtirmasangiz, unda siz sportsiz ovqatlanishsiz osonlikcha shug'ullanishingiz mumkin. Agar yigitlarga kerak bo'lsa ham, agar ular faqat suv quyishni xohlasalar, unda qizlar sport taomlaridan foydalanishi shart emas.
Bundan tashqari, testosteron ishlab chiqarish tezligi haqidagi eng mashhur afsonani yo'q qilish kerak. Qizlar bundan umuman qo'rqmasliklari kerak, garchi erkak tanasi testosteron sekretsiyasini tezlashtirib kuchli jismoniy faollikka javob bersa. Ayol mushak massasini sezilarli darajada ko'paytirishi uchun, faqat kuch -quvvat mashqlari etarli bo'lmaydi va sport fermasidan foydalanmasdan qilish mumkin emas. Biroq, siz bunga muhtoj emassiz va yuzning sochlari paydo bo'lishidan va virilizatsiyaning boshqa alomatlaridan qo'rqmasligingiz kerak.
Ayollar uchun shtanga bilan mashqlar to'plami
Deadlift
Bu harakat massa va kuch olish uchun juda samarali. Biroq, qizlar og'ir vazn va shtanga bilan mashg'ul bo'lishdan charchamasliklari kerak. Ayollar uchun bu harakatning eng yaxshi varianti - sumo deadlift. Bu harakat imkon qadar oyoq muskullaridan foydalanadi va bu qizlarga kerak. Shu bilan birga, orqa mushaklar yukining pastligi tufayli sumoning o'lik yuklanishi juda xavfsiz.
Klassik versiyadan asosiy farq - oyoqlarning keng pozitsiyasi. Siz boshingizni egib, sport anjomlarini qo'llaringiz bilan ushlagan holda, boshlang'ich pozitsiyasini (NP) olishingiz kerak. Shuningdek, tizzaning bo'g'imlari paypoq darajasidan tashqariga chiqmasligi uchun tos suyagini orqaga surish kerak. Shundan so'ng, oyoqlaringizni to'g'rilashni boshlang, tosingizni bir oz oldinga surib, qo'llaringizni to'g'rilab turing. Keyin NPga qaytib, harakatni takrorlashingiz kerak.
Squats
Squats, shuningdek, bodibilding bo'yicha eng yaxshi va eng samarali harakatlardan biridir. Siz sport anjomlarini ko'kragingizga yoki elkangizga qo'yib, cho'kishingiz mumkin. Biz sizga har xil turdagi squats haqida aytib beramiz.
Ko'krak ustidagi shtanga bilan o'tirishlar nafaqat oyoq va orqa mushaklarini, balki matbuotni ham faol ishlaydi. Ushbu turdagi chayqalishni bajarayotganda, katta og'irliklarni ishlatmang, va yangi boshlanuvchilar krep holda faqat bitta bardan foydalanishi mumkin. NPda oyoqlar kestirib darajasida bo'lishi kerak, oyoq barmoqlarini oldinga yo'naltiradi. Sport anjomlari sizning oldingizda kesib o'tgan qo'llarga qo'yilishi kerak, bu esa erga parallel bo'lishi kerak.
Orqa tomonni to'g'rilash kerakligini va lomber mintaqada faqat tabiiy burilishga ruxsat berilganligini yodda tutish juda muhimdir. Cho'kkaningizda tosni orqaga tortish kerak va traektoriyaning so'nggi nuqtasi sonlari erga parallel bo'ladi. Unga etib kelgach, NPga qaytish va harakatni takrorlash kerak. Yelkalarga sport anjomlari qo'yilsa, orqa tarafdagi yuk sezilarli darajada oshadi. NP ko'kragiga shtanga qo'yilgan chayqalishga o'xshaydi, lekin oyoqlaringizni yelka bo'g'imlari darajasidan bir oz kengroq joylashtirish yaxshiroqdir. Bu pozitsiyadan, tosni orqaga tortib, tushishni boshlang, lekin bosh har doim oldinga yo'naltirilishi kerak. Zerikarli shikastlanishni oldini olish uchun tizzaning bo'g'imlari pastga qarab harakatlanayotganda bir -biridan ajralib turishi va birlashtirilmasligi kerak.
Barbell ko'kragidan itaradi
Bu harakat yuqori tanangizni samarali ishlashiga imkon beradi. Yangi boshlanuvchilar bo'sh barni ishlatishlari kerak, keyin yukni asta -sekin oshirib boradilar. Oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasidan kengroq bo'lishi kerak va barni keng ushlagich bilan olish kerak.
Shundan so'ng, orqa va qo'l mushaklarini siqib, tirsagi bo'g'imlarini bukib, ko'kragiga siljish kerak. Kaftlar yuqoriga qaragan va orqa tekis bo'lishi kerak. Bu pozitsiyadan siz o'qni yuqoriga surib, traektoriyaning yuqori holatida bir necha soniya to'xtab turishingiz kerak. Keyin barbellni ko'kragingizga qaytaring.
Barbell egiladi
Oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida joylashgan va o'qni yelkaga qo'yish kerak. Orqa har doim mukammal tekis bo'lishi kerak. Bu pozitsiyadan yon tomonlarga burilishlarni boshlang. Siz tanadagi burilishlarni ham qilishingiz mumkin.
Qo'l mushaklari uchun shtanga mashqlari
Barbell barcha mushak guruhlarini nishonga olishda samarali bo'lishi mumkin. Agar bundan oldin biz tananing pastki qismi uchun mashqlar haqida gapirgan bo'lsak, endi yuqori qismini ham eslash kerak. Albatta, qizlar katta biceps yoki tricepsni ko'tarishga harakat qilishlari uchun hech qanday sabab yo'q. Biroq, rivojlangan mushaklar tufayli siz sarkma teridan xalos bo'lishingiz mumkin. Bu ko'pincha triceps sohasida kuzatiladi.
Birinchi harakatni bajarish uchun siz chig'anoqni teskari tutqich bilan olishingiz kerak va oyoqlaringiz elkama bo'g'imlari darajasida bo'lishi kerak. Tizlarni bir oz egish mumkin, orqa tekis bo'lishi kerak. Bu pozitsiyadan, biseps uchun sport anjomlarini ko'tarishni boshlang.
Ikkinchi harakat sizga triceps va tuzoqlarni mustahkamlashga imkon beradi. Boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirmasdan, chig'anoqni tor tutqich bilan oling, kaftlar sizga qaragan. Tirsak bo'g'imlarini yon tomonlarga yoyib, raketani yuqoriga ko'tarishni boshlang. Orqa miya ustunini yengillashtirish uchun tanangizni biroz oldinga egib oling.
Ayollar uchun qanday shtanga mashqlari eng samarali, siz ushbu videodan bilib olasiz:
