Sportchilar uchun barqaror vazn toifasini saqlash juda muhimdir. Bizning maslahatlarimiz bilan bu oson. Bodibildingda vazn va ovqatlanishni qanday tartibga solishni bilib oling. Kuchli sport turlarida sportchilar o'z vazn toifalarida bellashadi. Bu fakt sizning vazningizni doimiy ravishda kuzatib borish, uni ma'lum darajada ushlab turish zarurligini bildiradi. Yog 'miqdori qancha past bo'lsa, sportchi uchun shuncha yaxshi bo'ladi. Bodibildingda vazn va ovqatlanishni qanday tartibga solish kerakligi haqidagi savolga, buni ovqatlanish dasturi bilan qilish eng yaxshisidir, deb ayta olamiz. Bu sportchiga har doim o'z vazn toifasida qolishga va tana yog'ini kamaytirishga imkon beradi.
Og'irlikni sozlashning asosiy qoidalari
Agar siz yangi vazn toifasiga o'tishingiz kerak bo'lsa, unda siz mashg'ulotlarni shunday qurishingiz kerakki, vazn ortishi faqat yog 'emas, balki mushak to'qimasi yordamida amalga oshiriladi. O'z tajribamizga asoslanib aytishimiz mumkinki, sportchilarni faol tayyorlashda bir oy davomida massasi bir kilogrammga oshishi bilan kuch ko'rsatkichlari oshmasdan, tanadagi passiv komponent ko'payadi.
Shuni ta'kidlash kerakki, og'ir vazn toifalarida engil vazn toifalariga qaraganda quruq vaznni yig'ish ancha oson. Bu jarayon juda ko'p vaqtni oladi. Ko'pincha, bir kilogramm yuqori sifatli mushak massasini olish uchun bir oyga yaqin intensiv mashg'ulotlar, hatto undan ham ko'proq vaqt talab etiladi.
Ko'pincha, sportchi engil toifaga o'tishni xohlaydi. Bu istak taktik mulohazalar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Bu erda savol tug'iladi, bodibildingda vazn va ovqatlanishni qanday tartibga solish kerak? Biroq, bunday qadamni tanlashdan oldin, uning maqsadga muvofiqligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Engil vazn toifasiga o'tish uchun sportchi ozishga qaratilgan qisqa muddatli ovqatlanish dasturidan foydalanishi kerak. Shuni esda tutish kerakki, shundan keyin vazn ortishi tendentsiyasi yanada faol namoyon bo'ladi, bu esa qo'shimcha funt bilan kurashni qiyinlashtiradi.
Deyarli har doim, vazn yo'qotish tana suyuqliklari, shuningdek mushak va yog 'massasining yo'qolishi bilan bog'liq. Shubhasiz, faqat ortiqcha yog'dan qutulish maqsadga muvofiqdir, lekin shuni esda tutish kerakki, agar siz keskin vazn yo'qotishni boshlasangiz, bu har doim yog 'emas, balki mushak massasi hisobiga 60% ni tashkil qiladi.
Shuni ta'kidlash kerakki, vazn yo'qotish juda uzoq jarayon. Agar sportchi bir hafta ichida taxminan 200 gramm yo'qotsa, bu mushak to'qimalariga ta'sir qilmaydi, uning vazni kamaymaydi. Bunday past tezlik yordamida sportchi mushaklarini yiqilishidan saqlay oladi. Agar tana vaznining yo'qolishi mushaklar bilan bog'liq bo'lsa, unda kuch ko'rsatkichlarining pasayishiga yo'l qo'yib bo'lmaydi.
Tana yog'ini kamaytirishda siz uchta omilga e'tibor qaratishingiz kerak:
- Intensiv mashg'ulotlar;
- Yengil ovqatlanmaslik;
- Fraksiyonel ovqatlanish tamoyiliga asoslangan to'g'ri ovqatlanish dasturi.
Og'irlikni sozlash usullari
Shunday qilib, bugungi maqolaning asosiy savoliga javob berib - bodibildingda vazn va ovqatlanishni qanday tartibga solish kerak, quyida keltirilgan usulni uch turga bo'lish kerak:
Erta vazn yo'qotish
Ushbu turdagi texnikalar 90 kunga mo'ljallangan. U quyidagi printsiplarga asoslanadi:
- Iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini cheklang va dietaga past kaloriyali, oqsillarga boy ovqatlarni kiriting. Bu sabzavotlar, sut mahsulotlari, mol go'shti va mevalar bo'lishi mumkin.
- Kamroq suyuqlik, tuz va shakar iste'mol qiling. O'quv dasturida aerobik mashg'ulotlarga e'tibor qarating. Bu haftalik mashg'ulotlarga yugurish, suzish va velosipedni kiritish demakdir.
- Bug'li hammom va sauna yordamida terlashni ko'paytiring.
- Treningda qorin bo'shlig'i mushaklarining ishiga e'tibor qarating.
- Kechki ovqat paytida iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini kamaytiring.
Tezlashtirilgan vazn yo'qotish
Bir yoki ikki haftaga mo'ljallangan. Tez vazn yo'qotish uchun tuz, gravits, soslardan voz keching va suyuqlik iste'molini kamaytiring. Terlashni kuchaytirishga ko'proq e'tibor qaratish lozim.
Kuchli vazn yo'qotish
Uch kundan besh kungacha mo'ljallangan. Yuqoridagi barcha qoidalarga tabiiy diuretiklarni qo'llashni ham qo'shish kerak. Buning uchun birinchi navbatda eng samarali damlamalarni tanlashingiz kerak, chunki bir xil agent har bir organizmga turlicha ta'sir ko'rsatadi.
Tana vazniga yakuniy o'zgartirishlar musobaqada oldindan tortilgandan so'ng amalga oshirilishi kerak. Agar sportchi maqolada keltirilgan barcha tavsiyalarga amal qilgan bo'lsa, unda, qoida tariqasida, oxirgi sozlash 500 dan 800 grammgacha bo'lgan oraliqda amalga oshiriladi.
Bu vazndan xalos bo'lish uchun siz issiq kiyimda qizg'in isinishingiz, ichak va siydik pufagini tozalashingiz kerak. O'lchov jarayoni tugagach, sportchi yo'qolgan barcha minerallarni tanaga qaytarishi kerak. Buning uchun bir stakan suvga 4-6 gramm osh tuzi qo'shing, kaltsiy va magniy o'z ichiga olgan preparatlarni qo'llang (siz quadveit, kaliy orotat, asparkam yoki panangindan foydalanishingiz mumkin).
Yuqoridagi barcha protseduralarni sport shifokori nazorati ostida bajarish maqsadga muvofiqdir. Shuni ham ta'kidlash kerakki, sintetik diuretiklarni qo'llash taqiqlangan va diskvalifikatsiyaga olib kelishi mumkin. Barcha mumkin bo'lgan muammolarning oldini olish va sport bilan uzoq umr ko'rish uchun siz tanangizga yaxshi g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Tana vaznini tartibga solish sog'liqni saqlash mutaxassisi tekshiruvidan so'ng boshlanishi kerak. Sportchi to'liq sog'lom bo'lishi kerak, aks holda tana vaznini yo'qotishni boshlash kerak emas. Buning sababi, vazn yo'qotishga qaratilgan parhez paytida organizm etarli miqdorda ozuqaviy moddalardan mahrum bo'ladi. Agar tana zaiflashgan bo'lsa, unda iz elementlari va vitaminlarning etishmasligi kiruvchi oqibatlarga olib kelishi mumkin. Faqat sportchi yaxshi holatda bo'lsa va sog'lig'ida muammolar bo'lmasa, siz bodibildingda vazn va ovqatlanishni qanday tartibga solish kerakligi haqidagi savolga javob beradigan tasvirlangan texnikadan foydalanishni boshlashingiz mumkin.
Bodibildingda vazn yo'qotish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
[media =
