Bodibildingdagi muvaffaqiyat 50% dietaga bog'liq. Arnold va shunga o'xshash sportchilar mushaklarning maksimal o'sishini ta'minlash uchun ovqatlanishni qanday rejalashtirishini bilib oling. Sportchilarning aksariyati to'g'ri ovqatlanish zarurligini bilishadi. Afsuski, hamma ham bu omilga etarlicha e'tibor bermaydi, lekin buni qilish kerak. Agar siz hali ovqatlanish dasturini o'zgartirmagan bo'lsangiz, unda bu maqola albatta sizga yordam beradi. Shunday qilib, bugun siz professional sportchilar ovqatlanishni qanday rejalashtirishini bilib olasiz.
Siz ko'proq protein birikmalarini iste'mol qilishni boshlashingiz, dietangizdagi yog 'miqdorini cheklashingiz va murakkab uglevodlarga o'tishingiz kerak. Sportchilar uchun to'g'ri ovqatlanish dasturi foiz nisbatida bo'lishi kerak:
- 20-30% protein birikmalari;
- 10 dan 20% gacha yog ';
- 50-60% uglevodlar.
To'g'ri ovqatlanish qanday bo'lishi kerak?
Birinchi qadam - vazningizni ushlab turish uchun kerakli miqdordagi kaloriya miqdorini aniqlash.
- Erkaklar - tana vazni (funtda) x 15;
- Ayollar - tana vazni (funtda) x 14.
Bir funt 0,453 kilogrammga teng.
Yuqoridagi formulalar yordamida metabolizm organizm uchun odatiy darajada bo'lishi uchun har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilib olasiz. Mushaklar massasini olish uchun siz ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerak, chunki mashg'ulotlar paytida energiya sarflanishi sezilarli darajada oshadi. O'rtacha, kaloriya miqdoriga 500 qo'shish kerak, bu ijobiy energiya balansini yaratadi.
Aytaylik, sizning vazningiz 70 kilogramm yoki 150 funt. Formuladan foydalanib, biz kunlik ehtiyojni 2250 kilokalorga olamiz. Bu qiymatga 500 qo'shilsa, 2750 kaloriya bo'ladi. Oxirgi raqam - mushak massasini olish uchun kundalik ratsionning zarur kaloriya miqdori.
Bundan tashqari, jismoniy turini hisobga olish kerak, chunki metabolizm sezilarli darajada farq qiladi. Shunday qilib, ektomorf dietaning kaloriya miqdorini 100 kaloriyaga ishonchli oshirishi mumkin. Ammo endomorf buni qilmasligi kerak, chunki u yog 'massasini ko'paytira boshlaydi.
Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?
Optimal ovqatlanish - kuniga 5-6 marta. Agar siz, och qolganingizda ovqatlansangiz, bundan ham yaxshi bo'ladi. Ertalab, uyg'onganingizdan so'ng, siz oqsil-uglevodli ovqatni iste'mol qilishingiz kerak. Bu tunda sodir bo'ladigan katabolik jarayonlarni to'xtatadi va anabolik reaktsiyalarni qo'zg'atadi.
Mashg'ulotdan oldin siz uglevodlar va oqsil birikmalarini o'z ichiga olgan va umuman yog'siz dietani iste'mol qilishingiz kerak. Agar bu vaqt ichida yog 'miqdori uch foizdan oshmasa, juda yaxshi bo'ladi. Uglevodlarni iste'mol qilib, siz tanangizda glikogenning etarli miqdorini yaratasiz, mushaklar va miyani ishonchli energiya manbai bilan ta'minlaysiz. Trening paytida sizning energiya zaxiralaringiz tez sarflanadi va tana glikogendan energiya olishi kerak, chunki yog'lar kerakli miqdordagi energiyani bera olmaydi. Bu oksidlovchi reaktsiyalarning kerakli tezlikda o'tishi uchun kislorod etishmasligidan kelib chiqadi.
Dars boshlanishidan o'ttiz daqiqa oldin siz oqsil-uglevod aralashmasini ichishingiz kerak. Bu sizning insulin darajasini va tananing energiya ohangini oshiradi. Trening paytida siz har 15 daqiqada uglevodli ichimlikni iste'mol qilishingiz kerak. Protein birikmalarining asosiy miqdori mashg'ulot tugagandan so'ng olinishi kerak. Bu mashg'ulotdan keyin bir yoki ikki soat ichida sodir bo'lishi kerak. Bu davrda tanada "oqsil oynasi" ochiladi va bu qadam tufayli siz anabolik darajasini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.
Shuningdek, yotishdan oldin oqsil birikmalarini olish kerak. Bundan tashqari, aminokislotali birikmalardan foydalanish juda foydali. Yuqorida aytib o'tganimizdek, tunda tanada katabolik reaktsiyalar kuchayadi va oqsil va aminokislotalar birikmalari tufayli siz ularning tezligini sekinlashtira olasiz.
Oziqlanish rejasiga qat'iy rioya qilish kerak. Agar siz ilgari kun davomida uch marta ovqatlangan bo'lsangiz, ikkinchi nonushta qo'shing, ovqatlanish sonini to'rttaga ko'paytiring. Shuningdek, siz kun davomida ikki marta protein aralashmalarini iste'mol qilishingiz kerak, va mashg'ulot tugagandan so'ng - oqsil -uglevod. Buni qilish juda oson va mashg'ulotlaringiz samaradorligi sezilarli darajada oshadi.
Mashg'ulotning dastlabki ikki haftasida siz dietangizdan qandolat mahsulotlari, hayvon yog'lari, shakarli ichimliklar va oq non kabi barcha nosog'lom ovqatlarni asta -sekin chiqarib tashlashingiz kerak. Siz sport qo'shimchalarini faol ishlatmasligingiz kerak va kundalik ratsiondagi kaloriya tarkibining ko'p qismini oziq -ovqat bilan ta'minlashga harakat qilishingiz kerak.
Shunday qilib, yuqorida aytilganlarning barchasini xulosa qilib, to'g'ri ovqatlanish uchun quyidagi formulani olishimiz mumkin:
- 1 ta taom - sifatli oqsil -uglevodli kokteyl bilan tungi katabolizmni zararsizlantirish.
- 2 -taom - bu murakkab uglevodlarni o'z ichiga oladigan birinchi nonushta, masalan, donli mahsulotlar va ko'p miqdorda hayvonot oqsilli birikmalar. Bu go'sht, baliq yoki parranda go'shti.
- 3 -taom - Asosiy e'tibor protein birikmalariga qaratiladi.
- 4 -taom - tushlik vaqti. Protein birikmalari va murakkab uglevodlarni iste'mol qiling.
- O'quv mashg'uloti - mashg'ulot oxirida ko'p miqdordagi protein birikmalari va suyuq oddiy uglevodlar (geyner).
- 5 -taom - oqsilli birikmalar va o'rtacha miqdordagi murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan juda ko'p ovqat.
- 6 -ovqat - yog'lar va uglevodlar bo'lmaganda oqsil birikmalari. Bunday holda, oqsillar, masalan, kazein "uzun" bo'lgani ma'qul. Bu holda gidrolizat mos kelmaydi, chunki tanasi ularni tezda o'zlashtiradi va qolgan tunda aminokislotalarning kerakli birikmalarini ololmaydi.
Sizning taxminiy dietangiz shunday bo'lishi kerak. Mushaklar o'sishida ovqatlanish juda muhim omil ekanligini unutmang.
Bodibildingda dietani qanday to'g'ri shakllantirish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
