Haftada 3 marta, atigi 15 daqiqa vaqt bilan ajoyib ayol figurasini shakllantirish uchun uyda qanday mashqlar qilishingiz mumkinligini bilib oling. Shubhasiz, ba'zilaringiz Sovet Ittifoqi davrida juda mashhur bo'lgan qarshilik guruhlarini eslaydilar. Keyin bu sport anjomlari ikkita tutqichga biriktirilgan bir nechta buloqlar to'plami edi. Buloqlarni olib tashlash va yukni o'zgartirish mumkin edi.
Bugungi kunda bunday qarshilik bantlari endi ishlab chiqarilmaydi va sportchilar rezina qobiqlardan foydalanadilar. Shuni tan olish kerakki, ilgari kengaytirgich ko'pincha noto'g'ri ishlatilgan. Ko'p odamlar u bilan vazn olishni xohlashdi. Ammo bu birinchi navbatda mushaklarni chizish uchun mo'ljallangan va massa olish uchun siz dumbbell va shtanga ishlatishingiz kerak. Kengaytirgichning asosiy afzalligi uning ixchamligi.
Ekspander bilan ishlashda xavfsizlik choralari
Boshqa har qanday sport anjomlari singari, ekspander bilan mashg'ulotlar asosiy xavfsizlik qoidalarini bajarishni nazarda tutadi. Mashg'ulotni boshlayotganda, siz uskunaning ko'z yoshlari va kesilgan joylarini tekshirishingiz kerak. Agar rezina amortizatorda hech bo'lmaganda bitta nuqson topilgan bo'lsa, endi uni ishlatib bo'lmaydi.
Amortizatorning tutqichlarga mahkam yopishtirilganligiga ishonch hosil qilish kerak va u mashg'ulot paytida tushmaydi. Agar siz amortizatorni oyog'ingiz bilan bosishingiz kerak bo'lgan harakatlar qilsangiz, uni har doim oyoqning o'rtasiga qo'ying. Bundan tashqari, bu sport anjomlari bilan poyabzalsiz ishlamang. Mashqlaringiz iloji boricha samarali bo'lishi uchun sizda oyoq va qo'l muskullari ustida ishlash uchun mo'ljallangan bir nechta sport anjomlari bo'lishi kerak. Har xil darajadagi qarshilik tasmalariga ega bo'lishga arziydi.
Ayollar uchun ekspander yordamida mashq bajarish qoidalari
Har bir harakat 15 marta, tebranishlar esa, energiya zichligi ancha past bo'lgani uchun 25 marta takrorlanishi kerak. Ajam sportchilar har mashqning bittasini boshlashlari va charchoq darajasini diqqat bilan kuzatib borishlari kerak. Agar keyingi mashg'ulotni boshlashdan oldin siz mushaklarning og'rig'ini sezmasangiz. Bu to'plamlar sonini bittaga ko'paytirish mumkin.
Isitishni unutmang. Kengaytirgich - bu sport anjomlari va mushaklarni og'ir yuklashga qodir. Asosiy darsni tugatgandan so'ng, cho'zish kerak, bu holda bu to'siq bo'ladi. Shuni yodda tutingki, tana yuqori faollikdan dam olish holatiga keskin o'tishni yaxshi sezmaydi. Harakatlarni bajarishda rezina amortizator har doim tarang bo'lishi kerak. Agar kauchuk cho'kib ketgan bo'lsa, unda siz mushaklarni yuklamaysiz, balki vaqtni behuda sarflaysiz. Sizga qattiqroq sport anjomlari kerak bo'lishi mumkin.
Ayollar uchun kengaytirgich bilan mashqlar to'plami
Oyoqlarni o'rgatish uchun mashqlar
- 1 -mashq - Squats: oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida, qo'llar yelkada. Ishni osonlashtirish uchun amortizatorni qo'llaringiz orqasiga qo'yish kerak. Nafas olayotganda, soningiz erga parallel bo'lguncha pastga tushishni boshlang. Nafas olayotganda, o'rnidan turishni boshlang. Bu juda oddiy harakat, lekin qo'llarning ma'lum bir pozitsiyasi tufayli oyoq mushaklaridagi yuk sezilarli darajada oshadi. Ajam sportchilar qo'llarini beliga qo'yishlari mumkin.
- 2 -mashq - Lung: bir oyog'i boshqasidan bir qadam oldinda. Amortizator oldinga cho'zilgan oyoq ostida, kengaytirgichli qo'llar elkama bo'g'imlari yonida joylashgan. Tiz tizzalarini bukishni boshlang. Qo'llab -quvvatlaydigan oyog'ining tizzasi har doim oyoqqa to'g'ri kelishi va sonining erga parallel bo'lishi juda muhimdir.
Orqa mushaklarini mashq qilish uchun mashqlar
- 1 -mashq - Belbog'ga o'tirish: gilamchaga o'tirib, amortizatorni qo'lingizda ushlab, uni oyog'ingizga o'rab oling. Tirsak va tizza bo'g'imlari biroz egilib, kaftlar ichkariga qaragan bo'lishi kerak. Tirsaklaringizni buking, qo'llaringizni o'zingizga torting. Orqa tekis va pastki orqa qismida tabiiy kamar borligiga ishonch hosil qilish kerak.
- 2 -mashq - Deadlift, tik turgan holda: kengaytirgichni gimnastika devoriga yoki stolga (agar siz uyda mashq qilsangiz) tirsak bo'g'imlari darajasida mahkamlang. Amortizator biroz cho'zilgan darajada devordan (stol) uzoqlashing. Nafas olayotganda, tirsak bo'g'imlarini yoyib, elkama pichoqlarini bir -biriga yaqinlashtirganda, o'qning tutqichlarini o'zingizga torting. Nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Ko'krak mushaklarini o'rgatish uchun mashq
- 1 -mashq - Qo'lni oldinga bosing: kengaytirgichni o'rtasidan oling, qo'lingizni orqangizga buking. Raketaning ikkala tutqichi ikkinchi qo'lda bo'lishi kerak, bu elka sohasida. Qo'lingizni oldinga tekis chiziq bilan tekislashni boshlang. Traektoriyaning o'ta nuqtasi ko'krakning o'rta nuqtasida.
- 2 -mashq - Triceps kıvrılır: boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakat bilan bir xil. Faqatgina farq - bu o'qning ikkala tutqichini ushlab turgan ikkinchi qo'lning holati - u boshning orqasida joylashgan. Tirsak qo'shimchasini faqat triceps yordamida cho'zishni boshlang.
Qanday qilib ekspander bilan mashq qilish kerak, ushbu videoni ko'ring:
