Maqolada mushaklarning bilaklarini osonlikcha olishingizga yordam beradigan eng samarali mashqlar keltirilgan. Maqolaning mazmuni:
- Bilak tuzilishi
- Bilak mashqlari
- Bilak mashqlari
Bilakning mushak tuzilishi
Sportchilar, ayniqsa bodibilding va bodibildingchilar uchun barcha mushaklarning uyg'un rivojlanishi juda muhim. Massiv, mushakli bilaklar sportchi qiyofasining yakuniy qismidir. Ba'zilarining bilaklari katta, lekin ko'plari kerakli natijaga erishish uchun mashg'ulotlarda ko'p ter to'kishlari kerak.
Bilak - qo'lning tirsak va qo'l o'rtasida joylashgan qismi. Funktsional jihatdan bilak mushaklari qo'lning cho'zilishi, egilishi va aylanishida ishtirok etadi. Bilakda old mushaklarning 4 qatlami (fleksorlar va rotatorlar), 2 qatlam orqa mushaklar (ekstensorlar) mavjud.
Old mushaklar qo'lning ichki qismida, tirsak qo'shimchasidan qo'lgacha, ikkinchisi tashqi tomondan joylashgan. Bu mushaklarning xilma -xilligi, nisbatan katta uzunligi va kichik hajmi bir yoki ikkita mashqni qo'llaganingizdan so'ng tez natijaga erishishga imkon bermaydi.
Bilak mashqlari
Bilak chayqalishi - bu asosiy mashg'ulotlar bilan chambarchas bog'liq bo'lgan mashqlarning butun majmui. Ko'plab bodibildingchilar tez natijalarga intilib, bilakning individual mashqlarini e'tiborsiz qoldiradilar, ko'krak, bel va elka mushaklarini mashq qilishni afzal ko'radilar.
Aslida, dastlabki olti oy yoki bir yil davomida yelka va ko'kragida dumbbell va shtanga ko'tarish mashqlari, bilak ishda faol ishtirok etadi va qo'shimcha yukni talab qilmaydi.
Ammo mushak massasining ko'payishi va aniq yengillik ko'rinishidagi tezkor natija bilan, har bir sportchi, ham professional, ham havaskor, bilagiga ko'proq e'tibor qaratish zarur bo'lgan darajaga etadi. Bundan tashqari, bu ham estetik sabablarga, ham texnik muammolarga bog'liq.
Estetik nuqtai nazardan, mushaklarning uyg'un rivojlanishi, butun tananing bir xil rivojlanishi muhim ahamiyatga ega. Yelkali bicepli zaif bilaklar chirkin ko'rinadi va aksincha - katta bilaklar sportchining kuchini ko'rsatadi, boshqalarda taassurot qoldiradi.
Texnik nuqtai nazardan, kuchli bilaklar oldingisiga qaraganda ko'proq kuch sarflab, ko'proq vazn olishga imkon beradi. Bilaklaringizni mashq qilish o'lik mashqlarni bajarishda kuchingizni oshiradi, bu esa yanada rivojlanishni rejalashtirayotganlar uchun juda muhimdir.
Bilak mashqlari
Biceps va orqa uchun asosiy mashqlar allaqachon bilaklarga kerakli yukni beradi va qanday asbob -uskunalar yoki og'irliklar bilan ishlash muhim emas. Qo'l bilan og'ir yukni ushlab turish bilak muskullarida kerakli kuchlanishni hosil qiladi.
Ushbu mushak guruhining mashg'ulotlari og'irlik bilan har kungi ish bilan ham osonlashadi: chelaklarni tortish, g'ishtni almashtirish, qo'lning aylanma harakatlari bilan ishlash (masalan, vintlarni tortish). Ammo bunday ishlar ko'p bo'lsa ham, bilakni o'sishi va mustahkamlanishi uchun qo'shimcha rag'batlantirish zarur bo'lishi mumkin.
Asosiy va keng tarqalgan mashq - kengaytiruvchi cho'tka bilan siqish. Bilak kengaytirgichlari kauchuk (halqa shaklida) va kamon, plastmassa yoki metall tutqichli ushlagich. Trening uchun siz faqat qo'lingizda kengaytirgichni siqishingiz kerak. Mushaklarning kuchlanishini kuchaytirish uchun, sekin bo'shatilishi bilan tez siqish eng maqbul tarzda amalga oshiriladi.
Ekspander bilan ishlash qulay, chunki siz istalgan joyda mashq qilishingiz mumkin, chunki kengaytirgich cho'ntagingizga juda mos keladi. Siz hatto yo'lda mashq qilishingiz mumkin. Bir yondashuvda takrorlash faqat kengaytirgichning yumshoqligiga bog'liq, ba'zilari yuz marta siqib chiqariladi.
Ammo agar maqsad bilaklar hajmini oshirish bo'lsa, kengaytirgichni 15 martadan ko'proq siqib bo'lmaydi, juda qattiq tanlanishi kerak. Ekspander bilan ortiqcha mashq qilish juda qiyin, yukni dozalash juda oson.
Bilakdagi mushaklar kuch -quvvat mashg'ulotlari va kundalik hayotda juda ko'p ishtirok etgani uchun ular tezda charchaydilar. Bilakni kengroq stimulyatsiya qilish uchun maxsus tayyorgarlik talab qilinadi.
- Teskari tutqichni ko'tarish. Jismoniy mashqlar bilakni ham, bisepsni ham o'rgatish imkonini beradi. Ikkala qo'lida dumbbelllar bilan, elkalaringizni tanangizga bosing, shunda ular erga perpendikulyar bo'lib qoladilar. Dumbbelllarni navbat bilan ko'taring, qo'lni yuqoriga burang. Yelka qimirlamasligi kerak! Mashqni dumbbelllarni kaftlarini pastga qaratib ushlab bajarish kerak. Agar mashq shtanga bilan bajarilsa, ushlagich shunday bo'lishi kerakki, qo'llar orasidagi masofa yelka kengligidan taxminan teng yoki biroz kamroq bo'ladi.
- Hammer mashqlari. Bilakning barcha mushaklarini yuklaydigan mashqlardan biri. Faqat dumbbell yordamida amalga oshiriladi. Og'irlikni bir tomondan olib tashlab, dumbbellni "ikki baravar kamaytirish" mumkin bo'lsa, bu eng maqbuldir. Og'irliklar qo'lda olinadi, bilak dumbbellni turli yo'nalishlarda ko'taradi va aylantiradi. Shuni esda tutish kerakki, qo'l tirsak emas, aylanishi kerak.
- Uzun tayoq bilan ishlash. Sportchiga og'ir tayoq, tayoq yoki uzun quvur bo'lagi kerak. Faqat cho'tka bilan harakat qilib, tayoqni deyarli vertikal ravishda yuqoriga ko'taring, so'ngra pastga tushiring. Har xil qo'llar bilan navbat bilan bitta tayoq bilan ishlash va yelkada ortiqcha yuk bilan aldanish bo'lmasligi uchun vazn olish yaxshiroqdir. Keyingi yondashuv bilan tayoqni gorizontal ravishda oldingizga tekis ko'taring. Keyin cho'tkani aylantirishni boshlang, shunda tayoqning uchi keng doiralarni tasvirlaydi. Bir yondashuvda soat yo'nalishi bo'yicha, ikkinchisida soat sohasi farqli o'laroq aylantiring.
- Yukni o'rash orqali ko'tarish. Juda samarali mashq - bu quvur atrofidagi og'irlikdagi arqonni o'rash. Bu raketani ishlab chiqarish juda oddiy. Qo'lning diametridan biroz kattaroq va eni kamida yarim metr bo'lgan quvur yoki kuchli tayoq olinadi. O'rtasiga arqon yoki kabel o'rnatiladi, uning ikkinchi uchiga yuk biriktiriladi. Quvurni qo'lingizda ushlab, faqat cho'tka bilan ishlayotganda, yukni shamol qiling. Quvurni o'rash paytida avval o'zingizga, keyin sizdan uzoqroqqa burang. Mashqni murakkablashtirish uchun siz qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, elkangizda qo'shimcha stressni yaratishingiz mumkin.
- Barmoqlar va qo'llar bilan yuklarni ko'tarish. Ushbu mashq uchun siz dumbbell va barbellni ishlatishingiz mumkin. Siz o'tirishingiz, qo'lingizni soningizga qo'yishingiz, qo'lingizga dumbbellni olishingiz kerak, uni kaftingiz bilan aylantirib, dumbbellning og'irligini barmoqlaringizga o'tkazishingiz kerak. Barmoqlaringizni asta -sekin egib oling, shunda dumbbell kaftingizga o'tadi, so'ng qo'llaringizni o'zingizga ko'taring. Bükülürken nafas oling, egilmaganda nafas oling. Mashqni mushak charchoqlari boshlanishidan oldin bajarish maqsadga muvofiq, lekin ko'pi bilan 10-15 marta.
Agar dumbbellning og'irligi etarli bo'lmasa, barbellga o'tish vaqti keldi. Bar sizga bir vaqtning o'zida ikkala qo'lni ishlatishga imkon beradi. Qo'llarni songa mahkamlash kerak, barmoqlaringizni barmoqlaringiz bilan ushlang, kaftingiz sizga qaragan. Asta -sekin barni kaftingizda yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni ko'taring, so'ng pastga tushiring. Barbellning og'irligi biseps mashqining og'irligiga teng bo'lishi kerak. Avval bitseplarni, keyin bilaklarni alohida yuklang.
Bilaklarning mushaklari mashqlari qo'llarni o'rgatish kuni o'tkazilishi kerak. Bicepsning asosiy mashqlaridan keyin bu mushak guruhini yuklash oqilona.
Qo'llaringizni qanday ko'tarish haqida video:
